Visceral at subcutaneous fat

Ang pagbaba ng timbang ay isang layunin para sa maraming tao, at ang proseso ng pagbaba ng timbang, o partikularnawawalan ng tabamaaaring maging isang labanan laban sa iyong sariling katawan. Kung ang dahilan mo para i-target iyonmatigas ang ulo tabaay kalusugan, kaligayahan, aesthetics o kompetisyon; maaaring hindi ito madali, ngunit tiyak na posible na mawalan ng timbang na iyon!

Ipinapakita sa iyo ng gymaholic kung paanosirain at iwasan ang matigas na taba!

Ano ang stubborn sat?

Una, bago ang anumang bagay, dapat nating tugunan ang mga pagkakaiba sa layunin sa pagitan ng mga taong nagbabasa ng artikulong ito, dahil mayroong dalawang pangunahing grupo ng mga taong naghahanappagkawala ng taba:

• Yaong mga sobra sa timbang o napakataba, na sinusubukang kontrolin ang kanilang kalusugan at/o timbang.

• Yaong mga karaniwang malusog, payat at/o maskulado ngunit gustong gumawa ng higit pa para sa kanilang sariling kasiyahan/aesthetics o mapagkumpitensyang dahilan.

Maraming nakaupo sa tulay sa pagitan ng dalawang grupong ito, na hindi eksaktong sobra sa timbang ngunit maaaring hindi rin malusog. Maaaring mayroon lamang silang kaunting labis na taba na gusto nilang alisin.

Bakit ito mahalaga?

Mahalagang maunawaan kung saang grupo ka pinakamalapit dahil ang sanhi ng matigas na taba at ang mga paraan upang harapin ito ay maaaring magkaiba sa pagitan ng mga pangkat na ito. Kaya, ang iyong kasalukuyang sitwasyon at kung ano ang iyong nakikita bilangmatigas ang ulo na tabaay kinakailangan upang idirekta ka sa solusyon.

Bakit napakatigas ng ulo?

Siyempre, ang mga pangunahing dahilan kung bakit ang taba ay nakaimbak sa katawan ay para salabis na enerhiyaatkontrol ng metabolismo. Ang taba ay nakaimbak saadipocytes, o mga fat cells, na pinagsama-sama upang mabuoadipose tissue. Naglalabas ito ng mga hormone tulad ng leptin na kumokontrol sa ating gana.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng fat tissue:visceral fatatsubcutaneous na taba.

Taba ng visceral: Ang visceral fat ay kilala rin bilangtaba ng organ o tiyan. Ito ay isang siksik na taba na, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay nakatago sa loob at paligid ng ating mga organo at maaaring mabuo sa bahagi ng tiyan. Ang sobrang visceral fat ay nauugnay sa type 2 diabetes, insulin resistance at pamamaga!

Subcutaneous na taba: Ang subcutaneous fat ay ang taba sa ilalim ng ating balat. Ito ay mas malambot, iyong mataba na nakikita at nakakapit sa ating katawan. Ang taba na ito ay hindi kinakailangang masamang taba, at iyon ang isa sa mga dahilan kung bakit ito ay maaaring maging mas mahirap na alisin sa dalawa. Ito ay may napakalaking papel sa ating katawanmga mekanismo ng kaligtasan ng buhay at mabigat na nauugnay sa pagpaparami.

Ito ay Instinctive!

Dahil tayo ay naka-hardwired upang mabuhay, ang ating katawan ay gustong magtago ng labis na nakaimbak na enerhiya sa anyo ng taba, at dahil ang ating pangunahing layunin bilang isang species ay teknikal na magparami, ang ating reproductive area ay kung saan ito madalas tumira.

Sa mga kababaihan ang mga lugar ng problema ay malamang na ang mga balakang, hita at puwit, at sa mga lalaki ito ay nasa paligid ng ibabang bahagi ng tiyan. Kapag ang mga babae ay tumanda at nagme-menopause ang timbang ay lumilipat din sa tiyan.

Labis na timbang, kakulangan ng pisikal na aktibidad at hindi malusog na diyetamaaaring maging sanhi ng kawalan ng timbang sa hormone at gulo sa pagpaparami. gayunpaman,napakataas na antas ng aktibidad at napakahigpit na diyetamaaaring magkaroon ng katulad o mas kitang-kitang epekto, lalo na sa mga babae!

Kung ang porsyento ng taba ng katawan ay bumaba nang sapat, ang mga instinct ng kaligtasan ng katawan ay nagsisimula at ang priyoridad ay magiging iyong 'survival', at ang enerhiya ay inilalayo mula sa pagpaparami. Ito ang dahilan kung bakit maaaring mawalan ng regla ang ilang kababaihan na napaka-aktibo, o hindi gaanong madalas itong maranasan!

