Hindi lihim na ang pananatiling fit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, pagkain ng malusog, at pagiging aktibo sa pisikal ay makakatulong na panatilihin tayong bata at puno ng enerhiya.

Ngunit sa pagpasok ng katandaan, maraming tao ang nagbitiw sa kanilang sarili sa mga epekto ng pagtanda, pagtanggap ng pananakit ng kasukasuan, pagtaas ng timbang, pagkawala ng memorya, at higit pa na hindi maiiwasan.

Gayunpaman, ang mga umuusbong na pananaliksik ay nagmumungkahi na ito ay hindi kailangang maging ang kaso. Ang biological aging ay maaaring mapabagal at kahit na nakalaan.

Ang katawan ng tao ay kahanga-hangang umaangkop at maaaring magpabata sa ilalim ng tamang mga pangyayari.

Tatalakayin ng artikulong ito kung paano mo talaga mababawi ang pagtanda sa pamamagitan ng pag-optimize ng iyong mga gawi at gawain.

Bakit tayo nagkakaedad?

Para sa maraming tao, ang pagtanda ay kasingkahulugan ng pagiging mahina at marupok. Habang tayo ay tumatanda, ang ating kahinaan sa mga pangunahing kondisyon tulad ng cancer, diabetes, at sakit sa puso ay lumalaki nang husto. Ngunit ano nga ba ang tungkol sa pagtanda ay nagiging mas madaling kapitan sa atin?

Ang pagtanda ay kadalasang sanhi ng mga pagbabago sa ating epigenome - ang sistemang kumokontrol sa kung paano gumagana ang ating mga gene.

Habang tayo ay tumatanda, ang ating pamumuhay, mga karamdaman, at pangmatagalang mga gamot, gaya ng mga pangpawala ng sakit at mga anti-inflammatory na gamot, ay maaaring makapagpawala sa ating mga selula ng maliliit na piraso ng epigenetic na impormasyon sa paglipas ng panahon. Kung wala ang impormasyong ito, ang mga cell ay nagsisimulang 'makakalimutan' kung anong uri ng cell ang dapat na mga ito. Ang pagkalito na ito ay nangangahulugan na maaaring hindi sila gumana nang maayos - ang ilan ay nawawalan ng kontrol, ang ilan ay huminto sa pagtugon sa mga banta. Ang mga pagbabagong ito sa cellular ay naglatag ng batayan para sa mga sakit na nauugnay sa edad at maging ang kanser.

Maaari ba nating baligtarin ang pagtanda?

Ang maikling sagot ay oo. Ang pagtanda ay isang biological na proseso, at mas may kontrol tayo dito kaysa sa iniisip natin.

Natuklasan ng mga kamakailang pag-aaral na maaari nating pabagalin ang rate ng pagtanda sa pamamagitan ng mas mahusay na pagpapanatili ng ating epigenome. Ang ating DNA ay naglalaman ng mga gene na pangmatagalan. Ang mga gene na ito ay nag-a-activate kapag nalantad tayo sa mga kahirapan at pinoprotektahan ang ating epigenome.

Ang longevity genes ay nagpapalitaw sa ating mga tugon laban sa pagtanda kapag tayo ay nalantad sa mga banta gaya ngmalamigo mga senaryo ng mainit na temperatura, gutom, at kaligtasan ng buhay.

Paano natin pinapabagal at binabaligtad ang pagtanda?

1. Pag-aayuno

Ang pag-aayuno na pinaghihigpitan sa oras at iba pang anyo ng mga paghihigpit sa caloric ay maaaring makatulong na mapabuti ang gut microbiome at mapahusay ang mahabang buhay.

