Mga tip sa nutrisyon at mga ideya sa pagkain.

Ang iyong nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay kasinghalaga ng pag-eehersisyo. Pagkatapos mag-ehersisyo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga tamang sustansya upang mabawi at matulungan kang umunlad. Sa artikulong ito, bibigyan ka namin ng mga tip upang makuha ang tamang pagkain pagkatapos ng ehersisyo.

Ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay kasinghalaga ng pag-eehersisyo

Carbohydrate:Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay gumagamit ng glycogen bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang Glycogen ay ang pangunahing anyo ng imbakan ng glucose, na nakaimbak sa iyong atay at kalamnan. Ang ating katawan ay may humigit-kumulang 500 g ng glycogen sa ating katawan, na 2000 calories. Samakatuwid, mahalagang kumain ng carbohydrates upang mapunan ang iyong mga tindahan ng glycogen.

protina:Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo kailangan ng iyong katawan na palakihin muli at ayusin ang mga tisyu ng kalamnan na nasira sa panahon ng iyong sesyon. Kaya, kailangan mo ring kumain ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mapangalagaan ng iyong katawan ang paglaki ng iyong kalamnan.

taba:Ang iyong katawan ay maaaring gumamit ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya kung ikaw ay gumagawa ng isang matagal na aerobic na aktibidad. Samakatuwid, kung nakagawa ka ng mahabang aerobic na pag-eehersisyo (hal. pagtakbo nang higit sa 45 min) maaaring maging kapaki-pakinabang na ubusin ang ilang taba pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung nagsagawa ka ng anaerobic na pag-eehersisyo ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng taba, ngunit ang pagkonsumo ng ilan ay maaaring walang epekto sa iyong paggaling.

Gaano karaming carbs pagkatapos ng ehersisyo?

Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na kalimutan ang tungkol sa pagkonsumo ng carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo. Napakahalaga nglagyang muli ng mga carbs ang iyong mga tindahan ng glycogenkaya hindi gumagamit ng protina ang iyong katawan upang mapunan muli ang mga tindahang ito.

Ang bilang ng mga carbs na dapat mong ubusin pagkatapos ng ehersisyo ay depende sa mga calorie na iyong nasunog.

meal plan babaeng bodybuilding

Kailangan mo ng 0.4 g - 0.7 g ng carbs bawat pound (1 g - 1.4 g ng carb bawat kg) bawat oras ng ehersisyo. Kaya, kung tumitimbang ka ng 170 lbs dapat kang kumonsumo ng 70 g - 120 g (0.4 g carbs * 170 lbs | 0.7 g carbs * 170 lbs) ng carbs pagkatapos ng isang oras na pag-eehersisyo. Inirerekomenda na ubusin ang mga ito sa loob ng 45 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung maghintay ka ng mas mahaba sa dalawang oras, ang iyong glycogen synthesis ay maaaring mabawasan ng hanggang 50%.

Gaano karaming protina pagkatapos ng ehersisyo?

Inirerekomenda na magkaroon ng 3:1 carb to protein ratio. Kaya't kung kukuha kami ng aming nakaraang halimbawa ng 170 lbs dapat mong halos ubusin ang 23 g - 40 g (70 g carbs / 3 | 120 g carbs / 3) ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ano ang makakain pagkatapos ng iyong ehersisyo?

Mahalagang magkaroon ng parehoprotina at carbohydrates sa iyong pagkain pagkatapos mag-ehersisyo.Ang mga madaling matunaw na pagkain ay may posibilidad na matulungan kang mabawi nang mas mabilis. Ito ang dahilan kung bakit ang mga tao ay madalas na kumonsumo ng isang protina shake pagkatapos ng kanilang pag-eehersisyo. Ang pagkonsumo ng mga sustansya ng mga theses sa isang likidong anyo ay makatutulong sa iyo na matunaw ang mga ito nang mas mabilis at maiwasan ang pagkabulok.

Inirerekomenda ang mga pulbos ng protina, ngunit hindi kinakailangan upang makakuha ng mga resulta. Samakatuwid, maghanap ng isang bagay na pinakamahusay na gumagana sa iyong mga gawi sa pamumuhay at nutrisyon.

pambabaeng toned body workout

Maaaring gusto mong bawasan ang iyong paggamit ng taba at hibla pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo dahil maaari nilang pabagalin ang iyong panunaw.

Mga ideya sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo

• Carbs
• puting kanin
• Pasta
• Patatas
• Mga prutas (saging, peach, pinya...)
• ...

• protina
  • Protein powder (kabilang ang mga plant-based)
  • Mga walang taba na karne (manok, pabo...)
  • Mga itlog
  • Lean fish (haddock, tuna...)
  • Greek yogurt
  • ...

Pawis at hydration

Mahalagang manatiling hydrated bago, habang at pagkatapos ng ating pag-eehersisyo. Ang ating mga kalamnan ay gawa sa 75% ng tubig.

Mapapawisan tayo nang husto kapag nag-eehersisyo tayo, lalo na kung nagsasagawa ka ng high intensity o aerobic workout. Ang terminong 'sweat-rate' ay kung gaano karaming likido ang mawawala kapag nagsagawa ka ng isang aktibidad. Ang rate na ito ay nag-iiba sa bawat tao at depende rin sa aktibidad na ginagawa.

Ang isang karaniwang tao ay nagpapawis sa pagitan ng 0.8 hanggang 1.4 na litro ng likido kada oras ng ehersisyo. Hindi ka lang nawawalan ng tubig, nawawalan ka rin ng mga electrolyte na mahalaga para gumana ng maayos ang iyong katawan. Halimbawamaaari kang mawalan sa pagitan ng 220 mg hanggang 1100 mg ng sodium para sa bawat litro ng likido.Upang bigyan ka ng ilang pananaw, inirerekomenda ng American Heart Association ang 1,500 mg ng sodium bawat araw para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang. Samakatuwid, mahalagang lagyan ng gatong ang mga electrolyte na ito ng mga sport drink o sa pamamagitan ng pagkain ng maalat at micronutrients na siksik na pagkain.

pambabaeng toned body workout

Sa buod

• Ang iyong pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay kasinghalaga ng pag-eehersisyo.
• Kumain ng mataas na carb at katamtamang protina na pagkain sa loob ng 45 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Kailangan mo ng 0.4 g - 0.7 g ng carbs bawat pound (1 g - 1.4 g ng carb bawat kg) bawat oras ng ehersisyo.
• Inirerekomenda na magkaroon ng 3:1 carb to protein ratio.
• Ang isang magandang halimbawa ay: 120 g ng carbs at 40 g ng protina pagkatapos ng ehersisyo.
• Inirerekomenda ang mga pag-iling ng protina, ngunit hindi kinakailangan.
• Manatiling hydrated.

Narito ang isang plano na maaari mong gawin sa bahay:

Mga sanggunian

• Bob Murray at Christine Rosenbloom, Mga Pundamental ng glycogen metabolism para sa mga coach at atleta
• ISSN exercise at sport nutrition review
• Isang Siyentipikong Pahayag Mula sa American Heart Association
• Ang papel ng post-exercise nutrient administration sa synthesis ng protina ng kalamnan at glycogen synthesis.