Naghahanap ka ba ng mga paraan upang dalhin ang iyong fitness sa susunod na antas?

Kung pagod ka na sa pag-uulit ng parehong gawain sa pag-eehersisyo at gusto mong magdagdag ng excitement sa iyong pagsasanay, maaaring ang cross-training ang sagot na hinahanap mo.

Ang cross-training ay naging isang buzzword sa industriya ng fitness at para sa magagandang dahilan. Maraming mga mahilig sa fitness ang nakakahanap ng hindi kapani-paniwalang tagumpay sa pagsasama-sama ng mga elemento ng iba't ibang mga diskarte sa pag-eehersisyo sa isang session. Sa cross-training, maaari kang magkaroon ng isang dynamic at mapaghamong diskarte sa fitness na ginagawang mas kasiya-siya ang pag-eehersisyo at maaaring humantong sa iyo sa isang mas mahusay na rounded fitness.

Ie-explore ng artikulong ito ang mga benepisyo ng cross-training at kung paano ito ipatupad sa iyong workout routine para makamit ang iyong mga layunin sa fitness.

Ano ang cross-training?

Ang cross-training ay isang fitness technique na nagsasangkot ng paghahalo ng iba't ibang ehersisyo at paraan ng pagsasanay sa iyong sesyon ng pag-eehersisyo upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness.

Hindi tulad ng tradisyonal na pagsasanay, na nagsasangkot ng pagtuon sa isang partikular na grupo ng kalamnan o aktibidad bawat araw, binibigyang-diin ng cross-training ang pagkakaiba-iba at holistic na fitness. Ang isang cross-training session ay maaaring may kasamang strength training, cardiovascular exercises, at flexibility workout para gumawa ng well-rounded fitness program.

Nilalayon ng cross-training na pahusayin ang pangkalahatang pisikal na pagganap, maiwasan ang labis na paggamit ng mga pinsala, at maiwasanfitness talampas, tinitiyak ang tuluy-tuloy na pag-unlad sa paglalakbay sa fitness ng isang tao. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga prinsipyo ng pagsasanay, hinahamon mo ang iyong katawan sa mga bagong paraan nang mas madalas kaysa sa anumang iba pang diskarte sa pagsasanay.

Ang cross-training ay nagdudulot ng pagkakaiba-iba sa iyong pag-eehersisyo.

Mga benepisyo ng cross-training

Nagsusunog ng mas maraming calorie

Kung pagsasamahin mo ang iba't ibang mga ehersisyo na may iba't ibang intensity sa isang sesyon ng pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay malamang na magsunog ng higit pang mga calorie. Sa ilang mga paraan, pinapanatili ng mga cross-training session ang iyong katawan na hulaan at hamunin ang iyong metabolismo, na nagreresulta sa pagtaas ng paggasta ng enerhiya at pagkawala ng taba.

kung anong mga grupo ng kalamnan ang mag-eehersisyo nang magkasama

Bilang karagdagan, karaniwang isinasama ang mga cross-training workout sessionmga ehersisyo na may mataas na intensidadattambalang galaw ng katawan, na nagpapahintulot sa iyong katawan na kunin ang iyong nakareserbang enerhiya nang mas mabilis, na nagbibigay-daan sa iyong magsunog ng mas maraming calorie sa mas kaunting oras.

Makakatulong ang cross-training na mapabilis ang pagbaba ng timbang at mapahusay ang pamamahala ng timbang.

Pinahuhusay ang motibasyon

Para sa marami, ang kawalan ng motibasyon ay isa sa mga pinakamalaking hadlang sa fitness na pumipigil sa kanila sa pagkamit ng kanilang mga layunin. Ang paghahanap ng sapat na motibasyon upang manatiling pare-pareho sa diyeta at ehersisyo ay maaari ding maging mahirap.

Sa kabutihang palad, itinuturing ng maraming mahilig sa fitness ang cross-training bilang isang hininga ng sariwang hangin para sa kanilang gawain sa pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng cross-training, makakawala ka sa monotony ng ehersisyo at magdagdag ng mga bagong karanasan sa iyong fitness journey.

ano ang hip dip

Bukod sa mga pisikal na benepisyo, ang cross-training ay nagpapalakas ng pakiramdam ng komunidad at personal na paglago. Kapag pinag-iba-iba mo ang iyong pag-eehersisyo, hindi mo lang pinapabuti ang iyong mga pisikal na limitasyon; nag-e-explore ka ng iba't ibang diskarte sa pag-eehersisyo, bawat isa ay may sariling komunidad ng mga mahilig at tagapagtaguyod.

Ang pagdaragdag ng bago sa iyong gawain ay pumipigil sa pagkabagot at maaaring panatilihing mataas ang iyong pagganyak.

