Ang malawak na pang-itaas na katawan at lean midsection na lumiliit sa ibabang kalahati ay nagbibigay ng hitsura ng isang malakas, tiwala, at malakas na pangangatawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga tao ay gumiling sa kanilang paraan sa gym upang makuha ang V-taper na katawan o ang superhero na hitsura.

Marami ang magtatalo na ang pangangatawan na ito ay genetic. Bagama't totoo ito, at ang ilang indibidwal ay binigyan lamang ng mga gene ng isang diyos na Griyego, posible pa rin ang pagkamit ng V-taper na hitsura sa natural na paraan.

Sa dedikasyon at madiskarteng pagsasanay, makakamit mo ang superhero look na ito na gusto mo noon pa man.

gym routine ng mga babae

Tatalakayin ng artikulong ito ang partikular na grupo ng kalamnan na dapat mong unahin at mga tip kung paano mo makakamit ang isang V-taper na katawan.

Bakit kaakit-akit ang V-taper na pangangatawan?

Ang pagnanais ng V-taper na hitsura ay higit pa sa mga aesthetic na benepisyo nito.

Sa ating modernong mundo, ang pagkamit ng V-taper na hitsura ay teknikal na imposible nang hindi naglalagay ng matinding pagsisikap sa gym at pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay. Sa katunayan, kahit na ang mga may karanasang lifter ay maaaring nahihirapang panatilihin ang figure na ito.

Nangangahulugan ito na ang pagkakaroon ng mga maka-Diyos na proporsyon na ito ay nagpapatunay na ang isang lalaki ay naiiba sa karamihan at may mga natatanging katangian na itinuturing ng lipunan na kaakit-akit at kinakailangan upang umunlad, tulad ng disiplina at pagtitiyaga.

Paano bumuo ng isang V-taper na katawan?

Walang mga lihim sa pagbuo ng V-taper. Hindi mo kailangan ng mga magarbong kagamitan o mga gimik na ehersisyo upang bumuo ng mga tamang kalamnan para sa trabaho.

Kung regular kang nag-gym, malamang na ginagawa mo na ang mga kinakailangang pagsasanay upang ma-sculpt ang iyong katawan sa V-taper.

hamon sa pag-eehersisyo ng calisthenics

Hindi mahalaga kung ikaw ay isang hard gainer o angat ng medyo magaan kaysa sa iba. Ang pagkamit ng isang aesthetic na V-taper ay tungkol sa pagkakaroon ng tamang proporsyon.

Ang lansihin ay upang unahin ang mga grupo ng kalamnan na magbibigay sa iyo ng isang ilusyon ng isang mas malawak na itaas na katawan at mas makitid na baywang.

Ito ang mga kalamnan na kailangan mong unahin sa pagbuo ng isang V-taper na pangangatawan:

• Balikat (Delts)
• Dibdib (Pecs)
• Bumalik (Lats)

Ang pangunahing layunin ng iyong mga ehersisyo ay upang bigyang-priyoridad ang pagdaragdag ng maramihan sa iyong mga balikat, paglikha ng isang malawak na dibdib, at pagpapabuti ng pagkalat ng iyong mga lats.

Bumuo ng mga balikat ng cannonball

Ang ideya ay palawakin ang iyong istraktura sa itaas na katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng 3D na hugis ng iyong mga delts. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-target sa lahat ng mga hibla ng iyong mga deltoid na kalamnan sa panahon ng iyongmga pagsasanay sa balikat, lalo na ang gilid at likod na mga delt.

Iminungkahing pagsasanay:

• Side lateral raise gamit ang mga dumbbell at cable (Side Delts)
• Pagtaas ng Harap (Front Delts)
• Mga paghila sa mukha ng lubid (Rear Delts)
• Overhead press
• Baliktad na nilipad

Bumuo ng likod na parang pakpak

Hindi kumpleto ang paglililok sa iyong itaas na katawan kung walang alumawak at kumapal ang likod, lalo na ang mga lats. Pinapaganda ng iyong mga lats ang iyong profile sa harap, gilid, at likod sa isang tulad-V na frame at lumikha ng isang ilusyon ng isang mas maliit na baywang.

Iminungkahing pagsasanay:

• Lats pull down na may overhand grip
• Mga hilera
• Mga deadlift
• Mga pull-up

Mag-ingat na huwag magdagdag ng labis na timbang kapag sinusubukang i-overload ang iyong mga pagsasanay sa lats dahil madalas itong nagiging sanhi ng mga compensatory na paggalaw ng mga balikat at ibabang likod, at sa gayon ay hindi gaanong epektibo ang ehersisyo.

