Pagsasanay

Ano ang Lifting Tempo?

Mabilis vs. Mabagal na Reps Para sa Paglaki ng kalamnan

Ang rep tempo ay tumutukoy sa bilis ng iyong pag-angat.

Ang protocol ng pagsasanay na ito ay naging napakapopular sa mga nakaraang taon. Maraming tao ang naniniwala na ito ay isang epektibong paraan upang makakuha ng mas magagandang resulta.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natinpag-angat ng tempoat ang epekto nito sa paglaki ng kalamnan.

Ano ang Rep Tempo?

Kapag nagbubuhat ka, maaari kang gumawa ng mga pag-uulit na may mabagal at kontroladong paggalaw o maaari mong gawin ang mga ito sa mabilis at paputok na paraan.

mga gawain sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihan

Ito ay tinatawag na rep/lifting tempo.

Maaari naming masira ang isang pag-uulit sa 4 na magkakaibang yugto:

Sira-sira:pagpapababa ng timbang at pagpapahaba ng kalamnan (pagbaba ng barbell kapag gumagawa ng bicep curl) Isometric:ilalim na bahagi ng isang paggalaw (pause) kapag ang kalamnan ay nakaunat (ibaba na posisyon kapag gumagawa ng bicep curl) Konsentriko:pag-angat ng timbang at pagkontrata (pagpapaikli) ng kalamnan (pag-angat ng barbell kapag gumagawa ng bicep curl) Isometric:tuktok na bahagi ng isang paggalaw (pause) kapag ang kalamnan ay kinontrata (top posisyon kapag gumagawa ng isang bicep curl)

Ang bawat bahaging ito ay maaaring magtalaga ng tempo.

Narito ang karaniwang tempo na ginagamit ng karamihan ng mga tao nang hindi nalalaman2-0-2-0:

2 s sira-sira (pagbaba) 0 s pause sa ibaba 2 s concentric (pag-angat) 0 s pause sa ibaba

Ang protocol na ito ay ginawa ng strength coach na si Charles Poliquin at may mga benepisyo na ating tutuklasin sa mga susunod na seksyon.

Paglaki ng kalamnan at Sikat na Pagsasanay

Napakakaraniwan na marinig ang mga taong nagrerekomenda ng labis na pabagalin ang bilis ng sira-sira (pagpapababa) na bahagi ng isang rep.

pinakamahusay na pag-eehersisyo ng kalalakihan

Ito ay dahil ipinakita ng pananaliksik na posibleng bumuo ng mas maraming kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng sira-sira (lamang) na pagsasanay.

Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi kinakailangang isalin dahil sa mga tool na ginagamit sa lab kumpara sa mga kagamitang available sa isang gym.

Maaari ka pa ring tumuon sa sira-sira na pagsasanay sa gym, tulad ng pagsasagawa ng negatibong (pagpapababa) bahagi ng pull up kung hindi ka makapagsagawa ng buo.

Ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan, ngunit ikaw ay magiging kasing lakas ng iyong pinakamahina na link; ang iyong concentric strength (pag-angat) bahagi ng isang pull up.

Rep Tempo and Time Under Tension for Muscle Growth

Ang Time under tension (TUT) ay kung gaano katagal ang iyong kalamnan ay pinapagana.

Ito ay magiging simple upang tapusin na ang mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting mayroong, mas maraming kalamnan ang magkakaroon.

Gayunpaman, ipinakita iyon ng mga pag-aaralAng mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting ay hindi nangangahulugang mas mahusay na pampasigla (paglago ng kalamnan).

kung magkano ang protina upang mapanatili ang timbang

Kung magaan ang timbang mo at magsagawa ka ng rep tempo na 4-0-2-0. Magreresulta ito sa mas maraming oras sa ilalim ng tensyon kaysa sa kung gumawa ka ng 2-0-2-0 na may mas mabigat na timbang. Gayunpaman, ang mas mabigat na timbang ay hahantong sa mas mahusay na pampasigla.

Bukod dito, kung kukunin mo ang parehong halimbawa na may parehong timbang, ngunit ibang sira-sira na tagal. Tiyak na makakagawa ka ng mas kaunting reps sa 4-0-2-0 kaysa sa 2-0-2-0, dahil sa pagod na naipon sa buong mabagal na sira-sirang bahagi ng pag-uulit.

meal plan para sa pagbaba ng timbang kalamnan makakuha ng babae

Ito ay magbibigay sa iyo ng mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting, ngunit mas kaunting dami ng pagsasanay, kaya mas kaunting hypertrophy (paglago ng kalamnan).

Ang bottomline ay, iangat lang ang mga timbang sa isang kontroladong paraan (2-0-2-0), ngunit huwag subukang pabagalin ito nang labis. Kung hindi, ito ay magpapataas ng pagkapagod at bawasan ang dami ng iyong pagsasanay.

Mga halimbawa ng Rep Tempo: Naka-pause, Mabagal na Negatibo, Mga Kinokontrol na Rep...

Katulad ng myo-reps, ang pag-angat ng tempo ay isang tool na maaaring maging kapaki-pakinabang sa ilang partikular na kaso.

Halimbawa, kung gagawa ka ng aktibidad na nangangailangan ng lakas (tulad ng boxing), maaari kang tumuon sa paggawa ng mga paputok na concentric na paggalaw. Ang rep tempo ay maaaring magmukhang: 3-0-1-0

Maaari ka ring mag-pause squats upang maging tiyak at palakasin ang ilang bahagi ng paggalaw, na tutulong sa iyo na bumuo ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang rep tempo ay maaaring magmukhang: 2-2-2-0

O pabagalin ang bilis ng iyong squat upang matiyak na nagsasagawa ka ng ehersisyo na may magandang porma. Ang rep tempo ay magiging ganito: 4-1-4-1

Mga Benepisyo ng Slow Rep Tempo

Nagpapabuti ng pamamaraan
Ginagawang mas mahirap ang pag-eehersisyo
Nagpapataas ng tibay

Mga Disadvantage ng Slow Rep Tempo

Nagpapataas ng pagkapagod
Pagbubuwis sa CNS
Mas kaunting dami ng pagsasanay kaysa sa tradisyonal na rep tempo

Sa buod

Ang rep tempo ay ang bilis ng pag-angat mo
Mayroong 4 na yugto sa isang pag-uulit: sira-sira (pagbaba), isometric (ibaba), concentric (pag-aangat), isometric (itaas)
Maaari kang makakuha ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng sira-sira na pagsasanay, ngunit ikaw ay magiging kasing lakas ng iyong pinakamahinang link; ang iyong konsentrikong lakas
Ang mabagal na rep tempo ay maaaring humantong sa mas maraming pagkapagod at mas kaunting dami ng pagsasanay kaysa sa tradisyonal na rep tempo
Maaaring maging kapaki-pakinabang ang Rep tempo kung gusto mong magtrabaho sa ilang partikular na bahagi ng elevator, baguhin ang mga bagay o pataasin ang iyong tibay.

Mga Sanggunian →