Mga benepisyo ng pag-aayuno:

• Nabawasan ang metabolic rate
• Bawasan ang oxidative stress
• Pagbutihin ang sensitivity ng insulin
• Pagandahin ang hormonal function

Natuklasan ng maraming pag-aaral sa lab na ang mga unggoy na kumakain ng mas kaunti ay maaaring mabuhay nang mas matagal ng hanggang 3 taon. Katumbas ito ng 9 pang taon sa buhay ng tao.

gaano katagal ka dapat mag-ehersisyo sa isang araw upang bumuo ng kalamnan

Ang pagkain ng 30% na mas mababa sa ating karaniwang diyeta ay maaaring maantala ang pagsisimula ng mga malalang sakit at mapahusay ang mahabang buhay. Ito ay higit sa lahat dahil sa mga epekto ng pag-aayuno sa pagbabawas ng pamamaga at pagpapanatiling malusog at mas bata ang ating mga selula.

Ang pagkain ng mas madalas ay nagdudulot ng kabaligtaran na epekto ng labis na katabaan.

2. High-Intensity Exercise

High-intensity interval training(HIIT) ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto hindi lamang sa ating puso, baga, at utak kundi pati na rin sa ating mga selula mismo.

Ang HIIT ay humahantong sa isang kakulangan ng oxygen sa katawan, na naglalagay sa atin sa ilalim ng toneladang panandaliang stress. Ang kinakailangang stress na ito ay nagpapagana sa longevity genes, na nag-aayos ng ating DNA.

Nalaman ng isang pag-aaral sa Mayo Clinic na binabaligtad ng HIIT ang pinsala sa ating mitochondria— ang mga responsable sa paglikha ng mga molekula ng enerhiya para sa ating katawan upang patuloy na gumana.

Inilalagay ng HIIT ang ating katawan sa ilalim ng kinakailangang stress upang magmaneho ng positibong pagbabago.

3. Pinakamainam na pattern ng pagtulog

Alam nating lahat na ang pagtulog ay mahalaga sa buhay. Ngunit lumalabas na ang kalidad ng ating pagtulog ay mas mahalaga kung gusto nating mabuhay ng mas mahabang buhay.

Habang tayo ay tumatanda, ang pinakapagpapanumbalik na yugto ng pagtulog - slow wave sleep o SWS - ay unti-unting bumababa. Ang malalim na yugto ng pagtulog na ito, na nailalarawan sa pamamagitan ng mga delta brain wave, ay lumiliit ng 2-7% bawat dekada. Sa ating 60s, maaaring tuluyang mawala ang SWS, partikular sa mga lalaki.

Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nabubuhay nang napakahabang buhay - sa pagitan ng 85 at 115 taon - ay maaaring mapanatili ang malusog na mabagal na alon na pagtulog. Iminumungkahi nito na ang pagpapanatili ng sapat na malalim na pagtulog ay maaaring ang susi sa pag-maximize ng haba ng buhay ng tao.

Paano i-optimize ang pattern ng pagtulog:

• Matulog sa malamig, madilim, tahimik na kapaligiran
• Iwasan ang malalaking pagkain at caffeine sa hapon
• Subukan ang mainit na shower/sauna bago matulog
• Manatili sa isang regular na iskedyul ng pagtulog-paggising
• Isaalang-alang ang mga suplemento tulad ng magnesium, glycine, calcium, zinc, at melatonin

Ang kalidad ng iyong pagtulog ay mahalaga para sa mahabang buhay.

4. Pagninilay at pagpapahinga

Nabubuhay tayo sa mundong puno ng mga kaguluhan at ingay. Sa loob ng mga dekada, kinumpirma ng mga pag-aaral na ang panloob na katahimikan at pagkuha ng oras ng pahinga ay maaaring humantong sa mas mahusay na mental at pisikal na kalusugan.

Ipinapakita ng mga umuusbong na pag-aaral na ang pag-iisip at pagmumuni-muni ay maaari ding makaapekto sa ating mga katawan sa antas ng molekular. Mga paggalaw ng pagninilay, tulad ngYogaat Tai chi, ay ipinakita na nagpapabagal sa mga pagbabago sa DNA na nauugnay sa pagtanda.

