Magsikap at Magtrabaho ng Matalino Upang Mabilis na Umunlad

Ang pag-unlad ay nangangahulugan ng iba't ibang bagay sa iba't ibang tao depende sa layunin na kanilang ginagawa. Dahil ito ayAng pinakahuling gabay sa pag-unlad ng Gymaholic, tatalakayin namin ang dalawang pinakasikat na layunin ng pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang.

Maraming mga kadahilanan ang naaangkop sa parehong pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan, at kung minsan, nais ng mga tao na magawa ang pareho. Sa pag-unlad, ikaw aypagbabago ng komposisyon ng katawan. Ang susi sa pag-unlad ay malinaw na amabagal na pagbabago. Kung masyadong mabilis ang pagbabago, maaaring mag-trigger ang iyong katawan ng mga tugon na nilalayong protektahan ka mula sa sobrang trabaho. Kapag nangyari iyon, mas mahihirapan kang umunlad dahil ang iyong katawan ay lumalaban sa iyo, kaya ang mga trigger na iyon ang iyong pinakamalaking hadlang.

Mayroong ilang mga paraan upangpabilisin ang prosesonang hindi nagpapalitaw sa mga mekanismo ng kaligtasan. Sa huli, para umunlad ang pinakamabilis, kailangan motratuhin ng maayos ang iyong katawan. Ang isang malusog, masayang katawan ay maaaring gumawa ng mas marahas na mga pagbabago na maging mas maayos. Malaki ang nakasalalay sa pagkamit ng malusog na katawankung ano ang inilagay mo sa iyong ito, at kung gaano mo ito pinangangalagaan ang mga pangunahing pangangailangan.

Uminom ng mas maraming tubig

Ang pinakaunang tip ay hindi dapat nakakagulat, na pag-inom ng mas maraming tubig. Ang ating katawan ay maaaring maging hanggang sa 75% na tubig, na kung saan ay medyo marami! Maaaring narinig mo na ang terminong 'timbang ng tubig', at dahil doon, maaari mong isipin na ang pag-inom ng mas maraming tubig ay magpapataas ng iyong timbang sa tubig, tama ba?

mali! Ang pag-inom ng tubig ay mahalaga sa ating kaligtasan. Mag-isip ng isang kamelyo. Ang mga kamelyo ay nag-iimbak ng tubig at taba sa kanilang mga katawan dahil hindi sila nakakakuha ng sapat nito sa kanilang pagkain. Kapag uminom ka ng sapat na tubig ang iyong digestive system at kidney ay maaaring ma-flush out nang mas regular. Ang lahat ay tumatakbo nang maayos, at sa regular na mataas na paggamit ng tubig, ang iyong katawan ay mas malamang na mag-imbak nito nang hindi kinakailangan.

Kumain ng Mas Kaunting Asin/Sodium

Ang tubig ay gumagalaw sa katawan batay sa isang bagay na tinatawagosmosis. Ang Osmosis ay isang uri ngpaggalaw ng konsentrasyon. Mukhang nakakalito, ngunit hayaan mo akong magpaliwanag. Mayroon kang lalagyan na pinaghihiwalay sa dalawang seksyon na may pader sa pagitan, at ang pader na iyon ay may maliliit na butas sa loob nito. kung ibubuhos mo ang tubig sa isang gilid, awtomatiko itong magsisimulang gumalaw sa dingding upang makarating sa kabilang panig. Angang mas mataas na konsentrasyon ng tubig ay lilipat sa mas mababang konsentrasyon ng tubighanggang sa pareho silang may tubig, saka titigil ang paggalaw. Madali lang, tama?

Kahit na ang sodium ay mahalaga para sa maraming mga function sa katawan, maraming mga taokumonsumo ng mas maraming sodium kaysa sa aktwal nilang kailangan. Ang lahat ng sodium na iyong kinokonsumo ay nasisipsip sa dugo, at kapag nakakonsumo ka ng maraming sodium, ito ay nakakaapekto sa osmosis. Kapag ang dugo ay mataas sa sodium, ang tubig ay lilipat patungo sa mataas na konsentrasyon ng sodium upang matunaw ito. Lumilikha ito ng mas mataas na dami ng dugo sa katawan, ibig sabihinaltapresyon. Ang mataas na presyon ng dugo ay masama at nakaka-stress sa iyong puso.

