Ang iyong rate ng puso ay nagpapahiwatig ng iyong antas ng pagsisikap. Sa artikulong ito, ituturo namin sa iyo kung ano ang mga zone ng pagsasanay sa rate ng puso at kung paano sila makakatulong sa iyo na umunlad nang mas mabilis.

Ano ang Pagsasanay sa Rate ng Puso?

Ang pagsasanay sa bilis ng tibok ng puso ay isang paraan upang magamit ang isang porsyento ng iyong pinakamataas na tibok ng puso (sinusukat sa mga tibok bawat minuto) upang magsanay sa isang partikular na pagsisikap. Ang ilang pagsasanay ay mangangailangan ng higit na pagsisikap kaysa sa iba. Sinusuri mo ang iyong tibok ng puso gamit ang isang smart watch, isang heart rate monitor o sa pamamagitan ng pagsuri sa iyong pulso.

Siguradong iniisip mo 'Bakit ito mahalaga? Matindi lahat ng workout ko'. Pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, nakakaranas ka ng pagkapagod, na nagpapababa sa iyong pangkalahatang pagganap dahil bumabawi ang iyong katawan. Kapag ang iyong katawan ay ganap nang gumaling (pagkatapos ng 2-3 araw), ang iyong pagganap ay magiging mas mataas kaysa dati. Iyan ay progressive overload.

Ito ang dahilan kung bakit ang mga atleta ay hindi kailanman nagsasanay sa mataas na intensity araw-araw, kung hindi, hindi sila makakapagtanghal. Mas gusto nila ang katamtamang intensity, dahil mas mababa ang stress nito sa iyong katawan. Nalalapat ito sa anaerobic na pagsasanay (hal. weight lifting) at aerobic na pagsasanay (hal. pagtakbo).

Ang susi ay ang mga kahaliling intensidad: mataas, katamtaman, magaan... ulitin (depende sa iyong mga layunin).

Ano ang Aking Maximum Heart Rate (MHR)?

Kakailanganin mong kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso upang tukuyin ang iyong mga training zone.

Ang iyong maximum na rate ng puso (MHR) ay maaaring kalkulahin sa pamamagitan ng formula na ito:

Pinakamataas na tibok ng puso = 220 beats bawat minuto - ang iyong edad.
• Para sa aming mga halimbawa, kukuha kami ng halimbawa ng isang taong 30 taong gulang.
• hal. MHR = 220 - 30 = 190 beats bawat minuto

Ano Ang Iba't Ibang Mga Sona ng Pagsasanay sa Rate ng Puso?

Ang iba't ibang mga zone ng pagsasanay ay porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso:

Zone 1: Healthy Heart And Recovery Zone
• Target na tibok ng puso: 50-60% MHR
• Tantyahin ang rate ng puso (30 taong gulang): 95-114 bpm
• Mga Benepisyo: Nagpapabuti ng pangkalahatang metabolismo at tumutulong sa pagbawi.
• Mga Tala: Mabuti para sa araw ng pahinga.
• Mga Sensasyon: Napakagaan ng pakiramdam sa iyong mga kalamnan at sa iyong paghinga. Dapat marunong kang magsalita habang ginagawa ito.
• Halimbawa ng aktibidad: Paglalakad.

Zone 2: Weight Management Zone
• Target na tibok ng puso: 60-70% MHR
• Tantyahin ang tibok ng puso (30 taong gulang): 114-133 bpm
• Mga Benepisyo: Tumutulong sa pagsunog ng mga calorie at pagpapabuti ng tibay.
• Mga Tala: Mabuti para sa isang aktibong araw ng pagbawi.
• Mga Sensasyon: Kumportable sa mababang pagkarga ng kalamnan. Magagawa mong makipag-usap habang ginagawa ito.
• Halimbawa ng aktibidad: Jogging.

Zone 3: Aerobic Zone
• Target na tibok ng puso: 70-80% MHR
• Tantyahin ang rate ng puso (30 taong gulang): 133-152 bpm
• Mga Benepisyo: Nagpapabuti ng tibay at aerobic power.
• Mga Tala: Karamihan sa mga long distance na atleta ay gumugugol ng karamihan sa kanilang oras ng pagsasanay sa zone na ito. Ikaw ay malamang na nasa zone na ito kung ikaw ay nagsasanay sa timbang.
• Mga Sensasyon: Katamtamang paghinga at katamtamang karga ng kalamnan. Magagawa mong makipag-usap habang ginagawa ito.
• Halimbawa ng aktibidad: Pagtakbo.