Ang mga kasanayan sa pag-iisip at pagmumuni-muni ay ipinakita din upang maprotektahan ang mga epigenom, mapabuti ang pag-iimbak ng taba, baguhin ang pamamaga, at mapahusay ang pagganap ng utak.

Ang pag-iisip at pagmumuni-muni ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga malalang sakit na nauugnay sa stress.

5. Pagsasanay sa lakas

Ang pinaka-nakapanghinang epekto ng pagtanda ay ang pagkawala ng mass at lakas ng kalamnan, na humahantong sa pagkawala ng function at pagbaba ng kakayahang kumilos at gumawa ng mga pisikal na gawain. Ang aming mga kalamnan ay bumababa sa laki ng 3-8% bawat 10 taon pagkatapos ng edad na 30. Ang epektong ito ay mas malinaw sa oras na umabot kami sa 60.

Ang iyong kakayahang kumilos nang malaya sa mga susunod na taon ay tumutukoy sa iyong kalusugan at pag-asa sa buhay.

Sa isang malakihang pag-aaral, ang mga nasa hustong gulang na gumaganappagsasanay sa lakastatlong beses o higit pa bawat linggo ay may 47% na mas mababang panganib ng maagang pagkamatay kaysa sa mga taong hindi aktibo sa pisikal.

Ang pagpapatibay ng isang routine na pagsasanay ng lakas sa maagang bahagi ng buhay ay mahalaga sa pagpapanatili ng pisikal na kalayaan.

6. Iwasan ang pagkasira ng DNA

Ang pinsala sa DNA ang pangunahing dahilan kung bakit tayo tumatanda. Maaaring maipon at mabago ng pinsala sa ating DNA ang ating epigenome, na magreresulta sa mga nagpapaalab na sakit at maging mga kanser.

Paano maiwasan ang pagkasira ng DNA:

• Iwasan ang mga nakakapinsalang sangkap (mga ilegal na droga, alkohol, at paninigarilyo)
• Iwasan ang talamak na stress (trauma, stress sa relasyon, stress sa pananalapi, kawalan ng balanse sa trabaho-buhay)
• Iwasan ang radiation (X-ray at UV rays mula sa matinding init ng araw)
• Iwasan ang mga pagkaing mababa ang nutritional value (soda, soft drink, candies, chips, fast food, matamis na almusal)

Kung mapoprotektahan natin ang ating DNA mula sa pinsala, maaari nating palakihin ang ating habang-buhay.

Narito ang reverse aging plan para sa mga kababaihan:

pang-araw-araw na plano sa pag-eehersisyo ng kababaihan

At para sa mga lalaki:

2-Linggo na Workout Routine sa pagbabalik ng pagtanda

Tandaan, ang pagsali sa mga high-intensity na ehersisyo ay susi sa pagpapahusay ng mahabang buhay at pagbabalik sa pagtanda. Nangangahulugan ito na pabilisin ang tempo ng iyong pag-eehersisyo at pagliit ng mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Sa isip, gusto mong pagsamahin ang ilang uri ng pagsasanay sa lakas at ehersisyo ng HIIT sa iyong mga sesyon ng ehersisyo at isama ang aktibong pagbawi sa mga araw ng iyong pahinga.

Linggo 1

Araw	Focus	Mga Parameter
Lunes	Cardiovascular at Lakas	5 set x 30 seg ng: Mataas na tuhod Push up Burpee Maglupasay Magpahinga ng 30-45 segundo sa pagitan ng mga round
Martes	Pahinga at Pagbawi	Banayad na pag-uunat, Yoga
Miyerkules	Lakas at Liksi	4 na set x 30 seg ng: Mountain climber Lunge Plank Tumalon squat Magpahinga ng 30-45 segundo sa pagitan ng mga round
Huwebes	Pahinga at Pagbawi	Banayad na pag-uunat, Yoga
Biyernes	Pagtitiis at Kapangyarihan	5 set x 30 seg ng: Sprint Mga plank jack Jumping jack Flutter kick Magpahinga ng 30-45 segundo sa pagitan ng mga round
Sabado	Pahinga at Pagbawi	Banayad na stretching o yoga
Linggo	Flexibility at Balanse	4 na set x 30 seg ng: Mga lunges sa gilid Toe touch crunch Alternate single leg side hop Tuck jump Magpahinga ng 30-45 segundo sa pagitan ng mga round