Ang solusyon

Tulad ng nabanggit, ang solusyon ay nag-iiba depende sa iyong sitwasyon at mga layunin dahil ang lahat ay iba. Bagama't may ilang salik tulad ng kasarian at genetika na wala sa iyong kontrol, marami pang ibang salik tulad ng sa iyomga gawi sa pagkain at ehersisyona kaya mong kontrolin!

Kaya mo rinkontrolin ang pagpapalabas ng ilang mga hormonesa iyong katawan nang hindi direkta sa pamamagitan ng ilang mga pamamaraan. Dahil ang adipose tissue ay naglalabas ng mga hormones tulad ngleptinupang kontrolin ang ating gana, at ang panunaw at pagsipsip ng pagkain ay nag-uudyok sa pagpapalabas nginsulin, ang pag-unawa sa mga hormone na iyon ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong tagumpay!

Para matuto pa tungkol sa leptin: Cheat Meals at Fat Loss

Para matuto pa tungkol sa insulin: Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity

Timbang at Pokus sa Kalusugan

Ang mga sobra sa timbang o itinuturing na 'hindi malusog' ay kadalasang magkakaroon ng labisparehong visceral fat at subcutaneous fat. Ang visceral fat ang unang isyu, at ang sanhi ng karamihan sa mga panganib sa kalusugan! Upang ma-target ang labis na visceral fat kailangan mong makamitkatamtamang pagbaba ng timbang.

Ang pagsisikap na magbawas ng maraming timbang sa maikling panahon sa pamamagitan ng labis na pag-eehersisyo at pagbabawas ng diyeta ay maaaring makinabang sa panandaliang panahon, ngunit ang visceral fat ay maaaring tumalbog nang husto at malamang na ang pagbaba ng timbang at ang mga panganib sa kalusugan ay babalik!

Ang dahan-dahang pagdaragdag sa katamtamang ehersisyo sa iyong nakagawian at pag-subbing ng mas malusog na mga opsyon ay unti-unting magta-target ng visceral fat. Ito ay lubhang mahalaga dahil kapag ang visceral fat loss ay nangyayari:

• Pamamaga at Stress Nababawasan

• Gumaganda ang Tugon sa Metabolismo/Kontrol

• Ang Tugon ng Hormone/Kontrol ay Bumubuti

• Ang subcutaneous fat ay nagiging mas madaling mawala!

Sa kasamaang palad,Ang pagkawala ng visceral fat ay unti-unti at hindi laging nakikita! Dahil dito, iniisip ng mga tao na ang kanilang mga pamamaraan ay hindi gumagana, o sila ay naiinip at nagsisikap na makahanap ng isang mabilis na pag-aayos para sa mas hindi malusog, mabilis na pagbaba ng timbang na sa huli, ay hindi mag-aayos ng anumang bagay.

Kung kailangan mo ng tulong sa paggawa ng makatwiran, maaabot na mga layunin, tingnan ang SMART Goals!

Pagkuha ng Muscle

Ang ilan na nasa katamtamang timbang, at nagsimulang isama ang pag-eehersisyo sa kanilang nakagawian ay maaaring hindi rin makakita ng mga resulta kaagad. Habang nagsisimula kang mag-ehersisyo maaari kang magingpagkawala ng taba at pagkakaroon ng kalamnan nang sabay-sabay.

Dahil sa mas mabigat ang kalamnan (tinutukoy din bilang fat free mass) kaysa sa taba, maaaring hindi nagbabago ang iyong timbang, ngunit ang ratio ng fat mass sa fat free mass at ang komposisyon ng iyong katawan ay maaaring!

Habang tumataas ang iyong mass ng kalamnan, kailangan mo ng mas maraming enerhiya upang mapanatili ito, kaya mas maraming taba din ang iyong isusunog!

HIIT(High Intensity Interval Training) ay maaaring mag-targetparehong visceral at subcutaneous fat, at ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan at tibay habang sinusunog ang taba nang mabilis at mahusay!

Narito ang isang halimbawa ng HIIT workout:

mabilis mabagal na pagkibot

Mga talampas

Ang mga nasa isang lugar sa gitna ay madalas na 'natigil' sa isang tiyak na timbang. Sa isang punto sila ay nawawalan ng pare-parehong timbang sa kanilang malusog na bagong gawain, at pagkatapos ay biglang nawala ang kanilang mga resulta at huminto.

Higit sa malamang na naabot mo ang isang fat loss plateau! Nangangahulugan lamang ito na ang iyong katawan ay nasanay na sa iyong nakagawian, kaya kailangan mong baguhin ito upang magising muli ang iyong metabolismo!

Upang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano masira ang isang talampas maaari mong tingnan ang Fat Loss Plateau: Pag-unawa sa Insulin Sensitivity at Ang Ultimate Progress Guide!

