Upang makagawa ng tunay na pag-unlad sa iyong paglalakbay sa fitness, mahalaga na makakuha ka ng kumpletong larawan ng iyong panimulang antas ng fitness. Ang isang lugar na madalas na napapansin ay ang lakas ng laman at tibay ng laman. Sa artikulong ito, nakatuon kami sa mahalagang aspetong ito ng iyong pangkalahatang fitness.

Ano ang Muscular Strength?

Ang lakas ng kalamnan ay ang pinakamataas na dami ng puwersa na maaaring mabuo ng isang kalamnan. Masusukat natin pareho ang ating static at dynamic na lakas. Sinusuri ng static na lakas kung gaano karaming puwersa ang maaaring ibigay ng isang tao laban sa isang bagay nang hindi gumagalaw. Sa dynamic na pagsubok ng lakas, ang isang tao ay gumagalaw ng isang panlabas na pagkarga. Tinatawag namin itong repetition maximum testing (RM). Posibleng hulaan ang maximum na isang rep (1RM) mula sa maramihang rep testing.

Ano ang Muscular Endurance?

Ang muscular endurance ay ang kakayahan ng isang kalamnan na magsagawa ng paulit-ulit na contraction laban sa resistensya sa loob ng isang panahon. Ang muscular endurance ay tipikal ng mababang antas ng muscular contraction na kailangang mapanatili sa mahabang panahon, tulad ng kapag nagpapatatag ng katawan. Sa isang setting ng pagsasanay sa timbang, ito ay nagsasangkot ng paggawa ng mataas na pag-uulit sa mababang intensity.

Pagtatasa ng Iyong Lakas ng Muscular

Ang mga sumusunod na muscular assessment ay isang mahusay na paraan upang masuri ang iyong lakas sa itaas at ibabang katawan. Kakailanganin nilang gawin sa isang gym.

Siguraduhing ganap na magpainit bago isagawa ang mga sumusunod na pagtatasa ng lakas. gumanapmga dynamic na stretching moveskung saan nagsasagawa ka ng mga ehersisyo tulad ng buong braso at pag-indayog ng binti pati na rin ang paggalaw ng iyong mga braso nang pahalang papasok at palabas sa iyong katawan.

Pagsubok sa Upper Body

Humiga sa isang patag na bangko na may naka-racked na barbell. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa bar na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Pagkatapos iangat ang bar mula sa rack, ibaba ito sa antas ng dibdib at pagkatapos ay itulak ito pabalik sa panimulang posisyon. Panatilihing nakadiin ang mababang likod sa pad ng bangko.

Sa mga tuntunin ng timbang sa bar, magsimula sa iyong bodyweight sa pounds at pagkatapos ay i-multiply ito sa figure sa chart sa ibaba na tumutugma sa iyong pangkat ng edad sa patas o average na column. Ito ay magbibigay sa iyo ng iyong panimulang timbang. Subukan ang ehersisyo at pagkatapos ay magdagdag o magbawas ng timbang kung kinakailangan.

Ang iyong layunin ay upang mahanap ang maximum na timbang na maaari mong gawin para sa isang solong pag-uulit.

Tandaan: Dapat ay may taong nakatayo sa likod ng bench para makita ka kapag gumagawa ka ng one rep max (1RM) bench press assessment.

Chart ng Lakas ng Pang-itaas na Katawan ng Lalaki

Edad	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
Mahusay	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
Mabuti	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
Patas	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
mahirap	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
Maralita	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

Upang maunawaan kung paano gamitin ang tsart na ito, tingnan natin ang isang halimbawa:

Ang isang 58 taong gulang na lalaki ay tumitimbang ng 170 pounds. Upang matantya ang isang timbang upang simulan ang pagsubok sa kanyang 1RM, i-multiply ang 170 (kanyang timbang) sa 0.71 (pinakababang halaga para sa patas sa kanyang pangkat ng edad) upang makarating sa 121. Ang bilang na 121 ay kumakatawan sa dami ng timbang sa pounds na dapat niyang magawa sa bench press para sa isang 1RM, isinasaalang-alang ang kanyang edad at ipagpalagay na siya ay nasa patas na kondisyon.

Chart ng Lakas ng Pang-itaas na Katawan ng Babae

Edad	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
Mahusay	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
Mabuti	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
Patas	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
mahirap	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
Maralita	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

Narito ang isang halimbawa para sa mga kababaihan:Ang isang 27-taong-gulang na babae ay tumitimbang ng 127 pounds. Upang matantya ang timbang upang simulan ang pagsubok sa kanyang 1RM, i-multiply ang 127 (ang kanyang timbang) sa 0.59 (pinakamababang halaga para sa patas sa kanyang pangkat ng edad) upang makarating sa 75. Ang bilang na 75 ay kumakatawan sa dami ng timbang sa pounds na dapat niyang ma-bench. pindutin para sa isang 1RM, isinasaalang-alang ang kanyang edad at ipagpalagay na siya ay nasa patas na kondisyon.

