Para sa maraming kababaihan, ang ideya ng isang perpektong hugis ng katawan ay ang hourglass figure. Ang hinahangad na proporsyon ng katawan na ito ay ang balanse sa pagitan ng pagkakaroon ng tamang dami ng taba at tinukoy na mga kalamnan sa itaas at ibabang bahagi ng katawan.

paglalakbay sa gym

Inilalarawan ito ng modernong lingo bilang curvy at pinasikat ng mga kilalang celebrity at social media influencer.

Bagama't malaki ang papel na ginagampanan ng genetika sa pagkakaroon ng ganitong pangangatawan at ang iba ay gumagamit ng mga mamahaling cosmetic surgeries para i-sculpt ang kanilang katawan, walang tatalo sa pagsusumikap at magandang old fashion diet at exercise sa pagkamit ng iyong ninanais na katawan.

Tatalakayin ng artikulong ito ang mga tip sa kung paano mo mai-sculpt ang iyong katawan upang ligtas at natural na makamit ang hourglass figure.

Ano ang hugis ng katawan ng orasa?

Ang pagkakaroon ng pinakamainam na ratio sa mga partikular na lugar ng upper at lower body at ang midsection ay ang susi sa pagkamit ng hourglass body. Kaya naman, nagtatampok ito ng malalawak na balikat at hubog na balakang, na nagbibigay-diin sa isang masikip na baywang at natukoy na mga tiyan.

Ito ay sumusunod sa istrukturang ito:

Samakatuwid, kung nais mong magkaroon ng isang hourglass figure, kailangan mong tumuon sa mga partikular na bahagi ng iyong katawan:

iskedyul ng weight lifting para sa mga lalaki

• Mga delts
• Lats
• Mga glute
• Quads at Hamstrings

Ang pagbuo ng sapat na masa ng kalamnan sa mga lugar na ito ay magbibigay sa iyo ng isang ilusyon ng isang mas makitid na baywang at bumuo ng iyong ninanais na mga contour ng katawan.

Paano bumuo ng isang hourglass figure?

Napakahalaga na magkaroon ng makatotohanang mga inaasahan upang matiyak ang malusog na pag-sculpting ng katawan. Samakatuwid, ang pagbuo ng isang hourglass figure ay nangangailangan ng pasensya at dedikasyon.

Kung mayroon ka nang genetics at bone structures na kinakailangan para sa hugis ng katawan na ito, ang kailangan mo lang gawin ay tunawin ang taba ng tiyan at ang iyonghawakan ng pag-ibigupang higit na bigyang-diin ang figure na ito.

Gayunpaman, kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao, kailangan mo ng dagdag na pagsusumikap at gumiling sa iyong paraan sa gym upang magdagdag ng maramihan sa iyong itaas at ibabang katawan upang magkaroon ng balanseng proporsyon ng katawan.

Ang mga ehersisyo ng Cardio Aerobic tulad ng mga treadmill run at elliptical ay makakatulong sa iyo na mabilis na magsunog ng taba, ngunit hindi nila mailalabas ang hugis na kailangan mo. Sa halip, pinakamahusay na tumuon sa weightlifting at mga naka-target na ehersisyo upang mailabas ang iyong lean muscular figure at suportahan ito ng isang malusog na diyeta na magbibigay sa iyo ng sapat na calorie at nutrisyon.

Buuin ang iyong mga pakpak sa likod

Ang iyong mga lats ay ang parang pakpak na mga kalamnan na magbibigay sa iyo ng hitsura ng isang mas malawak na itaas na katawan na makitid sa iyong baywang. Pagsasanay sa iyongmga kalamnan sa itaas at kalagitnaan ng likoday magdagdag ng kahulugan sa iyong likod at pagbutihin ang iyongV-taper figure.

Iminungkahing pagsasanay:

workout routine para sa mga lalaki

• Lats pull down na may overhand grip
• Mga hilera
• Mga deadlift
• Mga pull-up

Sanayin ang iyong mga balikat

Mga ehersisyo sa balikatang pag-target sa iyong mga delts ay magpapataas din sa lapad ng iyong itaas na katawan at magbibigay sa iyo ng isang malakas na hitsura sa harap at gilid na view.

