Ang functional na paggalaw, at ang functional na ehersisyo na idinisenyo upang hikayatin ito, ay naging isang sikat na buzz na parirala sa fitness world sa mga nakaraang taon. Gayunpaman, mayroong maraming pagkalito sa paligid kung ano ito at kung paano ito gagawin. Sa artikulong ito, inilalagay namin ang functional na pagsasanay sa kalamnan sa ilalim ng pansin upang matulungan kang magpasya kung dapat ba itong maging bahagi ng iyong plano sa pagsasanay.

Ano ang Functional Training?

Nag-eehersisyo ka para pagbutihin ang kakayahan ng iyong katawan na gumalaw - upang umangat, yumuko, tumalon at tumakbo. Gayunpaman, karamihan sa ginagawa mo sa gym ay batay sa paghihiwalay ng kalamnan. Ito ay gumagana nang paisa-isa sa iyong mga bahagi ng katawan - at iyon ay hindi epektibo.

Iba ang functional na pagsasanay. Iyon ay dahil ito ay tungkol sa pagsasanay sa katawan sa paraang ito ay idinisenyo upang ilipat. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga functional na ehersisyo na ginagaya ang mga pattern ng compound na paggalaw, mas nagagawa ng trainer na sanayin ang katawan sa paraan kung paano ito idinisenyo upang gumana - bilang isang pinag-isang, fluid unit.

home calisthenics workout

Papayagan ka ng Functional Fitness na magsagawa ng mga aktibidad sa totoong buhay sa mga totoong sitwasyon sa buhay. Sa proseso, tuturuan nito ang iyong mga kalamnan na magsama-sama upang mas mahusay na makumpleto ang iyong mga pang-araw-araw na gawain, magpapalit man ito ng gulong o magbuhat ng sopa.

Ang karaniwang laging nakaupo sa Kanluran na pamumuhay ay nagtataguyod ng kawalan ng timbang sa katawan. Tinutugunan ng Functional Fitness ang kawalan ng timbang na ito sa pamamagitan ng pagpilit sa magkabilang panig ng katawan na magtulungan nang magkakasama, sa halip na ihiwalay ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan.

Bakit Dapat Mong Isama ang Functional Fitness Training

Sa kaibuturan nito, ang functional na paggalaw ay nauugnay sa kakayahan ng katawan na gumalaw nang walang kahirap-hirap at walang sakit gaya ng idinisenyo nito. Nangangahulugan ito ng pagiging biomechanically mahusay sa iyong mga paggalaw.

Ang paglipat sa paraan ng pagkakadisenyo ng ating katawan ay hindi mukhang napakahirap na gawain. Gayunpaman, mula sa sandaling tayo ay ipinanganak, nagsisimula tayong bumuo ng sarili nating mga natatanging pattern ng paggalaw. Ang mga ito ay kadalasang kinabibilangan ng ilang grupo ng kalamnan na mas malakas kaysa sa iba. Nagdudulot ito sa atin na pabor sa isang bahagi ng katawan kapag tayo ay naglalakad, yumuko, nagbubuhat o nagtatapon ng mga bagay. Bilang resulta nito nagkakaroon tayo ng muscular imbalances na humahantong sa mga pinsala, aksidente at patuloy na pananakit.

Ang mga taong hindi gumagalaw sa isang functionally efficient na paraan ay hindi kailanman makakaranas ng maximum na potensyal ng kanilang katawan. Para silang patuloy na gumagalaw sa maling gamit. Hindi lamang ito gumugugol ng napakaraming nasayang na enerhiya, pinapapagod din nito ang katawan, na nagiging sanhi ng hindi gaanong kahusayan habang tayo ay tumatanda.

Kaya, paano nauugnay ang functional na paggalaw sa iyong programa sa ehersisyo?

Ang functional na paggalaw ay dapat na nasa gitna ng pagpaplano ng iyong programa. Pagkatapos ng lahat, nag-eehersisyo ka upang mapabuti ang kalidad ng iyong buhay. Ang pag-eehersisyo, kung gayon, ay dapat maghanda sa iyo para sa pang-araw-araw na gawain. Dapat nitong gawing mas madali para sa iyo na gumana sa isang sitwasyong pang-emergency, tulad ng kapag nasira ang iyong sasakyan at kailangan mong dalhin ang mga grocery pauwi. Gayunpaman, hindi lahat ng ehersisyo ay ginagawa ito.

Ginagaya ng mga functional na ehersisyo ang mga karaniwang paggalaw na ginagawa namin sa labas ng gym. Kung talagang makikinabang ka sa mga oras na ginugugol mo sa gym, ang functional na pagsasanay ay dapat bumuo ng pangunahing bahagi ng iyong programa sa pag-eehersisyo.

Mga Sample ng Functional na Pagsasanay na Pagsasanay

Ang mga functional na pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng mga tambalang ehersisyo na gumagana sa malalaking grupo ng kalamnan ng katawan at nagsasangkot ng pagsabog na paggalaw. Bilang karagdagan sa maximum na pagbubuwis sa iyong mga kalamnan, ang functional na pagsasanay ay magbibigay sa iyo ng isang kahanga-hangang cardio workout.

hip abductor glutes

Narito ang 5 kamangha-manghang functional na ehersisyo na dapat mong isaalang-alang na makapasok sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo:

1. Tire Slam

Mga target na kalamnan

• Buong katawan

Steel Mace Tire Slam Workout - YouTube

Mga Tagubilin:

1. Humawak ng sledgehammer at iposisyon ang iyong sarili sa gilid ng gulong ng traktor.
2. I-sledge ang sledge hammer palabas at pagkatapos ay dalhin itong bumagsak sa gulong.
3. Mag-concentrate sa pagmamaneho ng lakas mula sa iyong mga hita, balakang at lats.

