Karaniwang kaalaman na ang mga cardio-aerobic na ehersisyo ay maaaring magsunog ng mga makabuluhang calorie at makatulong sa iyo na mabawasan ang taba. Gayunpaman, ang isang kritikal na isyu ay ang matagal na iyonmga sesyon ng cardiomaaari ring masira ang mga kalamnan at bawasan ang iyong lakas.

Ngunit paano kung mayroong isang paraan upang magsunog ng toneladang calorie at mabawasan ang taba ngunit mapanatili pa rin ang iyong mga kalamnan habang pinapayagan kang bumuo ng lakas sa proseso?

Pumasok sa Metabolic Resistance Training o MRT. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pinakamahusay na mga ehersisyo ng lakas sa isang circuit routine na may kaunting panahon ng pahinga, maaari mong maranasan ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan na maaaring magbago sa komposisyon ng iyong katawan.

ehersisyo sa gym ng mga kababaihan

Tatalakayin ng artikulong ito kung paano mapapalakas ng Metabolic Resistance Training ang tibay, lakas habang ino-optimize ang komposisyon ng iyong katawan.

Paano gumagana ang Metabolic Resistance Training?

Pinagsasama ng metabolic resistance training ang high-intensity cardiovascular at strength training workout routines. Ginagamit ng MRT ang malalaking grupo ng kalamnan ng iyong katawan upang magsagawa ng mataas na dami ng paggalaw na nagreresulta sa malaking paggasta ng enerhiya.

Gumagana ang Metabolic Resistance Training sa pamamagitan ng pagtaas ng metabolic o energy cost ng pagsasagawa ng ehersisyo. Ang tumaas na metabolismo sa panahon ng MRT ay nagpapalaki sa potensyal ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie sa buong araw, kahit na pagkatapos mag-ehersisyo.

Para gumana ang pagsasanay na ito, dapat mong ibigay ang iyong pinakamahusay na pisikal na pagsisikap sa pamamagitan ng isang serye ng mga tambalang ehersisyo sa katawan sa loob ng maikli ngunit matinding panahon.

Ang pag-eehersisyo na ito ay nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay sa parehong mundo. Ginagawa ng MRT ang iyong pag-eehersisyo na mas maikli kaysa sa tradisyonal na cardio o pagsasanay sa lakas habang nagbibigay-daan sa iyong bumuo ng pundasyong lakas at tibay.

Mga benepisyo ng MRT

Magsunog ng toneladang calorie

Kung mas gumagalaw ka, mas maraming calorie ang mawawala mo. Kung mas mabilis at mas matindi ang iyong ginagawang ilang mga paggalaw, mas maraming enerhiya ang iyong ginagamit. Sinasamantala ng MRT ang prinsipyong ito at maaaring maging isang hindi kapani-paniwalang epektibong pamamaraan sa pagbabawas ng timbang nang hindi nawawala ang iyong pinaghirapang kalamnan.

Ang kumbinasyon ng mga mas maikling panahon ng pahinga, mataas na intensidad na paggalaw, at tambalang pagsasanay sa Metabolic Resistance Training ay nagdudulot ng mas malaking gastusin sa enerhiya kaysa sa tradisyonal na steady-state cardio routine.

Ang isang session ng Metabolic Resistance Training ay maaaring magsunog sa pagitan ng 200-600 calories depende sa kung gaano ka hirap sa iyong pagsasanay, na ginagawang mabisang tool ang MRT para sa pag-alis ng mga nakaimbak na taba.

Bumubuo ng mas maraming kalamnan nang mas mabilis

Ang Metabolic Resistance Training ay nakatuon sa paggamittambalang galaw ng katawansa mataas na intensity na nagreresulta sa mas mataas na pangangalap ng mga fibers ng kalamnan, at higit na nauubos ang mga ito sa panahon ng ehersisyo.