Nagpapabuti ng tibay

Ang pagsali sa iba't ibang anyo ng cardio exercises, gaya ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, o paggaod, ay humahamon sa cardiovascular system. Nangangahulugan ito na ang pagdaragdag ng mga cardio aerobic na ehersisyo sa iyong regular na pagsasanay sa lakas ay maaaring pilitin ang iyong cardiovascular system na umangkop at maging mas mahusay.

Ang cross-training ay maaari ding matiyak ang pare-parehong pagpapabuti sa kapasidad ng ehersisyo o pagtitiis kahit na ikaw ay nagpapagaling mula sa pinsala.

Halimbawa, kung ang isang runner ay nakakaranas ng pananakit ng shin, maaari niyang pansamantalang palitan ang pagtakbo ng mga aktibidad na hindi nakakaapekto tulad ng paglangoy o paggaod. Ito ay nagbibigay-daan sa kanila na patuloy na magtrabaho sa kanilang tibay at cardiovascular endurance habang binibigyan ang kanilang mga shins ng pagkakataong gumaling.

Ang cross-training ay nagbibigay-daan sa iyong cardiovascular system na maging mas nababanat at mahusay.

Binabawasan ang panganib ng pinsala

Ang cross-training ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na huminto mula sa monotony ng tradisyonal na gawain sa pag-eehersisyo; Sa totoo lang, madiskarteng iniiwasan mo ang mga pitfalls ng sobrang paggamit ng mga pinsala habang sumusulong ka sa iyong fitness journey.

Pag-isipan ito— kapag pinalitan mo ang iyong mga aktibidad, hindi mo direktang binibigyan ang iyong katawan ng mahusay na pag-eehersisyo, na tinitiyak na walang isang grupo ng kalamnan o kasukasuan ang makakaapekto sa iyong mga pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na ibinabahagi mo ang stress sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan kapag nagtatrabaho ka.

Narito ang isang halimbawa: Ang paghahalo ng 20 minutong moderate-intensity cycling session sa iyong swimming regimen ay maaaring epektibong mapabuti ang iyong tibay at pangkalahatang pisikal na pagganap habang binabawasan ang panganib ng labis na paggamit ng mga pinsala sa iyong mga balikat na maaaring magresulta mula sa labis na pagsasanay sa paglangoy.

Binabawasan ng cross-training ang epekto ng labis na ehersisyo sa iyong mga kalamnan at kasukasuan.

Pinahuhusay ang kalusugan ng puso

Ang cross-training ay may malaking epekto sa kalusugan ng cardiovascular sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kalamnan sa puso at pagpapabuti ng kahusayan nito.

Kapag nakikibahagi ka sa iba't ibang anyo ngcardiovascular exercise, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, o paggaod, ang iyong puso ay hinahamon na magbomba ng dugo nang mas epektibo upang maghatid ng oxygen at nutrients sa gumaganang mga kalamnan. Sa paglipas ng panahon, humahantong ito sa isang mas malakas, mas nababanat na puso na kayang humawak ng mas maraming pangangailangan.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pakikilahok sa cross-training ay maaaring humantong sa isang mas mababang resting heart rate, na nagpapahiwatig ng pinabuting cardiovascular fitness. Amas mababang rate ng puso sa pagpapahingaNangangahulugan na ang iyong puso ay hindi kailangang magtrabaho nang kasing hirap na mag-bomba ng dugo sa iyong buong katawan, na binabawasan ang strain sa iyong cardiovascular system.

mga gawaing ehersisyo sa gym para sa mga kababaihan

Ang paghahalo ng mga ehersisyo sa cardio sa iyong nakagawian ay maaaring mapanatiling malusog ang puso.

Paano gumawa ng cross-training?

Walang mga partikular na ehersisyo o protocol na nauugnay sa cross-training. Sa halip, maaari kang malayang pumili mula sa iba't ibang mga ehersisyo na gusto mong gawin. Ang isang karaniwang cross-training session ay maaaring may kasamang swimming, running, weight lifting,calisthenics, Pilates,yoga,pagbibisikleta, at higit pa.

Ang isang programang cross-training ay karaniwang binubuo ng 3 bahagi:

• Cardio aerobic exercises (paglalakad, pagtakbo, pag-akyat ng hagdan)
• Pagsasanay sa lakas (weightlifting, calisthenics, circuit training)
• Mga pagsasanay sa kakayahang umangkop (Pilates, yoga, dynamic na stretching)

Ang cross-training ay idinisenyo upang mapahusay ang pangkalahatang pisikal na fitness at ma-optimize ang pagganap sa isang partikular na sport o aktibidad sa pamamagitan ng pagtutok sa iba't ibang elemento ng conditioning habang sabay na pinapaliit ang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng pagbibigay sa katawan ng pahinga mula sa paulit-ulit na strain na nauugnay sa pagsali sa isang solong. isport o ehersisyo.