Kumain ng Higit pang Hibla

Ang hibla ay matatagpuan sa mga kumplikadong carbohydrates (starches), at kahit na hindi ito mahalaga at hindi natin ito maproseso, maraming benepisyo ang fiber sa katawan. Katulad ng kung paano nililinis ng pag-inom ng mas maraming tubig ang iyong mga bato,nililinis ng fiber ang iyong bitukaat ginagawang mas maayos ang lahat. Itonagpapababa ng kolesterol at asukal sa dugo, binabawasan ang panganib ng colon cancer at nakakatulong na kontrolin ang gana. Kapag ang iyong panunaw at metabolismo ay nasa tip top na hugis, mas madali kang mawalan o makakuha ng timbang na gusto mo.

Mga pandagdag

Ang mga suplemento ay kailangan lamang kapag nahihirapang maabot ang iyong mga partikular na macro o kung nawawala ang ilang mahahalagang sustansya sa iyong diyeta. Ang protina pulbos ay isa sa mga madalas na ginagamit na kung saan ay mainam hangga't kailangan mo ito upang maabot ang isang layunin ng paggamit ng protina. Ito ay madalas na mahal at kung hindi mo ito kailangan, ang iyong katawan ay bihirang gumamit ng labis.

Sabitamina at mineral, ang pinakamagandang gawin ay uminom ng multivitamin na angkop sa iyong pangkat ng edad at kasarian. Ang pagkuha ng isang buong grupo ng iba't ibang mga indibidwal na suplemento para sa iba't ibang mga bitamina ay hindi lamang nakakapagod, ngunit naglalagay sa iyo sa mas panganib ng mga side effect kapag kumonsumo ng mas malaking halaga ng mga partikular na nutrients.Madalas ding inirerekomenda ang Fish Oil dahil sa maraming positibong epekto nito sa katawan, at dahil sa katotohanan na napakakaunting tao ang nakakakuha ng sapat na omega-3 fatty acid na pinagmumulan ng hayop sa kanilang mga diyeta.

Isang plano sa pag-eehersisyo na dapat mong subukan:

Mga Epekto ng Insulin

Ang insulin ay isang malaking kadahilanan sa parehong pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan dahilang mataas na insulin ay naghihikayat sa pagbuo ng kalamnanatang mababang insulin ay naghihikayat sa pagkawala ng taba. Ang insulin ay pinakamataas kapag kumain ka, kaya ang pagkain ng 45 minuto hanggang isang oras bago ka pumunta sa gym ay maayos na magpapagatong sa iyo para sa isang pag-eehersisyo. Kung palawigin mo ang oras na iyon sa 2+ na oras, ang mga antas ng insulin ay magiging mas mababa at samakatuwid ay makakaranas ka ng mas maraming pagsunog ng taba kapag nag-eehersisyo.

Para sa mga tagabuo ng kalamnan,Ang pagkain kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay mahalaga sa pagbuo ng mas malaki, mas malakas na kalamnan at mabilis na pag-aayos. Sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay ang pinakamagandang oras. Para sa mga gustong mawalan ng taba, maghintay ng kaunti, kahit isang oras o higit pa, bago ka kumain muli. Minsan ang mga pag-eehersisyo ay maaaring panatilihing mas mabilis at mas mainit ang iyong metabolismo sa loob ng ilang oras pagkatapos mong matapos, kaya ang pagkain at pagtaas ng iyong mga antas ng insulin ay maaaring mabawasan ang afterburn na iyon.

Higit pang Matulog/Magpahinga ng Mga Araw

Ang pagbawi at pagpapabata ay napakahalaga sa katawan, kaya ang pagtulog ay isang bagay na 100% kinakailangan. Kapag natutulog ka ay aktibo ang iyong katawanpagbuo at pag-aayos ng katawanpati na rin ang pagbawi ng iyong mental state.

Ang pagkuha ng mga araw ng pahinga mula sa gym ay pare-parehong mahalaga. Kung madalas kang magtrabaho sa iyong sarili, ang katawan ay walang oras upang ayusin at palakasin ang iyong mga fibers ng kalamnan bago magamit muli, na maaaring makapagpabagal sa iyong mga nakuha ng kalamnan o pagkawala ng taba.

