Kung ikaw ay isang lalaki, at gusto mong lumaki at mapunit nang mabilis, ikaw ay nasa tamang lugar!

Ang pagbuo ng kalamnan ay madali, ngunit ang paggawa nito nang hindi nakakakuha ng labis na taba sa katawan ay ang tunay na pagsusumikap.

Pagkuhalean muscle massna may tonelada ng taba sa katawan ay hindi nakakaakit sa lahat.

Ang pag-aangat ng timbang ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Ang pagbuo ng lean muscle mass ay isang mahaba at mahirap na paglalakbay, ngunit kung mayroon ka kung ano ang kinakailangan, hindi ka mabibigo!

paano maging payat na babae

Inihanda ka namin agawaing pag-eehersisyo ng lalakikaya momalaki at mabilis mapunit

Pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa cardio para sa mga lalaki

Karamihan sa mga lalaki ay gustong maging mas malakas at mas maganda.

Upang magawa ito, gagawin namin ang bawat grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo na may mga compound at isolation exercises, para magawa momakuha ang aesthetic look na ito.

Napakahalaga din ng cardio para sa iyong conditioning. Kasama nitogawain sa pag-eehersisyo ng mga lalakinagsama lang kami ng isang session ng HIIT, ngunit inirerekomenda kang magdagdag ng kahit isa o dalawa pang session ng HIIT (High Intensity Interval Training) o LISS

Itoplano ng pag-eehersisyo ng mga lalakiay binubuo ng 5 araw ng pagsasanay:

• 5 araw ng weight training
• 1 sa mga araw na ito ay isasama ang HIIT (High Intensity Interval Training)
• 2 araw na pahinga

Tandaan: Kung mayroon kang pananakit ng mga kasukasuan, lubos naming inirerekumenda na baguhin mo ang HIIT sa LISS.

Mga pagsasanay sa compound at paghihiwalay

Itogawain sa pag-eehersisyo ng mga lalakiay madalas na nagta-target ng isang grupo ng kalamnan na may mga tambalang pagsasanay pagkatapos ay mga pagsasanay sa paghihiwalay. Dahil ang mga tambalang ehersisyo ay gumagamit din ng pangalawang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, tutulungan ka nitong lumaki at lumakas.

Narito ang ilang iba pang mga benepisyo ng compound exercises:

• Buuin ang pinakamaraming kalamnan
• Dagdagan ang lakas ng pinakamabilis
• Magsunog ng higit pang mga calorie sa panahon ng ehersisyo
• Pagbutihin ang koordinasyon, reaksyon at balanse

Magsanay nang may mabigat at katamtamang mga timbang upang maging malakas

Kung gusto mobumuo ng mass ng kalamnan,kailangan mong magbuhat ng mabibigat at katamtamang mga timbang para makapagsagawa ka ng 8-12 reps na may magandang porma.

Dapat mong paghirapan upang maabot ang mga ibinigay na hanay ng rep, kung ito ay masyadong magaan o masyadong mabigat, ayusin ang timbang nang naaayon. Siguraduhing gawin ang bawat ehersisyo nang may magandang anyo at buong saklaw ng paggalaw.

Ang pagsasanay na may napakabibigat na timbang (4-6 reps o mas kaunti) ay maaari ding gamitin para lumakas, ngunit hindi ito ang tanging paraan upang [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (build muscle.) Sa workout program na ito hindi ito magiging priyoridad, ngunit gusto mong magdagdag ng mga ganitong uri ng ehersisyo sa katagalan.

Paano ang tungkol sa nutrisyon?

Kung gusto mong manatiling payat, gusto mong tiyakin na ang iyong nutrisyon ay nasa punto.

Sa tamang nutrisyon at programang ito sa pag-eehersisyo, ikaw ay magiging malaki at payat.

Regular na pag-eehersisyo ng mga lalaki

Itogawain sa pag-eehersisyo ng mga lalakinagbibigay sa iyo5 araw ng pagsasanay sa paglaban.

Kung masikip ang iyong iskedyul, tingnan ang aming 3-araw na gawain sa pag-eehersisyo.

Itogawain sa pag-eehersisyoay makakatulong sa iyo na makakuha ng mga resulta, ngunit huwag mag-atubiling gumawa ng mga pagbabago dito.

