Lahat tayo ay nagkaroon ng makatarungang bahagi ng mga maling akala sa fitness, lalo na noong sinimulan natin ang ating paglalakbay sa fitness. Ang isa sa mga pinakapangkaraniwang mito ng fitness sa loob ng mga dekada ay ang paniniwala na ang pag-aangat ng mga timbang ay nagpapakita sa iyo na napakalaki. Sa kasamaang palad, ang paniwala na ito ay kadalasang naghihikayat sa mga tao na umani ng tunay na mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas.

Maraming mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ay umiiwas sa pagsasanay sa lakas dahil sa takot na maging malaki. Madalas nilang iniisip na ang pag-aangat ng mga timbang ay magdaragdag ng malaking masa sa kanilang katawan at magpapakitang mas malaki at mas matipuno ang kanilang pangangatawan.

Sa artikulong ito, tuklasin natin ang mga dahilan kung bakit ang pag-aangat ng mga timbang ay hindi nangangahulugang hahantong sa isang malaking pangangatawan at i-highlight ang maraming mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas.

Basahin mo muna ito:

Bago mo ipagpatuloy ang pagbabasa, mahalagang bigyang-diin na talagang walang masama sa pagkakaroon ng malaki o maskuladong katawan, anuman ang iyong kasarian. Bawat pangangatawan ay kakaiba at maganda sa sarili nitong paraan basta't ikaw ay malusog at hindi inilalagay ang iyong kalusugan sa panganib.

Ang layunin ng artikulong ito ay upang tugunan ang mga alalahanin ng mga indibidwal na naghahangad na makamit ang isang tiyak na hugis at sukat ng katawan at maaaring nag-aalangan na sumali sa pagsasanay sa lakas dahil sa takot na maging malaki.

Toned vs. Bulky

Ang tono ng kalamnan at bulkiness ay kadalasang ginagamit nang palitan, ngunit tumutukoy sila sa iba't ibang mga konsepto.

kung gaano karaming protina bawat timbang ng katawan upang bumuo ng kalamnan

Ano ang isang toned physique?

Ang pagiging toned ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng mas mababang porsyento ng taba ng katawan, na nagpapahintulot na makita ang kahulugan ng kalamnan.

Kapag ang taba ng katawan ay nabawasan, ang mga kalamnan sa ilalim ay nagiging mas nakikita, na lumilikha ng hitsura ng isang toned, tinukoy na pangangatawan.

Toned na kalamnanay matatag sa pagpindot at may malinaw na hugis, ngunit hindi naman sila tumataas nang malaki sa laki.

Upang makamit ang isang toned na hitsura, kailangan mong tumuon sa mga sumusunod:

• Bawasan ang taba sa katawan
• Bumuo ng lean muscle mass
• Isama ang lakas ng pagsasanay
• Isama ang mga aktibidad sa cardiovascular
• Panatilihin ang isang balanseng diyeta na sumusuporta sa pagkawala ng taba

Ang pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na lumikha ng 'mga hiwa' na tumutukoy sa isang toned na pangangatawan.

Ano ang isang makapal na pangangatawan?

Ang bulkiness, sa kabilang banda, ay tumutukoy sa isang malaking pagtaas sa laki ng kalamnan at pangkalahatang masa ng katawan. Kung ikaw ay napakalaki, nangangahulugan ito na mayroon kang mga prominenteng kalamnan na madaling mahahalata at nakakatulong sa isang makabuluhang maskuladong hitsura.

Ang pagkamit ng bulkiness ay nangangailangan ng isang partikular na diskarte sa pagsasanay at nutrisyon na naglalayong i-maximize ang paglaki ng kalamnan.

Upang magkaroon ng malaking pangangatawan, kailangan mong tumuon sa mga sumusunod:

• Mga gawain sa pagsasanay sa mataas na dami ng paglaban
• Progressive overload
• Pag-aangat ng mas mabibigat na timbang na may mas mababang hanay ng rep
• Bulking diyetana kinabibilangan ng caloric surplus at mataas na paggamit ng protina

Mahalagang tandaan na ang pagbuo ng isang napakalaki na pangangatawan ay isang sinadya at matagal na proseso na nangangailangan ng dedikasyon at pagkakapare-pareho. Ito ay hindi isang bagay na nangyayari nang hindi sinasadya o magdamag, lalo na para sa mga indibidwal na may average na genetics at mga antas ng hormone.

payat na tao bumuo ng kalamnan

Bakit ang pag-aangat ng mga timbang ay hindi magpapabigat sa iyo?

1. Ang pagbuo ng mga kalamnan ay tumatagal ng mahabang panahon

Ang pag-aangat ng mga timbang ay tiyak na makapagpapalakas ng iyong mga kalamnan at magbibigay sa iyo ng mga nakikitang pagbawas dahil sa pagkawala ng taba at paglaki ng kalamnan.

Gayunpaman, ang pagbuo ng sapat na mga kalamnan upang magmukhang isang bodybuilder o elite weightlifter ay nangangailangan ng napakalaking oras at dedikasyon, madalas na mga taon ng mahigpit na pagsasanay at isang mahigpit na plano sa nutrisyon.

Hindi ka maaaring maging malaki nang hindi sinasadya

2. Malamang na magsunog ka ng mas maraming calorie

Ang pagiging napakalaki ay nangangailangan ng pagkonsumo ng isang malaking halaga ng labis na calorie o pagiging nasa isang calorie surplus sa loob ng mahabang panahon.

Gayunpaman, ang pag-aangat ng mga timbang ay maaaring humantong sa kabaligtaran na epekto. Maaaring tumaas ang regular na pagsali sa mga ehersisyong pampabigatlean body mass, na tumutulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie sa buong araw, kahit na pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang pag-aangat ng mga timbang ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng walang taba na mass ng kalamnan at magsunog ng higit pang mga calorie

3. May papel din ang mga hormone

Ang mga hormone ay may malaking papel sa paglaki ng kalamnan, lalo natestosterone. Ang mga lalaki ay may higit sa 20 beses na mas maraming nagpapalipat-lipat na testosterone kaysa sa mga babae, kaya naman kadalasan ay mas marami silang mass ng kalamnan at mas madaling makakuha ng kalamnan.

Sa karaniwan, ang mga lalaki ay may 300 hanggang 1000 ng/dL ng antas ng testosterone kumpara sa 15-70 ng/dL para sa mga babae.

Dahil sa mas mababang antas ng testosterone, ang mga babae sa pangkalahatan ay may mas mababang potensyal na pagbuo ng kalamnan kaysa sa mga lalaki

4. Kailangan mo ng toneladang dami ng pagsasanay at intensity

Ang pagbuo ng isang malaking katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na diskarte sa pagsasanay na nagbibigay-diin sa mataas na dami ng pagsasanay sa paglaban atprogresibong labis na karga. Nangangahulugan ito ng patuloy na paghamon sa iyong mga kalamnan na may mabibigat na timbang at pagtaas ng volume at intensity ng iyong mga ehersisyo sa paglipas ng panahon.

matinding back workout

Ang simpleng pagsasagawa ng weight-lifting exercises sa iyong routine ng ilang beses sa isang linggo ay malabong magresulta sa labis na paglaki ng kalamnan, lalo na kung hindi mo sinasadyang tumuon sa muscle hypertrophy.

Kailangan mong sadyang magbuhat ng mas mabigat at mas madalas para maging malaki.

5. Kailangan mong kumain ng higit pa

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog, na lumilikha ng caloric surplus. Ang labis na ito ay nagbibigay ng kinakailangang enerhiya at mga bloke ng gusali para sa paglaki ng kalamnan.

Gayunpaman, ang pagkonsumo ng caloric surplus na walang partikular na programa sa pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay malamang na magreresulta sa pagtaas ng taba ng katawan sa halip na makabuluhang paglaki ng kalamnan.

Ang pagkamit ng isang malaking pangangatawan ay nangangailangan ng isang maingat na binalak na diyeta na sumusuporta sa paglaki ng kalamnan habang pinapaliit ang pagkakaroon ng taba.

Kailangan mong nasa caloric surplus ng mahabang panahon para maging bulky.

Bakit kailangan mong magbuhat ng mga timbang?

Ang pag-aangat ng mga timbang ay isa sa pinakamabisang paraan ngpagsasanay sa lakas. Ang regular na weight training ay nagiging lalong mahalaga habang ikaw ay tumatanda, lalo na sa iyong 50s at higit pa, upang mapanatili ang iyong kalayaan at kakayahang magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain.

Ang isa sa mga pinakamahalagang epekto ng pagtanda ay ang hindi sinasadyang pagkawala ng mass ng kalamnan, lakas, at paggana, na kilala bilang sarcopenia. Pagkatapos ng edad na 30, bumababa ang laki ng kalamnan ng 3-8% bawat dekada, na ang rate na ito ay bumibilis sa iyong 60s, na ginagawang mas mahirap ang mga pang-araw-araw na aktibidad.

Ang pagdaragdag ng weight lifting sa iyong fitness routine ay maaaring makatulong sa pagpigil sa mga epektong ito, na pinapanatili ang iyong mass ng kalamnan, lakas, at pangkalahatang kalidad ng buhay sa iyong mga susunod na taon.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na tutulong sa iyo na bumuo ng lean muscle mass:

At para sa mga lalaki:

anong calisthenics

Mga pakinabang ng pagsasanay sa lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga para sa sinuman. Nag-aalok ito ng malawak na pagkakaiba-iba ng mga benepisyong pangkalusugan, kung gusto mong magpayat, magbawas ng timbang, o magkaroon ng malaking pangangatawan. Higit sa lahat, nakakatulong ang weightlifting na bawasan ang panganib ng mga malalang sakit, mapalakas ang metabolismo, at mapahusay ang pangkalahatang paggana ng lakas.

Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapahintulot sa iyo napalakasin ang iyong mass ng kalamnan habang ikaw ay tumatanda,na mahalaga para sa pagpapanatili ng kadaliang kumilos at pagsasarili mamaya sa buhay.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nakikibahagi sa regular na pagpapalakas ng ehersisyo ay may 47% na mas mababang panganib ng napaaga na kamatayan.

Iba pang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas:

• Mas malakas na buto
• Mas malusog na mga kasukasuan
• Nagpapataas ng metabolismo
• Nagpapabuti ng komposisyon ng katawan
• Nagpapataas ng lakas ng kalamnan
• Nagpapabuti ng sensitivity ng insulin
• Pinahuhusay ang mga antas ng enerhiya
• Pinapalakas ang tiwala sa sarili at imahe ng katawan
• Nagtataguyod ng pagkawala ng taba
• Pinahuhusay ang kalusugan ng isip
• Nagpapabuti ng pagganap ng atletiko

Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang tool para sa sinuman, anuman ang kasarian.

Paano kung makakuha ka ng labis na kalamnan?

Kung nakakuha ka ng mas maraming kalamnan kaysa sa iyong inaasahan, huwag mag-alala. Mas madaling mawalan ng kalamnan kaysa makuha ito.

Gayunpaman, bago subukang mawalan ng kalamnan, isaalang-alang ang pagbabawas muna ng taba sa katawan, dahil ang labis na taba ay minsan ay napagkakamalang bulkiness.

plano sa diyeta para sa mga kababaihan

Upang mawala ang taba sa katawan, subukan ang mga ito:

• Kakulangan ng calorie
• Steady-state na cardio
• High-intensity interval training (HIIT)

Bottomline

Ang pag-aangat ng mga timbang ay isang paraan ng pagsasanay sa lakas na nagbibigay ng maraming benepisyo nang hindi nagpapalabas sa iyo na napakalaki. Ang pagdaragdag ng weight lifting at iba pang anyo ng strength training sa iyong routine ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong lakas ng kalamnan at mobility anuman ang iyong kasarian.

Tandaan: Dapat mong palaging ituloy ang mga layunin na naaayon sa iyong mga halaga at kagustuhan. Ang iyong fitness journey ay natatangi. Ikaw ang magpapasya kung ano ang iyong mga layunin sa katawan at kung ano ang magiging hitsura ng iyong pagsasanay. Ang pag-aangat ng mga timbang ay isa lamang sa maraming paraan upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.

Mga Sanggunian →

Mga sanggunian:

1. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Pagtaas ng Lean Mass at Lakas: Isang Paghahambing ng High Frequency Strength Training sa Lower Frequency Strength Training. International journal ng exercise science, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B., H. Fukuda, D. , N. A., & Stout, J. R. (2015). Ang epekto ng dami at intensity ng pagsasanay sa mga pagpapabuti sa lakas at laki ng kalamnan sa mga lalaking sinanay sa paglaban. Mga ulat sa pisyolohikal, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Pag-maximize ng Muscle Hypertrophy: Isang Systematic na Pagsusuri ng Mga Advanced na Pamamaraan sa Pagsasanay sa Paglaban. Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Pagprotekta sa mass ng kalamnan at paggana sa mga matatanda sa panahon ng bed rest. Kasalukuyang opinyon sa klinikal na nutrisyon at metabolic na pangangalaga, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., at Matthews, C. E. (2022c). Mga independyente at magkasanib na asosasyon ng weightlifting at aerobic na aktibidad na may all-cause, cardiovascular disease at cancer mortality sa Prostate, Lung, Colorectal at Ovarian Cancer Screening Trial. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315