Pagsasanay

Optimized Lat Training: Lahat ng Kailangan Mong Malaman

Ilang bagay ang nagmumukhang kasing laki ng itaas na katawan ng isang pares ng malapad at makapal na lats. Ang pagkuha sa kanila ay nangangailangan ng matalinong pagsasanay na may mga pagsasanay na nagpapagalaw sa mga hibla sa kanilang buong hanay ng paggalaw. Karamihan sa mga tradisyunal na lat exercises ay hindi gumagawa ng napakahusay na trabaho sa pangunahing gawaing iyon. Sa artikulong ito, ibubunyag ko ang pinakamahuhusay na pagsasanay upang mahusay na magawa ang mga lats at maihatid ka sa ruta patungo sa makapal, hugis-v na itaas na likod na nararapat sa iyong pagsusumikap.

Lat Anatomy

Angang pinakamalawak na likoday ang pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ito ay nakakabit sa itaas na braso, at kasama ang gulugod sa thoracolumbar fascia ng mas mababang likod. Ang mga hibla ng kalamnan ng mga lats ay halos dayagonal. Ang mga pinagmulan ng mga fibers ng kalamnan ay kadalasang nasa gulugod at sa itaas na panloob na bahagi ng posterior pelvis.

Ang tungkulin ng mga lats ay hilahin ang itaas na braso pababa at papasok patungo sa gitna ng katawan.

Pagpili ng Pinakamahusay na Lat Exercise

Ang pinakamahusay na lat exercises ay gagawa ng sumusunod na tatlong bagay:

Sundin ang direksyon ng mga fibers ng kalamnan
Hilahin patungo sa pinanggalingan ng mga fibers ng kalamnan
Nagmula sa isang posisyon na direktang nasa tapat ng paggalaw ng paghila

Kaya, ano ang makukuha natin dito?

Una, ang perpektong anggulo ng paggalaw upang gumana ang mga lats ay adiagonal na paggalaw. Iyon ay dahil, tulad ng nakita natin, ang mga fibers ng kalamnan ay tumatakbo nang pahilis mula sa gulugod hanggang sa itaas na braso. Sa paghila sa pinanggalingan ng mga fibers ng kalamnan, magkakaroon din ng diagonal na paggalaw mula sa isang ganap na pinalawak na posisyon ng braso pababa at papunta sa balakang.

Ang pinakakaraniwang ginagawang ehersisyo para sa mga lats (pulldown at pull up) ay may kasamang patayo kaysa sa dayagonal na paggalaw. Ang mga ito ay hindi ganap na nagpapagana ng mga lats. Ang mga pahalang na paggalaw ng paggaod ay hindi tulad ng nakaupo na paggaod o pagyuko sa mga hilera ng barbell.

Malinaw na ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa lat ay magsisimula sa isang posisyon kung saan ang iyong braso ay nakataas sa isang anggulo na humigit-kumulang 45 degrees at pagkatapos ay hilahin ang mga braso pababa at papasok upang ang siko ay madikit sa buto ng balakang. Ang hanay ng paggalaw na iyon ay magpapakilos sa iyong latissimus dorsi sa buong saklaw ng paggalaw nito.

Mas mainam din na magtrabaho ng mga latsunilaterally(isang braso sa isang pagkakataon) kaysa sa paggawa ng magkabilang panig nang magkasama. Iyon ay dahil imposibleng hilahin pababa ang isang bar at pagsamahin ang magkabilang braso nang sabay.

Lat Pull-In

Paano Ito Gawin

Maglagay ng back supported bench sa harap ng pulley machine na ang pulley ay nakatakda halos isang talampakan sa taas ng ulo kapag nakaupo. Umupo sa upuan at kunin ang pulley gamit ang iyong kanang kamay. Ayusin ang iyong pagpoposisyon upang ang iyong itaas na braso ay nasa 45-degree na anggulo.
Hilahin ang hawakan papasok at pababa patungo sa iyong balakang. Iikot ang iyong ulo at balikat patungo sa gumaganang lat habang ikaw ay humihila pababa.
Hawakan ang kinontratang posisyon sa loob ng 1-2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa ilalim ng kontrol.