Linggo 2

Araw	Focus	Mga Parameter
Lunes	Cardiovascular	4 na set x 30 segundo ng: Jumping jack Tricep dip Paglukso ng kahon Russian Twist Magpahinga ng 30-45 segundo sa pagitan ng mga round
Martes	Pahinga at Pagbawi	Banayad na stretching o yoga
Miyerkules	Agility at Core Strength	5 set x 30 segundo ng: Lateral hop Push up Push up si Spiderman Sprawl palaka sipa Magpahinga ng 30-45 segundo sa pagitan ng mga round
Huwebes	Pahinga at Pagbawi	Banayad na stretching o yoga
Biyernes	Kapangyarihan at Pagtitiis	5 set x 30 segundo ng: Burpee Reverse lunge Sprint Magpahinga ng 30-45 segundo sa pagitan ng mga round
Sabado	Pahinga at Pagbawi	Banayad na stretching o Yoga
Linggo	Kabuuang body conditioning	3 set x 30 segundo ng: Jumping jack Tricep dip Paglukso ng kahon Lateral hop Push up Push up si Spiderman Burpee Magpahinga ng 1-2 minuto bawat round.

Bottomline

Ang pagpapabilis at pagpapabagal sa rate ng pagtanda ay posible depende sa ating pamumuhay, antas ng pisikal na aktibidad, diyeta, at mga gamot.

Maaari nating baligtarin ang pagtanda at maantala ang pagsisimula ng mga sakit na nauugnay sa edad sa pamamagitan ng pagsali sa HIIT at pagpapalakas ng mga ehersisyo habang isinasama ang mga diskarte na nagpapanatili sa ating epigenome.

Mga Sanggunian →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Ang pagtanda at ang hangganan sa pagitan ng kalusugan at sakit. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetics at pagtanda. Science advances, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetics ng pagtanda at sakit: isang maikling pangkalahatang-ideya. Pagtanda ng klinikal at eksperimentong pananaliksik, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, isang promising target sa pagbagal ng proseso ng pagtanda. Biogerontology, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Ang Limang Araw na Pana-panahong Pag-aayuno ay Nagtataas ng Mga Antas ng Kaugnay na Pagpapahaba ng buhay Christennella at Sirtuin Expression sa mga Tao. Internasyonal na journal ng molecular sciences, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Ang caloric restriction ay nagpapabuti sa kalusugan at kaligtasan ng mga rhesus monkey. Mga komunikasyon sa kalikasan, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Binabawasan ng caloric restriction ang mortalidad na nauugnay sa edad at lahat ng sanhi ng mga rhesus monkey. Mga komunikasyon sa kalikasan, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Ang Pinahusay na Pagsasalin ng Protein ay Nagsasaligan ng Mga Pinahusay na Metabolic at Pisikal na Pagbagay sa Iba't Ibang Mga Mode ng Pagsasanay sa Pagsasanay sa mga Bata at Matandang Tao. Cell metabolism, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Pagtatasa, Pamamaraan, Pagsasanay, at Mga Patakaran sa Pagtulog. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). Malalim na Pagtulog: Paano Mas Higit Ito. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molecules of Silence: Mga Epekto ng Meditation sa Gene Expression at Epigenetics. Mga Hangganan sa Sikolohiya.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., at Matthews, C. E. (2022b). Mga independyente at magkasanib na asosasyon ng weightlifting at aerobic na aktibidad na may all-cause, cardiovascular disease at cancer mortality sa Prostate, Lung, Colorectal at Ovarian Cancer Screening Trial. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315