Ang kaligayahan ang hinahangad ng lahat sa buhay. Gayunpaman, ang landas patungo sa kaligayahan ay maaaring maging mahirap, lalo na kapag ang buhay ay naghagis ng isang grupo ng mga hadlang sa iyong paraan. Kapag nahaharap sa maraming stress at nalulula, hindi madaling makahanap ng tunay na kagalakan at kaligayahan.

Ngunit paano kung mas kontrolado natin ang ating kaligayahan? Paano kung sadyang itulak natin ang ating sarili na maging mas masaya at mas optimistic? Mapapabuti ba nito ang ating buhay ng sampung ulit?

Sa artikulong ito, sumisid tayo nang malalim sa agham ng kaligayahan at kung paano tayo maaaring sadyang maging mas masaya upang mapabuti ang ating mga araw.

Ano ang kaligayahan?

Ang kaligayahan ay isang estado ng pag-iisip. Nakakaranas ka ng mga positibong emosyon, iniisip, o mood kapag masaya ka. Dinaig ng positibong karanasang ito ang mga negatibong emosyon o damdaming maaaring mayroon ka, na lumilikha ng positibong kawalan ng timbang sa iyong mental na kalagayan.

Ang kaligayahan ay nauugnay din sa iyong kasiyahan at mga nagawa sa iba't ibang bahagi ng iyong buhay, tulad ng mga relasyon, trabaho, o mga malikhaing hangarin.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong nakikita ang kanilang sarili bilang masaya ay may mas magandang kalidad ng buhay anuman ang kanilang katayuan sa lipunan. Bukod dito, ang mga masasayang tao ay may posibilidad na mabuhay nang mas mahaba, maging mas malusog, at magkaroon ng mas makabuluhang relasyon.

Paano linangin ang kaligayahan?

Ang utak ay isang pabago-bagong organ na hinubog ng ating mga karanasan. Ito ay may ari-arian na tinatawag na neuroplasticity, na nagbibigay-daan dito na mag-rewire, muling ayusin at bumuo ng mga bagong koneksyon sa utak. Nangangahulugan ito na ang mga bagong karanasan at pagsasanay ay maaaring magbago ng utak para sa mas mahusay. Samakatuwid, maaari mong sanayin ang iyong isip upang maging masaya at i-rewire ang iyong mga saloobin sa iyong kalamangan.

Sumasang-ayon ang mga neuroscientist at psychologist na ang kaligayahan ay isang subjective na karanasan, at kung ano ang nagdudulot ng kagalakan sa iyo ay maaaring hindi kinakailangang magdala ng parehong antas ng damdamin at kasiyahan sa iba. Sa katunayan, kung tatanungin mo ang iyong mga kaibigan kung ano ang kanilang ideya ng kaligayahan, maaaring magulat ka kung paano ito naiiba sa iyo.

Sa kabila ng aming mga pagkakaiba sa aming ideya kung ano ang kaligayahan, may mga pangkalahatang diskarte na suportado ng agham na maaari mong gawin upang positibong maapektuhan ang iyong utak at mapahusay ang neuroplasticity.

Mag-ehersisyo

Ang ehersisyo ay pagkain ng utak. Kapag regular kang nag-eehersisyo, binabaha mo ang iyong utak ng Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), isang protina na nagtataguyod ng mga bagong koneksyon sa utak. Ang mas mataas na antas ng BDNF ay nauugnay sa pagpapabuti ng mga sintomas ng depresyon at mas mahusay na mga pag-andar ng pag-iisip.

craving junk food

Higit pa rito, ang ehersisyo ay may hanay ngmga epekto sa hormonalsa iyong katawan, tulad ng paglalabas ng mga endorphins, mga hormone na makakatulong sa iyong ayusin ang sakit at mabawasan ang stress. Ang pag-eehersisyo ay nagpapabuti din sa iyong pagpapahalaga sa sarili at kumpiyansa, na ginagawa kang mas nababanat sa stress at pakiramdam na masaya sa iyong sarili.

Narito ang isang plano na makakatulong sa iyong maging masaya sa mga resulta:

Palakasin ang iyong serotonin at dopamine nang natural

Ang serotonin at dopamine ay mga neurotransmitter na makabuluhang kumokontrol sa mood, emosyon, at pangkalahatang kagalingan.

Ang mga aktibidad na ito ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong mga antas ng serotonin at dopamine:

• Mag-ehersisyo nang regular
• Magsanay ng pag-iisip at pagmumuni-muni
• Palibutan ang iyong sarili ng mga positibong tao
• Gumawa ng 30 minutoyoga
• Magkaroon ng relaxation massage
• Magbasa ng mga aklat

Kumain ng mabuti

Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay isa pang paraan upang madagdagan ang iyong kaligayahan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na puno ng mga prutas, gulay, at buong butil, na matatagpuan sadiyeta sa Mediterranean, ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at mabawasan ang iyong panganib ng depresyon. Sa kabaligtaran, ang isang diyeta na mataas sa mga pagkaing naproseso, asukal, at taba ng saturated ay maaaring mapataas ang iyong panganib ng depresyon at pagkabalisa.

