Kapag regular kang nag-eehersisyo, hindi ka palaging may oras para gawin ang lahat ng mga pagsasanay na iyong pinlano.

May mga diskarte sa pagsasanay na magpapagawa sa iyo ng mas maraming trabaho sa loob ng maikling panahon, tulad ng: mga superset, tri-set, dropset...

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natinmyo-repsat kung paano sila makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan nang mabilis.

Ano ang Myo-Reps?

Ang Myo Reps ay isang partikular na prinsipyo ng pagsasanay sa rest-pause na nakakatulongdagdagan ang dami ng pagsasanay sa pamamagitan ng paggamit ng mga epektibong reps, light weights at maikling panahon ng pahinga.

Kasama sa mga ito ang isang warm-up set kung saan nagsasagawa ka ng ehersisyo para sa 12-15 reps.

figure fitness workout plan

Kasunod ng 20 segundong pahinga (3-5 malalim na paghinga).

Pagkataposmyo-rep set kung saan nagsasagawa ka ng parehong ehersisyo na may parehong timbang para sa 5 reps na may 20 segundong pahinga sa pagitan ng bawat set.Ulitin mo ang cycle na ito hanggang sa maaari ka lamang magsagawa ng 3 reps, na dapat ay humigit-kumulang 3-5 myo-rep set.

Ang paraan ng pagsasanay na ito ay nilikha ni Borge Fagerli, at ginagamit ito ng mga atleta na gustong magpalaki ng isang partikular na grupo ng kalamnan sa maikling panahon. Ito ay katulad ng GVT (German Volume Training).

Bago namin ipakita sa iyo ang isang halimbawa ng myo-reps, kailangan muna nating maunawaan kung ano ang RPE.

RPE: Rate of Perceived Exertion, ay isang paraan upang sukatin ang intensity ng isang aktibidad, na umaabot mula 0 hanggang 10. Sa strength training, ang RPE 10 (Max Effort) ay nangangahulugang 0 rep sa reserba, samantalang ang 8 RPE (Vigoroous) ay nangangahulugang 2 reps sa reserba.

Halimbawa ng Workout Gamit ang Myo-Reps para sa Squat

Myo-rep warm up set: 135 lbs x 12 reps @ RPE 8 (2 reps ang nakalaan)
• Pahinga x 20 segundo
Myo-rep set: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (bigo)
• Pahinga x 20 segundo
Myo-rep set: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (bigo)
• Pahinga x 20 segundo
Myo-rep: 135 lbs x 4 reps @ RPE 10 (bigo)
• Pahinga x 20 segundo
Myo-rep: 135 lbs x 3 reps @ RPE 10 (bigo)

Ang pag-eehersisyo na ito ay nangangahulugang gumaganap (5+5+4+3)17 myo-rep set.

Ang layunin ay maghangad na magsagawa ng 5 set ng 5 myo-rep set (5-5-5-5-5)25 myo-rep setbago tumaas ang timbang sa iyong susunod na sesyon.

plano sa pag-eehersisyo sa calesthenics

Sa halimbawang ito, kumuha kami ng compound exercise, ngunit lubos na inirerekomendang gumamit ng myo-reps para sa isolation exercises kung baguhan ka, dahil sa panganib ng pinsalang maaaring idulot ng pagkahapo.

Ang mga maginoo na hanay ay magiging ganito:

Maginoo set 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (epektibong pag-uulit)
• Pahinga x 2 minuto
Maginoo set 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (epektibong pag-uulit)
• Pahinga x 2 minuto
Maginoo set 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (epektibong pag-uulit)

Pangkalahatang-ideya ng Conventional Sets:

• 29 reps ang ginawa
• 9 epektibong pag-uulit
• Tumatagal ng humigit-kumulang 6 na minuto

Samantalang ang mga myo-rep set ay magiging ganito:

Myo-rep warm up set 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (epektibong pag-uulit)
• Pahinga x 20 segundo
Myo-rep Set 2:1 2 3 4 (epektibong pag-uulit)
• Pahinga x 20 segundo
Myo-rep Set 3:1 2 3 4 5 (epektibong pag-uulit)
• Pahinga x 20 segundo
Myo-rep Set 3:1 2 3 4 5 (epektibong pag-uulit)

Pangkalahatang-ideya ng Myo-Rep Sets:

• Ginawa ang 25 reps
• 18 epektibong pag-uulit
• Tumatagal ng humigit-kumulang 2 minuto

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na may kasamang myo-reps:

At para sa mga lalaki:

Paano Gumagana ang Myo-Reps?

Ipinakita ng pananaliksik na ang hypertrophy (paglaki ng kalamnan) ay maaaring makamit na may katulad na mga resulta kapag nagsasanay na may mabibigat, katamtaman at magaan na pagkarga, hangga't malapit sa pagkabigo. Higit pang impormasyon sa mga epektibong reps.

Ang dami ng pagsasanay (weight x sets x reps), ay ipinakita na may malapit na kaugnayan sa hypertrophy at muscular strength.

Gumagana ang Myo-reps sa pamamagitan ng paglapit sa iyong kalamnan sa kabiguan, gamit ang mga epektibong reps, na lilikha ng sapat na dami ng pagsasanay at metabolic stress sa maikling panahon.

30 araw na calisthenics

Mga Benepisyo ng Myo-Reps

• Palakihin ang dami ng pagsasanay nang mabilis
• Mas mahusay na pagtitiis ng kalamnan
• Baguhin ang mga bagay-bagay

Mga disadvantages ng Myo-Reps

• Pagbubuwis sa CNS
• Mas mataas na panganib ng pinsala dahil sa pagkapagod
• Maaaring hindi i-recruit ang lahat ng high-threshold na mga yunit ng kalamnan tulad ng gagawin ng isang mabigat na hanay

Ibagay ang Myo-Rep Set sa Iyong Estilo ng Pagsasanay

Sa aming halimbawa, kumuha kami ng 12-15 reps @ 8 RPE bilang warm up set, 5 reps @ 10 RPE. Pagkatapos ay huminto kapag naabot mo ang 3 reps, na mabuti para sa pagkakaroon ng higit na lakas at laki ng kalamnan.

Maaari kang gumamit ng ibang diskarte para sa pagtitiis, tulad ng 12-15 reps @ 6 RPE bilang warm up at 6-8 reps @ 10 RPE. Pagkatapos ay huminto hanggang sa maabot mo ang 30 myo-reps.

Paano Gamitin ang Myo-Reps

Ngayon ay naiintindihan mo na ang myo-reps training protocol at kung paano mo ito magagamit sa iyong sariling workout routine.

Tandaan na hindi ito ang 'tanging workout technique' na dapat mong gamitin.

Isa itong prinsipyo sa pagsasanay na magagamit mo kapag kulang ka sa oras, o kapag gusto mong baguhin ang mga bagay-bagay.

Sa buod

• Ang Myo-Reps ay isang partikular na prinsipyo ng pagsasanay sa rest-pause
• Ang pamamaraang ito ay nagpapataas ng dami ng pagsasanay sa pamamagitan ng paggamit ng mga epektibong reps at ginagawang mas maikli ang iyong pag-eehersisyo
• Gumagamit ang mga Myo-rep ng isang ehersisyo, magaan ang timbang at napakaikling panahon ng pahinga
• Gayunpaman, ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay maaaring maging buwis sa CNS at maaaring humantong sa pinsala kung ang mga ehersisyo ay hindi ginawa nang tama
• Subukan ang iba't ibang diskarte sa myo-rep upang matulungan kang makakuha ng lakas at bumuo ng kalamnan