Ang High Intensity Interval Training ay naging isang tanyag na anyo ng cardio upang magsunog ng mga calorie, palakasin ang cardio fitness, at torch body fat. Ang hindi napagtanto ng maraming tao ay maaari rin itong bumuo ng kalamnan, tono, at makatulong na mapanatili ang walang taba na mass ng kalamnan.

Sa artikulong ito, sinusuri namin kung paano itinataguyod ng HIIT ang paglaki ng kalamnan. Ipapakita rin namin ang dalawa sa pinaka-epektibong HIIT workout para sa paglaki ng kalamnan.

Paano Lumalaki ang mga kalamnan

Upang palakihin ang iyong mga kalamnan, kailangan mong isailalim ang mga ito sa tatlong stimuli:

• Mekanikal na pag-igting
• Pagkapagod ng kalamnan
• Pagkasira ng kalamnan

Kapag nagbubuhat ka ng mabigat na timbang, ang mga contractile na protina sa mga kalamnan ay bumubuo ng puwersa at naglalagay ng tensyon upang ibagsak ang resistensya. Ang mekanikal na pag-igting ay ang pangunahing driver nghypertrophy.Ang pag-igting na ito ay maaaring magresulta sa pagkasira ng istruktura sa mga kalamnan.

Ang mekanikal na pinsala sa mga protina ng kalamnan ay nagpapasigla ng tugon sa pag-aayos sa katawan. Ang mga nasirang fibers sa mga protina ng kalamnan ay nagreresulta sa pagtaas ng laki ng kalamnan. Nangyayari ang mekanikal na pagkapagod kapag naubos ng mga fibers ng kalamnan ang lahatATPna naroroon. Ito ang molekula ng enerhiya na ginagamit ng katawan upang palakasin ang iyong mga kalamnan. Hindi na nila kayang mapanatili ang mga muscular contraction o hindi na nila maiangat nang tama ang bigat.

Ang skeletal muscle protein ay umiikot sa mga panahon ng synthesis at breakdown araw-araw. Ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa tuwing ang rate ng synthesis ng protina ng kalamnan ay mas malaki kaysa sa rate ng pagkasira ng protina ng kalamnan, ang hypertrophy ng kalamnan ay naisip na isang koleksyon ng mga adaptasyon sa iba't ibang bahagi - ang myofibrils, ang sarcoplasmic fluid, at ang connective tissue.

Ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang lumikha ng mekanikal na pag-igting. Ngunit hindi ito ang tanging paraan. Ang isang binagong paraan ng pagsasanay sa HIIT ay maaaring kasing epektibo ng tuwid na pagsasanay sa timbang sa pagtataguyod ng iba pang dalawang paraan ng paglaki ng mga kalamnan.

eight pack abs workout

Bago natin idetalye ang eksaktong pamamaraan ng HIIT para sa paglaki ng kalamnan, isaalang-alang natin ang dalawang iba pang paraan kung paano lumaki ang mga kalamnan.

Sarcoplasmic Hypertrophy

Ang pagtaas sa dami ng sarcoplasmic fluid sa loob ng kalamnan ay nagpapalaki sa kalamnan.

Hypertrophy ng Connective Tissue

Ang connective tissue ng kalamnan ay ang extracellular matrix ng mga cell sa loob ng iyong fiber ng kalamnan. Ito ay isang three-dimensional scaffolding ng connective tissue. Ang pagtaas sa nilalaman ng mineral at protina nito ay humahantong sa paglaki ng mga kalamnan.

Narito ang isang plano na dapat mong subukan:

Paano Iangkop ang HIIT para sa Paglaki ng Muscle

Upang bumuo ng kalamnan, dapat kang mag-ehersisyo nang husto upang ilagay ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng sapat na stress para sa isang adaptive na reaksyon na maganap. Ang antas ng intensity na iyon ay hindi natutugunan ng karamihan ng mga ehersisyo sa cardio. Gayunpaman, ginagawa iyon ng HIIT exercise.

Sa isang hindi sanay na tao, ang pagsasagawa ng mga nakasanayang HIIT na ehersisyo ay sapat na upang bumuo ng ilang mass ng kalamnan. Halimbawa, ang paggawa ng paulit-ulit na pag-ikot ng 20 segundong sprint sa track ay magkakaroon ng lakas at laki ng quad. Gayunpaman, ang potensyal na pagbuo ng kalamnan ay limitado. Iyon ay dahil walang sapat na panlaban upang ilagay ang patuloy na stress sa kalamnan.

Upang bumuo ng kalamnan na may pagsasanay sa HIIT kailangan mong ipares ang konsepto ng HIIT sa pagsasanay sa paglaban. Ang magandang bagay tungkol sa HIIT ay higit pa ito sa isang konsepto ng pagsasanay kaysa sa isang nakatakdang gawain sa pag-eehersisyo. Kabilang dito ang paggawa ng mga paulit-ulit na pag-ikot ng mga maikling pagsabog ng matinding trabaho na sinusundan ng mga maikling panahon ng pahinga.