Ang mas kawili-wiling ay ang 90-95% ng serotonin ng katawan ay ginawa sa bituka. Ang serotonin ay nagmula sa tryptophan, isang tambalang matatagpuan sa mga saging, itlog, keso, mani, at buto. Ang kawalan ng timbang sa iyong diyeta at kakulangan ng tryptophan ay maaaring humantong sa pagkamayamutin, mahinang konsentrasyon, impulsiveness, pagkabalisa, at marami pa.

Kaya pasiglahin ang iyong katawan ng mga masusustansyang pagkain na tutulong sa iyong pakiramdam mula sa loob palabas.

Huminga ng malalim

Kapag tensiyonado ka, tumitigas ang iyong katawan, bumibilis ang tibok ng iyong puso, at maaaring bumaha sa iyong isipan. Kadalasan, ipinaparamdam nito sa atin na wala tayong kontrol na nagreresulta sa labis na pag-iisip at higit na stress.

Ang isang paraan upang kalmado ang mga reaksyong ito ay ang huminga nang mahaba at malalim. Ang mabagal na mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring mag-activate ng parasympathetic nervous system, na tumutulong sa amin na pamahalaan ang aming mga antas ng stress at maging komportable.

Ganito:

1. Ipikit mo ang iyong mga mata. Manatiling tahimik at tumuon sa iyong paghinga
2. Huminga ng mabagal at malalim gamit ang iyong ilong
3. Dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig sa puckered lips
4. Ulitin ang prosesong ito para sa 4 hanggang 5 pang mga cycle o hanggang sa magsimula kang maging kalmado

Kumpletuhin ang iyong mga layunin

Ang pagtatakda at pagkamit ng mga layunin ay isang makapangyarihang paraan upang mapataas ang iyong kaligayahan. Kapag nagtakda ka ng isang layunin, binibigyan mo ang iyong sarili ng isang bagay na gagawin at isang pakiramdam ng layunin.

Mahalaga rin na pamahalaan ang iyong mga layunin at tuparin ang mga pangakong ginawa mo sa iyong sarili. Sa pamamagitan ng paggalang sa iyong mga pangako at pagkamit ng iyong mga layunin, unti-unti kang nagkakaroon ng self-efficacy- ang iyong paniniwala sa iyong sarili.

Magtakda ng mga makakamit na layunin para sa iyong sarili, gaano man kataas o maliit, pagkumpleto man ito ng isang hamon sa fitness, pag-aaral ng bagong kasanayan, o pagkuha ng bagong proyekto sa trabaho.

Magsanay ng Pasasalamat

Ang pagiging mapagpasalamat ay may malaking epekto sa ating mga aktibidad sa utak. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2008 na ang pag-iisip at pakiramdam ng pasasalamat ay nagpapagana ng iba't ibang bahagi ng utak na responsable para sa gantimpala at kasiyahan. Kung mas iniisip natin ang mga mapagpasalamat na kaisipan, mas mabuti at mas masaya ang ating nadarama.

Ang pagsasagawa ng pasasalamat ay maaaring maging isang ugali kapag ginagawa nang regular, na ginagawang paraan ng pamumuhay ang positibong pag-iisip. Ang isang mahusay na paraan ay ang pagsulat ng 5 hanggang 10 bagay na pinasasalamatan mo araw-araw. Magugulat ka kapag napagtanto mo kung gaano mo binabalewala ang mga bagay.

Matulog

Ang sapat na pagtulog ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na makapagpahinga at makapag-recharge, na humahantong sa pagpapabuti sa pag-andar ng pag-iisip, regulasyon ng mood, at pagbabawas ng stress. Ang mga nasa hustong gulang ay karaniwang nangangailangan ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi, at ang pagtatatag ng pare-parehong gawain sa pagtulog ay maaaring mapahusay ang kalidad ng pagtulog.

Ang pagkakaroon ng makabuluhang pagtulog ay nagbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng mas maraming enerhiya at gumawa ng higit pang mga bagay na magdaragdag ng halaga sa iyong buhay. Ang mga masasayang tao ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataasmga antas ng enerhiya, at ang mga taong may mas maraming enerhiya ay mas masaya kaysa sa iba. A2006 pag-aaralsa pamamagitan ng Princeton mananaliksik natagpuan na ang kalidad ng pagtulog ay naka-link sa higit na kasiyahan sa buhay. Isang kamakailan2022 pag-aaralnatagpuan din na ang mga indibidwal na may 6 na oras o mas kaunting tulog ay hindi gaanong masaya at mas malamang na magkaroon ng mga sintomas ng depresyon.