Subukang magpanatili ng hanay ng rep na 8-10 reps upang panatilihing nakatuon ang iyong mga lats, at pagkatapos ay gumawa ng drop set hanggang sa mabigo sa iyong huling set.

cheat days para sa pagbaba ng timbang

Isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Bulletproof ang iyong dibdib

Ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay nagbibigay ng higit na kahulugan sa iyong katawan at magbibigay-diin din sa iyong malalaking delts. At saka,pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa pecat ang mga delts ay magpupuno sa isa't isa upang magbigay ng isang malawak, mukhang malakas na profile sa harapan.

Iminungkahing pagsasanay:

• Bench press
• Mga push-up
• Pindutin ang dumbbell

Magutay gutay

Kung ikaw ay nag-iimpake ng isang malaking halaga nghawakan ng pag-ibigo mga taba ng katawan sa iyong midsection, kailangan mong alisin ang mga ito upang i-highlight ang iyong V-taper figure.

Isama ang mga pagsasanay sa HIIT sa iyong pagsasanay nang hindi bababa sa 1-2 beses bawat linggo upang matanggal ang mga matigas na taba at maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.

Ang pagta-target ng hindi bababa sa 10% na porsyento ng taba ng katawan ay mainam para sa pagpapakita ng kahulugan ng iyong abs at pag-aalis ng labis na taba sa katawan.

Tandaan na kahit na may malapad na balikat at malawak na likod, magkakaroon ka pa rin ng isang parisukat na pigura kung hindi mo mapangasiwaan ang iyong midsection.

Lean bulking

Tulad ng sasabihin ng marami, ang iyong nutrisyon ay 80% ng iyong mga resulta. Kaya ang tamang diyeta ay kritikal sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan habang pinuputol ang ilang taba.

Ang layunin ay upang i-maximize ang lean muscle gains at mabawasan ang fat gains. Gusto mong patuloy na bumuo ng mga kalamnan nang hindi nakakakuha ng labis na taba sa paglipas ng panahon.

fitness regime para sa kababaihan

Ang isang malinis na diyeta na binubuo ng mga buong pagkain na may mataas na protina ay mainam para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Iyonglean bulking dietdapat ganito ang hitsura:

• 15 - 25% ng iyong mga calorie ay dapat magmula sa protina.
• 50% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga carbs
• 20 - 35% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa taba.

Madaling mabiktima ng mga junk food o maruming bulking kapag kailangan mo ng mas maraming calorie. Ang isang solusyon ay ang paghahanda ng iyong mga pagkain para sa linggo at paghahanap ng oras upang magluto ng buo, masustansiyang pagkain upang suportahan ang iyong paglaki ng kalamnan.

pambabaeng pagbubuhat

Pagkatapos ng bulking at pagkamit ng iyong ninanais na paglaki ng kalamnan, kailangan mong sundan ito ng atamang yugto ng pagputolupang putulin ang mga hindi gustong taba na nakuha mo sa proseso.

Bonus tip:

Gusto mo ring sanayin ang iyong mga traps at quads para sa perpektong proporsyon ng katawan at higit na bigyang-diin ang iyong V-taper figure.

Ang pagbuo ng iyong mga bitag ay maaaring mag-alok ng higit na kapal at kahulugan sa iyong itaas na likod, na ginagawang mas malapad ang mga ito. Tumutulong din sila na mapabuti ang paghihiwalay ng mga lats sa gitnang likod.

Ang well-defined quads ay magpapaliit din sa iyong baywang at mapipigilan ang iyong ibabang bahagi ng katawan mula sa pagkahuli sa likod ng iyong itaas na katawan sa progreso.

Bottom line

Ang pagkamit ng isang V-taper ay posible sa madiskarteng pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagtutuon ng iyong pagsasanay sa mga pangunahing grupo ng kalamnan gaya ng iyong mga delts, dibdib, at lats na kalamnan, magagawa mong lumikha ng isang ilusyon ng isang mas malawak na frame sa itaas na katawan na lumiliit sa midsection ng iyong katawan.

Mga Sanggunian →

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Mga Rekomendasyon sa Nutrisyon para sa mga Bodybuilder sa Off-Season: Isang Narrative Review.Sports (Basel, Switzerland),7(7), 154.https://doi.org/10.3390/sports7070154