Ang iyong fitness ay isang paglalakbay. Ito ay isang patuloy na paggalugad ng iyong mga limitasyon at pagtagumpayan ang mga ito.

Sa gym, makakakita ka ng iba't ibang indibidwal na nag-iiba-iba sa antas ng fitness at may iba't ibang layunin . Ang ilan ay gustong magbawas ng timbang; ang iba ay nais na bumuo ng mga kalamnan o i-level up ang kanilang pagganap sa atleta. Sa kabila ng mga pagkakaibang ito, lahat tayo ay may iisang layunin: pag-unlad.

Sabi nga, ang pag-unlad ay natatamo lamang sa pamamagitan ng patuloy na paglabag sa ating mga limitasyon. Gayunpaman, darating ang panahon na hindi na sapat ang ating nakagawiang pagsasanay. Tinatawag ito ng ilan bilang ‘pader.’ Tinatawag ito ng ibatalampas.

Dito nakasalalay ang papel ng mga advanced na protocol sa pagsasanay, tulad ng drop set at superset, na idinisenyo upang itulak ang ating mga hangganan at mapabilis ang ating pag-unlad.

Susuriin ng artikulong ito ang agham at kasanayan ng mga advanced na protocol sa pagsasanay, upang maalis mo ang iyong mga limitasyon sa fitness at makamit ang iyong mga layunin.

tono gym

Ano ang Drop Set?

Ang isang drop set ay idinisenyo upang mapagod ang mga target na kalamnan at maabot ang kanilang mga anabolic limit, na nagbibigay ng makabuluhang stimulus para sa paglaki ng kalamnan.

Upang gawin ang protocol na ito, kailangan mong magsagawa ng ehersisyo hanggang sa pagkabigo ng kalamnan. Pagkatapos ay agad na bawasan ang timbang upang magbigay ng isang window ng pagkakataon para sa mga kalamnan na patuloy na gumana hanggang sa pagkapagod ng kalamnan.

Ang patuloy na paggana ng isang kalamnan na lampas sa punto ng mga paunang limitasyon nito ay maaaring epektibong makaakit ng higit pang mga fiber ng kalamnan habang sinusubukan nitong pagtagumpayan ang mga pisikal na pangangailangan ng ehersisyo.

Ayon sa pananaliksik, ang pagsasagawa ng drop set ay maaari ding humantong sa regional hypertrophy o pagtaas ng laki ng kalamnan sa mga kalamnan sa loob ng parehong rehiyon, na ginagawang mas epektibo at mahusay ang iyong mga ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang mga drop set exercises ay nagre-recruit din ng parehong slow-twitch at fast-twitch na mga fiber ng kalamnan na responsable para sa mabilis na pagsabog ng lakas at lakas, na nagreresulta sa pagtaas ng kalamnan.lakas at tibaysa paglipas ng panahon.

Paano gumawa ng isang drop set?

1. Piliin ang iyong ehersisyo at timbang

Pumili ng timbang na maaari mong gawin sa 8 hanggang 10 rep max. Nangangahulugan ito na ang bigat ay dapat sapat na mabigat na maaari mo lamang buhatin ito ng 8 hanggang 10 beses nang hindi nakompromiso ang iyong anyo. Tingnan ang halimbawang protocol sa ibaba.

2. Isagawa ang paunang set

Kumpletuhin ang paunang hanay sa pagkabigo. Tumutok sa iyong anyo at sa pag-urong ng iyong mga kalamnan. Ang pagsasagawa ng ehersisyo sa harap ng salamin ay maaari ding magbigay sa iyo ng panlabas na feedback at mapabuti ang iyongkoneksyon ng isip-kalamnanhabang ginagawa ang ehersisyo.

3. Agad na bawasan ang dami ng timbang

Kaagad na i-drop o bawasan ang timbang ng 20-30% nang hindi nagpapahinga at magsagawa ng isa pang set sa pagkabigo. Ito ay lalong magpapapagod sa iyong mga kalamnan. Tandaan na ang nasusunog na sensasyon sa loob ng kalamnan ay normal dahil nag-iipon ito ng mga lactic acid at mabilis na gumagamit ng enerhiya kapag nagsasagawa ng mga high-intensity na tuluy-tuloy na ehersisyo.

4. Ulitin

Ibaba muli ang timbang ng 10-40%, depende sa kapasidad ng iyong ehersisyo. Ang susi ay upang i-drop ito sa isang antas kung saan maaari mo itong iangat muli sa tamang anyo para sa isa pang 8 hanggang 10 reps hanggang sa muscle failure. Ang isang karaniwang routine drop set routine ay binubuo ng 2-3 drop.