Halimbawa ng 9 na linggong cross-training routine:

Pangunahing Pagsasanay

• Pagsasanay sa lakas
• Pagsasanay sa timbang ng katawan
• Pagsasanay sa Pagtitiis
• Flexibility at balanse

Mga alternatibo:

• Foam roller
• Core slider
• Exercise Ball

Tandaan: Siguraduhing gumawa ng 5-10 minuto ng warm up bago magsimula at isang cooldown exercises pagkatapos.

Linggo	Mga Parameter
Linggo 1	3 Araw: Pagsasanay sa Lakas + Foam Roller + Flexibility at Balanse
Linggo 2	3 Araw: Pagsasanay sa Lakas + Core Slider + Flexibility at Balanse
Linggo 3	3 Araw: Pagsasanay sa Lakas + Foam Roller + Flexibility at Balanse
Linggo 4	3 Araw: Strength Training + Bodyweight Training + Flexibility at Balanse
Linggo 5	3 Araw: Pagsasanay sa Lakas + Pagsasanay sa Pagtitiis + Kakayahang umangkop at Balanse
Ika-6 na Linggo	3 Araw: Strength Training + Bodyweight Training + Flexibility at Balanse
Linggo 7	4 na Araw: Strength Training + Exercise Ball + Rest + Flexibility at Balance + Exercise Ball + Rest
Linggo 8	4 na Araw: Endurance Training + Exercise Ball + Rest + Flexibility at Balance + Exercise Ball + Rest
Linggo 9	4 na Araw: Pagsasanay sa Bodyweight + Foam Roller + Rest + Foam Roller + Flexibility at Balanse + Foam Roller

Cross-training v.s CrossFit

Habang ang CrossFit ay isang kilalang paraan ng cross-training, mahalagang tandaan na hindi lahat ng cross-training ay CrossFit. Ito ay kilala para sa diskarte na hinihimok ng komunidad, na may mga klase ng grupo at isang matulungin na kapaligiran sa mga CrossFit gym.

Gayunpaman, nangangailangan ang CrossFitpangunahing lakas at pagtitiis. Ito ay nagsasangkot ng mataas na intensity, high-rep,mataas na tempomga ehersisyo at maniobra na maaaring makapinsala sa mga kasukasuan at iba pang malambot na tisyu. Kung walang wastong anyo, patnubay, at pagbawi , pinapataas ng CrossFit ang mga pagkakataong magkaroon ng mga pinsala sa labis na paggamit, kahit na sa mga mas batang atleta.

Narito ang plano para sa mga kababaihan na masisiyahan ka:

At para sa mga lalaki:

Bakit kinasusuklaman ng mga tao ang CrossFit

Bagama't hindi mapag-aalinlanganan na maraming tao ang nakatagpo ng tagumpay sa CrossFit, maraming mga pag-aaral ang nagbabala sa mga tao tungkol sa mga disadvantages at mga maniobra na may mataas na panganib na kasangkot sa CrossFit.

plano ng pag-eehersisyo sa gym ng kababaihan

Natuklasan ng mga pag-aaral na may malaking panganib ng mga pinsala sa ibabang likod, balikat, at kasukasuan ng tuhod kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa CrossFit tulad ng kipping pull-up, handstands, barbell overhead squats, at high-rep Olympic lift.

Bottomline

Ang cross-training ay isang epektibong paraan upang masira ang iyong exercise plateau at mapabuti ang pagsunod sa pagsasanay. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay nagdaragdag ng hamon at maaaring panatilihin kang motibasyon sa iyong paglalakbay sa fitness, na nagbibigay-daan sa iyong patuloy na sumulong.

Higit sa lahat, binabawasan ng isang mahusay na istrukturang cross-training protocol ang panganib ng labis na paggamit ng mga pinsala habang pinapahusay ang pangkalahatang fitness.

Mga Sanggunian →

1. Tanaka, H. (1994). Mga Epekto ng Cross-Training. Sports Medicine, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., at Jones, B. H. (2015). Ang mga epekto ng cross-training sa fitness at pinsala sa mga kababaihan. Journal ng U.S. Army Medical Department, 33–41.
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019). Ang mga benepisyo at panganib ng high-intensity CrossFit na pagsasanay. Sport Sciences para sa Kalusugan, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2018). Pangkalahatang-ideya ng CrossFit: Systematic Review at Meta-analysis. Gamot sa sports - bukas, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5