Maaari mo ring simulan na maubos ang iyong sarili at maglagay ng stress sa katawan. Ang stress, tulad ng kawalan ng tulog at pahinga, ay maaaring ilagay ang katawan sa conservation mode, na nagpapanatili ng gasolina at nagtitipid ng kuryente para sa laban o pagtugon sa paglipad. Maraming iba't ibang bagay sa buhay ang nakakaapekto sa stress, at ang pagbabawas ng stress sa anumang anyo ay maaaring positibong makaapekto sa iyong katawan at panatilihing gumagalaw ang iyong pag-unlad!

mesomorph na plano sa nutrisyon

Nutrisyon at Diet

Para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang, ang diyeta ay napakahalaga. Ang iyong mga gawi sa pagkain ay dapat nakasentro sa paligid acaloric deficit. Nangangahulugan ito na kailangan mokumonsumo ng mas kaunting mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan. Makatuwiran ito, dahil mas mababa ang iyong timbang kaysa sa iyong kasalukuyang timbang.

Tulad ng simpleng pagpapanatili ng isang caloric deficit ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang, na tinitiyak na makukuha mo ang lahatmahahalagang nutrientssa iyong diyeta at paggawamas malusog na mga pagpipiliankatumbas ng isang mas maayos na tumatakbong sistema ng pagtunaw at isang mas masayang katawan, na maaaripabilisin o dagdagan ang dami ng timbang na nawawala sa paglipas ng panahon.

Para sa mga nagsisikap na makakuha ng mass ng kalamnan, ang iyong diyeta ay nakasentro sa isang caloric na labis, ibig sabihin ay kumakain ka ng higit pang mga calorie kaysa sa kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Mayroong iba't ibang mga paraan upang maramihan, ngunit ang pagkain ng malusog sa halip na ubusin lamang ang anumang bagay at lahat upang maabot ang mataas na caloric na halaga ay pinakamainam para sa iyong katawan, at makakatulong sa maayos na pagpapanatili ng mass ng kalamnan.

Karamihan sa mga malusog na diyeta ay may amacronutrient ratio ng mataas na protina, katamtamang taba at mababang carbohydrate. Ang carbohydrates ay hindi mahalaga, at kaya sila ang pangunahing macronutrient na ibinababa sa isang malusog na diyeta. Ginagamit ang mga ito para sa enerhiya ng ilang organ (pangunahin ang iyong utak), kaya mahalaga ang mga ito sa kahulugang iyon, ngunit ang karamihan sa iyong katawan ay madaling tumakbo sa taba lamang. Mahalaga ang protina, at mahalagang maabot ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina upang mapanatili ang iyong katawan sa magandang hugis at siyempre, payagan ang paglaki ng kalamnan.

Pagsasanay: Progressive Overload

Progressive overloaday kapag ikawmas mabilis ang pag-unladsa pamamagitan ng pagtaas ng workload sa iyong katawan pagkatapos ng isang takdang panahon. Kapag nagsasanay ng lakas, pagkatapos ng isang takdang tagal ng oras ang iyong katawan ay makararating sa isang talampas, na kung saan ay hindi ka na pumapayat at/o nakakakuha ng kalamnan na ginagawa ang parehong gawain.

Para sa isang baguhan, ang strength training plateau ay nangyayari tuwing 4-6 na linggo, at kaya ang pagbabago ng iyong routine bawat buwan at kalahati o higit pa ay mapipigilan ang iyong katawan na masanay sa isang partikular na ehersisyo at maging manhid sa mga epekto nito. Para sa mas advanced, ang oras ng talampas ay mas maikli, mas malapit sa 3-4 na linggo dahil ang iyong katawan ay sanay na sa pagsasanay ng lakas at mas kaunting oras upang masanay sa isang bagong gawain.

Para sa mga gustong pumayat, ang ating focus ay pangunahin sa diet. Sa pagkawala ng taba, tatama ka sa isang katulad na talampas kapagang iyong caloric deficit ay hindi na isang deficit, dahil ito na ngayon ang dami ng kinakailangang caloriepanatilihin ang kasalukuyang timbang. Kapag naabot mo na ang talampas na ito, maaaring oras na upang babaan muli ang iyong caloric intake. Ang pagpapataas ng iyong aktibidad ay maaari ding lumikha ng karagdagang epekto ng caloric deficit, dahil kailangan mo ng higit pang mga calorie upang mapanatili ang higit pang aktibidad.

Ito ay malusog at natural na mawalan ng humigit-kumulang 1-2 pounds bawat linggo. Kung hindi ka na pumapayat sa ganoong rate, maaaring oras na para dagdagan ang iyong aktibidad o baguhin ang iyong diyeta.

