Sa dami ng magagamit na mga gym machine at kagamitan, ang bawat isa ay nagta-target sa iyong mga kalamnan sa mga natatanging paraan, maaari itong maging isang hamon upang malaman kung alin ang pinakamabisang opsyon at alin ang pinakamasama.

Gayunpaman, kung gusto mong dagdagan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, hindi ka maaaring magkamali sa mga pagsasanay sa cable. Sa katunayan, ang mga cable machine ay may maraming mga pakinabang sa pagbuo ng lakas at pag-target ng mga fiber ng kalamnan kumpara sa iba pang kagamitan sa gym.

Ang artikulong ito ay sumisid nang malalim sa mga pakinabang ng pagsasama ng isang cable machine sa iyong gawain sa pag-eehersisyo at kung paano ito gamitin upang bumuo ng isang mas mahusay at mas malakas na pangangatawan.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng cable exercises kumpara sa libreng weights?

Hindi tulad ng mga dumbbell at barbell, ang mga pagsasanay sa cable ay nagpapanatili ng pare-parehong tensyon sa buong hanay ng paggalaw, na nagbibigay ng mas magandang pagkakataon para sa iyong mga fibers ng kalamnan na lumaki.

Sa kabilang banda, ang mga libreng timbang ay nag-aalok ng pinakamataas na tensyon sa kalagitnaan ng paggalaw, na may pinababang tensyon sa simula at dulo na hanay. Kunin ang bench press, halimbawa; binabalanse mo lang ang bigat sa itaas na may kaunti o walang pag-activate ng kalamnan sa dibdib.

Ang pagbibigay ng mas mahabang oras sa ilalim ng pag-igting sa mga kalamnan ay nangangahulugan na kailangan nilang magtrabaho nang mas mahirap at mas mahusay, na nagreresulta sa mas epektibong mga nakuha ng lakas at pag-unlad ng kalamnan.

Kung mahilig kang gumamit ng dumbbells at barbells pero parang natamaan atalampas, maaaring gusto mong isaalang-alang ang paglipat sa mga pagsasanay sa cable para sa bago at mas malakipampasigla para sa paglaki ng kalamnan.

libreng calisthenics workout plan

Cable Machine Grips

Ang mga cable machine ay makabuluhang pinahusay ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo sa paggamit ng iba't ibang mga attachment. Ang iba't ibang mga grip o attachment ay maaaring makabuluhang makaimpluwensya sa anggulo at maramdaman ang paso sa iyong target na kalamnan.

Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang uri ng cable grips:

• Lat bar
• Mga kulot na bar
• Mga lubid at bar ng triceps
• Mga hand bar
• Mga hawakan ng hilera
• Mga Strap sa Bukong-bukong

Pinakamahusay na Pagsasanay sa Cable

Hinahatak ang mukha

Ang mga paghila sa mukha ay nagpapasigla sa likod na bahagi ng iyong mga delt, kadalasang napapabayaan sa mga ehersisyo sa balikat. Ang ehersisyong ito ay nag-aalok sa iyo ng 3-dimensional na paglaki ng mga balikat habang tina-target din ang mga bitag at mga kalamnan sa itaas na likod.

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang kontrahin ang paghila ng mga kalamnan sa dibdib at maiwasan ang pasulong na pag-ikot ng mga balikat, na nagpapahintulot sa iyo na magkaroon ng pantay at mas simetriko na postura.

Kalakip:Paghawak ng lubid

Paano ito gawin:

1. Ilagay ang pulley na mas mataas kaysa sa iyong taas
2. Tumayo na nakaharap sa makina
3. Hawakan ang lubid gamit ang dalawang kamay, na nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa
4. Paatras ng ilang hakbang, hayaang ganap na lumawak ang iyong mga braso
5. I-brace ang iyong core at sumandal nang bahagya sa iyong mga tuhod na bahagyang baluktot. Ilagay ang iyong timbang sa iyong mga takong
6. Hilahin ang lubid patungo sa iyong mukha, at panatilihing mataas at malapad ang iyong mga siko
7. Panatilihing nakaurong ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagpiga sa iyong mga talim ng balikat nang magkasama sa dulo
8. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon
9. Ulitin para sa 10-15 reps para sa 3 set

Leaning Cable Lateral Raise

Ang ehersisyo na ito ay ang bago at pinahusay na pagtaas ng lateral dumbbell, na nagbibigay-daan sa iyo upang pasiglahin ang mga gitnang delts sa iba't ibang mga anggulo na may patuloy na pag-igting.

Kalakip:Hawak ng kamay

Paano ito gawin:

1. Ilagay ang cable pulley sa pinakamababang posibleng setting
2. Tumayo na ang iyong kaliwang bahagi ay nakaharap sa makina at ang iyong mga paa ay lapad ng balakang
3. Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang kunin ang katawan ng cable machine at tumayo nang sapat na malayo sa makina upang lumikha ng tensyon sa cable
4. Bahagyang sumandal sa iyong kanang bahagi at hawakan ang kamay gamit ang iyong kanang kamay
5. Dahan-dahang itaas ang iyong kanang braso hanggang sa 90 degrees, na pinapanatili ang bahagyang baluktot sa siko
6. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon
7. Ulitin para sa 10-15 reps para sa 3 set sa bawat panig

Narito ang isang programa sa pag-eehersisyo na tutulong sa iyo na bumuo ng isang malakas na itaas na katawan:

pinakamahusay na plano ng pagkain para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan

Pagtulak pababa ng tricep rope

Hindi tulad ng iba pang mga pagsasanay sa tricep tulad ng skull crusher o close-grip bench press, ang extension ng tricep rope ay naglalagay ng mas kaunting stress sa mga joint ng siko at nagbibigay-daan sa isang mas natural na landas ng paggalaw.

