Pagbuo ng kalamnan: Pag-unawa sa Tugon sa Insulin
Ang Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Insulin At Paglaki ng Muscle
Kung nakatuon ka sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, maaari kang makipagpunyagi sa isang hindi nakikitang puwersa na lumalakas habang ginagawa mo, pinipigilan ka at pinabagal ang iyong mga nadagdag sa paglipas ng panahon. Gamit ang artikulong itoPagbuo ng kalamnan: Pag-unawa sa Tugon sa Insulinmauunawaan mo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa insulin.
Ang pinakamahalagang bagay sa isang bodybuilder aypagpapalakas ng mga kalamnan, pagkakaroon ng mas malalaking kalamnan, at pagpapanatili ng mababang porsyento ng taba ng katawan. Ang insulin ay bahagyang responsable para sa lahat ng mga bagay na iyon, at isa ito sa mga tahimik na salarin na maaaring makapagpabagal sa iyo.
naisusuot na fitness tracker hindi isang relo
Ipapakita sa iyo ng Gymaholickung paano magtrabaho kasama ang insulin upang makuha ang mga sukdulang kita. Kung gusto mong matuto nang kaunti pa tungkol sa insulin at pagkawala ng taba, tingnan ang Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.
Ano ang Insulin?
Ang insulin ay isang hormone na inilabas mula sa pancreaspagkatapos mong kumain, higit sa lahat kapag ang iyongtumataas ang asukal sa dugo (glucose)., ngunit sa mas maliit na lawak maaari rin itong ma-trigger ngpagkonsumo ng protina at amino acid.
Bagama't ang pangunahing layunin ng insulin ay panatilihin ang asukal sa dugo sa isang homeostatic (normal) na antas, responsable din ang insulin para sa pagkuha ng mga amino acid upang lumikha ng mga bagong protina. Ito rinpinipigilan ang pagkasira ng protina ng kalamnan.
Ang glucose uptake sa kalamnan ay mahalaga, dahil ang glycogen (imbak na anyo ng glucose) ay pangunahing ginagamit bilang gasolina para sa mga kalamnan kapag nag-eehersisyo, at siyempre, ang pagbuo ng mga protina ng kalamnan at pagpigil sa pagkasira ng kalamnan ay mahusay! Kaya ano ang problema?
Sa kasamaang palad, insulin dinnagtataguyod ng pagsipsip at pag-iimbak ng taba, at ang conversion ng glucose at glycogen (storage form ng glucose) sa taba! Pinipigilan din nito ang pagkasira ng mga taba at glycogen store na iyon.
Kaya paano natin makukuha ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na epekto tulad ng tamang glycogen fueling at pagbuo at pag-aayos ng kalamnan nang hindi nagdudulot ng mga negatibong epekto tulad ng pag-iingat at pag-iimbak ng taba?
ano ang masarap kainin pagkatapos ng workout
Pagkasensitibo sa insulinay ang 'bilis' ng tugon ng isang cell sa inilabas na insulin. Ang pagiging sensitibo ay kadalasang mataas (mabilis) sa karamihan ng mga taong napakaaktibo, samakatuwid ang pagtaas ng asukal sa dugo o mga amino acid ay magti-trigger kaagad ng insulin, at ang mga epekto ng insulin ay mangyayari nang mas mabilis. Ang focus kung gayon para sa mga tagabuo ng kalamnan ay mas mababa sa spike ng insulin mismo, dahil ito ay mas predictable, at higit pa sa kung anomacros na ginagamit mo upang maging sanhi ng pagtaas ng insulin, at kapag pinili mong pataasin ang mga antas ng insulin upang ma-maximize ang iyong ninanais na mga epekto at resulta.
Nutrisyon at Macros
Upang masulit ang iyong diyeta, ito ay dapatmababa sa carbohydrates, katamtaman sa taba at mataas sa protina. Tulad ng tinalakay nang mas detalyado sa artikulo ng pagkawala ng taba at insulin, ang carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng glucose sa ating diyeta, at samakatuwid ang pangunahing trigger para sa pagpapalabas ng insulin. Ang mga protina (amino acids) ay nagpapalitaw din ng insulin, ngunit ang taba ay hindi.
Sinceang protina ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng insulin at hindi nakakaapekto sa asukal sa dugoatang taba ay hindi nakakaapekto sa asukal sa dugo o antas ng insulin, dapat pareho silang ubusin sa katamtaman hanggang mataas na antas.