5 araw na 30 minutong plano sa pag-eehersisyo

Sa pamamagitan ng pagpili ng isang paraan ng pag-eehersisyo sa paglaban bilang batayan ng iyong pagsasanay sa HIIT, makukuha mo ang lahat ng mga benepisyo sa pagsunog ng taba at pagpapahusay ng cardio ng HIIT pati na rin ang potensyal nitong pagbuo ng kalamnan.

Ang Pinakamahusay na Ehersisyo para sa HIIT Muscle Growth

Hindi lahat ng pagsasanay sa paglaban ay angkop sa pagsasanay sa HIIT. Upang maging epektibo, kailangan itong maging isang ehersisyo na maaari mong pasukin at palabasin nang mabilis at walang pagkaantala. Dapat din itong may kasamang cardiovascular element upang ikaw ay mabuga. Narito ang ilang mabisang ehersisyo para i-target ang mga pangunahing kalamnan ng katawan:

• Quads, Glutes, Hamstrings - Kettlebell swings, jumping rope, box jumps, goblet squat, sled push, jump lunges
• Chest, Lats - Renegade row, power cleans, burpees, push up/squat, rowing
• Deltoids, forearms - Battle Ropes

Dalawang Muscle-Building HIIT Workouts

Narito ang dalawa sa aking mga paboritong HIIT workout na ibinibigay ko sa aking mga personal na kliyente sa pagsasanay habang nagsasanay sila para sa perpektong balanse ng mean muscle mass.

Workout #1: Barbell Complex

Ang isang kumplikado ay kapag gumawa ka ng sunud-sunod na ehersisyo na walang pahinga sa pagitan ng mga ito. Kailangan mong pagsama-samahin ang mga pagsasanay na maaari mong ilipat sa pagitan ng walang down na oras. Ang paggawa ng ehersisyo na ito gamit ang isang barbell sa harap ng isang power rack ay magbibigay-daan sa iyo na gawin iyon.

Gagamitin mo ang parehong timbang sa lahat ng anim na ehersisyo. Kapag pumipili ng timbang, gawin itong angkop para sa 'pinakamahina' na ehersisyo, na sa kasong ito ay ang push press.

Kapag nakumpleto mo na ang lahat ng anim na ehersisyo, magpahinga nang eksaktong 120 segundo. Pagkatapos ay gawin muli ang lahat. Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring gawin para sa mga round o para sa oras. Kung nagsasanay ka para sa mga round, inirerekomenda ko ang pagpuntirya ng walo. Gayunpaman, kung nagsasanay ka nang walang oras, itakda ang iyong timer sa loob ng 30 minuto at kumuha ng maraming round hangga't maaari. Para magawa ito, susubukan mong bawasan ang oras ng iyong pahinga.

Ang Pagsasanay

• Barbell Romanian Deadlift
• Nakayuko ang Barbell sa Hilera
• Barbell Hang Malinis
• Barbell Front Squat
• Barbell Push Press

Workout #2: Goblet Squat EMOM

EMOMay isang acronym para sa bawat minuto sa minuto. Magkakaroon ka ng nakatakdang bilang ng mga rep (sa kasong ito 15) na gagawin bawat minuto. Kung aabutin ka ng 32 segundo upang makumpleto ang mga ito, magkakaroon ka ng natitirang minutong iyon (28 segundo) upang mabawi. Pagkatapos, sa sandaling magsimula ang susunod na minuto, ikaw ay nasa susunod na hanay ng 15 reps.

Pumili ng timbang na 60% ng karaniwan mong ginagawa para sa 15 reps. Ang maikling panahon ng pahinga at progresibong intensity mula minuto hanggang minuto ay magpapabigat sa pakiramdam nito. Ang paggamit ng 60% na load ay makakatulong din na panatilihin ang iyong form sa punto habang pumapasok ang pagkapagod.

Ang Pagsasanay

• Goblet Squats x 15 reps sa loob ng 15 minuto

Buod

Ang mga HIIT na ehersisyo ay hindi kasing epektibo sa pagbuo ng kalamnan bilang straight set weight training. Ngunit, kapag tapos na sa resistance hybrid na paraan na inilarawan namin, ito ay nagsisilbing isang kahanga-hangang pandagdag sa iyong pangunahing pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan.

Ang isang resistensyang HIIT na pag-eehersisyo ay magpapanatili at bumuo ng kalamnan dahil nakakatulong ito na mapayat ka. Gawin ang iyong HIIT resistance workout 2-3 beses bawat linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.

Mga Sanggunian →

• Asul na MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Ang mga epekto ng high intensity interval training sa laki at kalidad ng kalamnan sa sobra sa timbang at napakataba na mga nasa hustong gulang. J Sci Med Sport. 2018 Peb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Hun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.