Ang quadriceps ay isa sa mga pinakakahanga-hangang bahagi ng katawan kapag ganap na nabuo. Ang kumbinasyon ng purong masa kapag relaxed at eye-popping kahulugan kapag flexed ay walang kapantay sa anumang iba pang grupo ng kalamnan. Ngunit ang pagsasanay sa quads para sa pinakamainam na pagtaas ng kalamnan ay isa sa mga pinaka hindi nauunawaan na mga lugar ng bodybuilding. Sa artikulong ito, ilalatag ko ang physics at ang agham ng pagsasanay sa quad upang mabigyan ka ng isang sentido komun, walang bro-science na roadmap sa pagkuha ng napakalaking, tinukoy na mga quad.

Quad Anatomy

Lumilitaw na may tatlong bahagi ang mga ganap na nabuong quad - ang panlabas, panloob at gitna (na kilala bilang patak ng luha). Mayroong, sa totoo lang, apat na kalamnan na bumubuo saquadriceps(kaya ang pangalan). Ang tatlong makikita kapag ang kalamnan ay ganap na nabuo ay ang mga sumusunod:

• Lateral Waste
• Tuwid na Femur
• Sagot sa Medial

Ang ikaapat na kalamnan, na nakatago sa likod ng rectus femoris, ay ang Vastus Intermedius. Tatlo sa mga kalamnan, hindi kasama ang rectus femoris, ay nagsisimula sa tuktok ng femur, tumawid sa joint ng tuhod at kumonekta sa itaas na bahagi ng tibia, o lower leg bone. Mahalagang tandaan na ang mga kalamnan na ito ay hindi tumatawid sa hip joint. Bilang resulta, ginagawa nila ang isang bagay at isang bagay lamang - pagtuwid, o pagpapalawak, ng kasukasuan ng tuhod. Ang paggalaw na ginagawa nito ay extension ng binti.

Ang rectus femoris, ay tumatawid sa hip joint. Nagmumula lamang ito sa kabilang panig ng kasukasuan na iyon at gumaganap ng isang papel sa pagbaluktot ng kasukasuan ng balakang, tulad ng kapag itinaas mo ang binti pasulong.

Sa mga tuntunin ng anatomya nito, ang binti ay katulad ng braso. Gaya ng nakita na natin, ang quadricep ay may apat na ulo, o mga bahagi, ang tatlo ay tumatawid sa kasukasuan ng tuhod at ang isa ay tumatawid sa kasukasuan ng balakang. Ang katumbas na kalamnan sa braso ay ang triceps, na may tatlong ulo, dalawa sa mga ito ay tumatawid sa magkasanib na siko at ang isa ay tumatawid sa magkasanib na balikat. Ang mga biceps ay halos kapareho sa mga hamstring, na madalas na tinutukoy ng mga bodybuilder bilang mga biceps ng binti. Makatuwiran kung gayon na ang paraan ng pagsasanay natin sa triceps at ang paraan ng pagsasanay sa quadriceps ay dapat magkatulad.

Angoperating leverng quadriceps ay ang lower leg (tibia), tulad ng operating lever ng triceps ay ang lower arm.

Kaya, kaagad na nakikita namin ang isang kontradiksyon sa paraan ng pagsasanay ng karamihan sa mga tao sa kanilang mga quad. Ang isang ehersisyo na 'dapat' gawin ng lahat upang mabuo ang kanilang quadriceps ay ang barbell squat. Ang ehersisyo na ito, sa katunayan, ay itinuturing na Banal na Kopita ng pagsasanay sa mas mababang katawan. Kung hindi mo ginagawa ang barbell squat, mas mabuting gawin mo ang ilang pagkakaiba-iba nito, tulad ng hack squat, front squat o isang 45° leg press.

ay mas mahusay ang calisthenics kaysa sa gym

Ang squat ay nagsasangkot ng ilang extension ng binti at ilang pagbaluktot ng balakang, kaya may ilang antas ng akma sa anatomical function ng quadricep muscles. Gayunpaman, ang barbell squat ay nagsasangkot din ng spinal compression at pag-load ng erector spinae, na parehong hindi kinakailangan para sa pag-activate ng quadriceps. Ang tanong na dapat nating pag-isipan ay ang mga sumusunod...

Ang mga squats ba ang pinakaepektibong paraan upang maisagawa ang pagpapahaba ng binti at pagbaluktot ng balakang upang gumana ang quads sa pamamagitan ng kanilang hanay ng paggalaw?

Ang kahusayan sa kontekstong ito ay tumutukoy sa dami ng timbang na iyong ginagamit kumpara sa dami ng pag-load ng kalamnan na nangyayari.