Nagbibigay ito ng stimulus at nagti-trigger ng pagpapalabas ngmga hormone sa paglaki,testosterone, at iba pang biochemical sa dugo, na humahantong sa hypertrophy o paglaki ng kalamnan. Sa paglipas ng panahon, ang pare-parehong pagsasanay sa MRT ay tutulong sa iyo na makamit ang isang mas payat na pangangatawan kaysa sa tradisyonal na weight lifting lamang.

Pinatataas ang metabolismo kahit na nagpapahinga

Ang Metabolic Resistance Training ay nagpapahusay sa'effect afterburn,'isang kababalaghan kung saan ang katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie nang ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo. Pinapataas nito ang iyong caloric na paggasta at malaki ang naiaambag nitomga tagapamahala ng timbangt at fitness.

Kapag nagsasanay gamit ang mga protocol ng MRT, bubuo ka ng mas maraming kalamnan dahil sa mga bahagi ng pagsasanay sa lakas nito. Dahil ang mga tissue ng kalamnan ay mas metabolically active kaysa sa fat tissues, ang pagkakaroon ng mas maraming muscle mass ay nagpapataas ng iyong resting metabolic rate o ang rate kung saan ang iyong katawan ay nagsusunog ng calories habang nagpapahinga.

Pinahuhusay ang komposisyon ng katawan

Kapag nagsasanay ka gamit ang purong cardio aerobic exercise o steady-state cardio, nanganganib kang masunog hindi lamang ang mga calorie at taba kundi pati na rin ang mga tisyu ng kalamnan.

Sa kabilang banda, ang MRT ay partikular na nagta-target at nagtatayo ng mga kalamnan habang sinusunog ang mga naka-imbak na taba na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili at mapanatili ang walang taba na mass ng kalamnan habang pumapayat at pinapabuti ang komposisyon ng iyong katawan.

Bumubuo ng kalusugan ng cardiovascular

Sa panahon ng MRT, walang tigil na gumagana ang iyong puso upang magbomba ng mas maraming dugo na nagdadala ng mahahalagang oxygen sa iyong mga kalamnan upang makasabay sa tindi at bilis ng iyong pagsasanay. Higit sa lahat, pinapayagan ka nitong bumuo ng cardiovascular endurance at palakasin ang iyong mga kalamnan sa puso.

Sa huli, nakakatipid ka ng mahalagang oras sa pagtama ng dalawang layunin nang sabay-sabay– pagbuo ng lakas at tibay ng kalamnan. Ang mga benepisyo sa cardiovascular ng MRT ay sapat na para mawala ang iyong 'cardio days' at mas tumuon sa iyong aesthetic o bodybuilding na mga layunin.

cutting diet plan kababaihan

Mas mahusay na Metabolic Adaptation

Ang iyong katawan ay tumutugon sa mga hinihingi na iyong ipinatupad. Ang patuloy na pagsasama ng MRT sa iyong fitness routine ay maaaring humantong sa mga pangmatagalang pagbabago sa iyong metabolismo.

Ang unti-unting metabolic adaptation na ito ay nagpapahintulot sa iyong katawan na maging mas mahusay sa paggamit ng iyong naka-imbak na enerhiya, pagbutihin ang iyongpagiging sensitibo sa insulinat i-optimize ang iyong pangkalahatang metabolismo ng taba at paggamit ng mga sustansya.

Mga Pagsasanay para sa Pagsasanay sa Metabolic Resistance

Pinagsasama ng MRT ang iba't ibang ehersisyo sa iba't ibang paraan upang lumikha ng isang mapanghamon at nangangailangan ng enerhiya na sesyon ng pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin gamit ang mga timbang tulad ng mga dumbbells, barbells, at kettlebells bilang panlaban.

Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang pagsasanay na ginagamit sa Metabolic Resistance Training:

• Mga squats
• Mga deadlift
• Lunges
• Mga push-up
• Mga hilera
• Pagpindot sa balikat
• Umindayog ang Kettlebell
• Burpees
• Mamumundok
• Mga tabla
• Paglukso ng lubid / Paglukso

Kahit na pupunta ka para sa isang high-intensity na gawain sa pag-eehersisyo sa MRT, kritikal na gumamit ng tamang anyo, magsimula sa naaangkop na mga timbang o antas ng paglaban, at unti-unting umuunlad habang lumalakas ka.

lean workout plan

Narito ang isang metabolic resistance training workout program para sa mga kababaihan:

At para sa mga lalaki:

Metabolic Resistance Training Protocol

Ang Metabolic Resistance Training ay dumating sa maraming anyo, kabilang ang mga superset at circuit training. Karamihan sa mga mahilig sa fitness ay sumasang-ayon na ang pagsasanay sa circuit ay pinakamainam para sa MRT dahil sa likas na nangangailangan ng enerhiya sa mga sesyon ng circuit.

Ang MRT ay tungkol sa pagsasagawa ng isang serye ng mga pagsasanay na walang pahinga sa pagitan. Pagkatapos makumpleto ang isang circuit, maaari kang magpahinga ng 1-2 minuto. Magsagawa ng hindi bababa sa 3 o 4 na round ng mga circuit at ligtas na itulak ang iyong sarili malapit sa iyong limitasyon.

Circuit 1:

Maaaring ganito ang hitsura ng isang circuit training gamit ang MRT:

1. Squats: 3 set ng 12 reps
2. Mga push-up: 3 set ng 10 reps
3. Bent Over Rows: 3 set ng 12 reps
4. Walking Lunges: 3 set ng 10 reps bawat binti
5. Mountain Climbers: 3 set ng 20 reps
6. Magpahinga ng 1 minuto

Circuit 2:

1. Mga Deadlift: 3 set ng 10 reps
2. Dumbbell Shoulder Press: 3 set ng 12 reps
3. Kettlebell Swings: 3 set ng 15 reps
4. Plank: Maghintay ng 30 segundo hanggang 1 minuto
5. Mga Crunches ng Bisikleta: 3 set ng 20 reps bawat panig
6. Magpahinga ng 1 minuto

Circuit 3:

1. Mga step-up: 3 set ng 10 reps bawat binti
2. Dumbbell Chest Press: 3 set ng 12 reps
3. Mga Lat Pulldown: 3 set ng 10 reps
4. Russian Twists: 3 set ng 15 reps bawat panig
5. Burpees: 3 set ng 10 reps
6. Magpahinga ng 1 minuto

Ang pinakamainam na haba ng sesyon ng Metabolic Resistance Training ay mga 20-30 minuto, depende sa iyong pagpapaubaya sa ehersisyo.

Dahil sa mataas na intensity ng MRT, inirerekumenda na limitahan ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa 2-3 beses bawat linggo at magkaroon ng isa.araw ng pahingasa gitna. Tandaan, ang pahinga ay isa ring mahalagang bahagi ng iyong fitness.

Bottomline

Ang Metabolic Resistance Training ay isang napaka-epektibong paraan ng pagbuo ng lakas at tibay. Pina-maximize nito ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie at nakaimbak na taba na ginagawa itong isang mahusay na gawain sa pagbuo ng katawan at solusyon sa pamamahala ng timbang.

Mga Sanggunian →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Metabolic na pagsasanay: mga bagong paradigm ng pagsasanay sa ehersisyo para sa mga metabolic na sakit na may ehersisyo na calorimetry na nagta-target sa mga indibidwal. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Napapabuti ng Pagsasanay ng Lakas ang Metabolic Health Marker sa Mas Matandang Indibidwal Anuman ang Dalas ng Pagsasanay. Mga Hangganan sa Pisyolohiya, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Metabolic effects ng dalawang high-intensity circuit training protocol: Mahalaga ba ang sequence?. Journal ng exercise science at fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001