(Tandaan: Kung ang iyong gym ay walang sledge hammer at gulong ng trak, hilingin na makuha nila ang mga ito).

2. Squat Snatches

Mga target na kalamnan

• Buong katawan

Paano Gumawa ng Squat Snatch ni Wodstar - YouTube

Ang Squat Snatches ay isang klasikong weight lifting move na nangangailangan ng explosive power, core stability at hip at shoulder flexibility.

Mga Tagubilin:

1. Maglagay ng barbell sa isang squat rack at humakbang sa ilalim nito upang ito ay nasa likod ng leeg at sa kabila ng mga bitag.
2. Alisin ang bar at bumalik ng ilang hakbang.
3. Sa lapad ng mga paa sa balikat at malawak na pagkakahawak sa bar, agawin ang bigat sa itaas hanggang sa haba ng mga braso, itulak pataas at palabas.
4. Habang pinipigilan ang iyong hininga, mag-squat down sa isang full squat position. Huwag sandalan pasulong, ngunit panatilihing naka-arko ang iyong likod at nakataas ang iyong dibdib.
5. Kaagad mong pinindot ang ilalim ng squat reverse position at ibalik ang iyong sarili sa nakatayong posisyon na ang bigat ay naka-lock sa itaas. Iyon ay isang rep.

Narito ang isang functional na ehersisyo sa binti:

plano ng fitness ng kababaihan

3. Naglilinis

Mga target na kalamnan

• Buong katawan

The Power Clean - YouTube

Mga Tagubilin:

1. Magsimula sa bar sa harap mo. Habang ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim at naka-arko sa likod, yumuko ang iyong mga tuhod upang kunin ang bar na may isang overhand grip.
2. Simulan ang pag-angat ng bar at habang umabot ito sa kalagitnaan ng hita, pahabain ang mga balakang, tuhod at bukung-bukong pataas. Kasabay nito ay ikibit ang iyong mga balikat at yumuko at itaas ang mga siko.
3. Panatilihing malapit ang bar sa iyong katawan habang ito ay tumataas at nagpapahinga sa iyong itaas na antas ng dibdib. Mapupunta ka na ngayon sa isang standing frontsquat na posisyon.
4. Agad na bumaba sa isang buong squat at pagkatapos ay ibalik ang bar sa panimulang posisyon sa sahig sa harap mo.

4. Mga Squats sa Harap

Mga target na kalamnan

• Mga binti
• Core

The Front Squat - YouTube

Ang isang squat sa harap ay mahalagang bahagi ng malinis na ehersisyo na inilarawan lamang. Maraming tao ang umiiwas sa mga squats sa harap dahil sa medyo hindi komportable na pag-squat sa bar sa harap ng iyong leeg. Iyon, gayunpaman, ay bahagi ng kung bakit ito ay isang mahusay na functional na ehersisyo. Mahalaga na mapanatili mo ang isang malakas, tuwid na posisyon sa buong squat.

Mga Tagubilin:

1. Tumayo sa harap ng isang bar na ikinarga sa isang squat rack na magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat.
2. I-un-rack ang bar at ipahinga ang iyong mga clavicle at balikat, habang ang iyong mga naka-cross arm na nakahawak dito para sa suporta.
3. Pagpapanatili ng isang tuwid na gulugod, bisagra sa mga balakang upang bumaba sa isang parallel squat na posisyon.
4. Itulak ang mga takong upang bumalik sa panimulang posisyon.

5. Mga Bola sa Pader

Mga target na kalamnan

• Buong katawan

Paano gumawa ng Wall Balls - YouTube

Mga Tagubilin:

1. Magsimula sa isang squat na posisyon na may hawak na bola ng gamot sa antas ng dibdib. Dapat ay 5 talampakan ang layo mo sa isang pader.
2. Habang sumasabog ka paitaas, pindutin ng dibdib ang bola nang diretso sa dingding.
3. Kailangan mo na ngayong saluhin ang bola sa rebound. Sa sandaling gawin mo ito, lumipat sa iyong susunod na pag-uulit. Manatiling nakatutok dahil magkakaroon ka ng bagay na madudurog sa iyong rib-cage!

Pangunahing puntos

• Ang functional na pagsasanay ay gumagana sa katawan bilang isang holistic functional unit
• Ginagaya ng functional na pagsasanay ang mga aktibidad sa totoong mundo
• Ang functional na pagsasanay ay binuo sa paligid ng mga paputok na functional na pagsasanay

Mga Sanggunian →

1. Feito Y, et al. High-intensity functional training (HIFT): Depinisyon at mga implikasyon ng pananaliksik para sa pinahusay na fitness.Sports. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Mga epekto ng functional resistance training sa fitness at kalidad ng buhay sa mga babae na may talamak na hindi tiyak na sakit sa likod. Journal ng Balik at Musculoskeletal Rehabilitation. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. Ang multimodal na katangian ng high-intensity functional na pagsasanay: Mga potensyal na aplikasyon upang mapabuti ang pagganap ng isport. Laro. 2019;7:E33.
4. Haddock CK, et al. Ang mga benepisyo ng high-intensity functional training fitness programs para sa mga tauhan ng militar.Military Medicine. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Ang epekto ng isang aktibong pamumuhay sa antas ng functional fitness ng matatandang kababaihan. Journal of Applied Gerontology. 2018;37:687.