Pagsusuri sa Ibabang Katawan

Upang subukan ang antas ng lakas ng iyong mas mababang katawan, dapat mong isagawa ang ehersisyo sa pagpindot sa binti. Ang iyong gym ay magkakaroon ng kahit isang leg press machine. Umupo ka sa makina at itulak ang isang foot plate na konektado sa isang weight stack. Kapag umupo ka sa makina ang iyong mga tuhod ay baluktot. Ang iyong layunin ay itulak gamit ang iyong mga binti hanggang sa sila ay tuwid.

Gamitin ang sumusunod na tsart upang masuri ang antas ng lakas ng iyong mas mababang katawan.

Chart ng Lakas ng Ibabang Katawan Lalaki (Leg Press)

Marka	Timbang
mahirap	Mas mababa sa timbang ng katawan
Medyo mababa sa pangkaraniwan	1.5 x timbang ng katawan
Katamtaman	2 x timbang ng katawan
Higit sa Average	2.5 x timbang ng katawan
Napakahusay	3 x timbang ng katawan
Mahusay	4 x timbang ng katawan

Chart ng Lakas ng Ibabang Katawan Babae

Marka	Timbang
mahirap	Mas mababa sa timbang ng katawan
Medyo mababa sa pangkaraniwan	1.5 x timbang ng katawan
Katamtaman	2 x timbang ng katawan
Higit sa Average	2.5 x timbang ng katawan
Napakahusay	3 x timbang ng katawan
Mahusay	3.5 x timbang ng katawan

Pagtatasa ng Iyong Flexibility

Umupo at AbutinSinusukat ng kahabaan na ito ang flexibility ng lower back at hamstrings. Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti at nakahubad ang iyong sapatos. Ilagay ang iyong mga paa nang patag sa isang kahon na ang dalawang tuhod ay nakalapat sa sahig. Ngayon ay sumandal nang dahan-dahan hangga't maaari at hawakan ang pinakamaraming posibleng kahabaan sa loob ng dalawang segundo. Siguraduhing walang maalog na paggalaw at ang mga dulo ng daliri ay mananatiling pantay at ang mga binti ay patag. Ipasukat sa isang kaibigan ang distansya ng kahabaan sa kahon.

Ang sumusunod na tsart ay nagbibigay ng mga pamantayan para sa sit and reach test:

Resulta	Lalaking nasa hustong gulang	Matandang Babae
Mahusay	>34 cm	>37cm
Higit sa Average	28-33 cm	33-36 cm
Katamtaman	23-27 cm	29-32 cm
Medyo mababa sa pangkaraniwan	16-22 cm	23-28 cm

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Pagtatasa ng Iyong Muscular Endurance

Upang sukatin ang iyong pang-itaas na katawan ng muscular endurance, dapat mong gawin ang push up test. Ang mga lalaki ay dapat gumamit ng karaniwang istilong militar na push-up na posisyon na ang mga kamay at daliri lamang ang nakadikit sa sahig. Ang mga kababaihan ay may opsyon na gamitin ang posisyong nakatungo sa tuhod, kung kinakailangan. Sa mga tuhod sa sahig, mga kamay sa magkabilang gilid ng dibdib at likod na tuwid, gawin ang maraming mga push-up hangga't maaari nang may magandang anyo hanggang sa pagkapagod. Bilangin ang kabuuang bilang ng mga push-up na ginawa.

Suriin ang iyong mga resulta sa sumusunod na tsart.

Male Upper Endurance Chart

Edad	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Mahusay	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Mabuti	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Patas	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
mahirap	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Babae sa Upper Body Endurance Chart

Edad	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Mahusay	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Mabuti	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Patas	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
mahirap	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Upang masuri ang iyong pangunahing pagtitiis, dapat mong gawin ang sit-up test. Humiga sa sahig na nakayuko ang mga tuhod, patag ang mga paa, at nakapatong ang mga kamay sa iyong mga hita. Kunin ang mga tiyan sa pamamagitan ng pagpisil sa mga ito at pagkatapos ay itaas ng sapat na mataas para mahawakan ng iyong mga kamay ang tuktok ng iyong mga tuhod. Huwag hilahin ang leeg o ulo, at panatilihing patag ang ibabang likod sa sahig. Magpatuloy ng isang minuto. Kung mayroon kang mga problema sa likod, dapat na iwasan ang pagsusulit na ito.

Suriin ang iyong mga resulta sa sumusunod na tsart.

Core Endurance Strength Chart: Lalaki

Edad	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Mahusay	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Mabuti	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Patas	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
mahirap	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Maralita	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Core Endurance Strength Chart: Babae

Edad	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Mahusay	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Mabuti	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Patas	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
mahirap	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Maralita	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Buod

Ang pagkakaroon ng pagtatasa ng iyong lakas ng kalamnan, tibay, pangunahing tibay at flexibility mayroon ka na ngayong isang mahusay na antas ng base kung saan bubuo. Nasa sa iyo na ngayon na magsagawa ng isang balanseng, progresibong programa ng pagsasanay sa paglaban upang gawing mas malakas ka, mas nababaluktot at mas matipuno.