Ang mga kumplikadong carbohydrates, o mga carbohydrate na may mababang glycemic index, ay magpapababa ng iyong asukal sa dugo, ngunit magpapahaba sa oras ng pagtaas nito. Ang mga simpleng carbs, o carbohydrates na may mataas na glycemic index, ay magpapalaki ng iyong asukal sa dugo, ngunit para sa mas kaunting oras.
Kung mas malusog ang iyong mga mapagkukunan ng macros, mas mabuti. Lalo na, maiisip mo, pagdating sa carbohydrates, dahil ang matagal na mataas na asukal sa dugo ay masama sa iyong kalusugan. --Gayunpaman, may mga pagkakataong gugustuhin motaasan o palakihin ang iyong asukal sa dugo upang ma-trigger ang paglabas ng insulin, na nagdadala sa amin sa timing ng iyong mga meryenda at pagkain...
Timing
Kapag kumain kaatang iyong kinakainmaaaring makaapekto nang malaki sa iyong pag-unlad. Mayroong dalawang beses na gugustuhin mong pataasin ang iyong mga antas ng insulin upang ma-fuel ang iyong sarili nang maayos, itakda ang iyong sarili para sa pagkawala ng taba, bawasan ang panganib ng pagkasira ng kalamnan at isulong ang pagbuo ng kalamnan. Ang dalawang time slot na iyon ay kung saan dapat gamitin ang karamihan ng iyong carbohydrate calories.
Sa umaga pagkatapos mong magising, ang iyong katawan ay nag-aayuno sa loob ng ilang oras at malamang na naubos na ang kaunting mga glycogen store nito. Ito ay isa sa mga pagkakataon kung kailan pinakamahusay na kumain ng mas malaking halaga ng carbs. Kung ang mga ito ay kumplikado o simpleng carbs ay depende sa kung gaano katagal plano mong gumawa ng mas mataas na dami ng aktibidad.
Piliin ang iyong mga carbs batay sa kung kailan at kung nagpaplano kang mag-ehersisyo sa araw na iyon. Gusto mo ng mababang antas ng insulin bago ang iyong pag-eehersisyo, kaya huwag kumain ng isang bungkos ng mga kumplikadong carbs bago ang isang pag-eehersisyo dahil ilalabas nito ang glucose sa dugo sa mas mahabang panahon at samakatuwid ay magtatagal para sa pagtaas ng insulin na iyon. mamatay na. Kung ito ay araw ng pahinga, ang mga kumplikadong carbs ay maaaring mas mahusay.
Kung mag-eehersisyo ka nang maaga sa umaga, posibleng ilang oras pagkatapos mong magising, mas mainam ang mga simpleng carbs dahil pupunuin nila ang iyong mga glycogen store at mas mabilis na bababa ang insulin spike.
Ang pinakamahusay na pangkalahatang kumbinasyon ng macro para sa isang meryenda o pagkain ay magigingkatamtaman hanggang mataas na carbohydrates, katamtaman hanggang mataas na protina at mababang taba. Dahil nagti-trigger ka ng malaking pagpapalabas ng insulin, gusto mong pasiglahin ang iyong mga tindahan ng glycogen at simulan ang pagbuo at pagkumpuni ng protina nang hindi masyadong nadaragdagan ang iyong mga taba sa proseso.
Ang parehong kumbinasyon ay gumagana nang maayos para pagkatapos mong mag-ehersisyo, kapag ang iyong mga glycogen store ay malamang na naubos at ang iyong mga kalamnan ay masakit at punit-punit at nasa magandang hugis upang mabuo at ayusin. Siguraduhing kumonsumo ka ng pagkain o meryenda sa loob ng 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo! Ang bintanang ito ay angultimate muscle building time zone.
Sa buong araw gusto mong panatilihin ang parehong ratio na nabanggit kanina: mababang carbohydrates, katamtamang taba at mataas na protina. Ang pagpapanatiling mababa ang insulin sa mga pang-araw-araw na gawain at sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa pagsunog ng mas maraming taba habang aktibo at nagpapahinga.
Sa Konklusyon
Binigyan ka naminPagbuo ng kalamnan: Pag-unawa sa Tugon sa Insulin. Ngayon naiintindihan mo na ang mga macro at timing ng iyong mga meryenda at pagkain ay napakahalaga para sa mga gustong samantalahin ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng insulin.
Narito ang isang recap ng kung ano ang natutunan namin:
makapal na lalaki
Mga sanggunian:
Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Ehersisyo at pagiging sensitibo sa insulin: isang pagsusuri. International journal ng sports medicine, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Pagtaas ng dulot ng ehersisyo sa sensitivity ng insulin ng kalamnan. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.
