Ngunit Subukan ang 8 Masusustansyang Pagkaing Ito

Ano ang mga superfoods? Ang terminong ito ay nangangahulugan ng malusog na mga opsyon sa pagkain na magkakaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan.

Mahalagang tandaan na walang kahit isang pagkain ang makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong kalusugan.

Kailangan mong pagbutihin ang iyong mga gawi sa pagkain at ang aming pamumuhay sa kabuuan.

Kahit na walang mga superfood, ang ilang partikular na pagkain ay may mas maraming benepisyo sa kalusugan kaysa sa iba.

gym kung paano mag-cut

Narito ang 8 malusog na pagpipilian sa pagkain na dapat mong subukan.

1. Legumes

Ang mga munggo ay mga pagkaing halaman tulad ng beans, lentils, peas, soybeans at iba pa.

Itinuturing ang mga ito bilang superfood dahil mayaman sila sa fiber, protein, b vitamins, iron, magnesium at zinc.

Ang mga legume ay likas na mababa sa taba, na ginagawang isang mahusay na opsyon para sa paglaki ng kalamnan, pagbaba ng taba at pagpapanatili ng timbang.

2. Madilim na Madahong mga Luntian

Ang maitim na madahong gulay na gulay ay mga pagkain tulad ng: kale, spinach, arugula, Romain lettuce, collard greens, Swiss chard...

Ang mga gulay na ito ay isang magandang mapagkukunan ng zinc, bitamina K, bitamina c, iron, magnesium calcium at fiber.

Naglalaman din ang mga ito ng mga anti-inflammatory compound na maaaring pumipigil sa paglaki ng ilang uri ng kanser.

3. Yogurt at Kefir (Fermented Milk)

Ang kefir at yogurt ay parehong fermented na produkto na gawa sa gatas.

Ang mga ito ay mataas sa protina, kaltsyum, potasa, probiotics at mga bitamina B.

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga fermented na pagkain tulad ng kefir at yogurt ay magkakaroon ng mga pangunahing benepisyo sa kalusugan para sa kalusugan ng iyong bituka, na may malaking papel sa iyong panunaw at kalusugan ng utak.

hipdips

4. Langis ng Oliba

Kahit na ang langis ng oliba ay calorie tense, ito ay isang pangunahing bahagi ng diyeta sa Mediterranean, at mayroon itong maraming benepisyo kapag natupok sa katamtaman.

Ito ay mayaman sa malusog na monounsaturated na taba, antioxidant at maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga.

mabuti bang kumain ng protina bago mag-ehersisyo

Ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari rin itong makatulong na mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso.

Gumamit ng langis ng oliba ay may malusog na pampalasa o mababang temperatura ng langis sa pagluluto (subukan ang langis ng canola para sa pagluluto na may mataas na temperatura).

5. Itlog

Ang mga itlog ay nagkaroon ng masamang reputasyon dahil sa mataas na kolesterol na nilalaman nito.

Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na hindi lamang ang kolesterol ang nagpapataas ng panganib sa cardiovascular disease, ngunit ang mga pagkain na naglalaman ng trans at saturated fats.

Ang mga itlog ay mataas sa protina, antioxidants, selenium, bitamina A, B bitamina at zinc.

Huwag mag-atubiling kumain ng mga itlog nang regular.

6. Bawang

Ang bawang ay lubos na masustansya at malasa. Ito ay isang magandang source ng fiber, selenium, bitamina B6 at bitamina C.

Ang mga aktibong compound sa bawang ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang bawang ay maaari ring makatulong na mapabuti ang mga antas ng kolesterol at mas mababang panganib ng sakit sa puso.

mga ehersisyo sa dibdib arnold

Magdagdag ng isa hanggang dalawang guwantes ng bawang sa iyong mga pagkain upang maging mas masarap ang mga ito.

7. Nuts & Seeds

Ang mga mani at buto ay mataas sa fiber, protina at micronutrients.

Narito ang mga karaniwang mani at buto: mga walnut, almendras, pecan, kasoy, buto ng abaka, buto ng sunflower, buto ng kalabasa...

Ang mga mani at buto ay sikat dahil sa kanilang mga katangian ng antioxidant at sa kanilang omega-3 (ALA) na fatty acid na nilalaman.

Matutulungan ka nilang panatilihing malusog at malakas ang iyong puso.

Ang mga ito ay caloric na siksik na pagkain na dapat ubusin sa katamtaman sa kabila ng kanilang mga benepisyo.

Subukang kumain ng isang dakot ng mga mani at buto sa isang araw

8. Isda

Ang isda ay mayaman sa protina, malusog na taba (omega-3 fatty acids: EPA & DHA) at may iba't ibang benepisyo sa kalusugan tulad ng: pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso, diabetes at pamamaga.

Subukan ang isda tulad ng salmon, tuna steak, sardinas, herring, wild trout.

mawalan ng taba sa katawan plano ng diyeta babae

Maaaring mataas sa mabibigat na metal ang isda at iba pang pagkaing-dagat, kaya subukang limitahan ang pagkonsumo ng isda sa isa hanggang tatlong serving kada linggo.

Sa buod

• Ang mga superfood ay wala
• Ang ilang mga pagkain ay may mas maraming benepisyo sa kalusugan kaysa sa iba
• Ang mga munggo ay mataas sa protina at hibla, subukan ang beans o lentil
• Subukan ang yogurt at kefir upang mapabuti ang kalusugan ng iyong bituka
• Gumamit ng langis ng oliba para sa mababang temperatura na pagluluto at pampalasa
• Subukang ubusin ang mga itlog nang regular, mayaman sila sa protina at micronutrients
• Magdagdag ng bawang sa iyong tanghalian at hapunan, ito ay masarap at maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo
• Subukang kumain ng isang dakot ng mga mani at buto nang regular
• Magdagdag ng mas maraming isda sa iyong diyeta, mataas ang mga ito sa malusog na taba

Mga sanggunian

• Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 sobrang pagkain upang mapalakas ang isang malusog na diyeta
• Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Ang epekto ng omega-3 fatty acid supplementation sa nagpapasiklab na tugon sa eccentric strength exercise. Journal ng sports science at medisina, 10(3), 432.
• Davis CD. Ang Gut Microbiome at ang Papel Nito sa Obesity. Nutr Ngayon. 2016 Hul-Ago;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
• Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul AS Breslin, 'Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil'

-Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Epekto ng Pagkonsumo ng Itlog sa Mga Salik ng Panganib sa Cardiovascular sa Mga Indibidwal na may Type 2 Diabetes at Nanganganib na Magkaroon ng Diabetes: Isang Systematic na Pagsusuri ng Randomized Nutritional Intervention Studies. Maaari bang J Diabetes. 2017 Ago;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017 Mar 27. PMID: 28359773.

• Soliman GA. Dietary Cholesterol at ang Kakulangan ng Ebidensya sa Cardiovascular Disease. Mga sustansya. 2018;10(6):780. Na-publish noong 2018 Hunyo 16. doi:10.3390/nu10060780