Ang paggalaw ng bukung-bukong ay malamang na isang napapabayaang bahagi ng iyong pagsasanay.

Gayunpaman, mahalaga ang paggalaw ng bukung-bukong sa pagsasagawa ng mga pattern ng paggalaw sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Ang mga limitasyon sa iyong mga bukung-bukong ay maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagganap kapag gumagawa ng mga kumplikadong paggalaw tulad ng mga pattern ng squat, lunges at kahit na pagtakbo.

Maaaring hindi mo ito napapansin, ngunit ang iyong mga bukung-bukong ay may malaking papel sa iyong mga tambalang pagsasanay.

Halimbawa, kapag nagsasagawa ng malalim na squat, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas malawak na hanay ng paggalaw ng bukung-bukong upang makumpleto ang paggalaw nang epektibo.

Ang mga limitasyon sa kasukasuan ng bukung-bukong ay maaaring magdulot ng mas mataas na stress sa ibabang likod at balakang na maaaring humantong sa pinsala sa paglipas ng panahon.

5 araw na programa ng lakas

Mga Benepisyo ng Mabuting Pagkilos ng Bukong-bukong

• Binabawasan ang panganib ng pinsala
• Nagpapabuti ng compound exercises (squat, lunge, deadlift)
• Nagpapabuti ng mga mekanika sa pagpapatakbo
• Mas mataas na kahusayan sa liksi o pagbabago ng direksyon
• Mas mahusay na balanse at kontrol

Mechanics ng bukung-bukong

Ang iyong bukung-bukong joint ay isang kumplikadong sistema na nabuo ng mga buto ng iyong paa at iyong ibabang binti na nagtataguyod ng parehong katatagan at kadaliang kumilos. Nagbibigay-daan ito sa tuluy-tuloy na pagsasalin ng timbang ng iyong katawan sa iyong paa at nagbibigay sa iyo ng kadaliang kumilos upang itulak ang iyong sarili pasulong habang naglalakad o tumatakbo.

Ang mga kasukasuan ng bukung-bukong ay nagbibigay ng malawak na hanay ng paggalaw sa iba't ibang direksyon o eroplano na nagpapahintulot sa iyo na balansehin kahit na sa malambot o hindi pantay na mga ibabaw.

Myofascial na paglabas ng kalamnan ng guya

Mga target na kalamnan

• Gastrocnemius
• Soleus

Kagamitan

• wala

plano sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihan

Ang manu-manong pamamaraan na ito ay naglalayong ibalik ang pinakamainam na haba ng mga fibers ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapababa ng pag-igting ng kalamnan sa bahagi ng guya.

• Hakbang 1: Umupo sa sahig sa isang 90 - 90 na posisyon. Maglagay ng malalim na presyon sa iyong mga binti gamit ang iyong hinlalaki.
• Hakbang 2: Simulan ang pag-slide ng iyong hinlalaki at panatilihin ang isang malalim na presyon sa iyong mga binti habang ginagalaw ang iyong mga bukung-bukong pataas at pababa (dorsiflexion - plantar flexion).
• Hakbang 3: Ipagpatuloy ang paggawa nito sa loob na bahagi ng kalamnan ng guya at gawin ang iyong paraan sa labas na bahagi.

Gawin ito ng 1 hanggang 2 minuto sa bawat binti.

Panatilihin ang presyon ng hinlalaki at dumausdos sa isang pataas na paggalaw (distal hanggang proximal) at i-synchronize ito sa paggalaw ng iyong mga paa upang mapakinabangan ang paglabas ng malambot na tissue.

Palaging magsimula sa ilalim na bahagi ng guya malapit sa iyong bukung-bukong joint.

Ang paglabas ng myofascial ay maaaring epektibong mapataas ang hanay ng paggalaw ng iyong bukung-bukong at bawasan ang kakulangan sa ginhawa na nauugnay sa masikip na mga kalamnan ng guya.

Pag-eehersisyo sa pagtaas ng takong

Mga target na kalamnan

• Gastrocnemius
• Soleus
• Anterior Tibial

Kagamitan

• Hakbang
• Mga dumbbells

Ang pag-eehersisyo sa pagtaas ng takong sa hakbang ay nagpapaputok sa parehong mga binti at nauuna na mga grupo ng kalamnan ng mga binti.

Kinukuha nito ang mga binti sa panahon ng pagtataas ng takong, eccentrically pinapagana ang anterior tibialis (mga kalamnan sa harap ng binti) habang bumababa at iniuunat ang mga binti sa dulong hanay.

weight lifting routine para sa mga kababaihan sa bahay

• Hakbang 1: Tumayo sa gilid ng hakbang. Ilagay ang iyong timbang sa bola ng iyong mga paa habang ang iyong mga takong ay nakabitin sa gilid.
• Hakbang 2: Itaas ang iyong mga daliri sa paa at pakiramdam ang pag-urong ng iyong mga binti, at dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa, habang ang iyong mga takong ay bumababa sa gilid.
• Hakbang 3: Ulitin para sa 10 pag-uulit para sa 3 set

Huwag hayaang gawin ng gravity ang gawain para sa iyo! Sa halip, tumuon sa pagkamit sa dulong hanay ng iyong bukung-bukong at pagpapataas ng iyong kadaliang kumilos.

Pag-unlad: Hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay upang lumikha ng mas mabigat na pagtutol at mas gumana ang iyong mga kalamnan sa binti.

Ang pagtaas ng takong sa hakbang ay nagbibigay-daan sa mas malawak na hanay ng paggalaw ng mga bukung-bukong habang hinahamon ang buong kalamnan ng mga binti.

