Pagsasanay

Ang Ultimate Bicep Workout para sa Laki at Lakas

Ang biceps ay naging, ay, at palaging magiging palabas na kalamnan ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit sila ang pinaka sinanay na bahagi ng katawan; ang bawat tao ay nais na puno ng mga baril. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga lalaki ay nabigo upang makamit ang mga ito. Sa kanilang sigasig, maraming mga tao ang labis na pinapagana ang kanilang mga biceps, na pumipigil sa kanila mula sa ganap na pagbawi upang lumaki. Ang iba ay nakatambak ng napakaraming bigat sa barbell curl na ganap nilang kinakatay ang kanilang anyo, ginagawa ang kanilang likod nang higit pa kaysa sa kanilang mga braso. Sa artikulong ito, maglalatag ako ng simple ngunit napaka-epektibong pag-eehersisyo sa biceps upang makamit ang pinakamataas na laki at lakas.

Biceps Anatomy

Mayroong dalawang natatanging bahagi, o ulo, sa kalamnan ng biceps brachii. Kilala sila bilang mahabang ulo at maikling ulo. Ang parehong mga ulo ay may pinagmulan sa scapular ngunit sa bahagyang magkaibang mga punto, na ang maikling ulo ay nagmumula na mas mataas kaysa sa mahabang ulo. Ang mahaba at maikling ulo ay pumapasok sa iisang litid na tumatawid sa magkasanib na siko at kumokonekta sa radius, o buto ng bisig.

Ang function ng biceps ay upang pahabain ang siko. Ito rin ay gumaganap ng isang maliit na papel sa pagbaluktot ng balikat, tulad ng kapag ang braso ay tumaas sa harap ng katawan.

bodyweight calisthenics

Mula sa maikling pangkalahatang-ideya ng anatomya ng biceps, natutunan natin ang isang mahalagang punto. Sa tuwing ginagawa ng biceps ang trabaho nito na baluktot ang siko, parehong nasasangkot ang mahabang ulo at maikling ulo. Tandaan din na ang siko ay isang magkasanib na bisagra; maaari lamang itong yumuko sa isang paraan. Ang ibig sabihin nito sa mga praktikal na termino sa gym ay imposibleng ihiwalay ang alinman sa mga ulo ng bicep. Sa madaling salita, hindi ka maaaring mag-ehersisyo upang tumuon sa maikling ulo lamang o mahabang ulo upang mabago ang hugis ng kalamnan. Ang bawat ehersisyo na ginagawa mo ay gumagana nang pantay-pantay ang mahaba at maikling ulo.

Pagkilala sa Pinakamahusay na Biceps Exercise

Tulad ng bawat kalamnan sa katawan, ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga biceps ay ang mga magpapagalaw sa kalamnan mula sa pagpasok nito patungo sa pinagmulang punto nito nang natural hangga't maaari. Iyon ay nangangahulugang baluktot ang braso mula sa isang ganap na pinalawak na posisyon sa isa kung saan ang mga kamay ay napupunta sa antas ng balikat. Ito ay dapat gawin gamit ang siko sa gilid ng katawan. Ang anumang pagkakaiba-iba mula sa natural na posisyong ito ay lumalayo sa perpektong posisyon ng katawan para sa biceps flexion.

Ang ehersisyo na pinakamahusay na tumutugma sa perpektong pattern ng paggalaw na ito ay ang standing curl. Ang ehersisyo na ito ay sumusunod din sa perpektong curve ng lakas para sa biceps, na ang paglaban ay mas mabigat sa simula ng paggalaw at mas magaan sa dulo ng rep.

Makakakita ka ng mga lalaki sa gym na gumagawa ng mga kulot sa lahat ng maiisip na paraan, na ang pangunahing pagkakaiba ay ang anggulo ng humerus (itaas na buto ng braso) na may kaugnayan sa katawan. Makikita mo silang gumagawa ng mga cable curl na nagsisimula sa kanilang mga braso nang pahalang na nakahanay sa mga balikat, kasama ang mga braso sa likod ng katawan, at kasama nila sa harap sa isang bangko ng mangangaral. Gayunpaman, ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng eksaktong parehong biceps flexion. Ang pagkakaiba lamang ay ang dami ng kahabaan na inilalagay sa biceps sa panimulang posisyon.

Ang overstretching na ito ng biceps sa panimulang posisyon ng ehersisyo ay hindi gumagawa ng anumang benepisyo. Sa katunayan, ginagawa nitong mas madaling kapitan ng pinsala ang kalamnan. Ang paggawa ng isang curl na may mga braso sa itaas ng antas ng balikat sa panimulang posisyon ay maaari ring i-activatereciprocal innervation, kung saan nagsasara ang magkasalungat na mga grupo ng kalamnan. Iyon ay dahil ang triceps ay magiging aktibo.