Ngiti

Ang pagngiti ay isang paraan upang maipahayag ang kaligayahan. gayunpaman,pananaliksiknagpapakita na maaari rin itong maging kabaligtaran. Ang pagngiti ay nagdudulot ng pagpapalabas ng mas maraming dopamine sa utak na maaari ring positibong makaimpluwensya sa mga emosyon.

Kapag nalulungkot ka o nalulula ka sa stress, hindi masakit na maglaan ng sandali at ngumiti para makahinga sa iyong sitwasyon. Minsan ito ay maaaring ang unang hakbang upang unti-unting bumuti ang pakiramdam o makumpleto ang araw.

Maglakad sa labas

Ang paggugol ng oras sa labas ay maaaring makaimpluwensya sa mga istruktura ng utak at mapabuti ang mood, kahit na ikaw ay isang introvert. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang oras na ginugol sa labas ay nagpapaputok ng mga bahagi sa utak na nauugnay sa pagpaplano, konsentrasyon, at pangkalahatang pag-iisip. Kaya't sa susunod na makaramdam ka ng stress o labis na pagkabalisa, isaalang-alang ang paglalakad sa labas upang maalis ang iyong ulo, mabuti rin ito para sa iyong fitness!

Mga huling pag-iisip

Ang paggawa ng mga partikular na aksyon upang maimpluwensyahan ang iyong utak ay maaaring mapataas ang iyong antas ng kaligayahan. Siyempre, maraming bagay ang maaaring makaapekto sa ating mental na kagalingan, at napakahalaga na humingi ng propesyonal na tulong kung ikaw ay nahihirapan sa isang sikolohikal na karamdaman. Ngunit para sa pang-araw-araw na asul, mayroon kang kakayahang ibalik ang mga bagay at magsimulang bumuti ang pakiramdam.

Bottomline

Ang kaligayahan ay hindi lamang tungkol sa pagkakaroon ng materyal na pag-aari o pagkamit ng ilang mga milestone sa buhay. Ito ay tungkol sa pag-aalaga sa iyong sarili, pagtatakda ng mga maaabot na layunin, at pagsali sa mga aktibidad na nagtataguyod ng kaligayahan at kagalingan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng ehersisyo, malusog na pagkain, pagkumpleto ng layunin, dopamine, at mga aktibidad na nagpapalakas ng serotonin sa iyong pang-araw-araw na gawain, maaari kang gumawa ng mga hakbang tungo sa pamumuhay ng isang mas masaya, mas kasiya-siyang buhay.

tapered na pangangatawan

Mga Sanggunian →

1. Delamothe T. (2005). Kaligayahan. BMJ (Clinical research ed.), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., at Mroczek, D. K. (2020). Ang Pagiging Masaya at Pagiging Mas Maligaya bilang Independent Predictors ng Pisikal na Kalusugan at Mortalidad. Psychosomatic Medicine, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Magiging Mas Maligaya ba Tayo sa Mga Pagsasanay sa Kaligayahan? Isang Synthesis ng Pananaliksik Gamit ang Online Findings-Archive. Mga Hangganan sa Sikolohiya, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Ang Papel ng BDNF sa Neural Plasticity sa Depresyon. Mga hangganan sa cellular neuroscience, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Ang Epekto ng Diaphragmatic Breathing sa Atensyon, Negatibong Epekto, at Stress sa Malusog na Matanda. Mga Hangganan sa Sikolohiya, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Mga Serotonergic Mechanism na Nagre-regulate sa GI Tract: Eksperimental na Katibayan at Therapeutic Relevance. Handbook ng eksperimental na pharmacology, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Mga layunin sa pagkamit at kasiyahan sa buhay: ang namamagitan na papel ng pang-unawa ng matagumpay na ahensya at ang pagmo-moderate na papel ng muling pagsusuri ng damdamin. Psicologia, reflexao at critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Pasasalamat at kagalingan: ang mga benepisyo ng pagpapahalaga. Psychiatry (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Mga Pag-unlad sa Pagsukat ng Subjective Well-Being. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Ang kaugnayan sa pagitan ng depresyon, kaligayahan, at tagal ng pagtulog: data mula sa malusog na pag-aaral ng piloto sa hinaharap ng UAE. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., at Lench, H. C. (2019). Isang meta-analysis ng facial feedback literature: Ang mga epekto ng facial feedback sa emosyonal na karanasan ay maliit at nagbabago. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194