Kapag ikaw ay nasa ilalim na posisyong squat, ang operating lever (ang lower leg), ay gumagalaw lamang ng 30° mula sa neutral, o patayo, na posisyon. Sa mga tuntunin ng pisika, ginagawa itong isang napaka-hindi mahusay na pingga. Sa praktikal na mga termino, nangangahulugan ito na ang dami ng bigat sa iyong likod na aktwal na binubuhat ng iyong quadriceps ay lubhang nabawasan. Ang 45° lever ay magbibigay ng 50% load. Kaya, ang 30° lever ay nagbibigay sa iyo ng 33% load. Sa madaling salita, ang pagkarga sa quadriceps ay nabawasan ng 67%.

Siyempre, ang mas maraming bigat na ilalagay sa bar, mas malaki ang spinal compression at load sa erector spinae.

Ang ilalim na linya ay na ang squat ay hindi ang pinaka-epektibong quad exercise dahil hindi ito nagpapahintulot sa iyo na i-extend ang iyong ibabang binti sa kahit saan malapit sa isang pahalang na posisyon. Ito ay bumuo ng iyong mga binti, gayunpaman.

Extension ng binti

Mula sa aming nakaraang talakayan, hindi dapat nakakagulat na ang pinakamahusay na ehersisyo upang gumana ang quadriceps ay ang extension ng binti. Ang ehersisyong ito, sa mismong kahulugan nito, ay gumagalaw sa iyong mga quad sa buong saklaw ng paggalaw nito upang makapaghatid ng 100% na pagkarga sa mga quad. Kapag nagsasagawa ng pagpapahaba ng binti, dapat ka lamang gumalaw sa gitna ng 80% ng paggalaw upang maiwasan ang potensyal na pilay sa tuhod.

Cable Squat

Bagama't hindi kasing ganda ng extension ng leg, ang cable squat, ay naglalagay ng resistensya sa isang mas patayo na posisyon sa barbell squat ay sa gravity. Kapag ginawa mo ang cable squat, iposisyon ang mga pulley nang mas mababa hangga't maaari at bahagyang sumandal habang ginagawa mo ang paggalaw.

Sissy Squat

Ang Sissy Squat ay ipinangalan kay King Sisyphis ng Greek mythology. Ngunit huwag hayaang masiraan ka ng pangalan - isa ito sa pinakamabisa at mahusay na ehersisyo na maaari mong gawin para sa quads. Iyon ay dahil pinapayagan nito ang iyong ibabang binti na maging maximally aktibo sa pamamagitan ng pagkuha ng halos ganap na patayo na may kaugnayan sa direksyon ng pagtutol.

Maaari kang gumawa ng sissy squats na mayroon o walang dagdag na pagtutol. Ang isang bodyweight na bersyon ay makikita mo na karaniwang humahawak sa ilang mga suporta tulad ng bench uprights at dalhin ang iyong mga tuhod pasulong hangga't kaya mo habang ikaw ay maglupasay upang, sa ilalim na posisyon, ang iyong mga ibabang binti ay halos magkapantay sa sahig.

Ang ehersisyo ay maaari ding gawin gamit ang mga cable, tulad ng kapag ginagawa ang cable squat. Sa pagkakataong ito, gayunpaman, sa halip na itaboy ang mga balakang pabalik habang bumababa ka, itinutulak mo sila pasulong habang dinadala ang mga tuhod sa abot ng iyong makakaya.

calisthenic na plano sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula

Ang Ideal Quad Workout

• Leg Extension - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 reps (pahinga sa pagitan ng mga set - 30-45 segundo)
• Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 reps (magpahinga sa pagitan ng mga set - 30-45 segundo)
• Sissy Squat - 4 x 10-15 reps (magpahinga sa pagitan ng mga set - 30-45 segundo)

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Buod

Ang pangunahing pag-andar ng quadriceps ay ang extension ng binti. Iyan ang kilusan na kailangang gawin para sa maximum na pag-unlad. Kaya, sa halip na gumamit ng mga extension ng binti bilang pandagdag na ehersisyo, buuin ang iyong pag-eehersisyo sa paligid ng prime quad mover na ito. Idagdag sa iba pang ehersisyo, gaya ng cable squats at sissy squats, na nagbibigay-daan sa pangunahing lever ng quads (ang lower leg) na makamit ang malapit sa 100% activation at magkakaroon ka ng mahusay na quad workout - nang hindi nanganganib na mapinsala ang iyong gulugod.

Mga Sanggunian →

• Lever Systems Sa Biomechanics - 1st Class, 2nd Class, 3rd Class sa Sport (teachpe.com)
• Quadriceps Muscle - Physiopedia (physio-pedia.com)