Banded dorsiflexion mobilization exercise

Target

• Talocrural joint

Kagamitan

• Hakbang
• Resistance Band (Katamtamang pagtutol)

Ang ehersisyong ito ay nagpapakilos sa bukung-bukong joint (talocrural joint) upang mapabuti ang mobility at pataasin ang iyong range of motion (dorsiflexion).

• Hakbang 1: I-wrap ang isang elastic band sa iyong bukung-bukong joint sa ibaba lamang ng bony na bahagi ng iyong bukung-bukong (Malleolus) itali ito sa isang matatag na ibabaw upang magbigay ng matagal na presyon sa iyong bukung-bukong joint. Ilagay ang iyong paa sa isang dumi o mataas na plataporma. Ipagpalagay ang isang lunging na posisyon.
• Hakbang 2: Dahan-dahang sumulong hangga't maaari. Hawakan ang dulong hanay ng hindi bababa sa 3 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Hakbang 3: Gawin ito ng hindi bababa sa 10 beses at ulitin sa kabilang binti.

Kontrolin ang paggalaw sa buong ehersisyo.

calisthenics workout plan beginner

Panatilihin ang iyong mga balakang at tuhod sa isang neutral na posisyon habang pinapanatili ang iyong buong paa sa lupa.

Pag-unlad: Maglagay ng kettlebell sa itaas lamang ng iyong tuhod sa panahon ng lunging upang higit pang hamunin ang iyong kontrol at magbigay ng karagdagang end range stretch.

Ang banded dorsiflexion mobilization exercise ay nagpapabuti sa magkasanib na paggalaw, na nagreresulta sa higit na lalim sa mga squats at mas malalaking hakbang kapag tumatakbo o nag-i-ski.

Tumataas ang dorsiflexion

Mga target na kalamnan

• Anterior Tibial
• Extensor Digits Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus ang Ikatlo

Kagamitan

• Hakbang

Ang ehersisyong ito ay nagpapalakas sa ankle dorsiflexors, na kadalasang hindi napapansin sa iyong mga gawain sa pag-eehersisyo at pang-araw-araw na gawain.

• Hakbang 1: Tumayo sa gilid ng isang hakbang o platform na ang bola ng iyong paa ay nakasabit sa gilid. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong.
• Hakbang 2: Itaas ang iyong mga paa nang mataas hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong takong sa lugar. Pakiramdam ang pag-urong ng mga kalamnan sa harap ng iyong mga binti. Dahan-dahang bumalik pababa sa panimulang posisyon.
• Hakbang 3: Ulitin ang paggalaw para sa 10 reps hanggang 3 set.

Ang kahinaan ng mga dorsiflexor ng bukung-bukong ay kadalasang nagreresulta sa mas mataas na panganib ng pagkadapa o pinsala sa bukung-bukong.

Pag-unlad: Baguhin ang pagkakalagay ng iyong paa upang ihiwalay ang iba pang mga kalamnan at gawin itong mas mahirap.

Subukan ito sa parehong panloob at panlabas na posisyon ng paa.

Ang pag-eehersisyo ng dorsiflexion ay nagbibigay-daan sa isang mataas na antas ng pag-activate ng mga kalamnan ng anterior leg (dorsiflexors) na nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang paggalaw ng iyong bukung-bukong habang naglalakad o tumatakbo.

Buod

Ang ankle mobility ay isang madalas na hindi napapansing aspeto ng physical fitness.

gym routine para sa mga lalaki

Gayunpaman, ito ay isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na aktibidad at pagganap sa atleta.

Maaari mong i-maximize ang iyong mga nadagdag sa iyong squats, deadlifts at iba pang compound body movements kung mayroon kang magandang mobility ng iyong mga bukung-bukong.

Ang pinakamainam na kontrol at lakas ng iyong mga kalamnan sa bukung-bukong ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng mga pinsala at mapabuti ang iyong pagganap sa atleta.

Kahit na ang bahagyang pagtaas sa hanay ng paggalaw at bahagyang kadaliang mapakilos ay mahalaga para manalo sa isang mapagkumpitensyang kapaligiran.

Mga sanggunian

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, at Aaron. (2014). Ang limitadong ankle dorsiflexion ay nagdaragdag ng panganib para sa mid-portion na Achilles tendinopathy sa mga recruit ng infantry: isang prospective na pag-aaral ng cohort
• Stanek, J., Sullivan, T., at Davis, S. (2018). Paghahambing ng Comprehensive Myofascial Release at ang Graston Technique para sa Pagpapabuti ng Ankle-Dorsiflexion Range of Motion
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., at Al-Madzhar, J. (2015). Ang pagiging epektibo ng myofascial release: sistematikong pagsusuri ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) ANG ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION INFLUENCES DYNAMIC BALANCE IN INDIVIDUALS MAY CHRONIC KAWAWASAN NG BUNGKONG
• Yoon, K., at Park, S. (2013). Ang mga epekto ng pagpapakilos ng bukung-bukong at aktibong pag-uunat sa pagkakaiba ng pamamahagi ng timbang, mababang sakit sa likod at kakayahang umangkop sa mga pronated-foots subject
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., at Padua, Darin. (2012). Mga epekto ng paglilimita sa ankle-dorsiflexion range of motion sa lower extremity kinematics at muscle activation patterns habang nag-squats
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., and Weon, J. (2015). Lakas ng lower extremity at ang range ng motion na may kaugnayan sa squat depth