Pagdating sa pagiging malaki at gutay-gutay, ang mga carbs ay madalas na inilalarawan bilang kaaway. Bilang resulta, maraming mga bodybuilder ang nag-aalis ng mga carbohydrates sa panahon ng kanilang cutting phase upang mapunit hangga't maaari. Ngunit sinasakripisyo ba nila ang mass ng kalamnan sa proseso? Sa artikulong ito, susuriin natin nang malalim ang mga carbs at bodybuilding para matuklasan ang katotohanan.

Carbs at Bodybuilding

Ang carbohydrates ay hindi isang mahalagang macronutrient. Iyon ay dahil ang ilang mga amino acid ay glucogenic, na maaaring ma-convert sa glucose sa atay sa pamamagitan ng isang proseso na kilala bilanggluconeogenesis. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na ang mga carbs ay hindi mahalaga para sa pagsasanay. Ang pangunahing gasolina para sa pagsasanay sa timbang ay ang glycogen ng kalamnan, na siyang imbakan na anyo ng mga carbs sa katawan.

Kapag nag-ehersisyo ka gamit ang mga timbang, mabilis mong nauubos ang iyong mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Halimbawa, 3 set lang ng bicep curls ang gagamit ng humigit-kumulang 30 porsiyento ng glycogen na nakaimbak sa biceps. Ang pagkonsumo ng mga carbs sa loob ng 24 na oras bago ang iyong pag-eehersisyo ay titiyakin na ang iyong glycogen ay nag-iimbak pareho sa kalamnan at sa atay, kung saan may reserba, ay ganap na nadaragdagan.

paano mag recomp ng diet

Upang mapalakas ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa timbang, maaari kang kumain55-65 porsiyento ng iyong kabuuang caloricpaggamit sa anyo ng carbohydrates.

Ang mga karbohidrat ay lalong mahalaga para sa mga bodybuilder pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang isang matinding sesyon ng pagsasanay ay mauubos ang iyong mga antas ng glycogen. Kailangan mong ubusin ang mga carbs upang mapunan muli ang mga ito. Ang mga carbs pagkatapos ng ehersisyo ay magpapalakas din ng iyong mga antas ng insulin upang makatulongsynthesis ng protina ng kalamnanat bawasan ang pagkasira ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Dapat Ka Bang Uminom ng Carb Infused Intra-Workout?

Karaniwang nakikita ang mga lalaki na humihigop mula sa isang sports drink o carb-infused na bote ng tubig habang nag-eehersisyo. Ito ay idinisenyo upang mag-refuel ng mga antas ng glycogen sa kalagitnaan ng stream, wika nga. Kaya, ito ba ay isang epektibong diskarte?

Kung ang iyongpag-eehersisyotumatagal ng isang oras o mas kaunti, hindi ka makikinabang sa isang intra-workout na carb drink. Iyon ay dahil ang mga carbs na iyong kinuha sa loob ng 24 na oras bago ang iyong pag-eehersisyo ay sapat na upang pasiglahin ang iyong pagsasanay. Ito ay kapag ang iyong pag-eehersisyo ay lumampas sa isang oras na ang mga sobrang carbs ay magiging isang magandang ideya.

Ang tanging pagbubukod dito ay kung ikaw ay nasa isang Ketogenic Diet kung saan ka pupunta sa gym na may ubos na antas ng glycogen. Sa kasong iyon, dapat kang kumuha ng 30-50 gramo ng carbs para sa bawat oras ng pagsasanay. Ang mga carbs na iyon ay direktang mapupunta sa gumaganang kalamnan at hindi makagambala sa iyong mga pagsisikap sa pagkawala ng taba na nakabatay sa keto.

Dapat kang uminom ng 30 gramo ng carbs para sa bawat oras pagkatapos ng unang oras ng iyong pagsasanay. Iyan ay katumbas ng 3-4 na lagok ng isang carb drink bawat 20 minuto o higit pa. Ang iyong katawan ay karaniwang nakakakuha ng humigit-kumulang isang gramo ng carbs bawat minuto habang ikaw ay nagsasanay. Gayunpaman, kung paghaluin mo ang isang mabilis na sumisipsip na carb tulad ng glucose sa isang mabagal na uptake na carb tulad ng fructose, maaari mong dagdagan ang dami ng carbs na sinisipsip ng katawan. Ang pag-inom ng glucose/fructose na inumin sa isang 2:1 ratio (dalawang beses na mas maraming glucose kaysa sa fructose) ay magbibigay-daan sa iyo na sumipsip ng mas maraming carbs nang mas mabilis habang nagsasanay.