Gumamit ng double pulley machine at itakda ang magkabilang gilid na may upuan sa pagitan nila. Gumawa ng isang set sa isang gilid pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Bumalik-balik nang walang pahinga sa pagitan ng mga gilid upang makumpleto ang iyong mga set.

Rocking Lat Pulldown

Paano Ito Gawin

Umupo sa isang lat pulldown machine, nakaharap sa makina at hinawakan ang bar na may malawak na pagkakahawak.
Hilahin ang bar pababa, itumba ang kanang siko pababa at papasok patungo sa iyong mga balakang nang mas mababa hangga't maaari.
Bumalik sa tuktok na posisyon.
Sa susunod na rep, ibato pababa gamit ang kaliwang siko.

Mga Tip sa Pagsasanay

Binabago ng pagbabagong ito ng lat pulldown ang paggalaw mula sa patayo patungo sa halos diagonal na paggalaw. Ito ay hindi kasing ganda ng lat pull in, ngunit mas maa-activate ang lats kaysa sa tradisyunal na lat pulldown - Maaaring kailanganin mong bawasan ang bigat upang makagalaw sa buong saklaw ng paggalaw sa ehersisyo na ito.

Narito ang isang back workout na dapat mong subukan:

Tumba Pull Up

Paano Ito Gawin

Mag-hang mula sa isang pull up bar sa isang patay na hang. Bawiin ang iyong scapula at iangat ang iyong dibdib. Ang iyong katawan ay dapat na masikip na may tuwid na mga binti at isang bahagyang pasulong na bisagra sa mga balakang.
Hilahin pataas sa pamamagitan ng mga siko at ibato sa kaliwang bahagi upang ang siko ay bumaba patungo sa balakang sa tuktok na posisyon. Ang paggalaw na ito ay bahagyang dahil ang iyong mga kamay ay nakaayos ngunit dapat kang tumuon sa pagkamit ng isang contraction sa lower lat habang pinaglapit mo ang siko at balakang hangga't maaari.
Ibaba at ulitin.

Mga Tip sa Pagsasanay

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng tumba-tumba gamit ang iyong siko, magagawa mong itama ang hanay ng galaw ng paghila pababa upang lumipat sa higit na dayagonal kaysa sa patayong hanay ng paggalaw. Isagawa ang paggalaw nang dahan-dahan at kusa.

Mga set at Rep

Ang lat pull in ay ang nag-iisang pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin para sa mga lats. Kung interesado kang gawin ang pinakamahusay, dapat itong maging simula at pagtatapos ng iyong huling pagsasanay sa pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, bakit lumipat mula sa isang ehersisyo na isang '10' sa isa na isang '7' para lamang sa iba't ibang uri?

Gumawa ng kabuuang 12 set na may rep range sa pagitan ng 30 sa unang set at anim sa huling dalawang set, gamit ang isang pyramid scheme kung saan pinapataas mo ang timbang habang bumababa ang mga reps.

Kung gusto mong magdagdag ng iba't ibang uri sa iyong pagsasanay, magdagdag ng mga rocking pulldown at rocking pull up, upang ikaw ay gumagawa ng 4 na set ng bawat ehersisyo.

Buod

Alam mo na ngayon kung ano ang pinakamahusay na lat exercises upang maisaaktibo ang kalamnan para sa maximum na potensyal na paglaki at lakas. Malinaw, ito ay naiiba sa popular na paniwala kung ano ang dapat na hitsura ng isang lat workout. Subukan ito sa loob ng 6 na linggo at magpasya para sa iyong sarili kung sulit itong sundin.

Mga Sanggunian →