Zone 4: Anaerobic Zone
• Target na rate ng puso: 80-90% HMR
• Tantyahin ang tibok ng puso (30 taong gulang): 152-171 bpm
• Mga Benepisyo: Nagpapabuti ng maximum na kapasidad ng pagganap, tibay at nagsusunog ng maraming calories.
• Mga Tala: Karamihan sa mga short distance na atleta ay gumugugol ng karamihan sa kanilang oras ng pagsasanay sa zone na ito. Mapupunta ka rin sa zone na ito kung maglalaro ka ng high intensity sports (hal. hockey, tennis...)
• Mga Sensasyon: Mabigat na paghinga at katamtaman hanggang mataas na pagkapagod ng kalamnan. Mahihirapan kang magsalita.
• Halimbawa ng aktibidad: Pagbubuhat ng timbang.

Zone 5: Maximum Effort Zone
• Target na rate ng puso: 90-100% HMR
• Tantyahin ang tibok ng puso (30 taong gulang): 171-190 bpm
• Mga Benepisyo: Nagpapabuti ng pagganap, lakas ng kalamnan at lakas.
• Mga Tala: Karamihan sa mga sports na nangangailangan ng sprinting power (hal. cycling, track...). Inirerekomenda na huwag gumugol ng masyadong maraming oras sa zone na ito, dahil lumilikha ito ng maraming pagkapagod at pinatataas ang panganib ng pinsala.
• Mga Sensasyon: Lubhang nakakapagod na may mabigat na paghinga. Hindi ka makakapagsalita.
• Halimbawa ng aktibidad: Sprinting.

Saang Sona ng Pagsasanay sa Rate ng Puso Dapat Ko Magsanay?

Ang iyong rate ng puso ay isang mahusay na paraan upang sukatin ang iyong mga pagsisikap. Ang layunin ay gamitin ang iba't ibang mga zone ng pagsasanay sa rate ng puso, habang binibigyang-diin ang uri ng pagsasanay na kailangan mo para sa iyong mga layunin.

Narito ang ilang halimbawa ng mga training zone para sa iba't ibang layunin:

• Kung ang iyong layunin ay maging isang long distance runner, ang iyong mga training zone ay dapat magmukhang:
  • Zone 1-2 (Light Zone): 15%
  • Zone 3 (Moderate Zone): 80%
  • Zone 4-5 (Hard Zone): 5%

• Kung ang iyong layunin ay maging isang short distance runner, ang iyong mga training zone ay dapat magmukhang:
  • Zone 1-2 (Light Zone): 10%
  • Zone 3 (Moderate Zone): 30%
  • Zone 4-5 (Hard Zone): 60%

• Kung ang iyong layunin ay maging isang weight lifter, ang iyong mga training zone ay dapat magmukhang:
  • Zone 1-2 (Light Zone): 10%
  • Zone 4-5 (Mga Hard Zone): 20%
  • Zone 3 (Moderate Zone): 70%

Iyan ay mga halimbawa, ang mga numerong ito ay maaaring mag-iba depende sa kung paano ang iyong mga layunin, ang iyong pagbawi at kung paano naka-set up ang iyong iskedyul.

Narito ang isang hybrid na plano na tutulong sa iyo na bumuo ng lahat ng mga zone ng pagsasanay sa rate ng puso:

Ayusin ang Iyong Heart Rate Training Zone Ayon sa Iyong Nararamdaman

Ang kailangan mo lang tandaan ay kailangan mong ayusin ang intensity ng pagsasanay ayon sa iyong antas ng pagkapagod.

Ang pagkapagod ay hindi kailangang may kaugnayan sa kalamnan, maaari itong maging hindi direkta, tulad ng iyong pamumuhay. Halimbawa, isang mapanganib na ideya na magsanay sa Zone 4-5 kung mayroon ka lang 4 na oras na tulog.

Sa buod

• Ang mga heart rate training zone ay mga paraan upang magsanay gamit ang iba't ibang pagsisikap.
• Ang iyong maximum na tibok ng puso MHR = 220 - ang iyong edad.
• Mahalagang magsanay sa iba't ibang mga zone ng pagsasanay sa puso ayon sa iyong mga layunin sa fitness.
• Ayusin ang iyong mga training zone ayon sa antas ng iyong pagkapagod.

Mga Sanggunian →

Mga sanggunian:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Ang Impluwensya ng Aerobic Fitness sa Mga Tugon sa Bilis ng Puso ng Mga Recruit ng Custody Assistant sa mga Circuit Training Session. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nob 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Ang Pagkuha ng Rate ng Puso at Pagsasanay na Nakabatay sa Threshold ay Nagpapataas ng Oxygen Uptake sa Metabolic Threshold sa Triathletes: Isang Pilot Study. Int J Exerc Sci. 2019 Ene 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Mga Epekto ng Iba't ibang Pamamahagi ng Intensity ng Pagsasanay sa Mga Recreational Runner. Front Sports Act Living. 2020 Ene 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.