Karamihan sa mga bodybuilder ay mas nababahala sa pagkuha ng protina kaysa sa carbohydrates pagkatapos ng kanilang pag-eehersisyo. Dapat ibalik ang priyoridad na iyon. Habang ang synthesis ng protina ay nagaganap sa loob ng mahabang panahon, ang glycogen refueling ay kailangan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang mga enzyme na nagpapalakas ng glycogen ng kalamnan ay nauna pagkatapos ng pagsasanay. Bilang resulta, makakakuha ka ng mas mabilis na glycogen synthesis kung ubusin mo ang iyong mga carbs sa loob ng dalawang oras ng iyong pag-eehersisyo.

plano sa diyeta para sa mga kababaihan

Ang pagkakaroon ng maraming supply ng glycogen sa iyong mga kalamnan ay kinakailangan para sa tiyakmga proseso ng anabolicna maganap sa loob ng kalamnan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kabilang dito ang produksyon ng IGF-1, na kailangan para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan.

Kung nagsasanay ka ng dalawang beses bawat araw, siguraduhing magkaroon ng carbohydrate meal sa pagitan ng mga session upang palitan ang glycogen na nasunog sa unang pag-eehersisyo.

Ilang Gram ng Carbs ang Dapat Dalhin ng mga Bodybuilder Araw-araw?

Ang karamihan sa mga pag-aaral na may kaugnayan sa isyu ng paggamit ng carb para sa mga atleta ay batay sa pagtitiis ng mga atleta. Bilang isang resulta, ang kanilang mga rekomendasyon ay masyadong mataas para sa mga bodybuilder. Kung ikaw ay nagsasanay nang hindi hihigit sa isang oras bawat araw, dapat kang kumain sa paligid4-5 gramong carbs bawat kilo ng bodyweight. Para sa isang 90 (198 lb) kg na lalaki, iyon ay katumbas ng 360-450 gramo ng carbs bawat araw.

hip abductor glutes

Pagdating sa mga laki ng bahagi, dapat kang magplano, ang mga lalaki ay dapat kumonsumo ng 8 tasang dakot ng carbs araw-araw, kasama ang mga babae na kumukuha ng 6 na tasa na dakot araw-araw.

Pinakamahusay na Mga Pinagmumulan ng Carb para sa mga Bodybuilder

Ang mga bodybuilder ay dapat tumuon sa mga hindi naprosesong carbs.Ang mga carbs na ito ay maglalaman ng dietary fiber.Ang anumang carb na inalis ang hibla ay isang naprosesong carbohydrate. Ito ay labis na magpapasigla sa paggawa ng insulin, na nagiging sanhi ng isang kaskad na humahantong sa pag-iimbak ng taba at labis na pagkain.

Ang mga hindi naprosesong carbohydrates ay mga kumplikadong carbs. Dahil mas matagal silang matunaw, magbibigay sila ng mabagal na paglabas ng enerhiya sa mahabang panahon, na tinitiyak ang mas matatag na antas ng asukal sa dugo.

Narito ang 10 carbs na mainam para sa mga bodybuilder:

• Kamote
• Mga gulay
• Mga mani
• Legumes
• Oats
• Quinoa
• kanin
• Whole Wheat Pasta
• Tinapay na Buong Trigo
• Prutas

Buod

Ang carbohydrates, bagama't hindi kinakailangan sa ating kaligtasan, ay isang mahalagang salik sa proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ang mga taong mahigpit na nililimitahan ang kanilang paggamit ng carb para sa isang patuloy na yugto ng panahon ay makapipinsala sa kanilang potensyal na paglaki ng kalamnan. Kaya, habang ang mga low-carb diet ay maaaring magsimula sa proseso ng pagkawala ng taba, hindi dapat ipagpatuloy ng mga bodybuilder ang mga ito sa loob ng mahabang panahon.

Kailangan mong kumonsumo ng mga carbs upang mapanatili ang mga tindahan ng glycogen ng iyong katawan sa panahon ng pag-eehersisyo at upang maibalik ang mga ito pagkatapos. Tumutok sa pagkonsumo ng hindi naprosesong mga kumplikadong carbs sa bilis na humigit-kumulang 4 na gramo bawat kg ng timbang ng katawan. At, kung nagsasanay ka ng higit sa isang oras, kumuha ng intra-workout na may 30 gramo ng carbs sa isang 2:1 na balanse ng glucose/fructose.

Mga Sanggunian →

• Ang epekto ng insulin sa synthesis ng protina ng kalamnan ng kalansay ng tao ay binago ng mga pagbabagong dulot ng insulin sa daloy ng dugo ng kalamnan at pagkakaroon ng amino acid:
• Epekto ng paggamit ng carbohydrate sa net synthesis ng protina ng kalamnan sa panahon ng pagbawi mula sa ehersisyo ng paglaban:
• Mga pagsasaalang-alang sa macronutrient para sa sport ng bodybuilding:
• CARBOHYDRATE SUPPLEMENTATION SA PAGE-EXERCISE: NAKAKATULONG BA? MAGKANO ANG SOBRA?
• Mga rekomendasyong batay sa ebidensya para sa paghahanda ng paligsahan sa natural na bodybuilding: nutrisyon at suplemento:.