Halimbawang Protocol:

Paunang Set	10 Reps ng 33lbs ng Bicep Curls
Unang Patak	Bawasan ang bigat sa 26lbs (~20% drop) na gumanap sa pagkabigo
Pangalawang Patak	Bawasan ang bigat sa 22lbs (~20% drop) na gumanap sa pagkabigo
Opsyonal na Drop	Bawasan ang timbang sa 11lbs (50% drop) na gumanap sa pagkabigo
Pahinga	Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto

Ano ang isang Superset?

Makapangyarihan ang Supersetdiskarte sa pagsasanayginagamit upang palakasin ang intensity at kahusayan ng iyong mga ehersisyo. Pinagsasama ng protocol na ito ang dalawang pagsasanay na isinagawa nang magkasunod habang inaalis ang anumang pahinga sa pagitan.

Sa isang superset, maaari mong i-target ang parehong grupo ng kalamnan (agonist/compound set) o magkasalungat na grupo ng kalamnan (antagonist superset). Ang ideya ay upang lumikha ng isang mas dynamic at mapaghamong pag-eehersisyo upang mapahusay ang paglaki at pagtitiis ng kalamnan.

benepisyo ng hip abductor machine

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga lifter na gumaganap ng antagonist superset ay may mahusay na pagganap sa pag-angat kaysa sa tradisyonal na set dahil sa pinakamainam na pagbawi ng bawat kalamnan sa panahon ng isang set. Nagsusulong din ito ng mas malaking dami ng pag-eehersisyo sa pareho o mas maikling oras, na nagreresulta sa mas malaking stimulus para sa paglaki ng kalamnan.

Agonist Superset

Gamit ang isang compound set, maaari mong epektibong sanayin nang may higit na partikularidad at pampasigla upang mapagod ang isang target na grupo ng kalamnan. Ito rin ay nagpapahintulot sa iyo na i-target ang iba't ibang mga anggulo ng mga kalamnan at tiyakin ang pag-activate ng iba pang mga fibers ng kalamnan sa loob ng kalamnan.

Ang isang halimbawa ng compound superset ay ang pagsasagawa ng bench press at pagkatapos ay agad na sinusundan ng cable fly.

Antagonist Superset

Ang isang antagonist superset ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na makipag-ugnayan sa isang grupo ng kalamnan habang ang magkasalungat na kalamnan ay bumabawi, na nagbibigay-daan sa isang mahusay na paglipat sa pagitan ng mga ehersisyo.

Ang paggawa nito ng tama ay maaaring humantong sa isang mas mataas na pangkalahatang workload sa isang sesyon ng pag-eehersisyo na ginanap sa kalahati ng oras nang walang negatibong epekto.pahinga at paggalingmga panahon. Dagdag pa, sa loob, mas maraming dugo ang dumadaloy sa mga target na kalamnan, na nagtataguyod ng mas mahusay na mga nadagdag.

Ang isang halimbawa ng isang antagonist superset ay gumaganap ng mga bicep curl at kaagad na sinusundan ng mga skull crusher.

Paano Gumawa ng Superset?

Pinakamainam na gawin ang mga superset sa pagtatapos ng iyong mga sesyon ng pagsasanay pagkatapos magawa ang mabibigat na compound exercises. Epektibo rin ito kapag nagta-target ng mas maliliit na grupo ng kalamnan ng magkasalungat na posisyon o function.

1. Maingat na piliin ang pares ng kalamnan

Pumili ng dalawang ehersisyo na nagta-target sa parehong grupo ng kalamnan (agonist/compound superset) o magkasalungat na grupo ng kalamnan (antagonist superset).

2. Tukuyin ang iyong mga parameter

Magsimula sa isang timbang na nagpapahintulot sa iyo na gawin ang 8-10 reps sa pagkabigo. Ang set na ito ay dapat na sapat na mapaghamong upang dalhin ang iyong kalamnan sa pagkabigo ngunit hindi masyadong mabigat upang ikompromiso ang iyong anyo.

preworkout sale

3. Isagawa ang unang ehersisyo

Isagawa ang iyong unang ehersisyo. Tumutok sa kalidad ng iyong paggalaw kaysa sa bilis. Payagan ang iyong sarili na 'maranasan' ang pag-urong ng iyong mga kalamnan sa bawat pag-rep.

4. Agad na lumipat sa pangalawang ehersisyo

Nang hindi nagpapahinga, lumipat sa iyong susunod na ehersisyo sa super set. Magsagawa ng isa pang set sa pagkabigo. Kung ikaw ay mababa sa tibay o hindi nakabuo ng kinakailangang tibay ng kalamnan, maaari mong bawasan ang timbang ng 20-30%. Tandaan lamang na gawin ang mga pagsasanay sa tamang anyo.