Binabawasan nito ang panganib ng pinsala habang tinitiyak ang isang mas mahusay na hanay ng paggalaw at pag-igting sa iba't ibang bahagi ng triceps.

Grip na gagamitin:Paghawak ng lubid

Paano ito gawin:

1. Gumamit ng mataas na pulley sa cable machine
2. Tumayo nang nakaharap sa makina, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balakang
3. Bahagyang yumuko sa balakang upang payagan ang buong saklaw ng paggalaw ng triseps
4. Hawakan ang lubid gamit ang dalawang kamay
5. Ibaluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees, pinapanatili itong malapit sa iyong katawan
6. Iunat ang iyong mga braso, itulak ang lubid pababa hanggang sa ganap na nakaunat ang iyong mga braso
7. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon
8. Ulitin para sa 10-15 reps para sa 3 set

Biceps cable curl

Binabawasan ng kinokontrol na paggalaw ng makina ang pag-asa sa momentum, na karaniwang nangyayari sa mga kulot ng dumbbell. Ito ay naghihikayat ng mas magandang porma, nadagdagan ang pakikipag-ugnayan ng kalamnan, at isang mas epektibong pag-eehersisyo.

Kalakip:Curl bar

Paano ito gawin:

1. Itakda ang cable machine sa mababang setting
2. Tumayo nang nakaharap sa makina, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balakang
3. Grab ang bar na may underhand grip
4. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan
5. I-curl ang bar patungo sa iyong dibdib, panatilihin ang tensyon sa iyong biceps mula sa ibaba hanggang sa itaas.
6. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon
7. Ulitin para sa 10-15 reps para sa 3 set

Cable Fly:

Ang cable fly ay epektibong naghihiwalay sa mga kalamnan ng dibdib na may mas malawak na hanay ng paggalaw, na nagbibigay-daan sa kumpletong pag-inat at pag-urong ng mga kalamnan sa dibdib.

Higit pa rito, ang cable fly ay maaaring gawin sa iba't ibang mga anggulo, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-target ang mga partikular na lugar ng rehiyon ng dibdib para sa isang mas maunlad na pangharap na pangangatawan.

Kalakip:Hawak ng kamay

Paano ito gawin:

paano mag bulk ng maayos nang hindi tumataba

1. Iposisyon ang pulley sa mataas, kalagitnaan, o mababa upang baguhin ang anggulo depende sa iyong target na kalamnan
2. Ikabit ang dalawang solong hawakan sa mga pulley sa isang cable crossover machine
3. Tumayo sa gitna ng makina na ang isang paa ay bahagyang nasa harap ng isa pa
4. Kunin ang mga hawakan gamit ang isang overhand grip, ang mga palad ay nakaharap pasulong.
5. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko at panatilihing nakataas ang iyong dibdib
6. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa dibdib
7. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon
8. Ulitin para sa 10-15 reps para sa 3 set

Mga tip para sa paggamit ng cable machine

I-set up

Ayusin ang taas ng pulley at weight stack ayon sa iyong pangangailangan at ang uri ng ehersisyo na iyong gagawin. Masakit na humingi ng tulong mula sa isang coach o isang kasosyo sa pagsasanay kapag nagse-set up ng makina para sa iyong pag-eehersisyo.

Piliin ang naaangkop na timbang

Pumili ng timbang na magpapahintulot sa iyo na gawin ang ehersisyo na may wastong anyo. Pagdating sa cable exercises, ang iyong anyo at oras sa ilalim ng tensyon ay mas mahalaga kaysa sa kung gaano kabigat ang iyong mga set. Kaya magsimula sa mas magaan na timbang at unti-unting tumaas habang lumalakas ka.

Kontrolin ang paggalaw

Iwasang gumamit ng momentum o maalog na galaw kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Maaaring masyadong mabigat ang bigat kung hindi ka makakapagsagawa ng ehersisyo para sa 10 reps nang hindi nasira ang iyong porma. Isaalang-alang ang pag-dial sa timbang ng isang hakbang pababa upang mapataas ang bisa ng ehersisyo at maiwasan ang pinsala.

Panatilihin ang tensyon

Samantalahin nang husto ang patuloy na pag-igting na ibinibigay ng cable machine. Pinakamainam na panatilihing nakatutok ang mga target na kalamnan at nasa ilalim ng pag-igting sa buong saklaw ng paggalaw.

Bottomline:

Sa madaling sabi, ang cable machine ay isang versatile gym essential na tumutulong sa iyong epektibong i-target ang mga kalamnan na may patuloy na pag-igting. Upang i-optimize ang iyong mga ehersisyo, tumuon sa tamang anyo, kinokontrol na mga paggalaw, at pag-unlad.

Mag-eksperimento sa mga attachment upang i-target ang mga partikular na grupo ng kalamnan, at laging tandaan na magpainit,mag-inat,at gumaling. Bagama't ang mga cable machine ay maaaring magdagdag ng karagdagang patong ng hamon sa iyong mga pag-eehersisyo, magpapasalamat ka sa mga resulta sa katagalan.

Mga Sanggunian →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Mga Pagkakaiba sa Muscle Activation at Kinematics sa Pagitan ng Cable-Based at Selectorized Weight Training. Journal of strength and conditioning research, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Naaapektuhan ng Iba't ibang Pag-eehersisyo sa Balikat ang Pag-activate ng mga Deltoid Portion sa mga Indibidwal na Sinanay sa Paglaban. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033