Halimbawa, kung ikaw ay isang baguhan baka gusto mong bawasan ang bilang ng mga hanay sa 3.

plano sa pag-eehersisyo para mapunit

At para sa mga panahon ng pahinga, lubos naming inirerekumenda sa iyo na tunguhin2 minuto para sa compound exercises, at 1 minuto para sa isolation.

Oh siya, hindi ka magiging 'bulky' ng pag-aangat, ang hindi magandang diyeta!

Mga superset

Ang superset ay kapag gumawa ka ng dalawa o maramihang pagsasanay sa isang hilera.

Sa panahon nitogawain sa pag-eehersisyo ng mga lalakikakailanganin mong magsagawa ng ilang mga superset, at itatalaga ang mga ito tulad ng: S1 para sa superset #1 at S2 para sa superset #2.

Kung ang dalawang ehersisyo ay nagsisimula sa S1 halimbawa, dapat itong gawin nang sunud-sunod bago magpahinga.

• Lunes: Dibdib at Likod

  S1Warmup Barbell Bench Press:2 set x 15-20 reps S1Warmup Barbell Deadlift:2 set x 15-20 reps S2Barbell Bench Press:5 set x 8-12 reps S2Barbell Deadlift:5 set x 8-12 reps S3Incline Barbell Bench Press:4 na set x 8-12 reps S3Nakayuko ang Barbell sa Hilera:4 na set x 8-12 reps S4(Tinulungan) Dips:4 na set x 8-12 reps S4(Tinulungan) Wide Grip Pull Up:4 na set x 8-12 reps S5Lumipad ng Dumbbell:4 na set x 8-12 reps S5Wide-Grip Lat Pulldown:4 na set x 8-12 reps

• Martes: Balikat at Traps at Abs

  Warmup Overhead Press:2 set x 15-20 reps Overhead Press:5 set x 8-12 reps Behind-the-Neck Press:4 na set x 8-12 reps Dumbbell Side Lateral Raise:4 na set x 10-15 reps Baluktot na Pagtaas ng Lateral:4 na set x 10-15 reps Dumbbell Shrug:4 na set x 8-12 reps Warmup Crunch Hold:2 set x 10 hanggang 15 segundo Mga crunches:5 set x 10-15 reps Hanging Leg Raise:5 set x 10-15 reps Oblique Crunches:5 set x 10-15 reps Nakahiga Pahilig na Pagtaas ng binti:5 set x 10-15 reps

Narito ang workout program na madali mong masusundan sa aming app:

• Miyerkules: Calves at HIIT Cardio

  Warmup Standing Calf Raise:2 set x 15-20 reps Nakatayo na Calf Raise:5 set x 10-15 reps Seated Calf Raise:5 set x 10-15 reps Pindutin sa binti ng guya:5 set x 10-15 reps Warmup Cardio - Treadmill o Bike - 6/10 na antas ng pagsisikap:2-4 minuto - dagdagan ang bilis bawat 20-40 segundo HIIT Cardio - Treadmill o Bike - 8/10 na antas ng pagsisikap:10 rounds - 20 segundo ng trabaho - 40 segundo ng pagbawi

• Huwebes: Arms

  S1Warmup EZ Bar Bicep Curl:2 set x 15-20 reps S1Warmup Standing Triceps Press:2 set x 15-20 reps S2EZ Bar Bicep Curl:4 na set x 8-12 reps S2Nakatayo na Triceps Press:4 na set x 8-12 reps S3Incline Dumbbell Curl:4 na set x 8-12 reps S3Nakaupo na Triceps Dumbbell Extension:4 na set x 8-12 reps S4Nakatayo na Biceps Cable Curl:4 na set x 10-15 reps S4Triceps Pushdown:4 na set x 10-15 reps

• Biyernes: Mga binti

  Mga Warmup Squats:2 set x 15-20 reps Squats:5 set x 10-15 reps Lunge:4 na set x 10-15 reps (bawat binti) Leg Press:4 na set x 10 hanggang 15 reps Extension ng binti:4 set x 15-20 reps Nakahiga na Kulot sa binti:4 na set x 15-20 reps

Paano ko dapat gawin ang workout program na ito?

Gawin itong workout routine 8 linggo para makita ang makabuluhang resulta, maaari nilang simulan ang pagbabago ng mga bagay sa amingiba pang mga plano sa pagsasanay.