5. Ulitin

Pagkatapos isagawa ang pangalawang ehersisyo, magpahinga ng 1 hanggang 2 minuto bago magsagawa ng isa pang super set.

Halimbawang Protocol

Agonist Superset

Ehersisyo 1	Bench Press para sa 8 hanggang 10 reps sa pagkabigo
Pagsasanay 2	Lumilipad ang Dumbbell ng 8 hanggang 10 reps sa pagkabigo
Pahinga	Magpahinga ng 1 hanggang 2 minuto bago magsagawa ng isa pang set

Mga pares ng ehersisyo para sa Agonist Superset:

• Mga Pull-up at Bent-Over Row
• Squats at Leg Press
• Nakatayo na Bicep Curls at Hammer Curl
• Tricep Dips at Overhead Tricep Extension

Narito ang isang plano para sa mga lalaki na kinabibilangan ng maraming superset:

At para sa mga kababaihan:

Antagonist Superset

Ehersisyo 1	Balikat Pindutin ang 8 hanggang 10 reps sa pagkabigo
Pagsasanay 2	Lat Pull-Down 8 hanggang 10 reps sa pagkabigo
Pahinga (Opsyonal)	Magpahinga ng 30 segundo
Ulitin	Gawin muli ang buong set. Ulitin ng 2-3 beses.

Mga pares ng ehersisyo para sa Antagonist Superset:

• Bench Press at Bent Over Rows
• Bicep Curls at Cable Tricep Pulls
• Mga Extension ng Binti at Kulot ng binti

Iba pang mga tip:

Huwag pagod ang iyong core

Para sa marami, hindi magandang ideya na i-superset ang iyong core sa simula ng iyong routine.

gaano karaming protina ang kailangan mong kainin sa isang araw

Ang ideya ng drop set at superset ay upang mapagod ang kalamnan upang pasiglahin ang mas mahusay na paglaki. Gayunpaman, dapat mong panatilihin ang iyongmalalim na mga kalamnan sa coresa kanilang rurok sa halip na maubos upang mabigyan ang iyong gulugod ng sapat na katatagan, lalo na sa gym.

Sanayin ang iyong mga fitness foundation

Ang mga advanced na protocol sa pagsasanay ay nangangailangan sa iyo na magkaroon ng sapat na fitness foundation tulad ng lakas ng kalamnan, katatagan, at tibay.

Mahalagang tumuon muna sa mga elementong ito bago umunlad. Bilang isang tuntunin ng hinlalaki, panatilihin itong simple. Hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili sa mga kumplikadong pamamaraan ng pagsasanay. Awtomatikong sasabihin sa iyo ng iyong katawan kapag handa na ito.

Kung ikaw ay isang baguhan, ang pagsasagawa ng StairMaster Exercise , squat variation, core exercises, at cardio ay mahusay na paraan upang bumuo ng iyong mga fitness foundation.

Bottomline

Ang mga drop set at superset na protocol ay mga mabisang paraan para masira ang iyong mga personal na limitasyon sa gym kapag tumama ka sa pader. Ito ay isang mahusay na paraan upang pagandahin ang mga bagay-bagay at dalhin ang iyong fitness journey sa susunod na antas.

Kung nakagawa ka na ng mga kinakailangang fitness foundation, maaaring magandang panahon na para tuklasin ang mga advanced na diskarte sa pagsasanay upang higit kang itulak sa iyong mga layunin sa fitness. Tandaan lamang na panatilihing ligtas at matalino ang iyong pag-eehersisyo.

Mga Sanggunian →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Ang pagsasanay sa Drop-Set ay nagdudulot ng mga pagkakaiba-iba na pagtaas sa Non-Uniform hypertrophy ng quadriceps sa ehersisyo sa pagpapahaba ng binti. Sports, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Mga epekto ng drop set resistance training sa talamak na stress indicator at pangmatagalang hypertrophy at lakas ng kalamnan. Ang Journal ng sports medicine at physical fitness, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., at Krieger, J. W. (2017). Relasyon ng pagtugon sa dosis sa pagitan ng lingguhang dami ng pagsasanay sa paglaban at pagtaas ng mass ng kalamnan: Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Mga epekto ng mga drop set na may pagsasanay sa paglaban sa pagtaas ng CSA ng kalamnan, lakas, at tibay: isang pilot study. Journal of sports sciences, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., at Miranda, H. (2014). Mga epekto ng iba't ibang agwat ng pahinga sa pagitan ng magkapares na antagonist na set sa pagganap ng pag-uulit at pag-activate ng kalamnan. Journal of strength and conditioning research, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., at Miranda, H. (2017). Volume Load at Neuromuscular Fatigue Sa Isang Talamak na Labanan ng Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. Journal of strength and conditioning research, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001059