Cardio

Pinapabuti ng Cardio ang iyong mga baga at kahusayan ng puso sa paghahatid ng oxygen sa iyong katawan at ang pag-alis ng basura ng carbon dioxide. Isang kumbinasyon ngaerobic at anaerobic na pagsasanayay ang pinakamahusay na opsyon para sa mga gustong magbawas ng timbang, ngunit para sa mga gustong tumaba ng kalamnan,ang mas kaunting aerobic at mas anaerobic na pagsasanay ay mas angkop.

30 araw na tsart ng hamon sa paglalakad

Pagsasanay sa aerobicay mahalagang pagsasanay sa akatamtamang bilis/bilis para sa mas mahabang panahon, na nagpapagana sa pangmatagalang mga daanan ng enerhiya sa katawan na nagsusunog ng taba bilang panggatong. Ang isang halimbawa ay tumatakbo sa treadmill o elliptical sa mahabang panahon. Ang aerobic na pagsasanay ay maaaring gawin bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo, ngunit ang paggawa nito bago ang iyong pag-eehersisyo ay madodoble ang paggana nito sa pamamagitan ng paggamit nito bilang pampainit, at kung ikaw ay nagsasagawa ng mga muscle building strength workouts, maaari kang pagod na pagod para mag-cardio. pagkatapos.

Anaerobic na pagsasanayhigit na tumutuon sa napakataas na pinapagana na mga aktibidad, o napakabilis na bilis/bilis para sa napakaikling panahon. Nangangailangan ito ng malaking halaga ng enerhiya ng carbohydrate, at sumusunog ng mas maraming calorie sa mas maikling panahon. Ang mga epekto ng ganitong uri ng pagsasanay ay tumatagal din nang mas matagal pagkatapos mong matapos. Ang isang halimbawa nito ay ang HITT (High Intensity Interval Training) o sprinting.

Ang mga taong gustong makakuha ng mass ng kalamnan ay madalas na nag-aalala naang sobrang cardio ay masusunog ang kanilang mga nakuha sa kalamnan, kaya namanang timing at uri ng cardio ay mahalaga. Ang kumbinasyong ito ng parehong uri ng cardio work ay pumipigil sa iyong katawan na masanay sa pag-eehersisyo. Ang pagpapalit sa uri ng trabaho na ginagawa ng iyong katawan ay kadalasang nagdaragdag ng shock factor, na maaaring magsipa sa katawan at metabolismo sa mataas na gear at magtulak ng higit papagkawala ng taba at pagtaas ng kalamnan.

Ang isa pang mahusay na paraan upang mabigla ang iyong katawan ay ang kumuha ng mga klase. Ang mga klase ay inaalok para sa maraming iba't ibang antas ng fitness at kadalasang mabilis ang takbo at lubos na nakakaganyak, na maaaring makapagbigay sa iyo ng mas mahirap kaysa sa normal.

Lakas

Kahit na tila hindi produktibo sa lakas ng pagsasanay,ang pagkakaroon ng kalamnan ay hindi isang masamang bagay. Dahil ang kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mapanatili,mas maraming muscle mass sa katawan mas maraming taba ang nasusunog mo, kapwa kapag nag-eehersisyo ka at kapag hindi ka. Ito ay higit pa sa anumang dahilan upang maiwasan ang pagsasanay sa lakas.

Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring magpalakas ng katawan at magsunog ng mga calorie sa proseso. Para sa pangunahinpagsasanay sa lakas ng toning at pagpapanatili, ang susi ay gumawa ng higit pang mga reps kapag nagbubuhat. Ang mga toner ay dapat maghangad ng bigat na kaya nilang buhatin nang 10-12 reps.Timbang ng katawan at mga dynamic na ehersisyoay mahusay din para sa pagpapalakas at pagpapalakas, at ang pag-string ng isang grupo ng mga body weight exercise kasama ng mas kaunting pahinga ay maaaring lumikha ng isang kahanga-hangang high intensity cardio workout!