Iminungkahing pagsasanay:

• Side lateral raise gamit ang mga dumbbell at cable (Side Delts)
• Pagtaas ng Harap (Front Delts)
• Mga paghila sa mukha ng lubid (Rear Delts)
• Overhead press
• Baliktad na nilipad

Bumuo ng mga bilog na glute

Ang iyong glutes (gluteus maximus) o butt muscle ay ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan. Matibay ang gusaliglutesay mahalaga sa pagkakaroon ng isang malakas na profile sa likod ng mas mababang katawan at pagpapanatili ng isang malusog na postura.

Iminungkahing pagsasanay:

• Mga tulay ng glute
• Mga tulak sa balakang
• Mga deadlift
• Lunges
• Lateral na hakbang pataas
• Bulgarian split squats

Maaari ka ring magdagdagmga banda ng paglabansa iyong pagsasanay upang hamunin ang mga kalamnan ng gluteal nang higit pa.

Narito ang isang programa sa pag-eehersisyo upang bumuo ng isang hourglass figure:

Bumuo ng mga athletic legs

Hindi ka maaaring magkamali sa pagdaragdagmga pagsasanay sa bintisa iyong routine. Ang pagpapabuti ng karamihan ng iyong quads at hamstrings ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga killer legs na higit na magbibigay-diin sa ilusyon ng isang makitid na baywang. Ibibigay nito ang ibabang kalahati ng iyong hourglass figure.

Iminungkahing pagsasanay:

• Banded squats
• Barbell squats
• Kulot ng binti
• Sumo squats

Matunaw ang iyong mga taba

Pagbabawas ng spot o na-targetpagkawala ng tabaay halos imposible. Sa pagbuo ng isang hourglass figure, hindi mo kailangang tumuon sa pagsasagawa ng mga crunches at sit-up. Ang iyong midsection ay palaging magiging slimmer sa pamamagitan ng pagbibigay-diin sa iyong upper at lower body.

programa ng nagsisimula sa calisthenics

Upang putulin ang iyong midsection at bawasan ang kabuuang taba % sa iyong katawan, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw.

Ang pagsasama ng mga kumbinasyon ng HIIT, weightlifting, at cardio-aerobic na pagsasanay sa iyong lingguhang pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang matiyak na ginugugol mo ang iyong enerhiya, pagbuo ng mga kalamnan, at pag-iwas sa pag-imbak ng mga taba sa iyong katawan.

Tip sa Bonus:

Ang pagbuo ng iyong ninanais na katawan ay isang paglalakbay. Napakahalaga na magkaroon ng pasensya at makatotohanang mga inaasahan sa kung ano ang maaari mong magawa sa parehong panandalian at pangmatagalan. Malaki ang mararating ng pananatiling pare-pareho sa iyong pagsasanay at gawain.

mga pagsasanay sa shoulder calisthenics

Suportahan ang paglaki ng iyong kalamnan at pag-sculpting ng katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga buong pagkain na mayaman sa protina at malusog na taba.

Depende sa iyong kasalukuyang uri ng katawan, maaaring kailanganin mong dagdagan o bawasanang iyong pang-araw-araw na calorie intake.Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda na kumunsulta sa isang sertipikadong fitness coach upang matulungan ka sa iyong paglalakbay.

Bottomline:

Ang pagkamit ng isang hourglass na katawan sa natural na paraan ay posible sa pamamagitan ng pagtutuon ng iyong pagsasanay sa mga partikular na bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong mga balikat, lats, glutes, quads, at hamstrings.

Ang isang balanseng proporsyon ng isang mas malawak na itaas at mas mababang katawan ay magbibigay ng isang ilusyon ng isang slimmer midsection.

Mga Sanggunian →

1. Fields , Y. , Vianna , J. M. , Guimarães , M. P. , Oliveira , J. , Hernandez-Mosqueira , C. , da Silva , S. F. , & Marchetti , P. H. (2020). Naaapektuhan ng Iba't ibang Pag-eehersisyo sa Balikat ang Pag-activate ng mga Deltoid Portion sa mga Indibidwal na Sinanay sa Paglaban. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation sa panahon ng Common Strength at Hypertrophy Exercises: Isang Systematic Review. Journal ng sports science at medisina, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P. B., & Price, T. ). Mga pagbabago sa subcutaneous fat na nagreresulta mula sa isang upper-body resistance training program. Medisina at agham sa palakasan at ehersisyo, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb