Alam mo ba na mayroong kamangha-manghang kagamitan na tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod bukod sa paggawa ng mga pagkakaiba-iba ng squat at deadlift?

Kung ang iyong low back, glutes, o hamstrings ay nangangailangan ng karagdagang trabaho at ikaw ay isang fan ng bodyweight exercises, magugustuhan mo ang GHD, aka Glute-Ham Developer.

Ang karamihan sa mga makina sa gym ay nagpapaliwanag sa sarili, ngunit ang GHD ay tila kumplikado at masyadong nakakatakot para sa marami, kaya nilaktawan nila ito sa kanilang listahan nang hindi nila nalalaman na sila ay nawawalan ng ilang malubhang dagdag na lakas na maiaalok ng makinang ito.

Tatalakayin ng artikulong ito ang pinakamahusay na mga ehersisyo na maaari mong gawin sa isang GHD at kung paano isama ang mga ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Ano ang posterior chain?

Ang likurang bahagi ng iyong katawan, mula sa likod ng iyong ulo hanggang sa mga takong, ay tinutukoy bilang posterior chain. Kabilang dito ang mga mahahalagang grupo ng kalamnan tulad ng iyong mga hamstrings, glutes, calves, at spinal muscles.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagpapabaya sa iyong posterior chain ay nagdaragdag ng panganib ng mga pinsala , at kawalan ng balanse ng kalamnan, na nakakaapekto rin sa pagganap ng atleta.

Sa kasamaang palad, marami ang may mahinang posterior chain, at ang pinakamasama ay maaaring hindi natin ito alam. Ang aming mga trabaho sa desk at modernong pamumuhay ay nag-ambag sa problemang ito, kasama ang katotohanan na ang mga anterior chain na kalamnan, tulad ng aming dibdib, abs, at quads, ay may posibilidad na makakuha ng higit na atensyon sa mga sikat na ehersisyo tulad ng mga bench press, push-up, at pagtakbo. .

Ang GHD ay isang static na frame na nagbibigay-daan sa iyong i-secure ang iyong sarili upang magsagawa ng iba't ibang bodyweight exercises, na ginagawa itong isang epektibong solusyon upang palakasin ang iyong likod at pagbutihin ang iyongpagkahuli ng mga kalamnan.

Paano isama ang GHD sa iyong routine

Sa kabila ng hitsura nito, hindi mo kailangang maging isang elite na atleta para mag-ehersisyo gamit ang GHD.

Sa katunayan, ang makinang ito ay idinisenyo upang i-secure ang iyong bukung-bukong, tuhod, at mga kasukasuan ng balakang, at may basiccoreat lakas ng balakang, epektibo kang makakapagsagawa ng mga bodyweight exercise gamit ang GHD.

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang isama ang GHD sa iyong nakagawian ay ang unti-unting pagdaragdag ng mga pagsasanay sa GHD sa iyongglute at lower body exercises.

Narito ang ilang mabilis na tip:

• Gumamit ng mababa hanggang katamtamang reps at unti-unting ayusin ang mga reps habang lumalakas ka
• Huwag ipilit ang sarili mo
• Siguraduhin na ang iyong mga balakang, tuhod, bukung-bukong, at paa ay naka-secure sa lugar
• Maaari kang magsanay sa isang spotter na nakatayo sa harap mo
• Kung bago ka sa pag-eehersisyo, bumuo muna ng foundational core at mas mababang lakas ng katawan bago magdagdag ng GHD sa iyong routine
• Para sa pag-unlad at para ma-overload ang mga pagsasanay sa GHD, maaari kang humawak ng barbell na may naaangkop na mga timbang upang higit pang hamunin ang iyong mga kalamnan at pasiglahin ang paglaki ng kalamnan

Narito kung paano malalaman kung mayroon kang kinakailangang lakas at kadaliang kumilos bago magsagawa ng mga pagsasanay sa GHD:

dapat kang kumain ng carbs bago o pagkatapos ng ehersisyo

1. Itakda ang GHD machine, i-secure ang iyong bukung-bukong, tuhod, at balakang sa mga pad, at tiyaking naka-flat ang iyong mga paa sa foot pad
2. Ibaba ang iyong katawan upang ito ay parallel sa sahig
3. Kung maaari mong hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo nang walang anumang sakit at kumpiyansa, handa ka na.

Kung hindi mo mapanatili o magawa ang paggalaw na ito, gumugol ng mas maraming oras sa paggawa ng hip at posterior chain exercises tulad ng glute bridges, hip thrusts, at deadlifts.

GHD laban sa Roman Chair

Parehong idinisenyo ang GHD at ang Roman Chair upang i-target ang ibabang likod, ngunit nag-aalok ang GHD ng higit na kakayahang umangkop sa pag-target sa maraming kalamnan ng posterior chain, kabilang ang mga hamstrings, binti, at maging ang core at hip flexors, at nag-aalok ng mas malawak na hanay ng paggalaw .

Kung gusto mong palakasin at tumuon sa iyong lower back at glutes, maaari kang dumikit muna sa Roman Chair dahil mas madali itong sanayin. Sa pangkalahatan, ang lahat ay nakasalalay sa iyong personal na kagustuhan.

Pinakamahusay na pagsasanay sa GHD

Pagtaas ng glute-ham

Ang ehersisyo na ito ay isang malakas na alternatibo sa mga deadlift dahil tina-target din nito ang iyong glutes, hamstrings, at mga binti. Sa katunayan, mayroon itong mas mahusay na pag-activate ng glutes at hamstrings kaysa sa karamihan sa mga tradisyonal na ehersisyo.

Paano ito gawin:

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa GHD machine, nakaharap pababa nang nakasuksok ang iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng mga footpad, mga hita sa mga pad, at mga tuhod sa pinakailalim ng mga pad.
2. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at hikayatin ang iyong glutes at hamstrings upang iangat ang iyong itaas na katawan patungo sa kisame.
3. Magpatuloy hanggang ang iyong itaas na katawan ay ganap na patayo at bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa likod ng iyong mga tuhod.
4. Ibaba ang iyong sarili pabalik nang dahan-dahan
5. Ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit.

extension sa likod ng GHD

Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho sa glute-ham raise setup. Sa pamamagitan ng pagsasabit ng iyong baywang sa harap na gilid ng pad, magagawa mong baguhin ang pagtuon sa iyong mga kalamnan sa ibabang likod.

Paano ito gawin:

1. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga nang nakaharap sa GHD machine, na ang iyong mga balakang ay nasa pad at ang iyong mga paa ay naka-secure sa ilalim ng mga footpad.
2. Yumuko sa baywang at ibaba ang iyong katawan sa itaas na bahagi ng katawan patungo sa sahig hanggang sa magkaroon ng 90-degree na baluktot sa iyong baywang
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo o i-cross ang mga ito sa iyong dibdib
4. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod upang iangat ang iyong itaas na katawan patungo sa kisame
5. Ibaba ang iyong sarili pabalik nang dahan-dahan
6. Ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit

Narito ang isang plano na tutulong sa iyo na bumuo ng malakas na mga binti:

GHD hip extension

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang palakasin ang iyong posterior chain at tumuon sa pag-activate ng iyong mga hip extensor, at isa rin itong magandang panimula sa GHD para sa mga nagsisimula.

Ang setup at execution ay katulad ng GHD Back extension. Sa pagsasanay na ito, kailangan mong iposisyon ang iyong mga balakang mula sa gilid ng mga pad at panatilihing libre ang iyong ibabang likod.

Paano ito gawin:

1. Humiga nang nakaharap sa GHD machine, na ang iyong mga balakang ay nasa pad at ang iyong mga paa ay naka-secure sa ilalim ng mga footpad.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.
3. Iposisyon ang iyong mga balakang mula sa gilid ng mga pad at panatilihing libre ang iyong ibabang likod
4. Ibaba ang iyong sarili pabalik nang dahan-dahan
5. Kontratahin ang iyong mga hip extensor at bumalik sa panimulang posisyon.
6. Ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit

GHD umupo ka

Sa kabila ng pangalan nito, maaari ding gamitin ang GHD para sanayin ang iyong core at hip flexors, na ginagawa itong isang malakas na tool sa pagpapalakas.

Paano ito gawin:

1. Umupo sa GHD machine, at i-secure ang iyong paa sa plato gamit ang iyong mga daliri sa paa na nakaturo sa kisame.
2. Ilagay ang iyong mga hamstrings sa mga pad, habang ang iyong puwitan ay nakabitin sa dulong dulo, na nagpapahintulot sa iyo na bahagyang yumuko
3. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili
4. Himukin ang iyong core at umupo, panatilihing tuwid ang iyong likod at nakataas ang dibdib
5. Bumalik sa panimulang posisyon
6. Ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit

GHD oblique crunches

Kung gusto mong putulin ang ilanhawakan ng pag-ibig, Ang GHD crunches ay maaaring magbigay sa iyo ng perpektong stimulus para sa pahilig na abs development.

Paano ito gawin:

1. Humiga sa iyong gilid sa GHD machine, na naka-cross ang iyong mga binti at nakaturo ang iyong mga daliri sa gilid.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo o i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
3. Himukin ang iyong core at yumuko lamang sa gilid ng iyong tiyan upang ibaba ang iyong itaas na katawan nang mas malapit sa sahig hangga't maaari.
4. Kontratahin ang mga obliques sa kabilang panig at i-crush ang iyong sarili pabalik hangga't maaari, hawakan ang tensyon sa loob ng ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit
6. Lumipat sa kabilang panig.

Pangwakas na Kaisipan:

Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pagsasama ng posterior chain exercises sa paggamot sa mababang sakit sa likod at iba pang mga spinal dysfunction ay maaaring makabuluhang mapabuti ang pananakit at lakas ng kalamnan.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng GHD at iba pang mga ehersisyo na nakatutok sa iyong likuran, maaari mong pahusayin ang iyong fitness at bawasan ang iyong panganib ng mga pinsalang nauugnay sa ating modernong pamumuhay.

Bottomline

Sa pangkalahatan, ang GHD ay isang makapangyarihang kagamitan upang bumuo ng iyong posterior chain pati na rin ang mga pangunahing kalamnan. Ang pagsasama ng mga pagsasanay sa GHD sa iyong nakagawian ay maaaring mapabuti ang pagganap ng atleta, mabawasan ang panganib ng pinsala, at maiwasan ang kawalan ng timbang sa kalamnan.

Kung ikaw ay isang elite na atleta o isang fitness enthusiast, ang GHD machine ay isang mahusay na tool upang dalhin ang iyong pagsasanay sa susunod na antas at makamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Mga Sanggunian →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Posterior-Chain Resistance Training Kumpara sa Pangkalahatang Ehersisyo at Mga Programa sa Paglalakad para sa Paggamot ng Panmatagalang Sakit sa Mababang Likod sa Pangkalahatang Populasyon: Isang Systematic na Pagsusuri at Meta-Analysis. Gamot sa sports - bukas, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Ang short biceps femoris fascicles at eccentric knee flexor weakness ay nagpapataas ng panganib ng hamstring injury sa elite football (soccer): isang prospective na pag-aaral ng cohort. British journal ng sports medicine, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P., at Whiteley, R. (2019). Ang pagsasama ng Nordic hamstring exercise sa mga programa sa pag-iwas sa pinsala ay binabawasan ang rate ng mga pinsala sa hamstring: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng 8459 na mga atleta. British journal ng sports medicine, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_