Para sa mga gustongbumuo ng malalaking kalamnan nang mabilis hangga't maaari, Ang pinakamagandang gawin ay ang magbuhat ng mabigat, at ang ibig kong sabihin ay talagang mabigat. Kung mas mababa ang mga reps at mas mabigat ang timbang, mas maraming lakas at lakas ang nabubuo. Ang mga bodybuilder ay dapat maghangad ng isang timbang na maaari mo lamang buhatin para sa 5-8 reps bawat set, kahit na ang pag-aangat ng mabigat na iyon ay nangangailangan din ng maraming oras ng pahinga upang makabawi mula sa malakas na pagsabog ng enerhiya na kinakailangan upang makaangat nang labis. Tiyaking ginagamit mo ang aktibong pahinga sa iyong kalamangan, sa pamamagitan ng paggawa ng isa pang grupo ng kalamnan habang nagpapahinga ka sa kakatrabaho mo lang.

Ang parehong dynamic at isolation exercises ay mahusay para sa mga bodybuilder, ngunit marami ang may posibilidad na tumuon sa paghihiwalay. Samga dynamic na ehersisyo na gumagamit ng ilang grupo ng kalamnan na makakatipid ka ng oras, pati na rin lumikha ng balanse at mahusay na proporsyon sa buong katawan. Nakatuon ang mga pagsasanay sa paghihiwalay sa isang partikular na grupo ng kalamnan o kalamnan, na maaaring mag-focus ng maraming bigat at workload sa partikular na kalamnan na iyon upang palakasin ito nang mas mabilis. Ang kumbinasyon ng dalawa ay maaaring magpapahintulot sa iyo na baguhin ang iyong katawan sa paraang gusto mo.

Sa Konklusyon

Mayroong maraming mga paraan upang umunlad, at itoGabay sa Pangwakas na Pag-unladsumasaklaw sa pinakamahahalagang punto upang mapabilis mo ang iyong pag-unlad at mapanatiling mabilis itong gumagalaw sa paglipas ng panahon.
Narito ang mga nangungunang puntos na aming tinalakay sa artikulong ito:

Sa pangkalahatan, ang isang malusog na katawan ay isang masayang katawan, at kapag mayroon kang malusog na katawan, ang mga pagbabago ay tumatakbo nang maayos.

Pag-inom ng tubig, pagkain ng mas kaunting sodium, pagkain ng mas maraming fiber, at pag-inom ng mga suplemento upang mapabuti ang iyong nutrisyon at kalusugan.

Ang pagtatrabaho sa insulin sa pamamagitan ng pagkain sa mga partikular na oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring mapabilis ang pagkawala ng taba at paglaki ng kalamnan.

Ang pagkuha ng tamang dami ng tulog, pagbabawas ng stress at pagkuha ng mga araw ng pahinga ay nagbibigay-daan para sa katawan na makabawi, bumuo at ayusin ang sarili nito.

Para sa mga taong gustong magbawas ng timbang, ang isang malusog na diyeta na may mababang carbohydrates, katamtamang taba at protina at isang pangkalahatang caloric deficit ay napakahalaga.

Para sa mga taong gustong tumaba, ang mababang carbohydrates, katamtamang taba at mataas na protina na may kabuuang caloric na labis ay mahalaga. Ang isang malusog na diyeta ay hindi 100% kinakailangan, ngunit ito ay kapaki-pakinabang.

Ang progresibong labis na karga ay ginagamit upang mahulaan at maiwasan ang talampas sa pagtaas ng lakas at pagkawala ng taba.

Sa cardio, ang aerobic at anaerobic na pagsasanay ay parehong mahalaga para sa pagbaba ng taba at pagtaas ng timbang ng kalamnan.

Para sa pagbaba ng timbang, ang parehong paraan ng pagsasanay ay mabuti para sa pagbaba ng taba, lalo na kapag pinagsama. Ang aerobic ay maaari ring mapabuti ang tibay ng tibay at oras ng pagbawi.

Para sa mabibigat na pagsasanay sa lakas, ang anaerobic na pagsasanay ay maaaring lubos na mapabuti ang kapangyarihan at tibay sa mataas na intensity na pagsasanay sa lakas.

Ang pagsasanay sa lakas para sa mga nagsisimula o sa mga gustong mag-tone sa pangkalahatan ay dapat maghangad ng mataas na reps (10-12) at gumamit ng timbang sa katawan at mga dynamic na ehersisyo.

Ang pagsasanay sa lakas para sa mas advanced o mga tagabuo ng kalamnan ay dapat maghangad ng mababang reps (5-8) at dapat gumamit ng kumbinasyon ng mga dynamic at isolation exercise sa maramihan at tono.

Ang pagsusumikap at pagtatrabaho nang matalino ay nagdudulot ng pag-unlad!