1. Alternate Standing Dumbbell Curl

Ang ehersisyo na ito ay sumusunod sa natural na pag-andar ng biceps na may siko sa gilid ng katawan. Ang pagsasagawa ng curl gamit ang mga dumbbells sa halip na isang barbell ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang bawat isa sa mga biceps nang unilaterally at pinipigilan ang mas malakas na panig na kunin upang makagawa ng hindi pantay na anyo at pag-unlad. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na salit-salit sa halip na pagkulot ng mga dumbbells nang magkasama ay ipinakita din na nagbibigay-daan para sa mas malakas na pag-urong ng kalamnan.

2. Nakatayo na Alternate Cable Curl

Ang paggawa ng kahaliling curl na may cable pulley machine ay nagbibigay-daan sa iyo na tumayo nang bahagya sa harap ng paglaban, na naglalagay ng paglaban sa mga biceps sa pinakadulo simula ng paggalaw. Walang paunang pagtutol kapag ginagawa mo ang curl na may dumbbells. Makakamit mo rin ang mas malakas na pag-urong sa dulo ng curl kapag gumagamit ng mga cable.

mga epekto ng mga pandagdag sa pre workout sa mahabang panahon

3. Nakaupo na Kahaliling Dumbbell Curl

Ang nakaupo na bersyon ng kahaliling dumbbell curl ay mas mahigpit dahil inaalis nito ang kakayahang dalhin ang momentum ng iyong mas mababang katawan sa paggalaw. Ang nakaupo na kahaliling curl ay nagbibigay din ng perpektong resistance curve para sa biceps.

Mga set at Rep

Ang biceps brachii ay isang medyo maliit na grupo ng kalamnan. Ito rin ay isang kalamnan na pumapasok kapag nagtatrabaho sa iba pang bahagi ng katawan, kabilang ang mga lats at ang mga bitag. Mahalaga, samakatuwid, na huwag mong sanayin ang grupo ng kalamnan na ito. Inirerekomenda ko ang paggawa ng 8 set para sa grupo ng kalamnan na ito tuwing 4-5 araw.

Ang iyong hanay ng rep ay dapat na sapat na mataas upang i-promotesarcoplasmic hypertrophyat upang ganap na maisaaktibo ang iyong mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan. Ang paggawa ng ilang high rep set ay magpapalakas din sa kalamnan ng dugo upang i-promote ang pump effect. Dapat din itong maging sapat na mababa upang i-promotepaglaki ng myofibrillar na kalamnanat pindutin ang iyong mabilis-twitch fibers.

Dapat mong gamitin ang tatlong pagsasanay na binanggit sa itaas - nakatayo na kahaliling dumbbell curl, nakatayo na alternatibong cable curl, at nakaupo na alternatibong dumbbell curl - upang buuin ang iyong biceps workout routine.

Ang isang paraan upang mabuo ang iyong mga pag-eehersisyo ay ang pag-eehersisyo sa loob ng tatlong pag-eehersisyo sa tuluy-tuloy na pag-ikot, na gumagawa lamang ng isang ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo. Gumawa ng 8 set para sa bawat ehersisyo tulad ng sumusunod:

Itakda ang Isa - 30 reps
Itakda ang Dalawang - 20 reps
Itakda ang Tatlo - 15 reps
Itakda ang Apat - 10 reps
Itakda ang Lima - 10 reps
Itakda ang Anim - 8 reps
Itakda ang Pito - 8 reps
Itakda ang Walong - 6 na reps

Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng dalawang ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo na gumagawa ng apat na set ng bawat isa, na may sumusunod na rep scheme:

ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan nang walang kagamitan

Itakda ang Isa - 20 reps
Itakda ang Dalawang - 10 reps
Itakda ang Tatlo - 8 reps
Itakda ang Apat - 6 na pag-uulit

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Buod

Ang pagsasanay sa biceps ay hindi dapat maging kumplikado. Hindi mo kailangang magsagawa ng mga magarbong ehersisyo mula sa kakaibang mga anggulo at hindi ka maaaring gumawa ng mga paggalaw upang gawing mas mataas ang tuktok ng biceps o mas malawak ang tiyan ng kalamnan. Ang magagawa mo lang ay ibaluktot ang siko sa pamamagitan ng pagpapaikli at pagpapahaba ng kalamnan. Ang pinaka-natural, at samakatuwid, ang pinakamahusay, mga pagsasanay na dapat gawin ay ang tatlong bersyon ng kahaliling kulot na tinalakay sa itaas. Tumutok sa tatlong galaw na iyon, patuloy na gumagawa upang magdagdag ng paglaban habang gumagamit pa rin ng hindi nagkakamali na anyo, at ang mga baril na iyon ay mai-lock at ikakakarga.

Mga Sanggunian →