Lean at muscular focus

Yaong mga medyo malusog at payat ay karaniwang naglalayonalisin ang ilang matigas na taba upang ipakita ang higit pang kahulugan ng kalamnan, o makakuha ng timbang na mas gusto nila nang personal, kahit na sila ay malusog sa kanilang kasalukuyang estado.

Malamang na ang isang tao na medyo malusog at payat ay magkakaroon ng anumang isyu sa visceral fat, at ang kanilang pangunahing target ay ang subcutaneous fat na nakasentro sa mga lugar ng problema na nakalista sa itaas para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Ikawhindi makakabawas ng taba, kaya't ang pagtatangka na paganahin ang mga kalamnan sa isang lugar na may problema ay hindi madalas na mawala ito. Ang pangunahing solusyon ay ang patuloy na pagpapababa ng porsyento ng taba ng iyong katawan nang paunti-unti.

Sa kasamaang palad, mas payat ka at mas mababa ang porsyento ng taba ng iyong katawan,mas mabilis mag-adjust ang iyong katawan sa pagbabago (hit fat loss plateaus)at angmas mahirap lumaban sa iyopara mapanatili ang natitirang taba.

Bagama't hindi inirerekomenda na subukan ang anumang mga dramatikong pagtaas sa ehersisyo o pagbaba sa pagkonsumo ng calorie (ang rebound ay maaaring kasing dramatiko!), Inirerekomenda na baguhin ang iyong gawain nang madalas hangga't maaari!

• Subukan ang isang bagong sport sa halip na pumunta sa gym

• Tumatakbo sa labas sa hindi pantay na lupa sa halip na isang gilingang pinepedalan

• Subukan moHIIT(High Intensity Interval Training) para sa pagpapalakas ng metabolismo

• Sinusubukan ang mga bagong recipe at bagong pagkain

• Shock ang iyong system gamit ang Cheat Meals

Ito ay may kinalaman sa pagtagumpayan ng mga iyontaba pagkawala talampasat pagkontrol sa pagpapalabas ng hormone upang madagdagan ang paggamit ng taba bilang panggatong. Maaari mo ring subukanpaulit-ulit na pag-aayunobilang isa pang paraan ng pagkontrol sa pagpapalabas ng mga hormone at kung ano ang ginagamit ng iyong katawan bilang panggatong.

Sa buod

Ang katawan ay sobrang kumplikado, ngunit marami na tayong nalalaman ngayon tungkol sa kung paano ito gumagana. Nasa sa iyo na ilapat ang kaalamang iyon para makuha ang mga resultang gusto mo! Mahalagang:

• Alamin kung bakit ang iyong katawan ay nag-iimbak ng taba na iyon

• Alamin ang iyong target (o pareho?)

• Gumawa ng plano para sa solusyon

• Unti-unting pagbabago sa malusog na diyeta at ehersisyo

• Magkaroon ng Muscle & HITT

• Huwag panghinaan ng loob! Magtiwala na nagbabago ang iyong katawan.

• Unawain at kontrolin ang mga hormone sa pagkawala ng taba

• Baguhin ang iyong routine!

Ang pag-alam sa iyong kalaban at ang mga armas na mayroon ka sa iyong arsenal ay maaaring matiyak ang tagumpay. Patuloy na ipaglaban ang iyong mga layunin at makakamit mo ang mga ito!

Narito ang isang halimbawa ng HIIT workout:

• Patel, Pavankumar, at Nicola Abate. 'Pamamahagi ng taba sa katawan at insulin resistance.' Mga Nutrisyon 5.6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, A. G., et al. 'Passive at aktibong mga tungkulin ng walang taba na masa sa kontrol ng paggamit ng enerhiya at regulasyon ng komposisyon ng katawan.' European Journal of Clinical Nutrition (2016).

• Chaston, T. B., at J. B. Dixon. 'Mga salik na nauugnay sa pagbabago ng porsyento sa visceral versus subcutaneous abdominal fat sa panahon ng pagbaba ng timbang: mga natuklasan mula sa isang sistematikong pagsusuri.' International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.

• Heydari, Mehrdad, Judith Freund, at Stephen H. Boutcher. 'Ang epekto ng high-intensity na paulit-ulit na ehersisyo sa komposisyon ng katawan ng sobrang timbang na mga batang lalaki.' Journal ng labis na katabaan 2012 (2012).

• Fisher, Gordon, et al. 'Epekto ng diyeta na may at walang pagsasanay sa ehersisyo sa mga marker ng pamamaga at pamamahagi ng taba sa sobrang timbang na kababaihan.' Obesity 19.6 (2011): 1131-1136.

• Eisenberg, Michael L., et al. 'Ang relasyon sa pagitan ng lalaki BMI at baywang circumference sa tabod kalidad: data mula sa LIFE pag-aaral.' Pagpaparami ng tao 29.2 (2014): 193-200.