Ang pag-sculpting ng katawan na maaari mong ipagmalaki ay hindi lamang ang layunin ng paggiling sa gym at manatiling pare-pareho sa iyong fitness routine. Higit sa lahat, sinasanay ng ehersisyo ang iyong katawan na maging mas malakas, protektahan ang iyong sarili mula sa mga pinsala at antalahin ang mga epekto ng pagtanda.

Walang makakatalo sa mahusay na nabuong malalim na mga kalamnan sa core pagdating sa pananatiling malusog at walang pinsala. Ito ay dahil ang pinakamalalim na layer ng iyong tiyan ay mahalaga sa pagpapanatili ng isang malusog na postura at pagbibigay ng mas mahusay na balanse at katatagan, na nagreresulta sa pangkalahatang kahusayan sa pisikal na pagganap at maayos na paggalaw.

Sa kasamaang palad, ang malalim na mga kalamnan ng core ay isa sa mga pinaka napapabayaan na mga kalamnan sa katawan. Ang ilan ay maaaring magkaroon ng mahinang core muscles sa kabila ng pagkakaroon nito8 pack abs. Kapag ang mga kalamnan na ito ay hindi aktibo o sobrang nakatuon, maaaring mangyari ang pananakit at dysfunction.

Ang artikulong ito ay sumisid nang malalim sa agham ng malalim na mga kalamnan sa core at kung paano mo mapapalakas ang mga ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mabilis at madaling mga gawain sa pag-eehersisyo.

Ano ang mga malalim na kalamnan ng core?

Kasama sa malalim na core na kalamnan ang transversus abdominis, pelvic floor, diaphragm, at multifidus na kalamnan. Pinapatatag nila ang puno ng kahoy habang ang mga braso at binti ay gumagalaw sa panahon ng mga functional na paggalaw.

nadagdagan ba ang cardio ruin

Ang mga kalamnan na ito ay dapat gumana nang maayos upang makamit ang pinakamainam na balanse at katatagan sa mga pang-araw-araw na aktibidad at matinding pisikal na pagganap tulad ng mga high-intensity exercises o sports.

Ang transversus abdominis (TA), sa partikular, ay umaabot mula sa iyong mas mababang tadyang hanggang sa tuktok ng iyong pelvis at bumabalot sa iyong tiyan, na bumubuo ng isang built-in na back brace, na nagbibigay ng kritikal na suporta para sa iyong buong katawan.

Ito ay tulad ng isang korset na nagpapanatili sa lahat ng bagay sa iyong tiyan na 'masikip' at 'nakatago.'

Bakit mo dapat palakasin ang iyong malalim na mga kalamnan sa core?

Taliwas sa popular na paniniwala, ang pagkakaroon ng six-pack abs ay hindi nagtitiyak na mayroon kang malakas na core. Ang mga mababaw na kalamnan ay bumubuo sa six-pack at hiwalay sa iyong malalim na core.

Kaya maaari kang magkaroon ng magandang abs ngunit mahina pa rin ang core muscles dahil hindi mo mapalakas ang malalim na abs sa pamamagitan ng regular na sit-up.

Ang mahihinang mga kalamnan sa core ay maaaring humantong sa mga dysfunction ng spinal, nadagdagang pagkasira ng spinal disc, at pananakit. Sa kabutihang palad, maaari mong mahusay na sanayin ang iyong core upang makisali at bumuo ng sapat na lakas sa pamamagitan ng paggawa ng simple ngunit epektibong mga ehersisyo at paggalaw ng katawan.

Iba pang mga Benepisyo ng pagsasagawa ng malalim na pangunahing pagsasanay

Bukod sa pagbuo ng pangunahing lakas at pagpapabuti ng katatagan, narito ang iba pang mga benepisyo ng pagsasagawa ng malalim na pangunahing pagsasanay:

Tumutulong sa pag-flat ng tiyan

Kapag nakipag-ugnayan ka sa iyong malalim na mga kalamnan sa core, mahalagang ginagawa mo ang mga layer ng kalamnan na kumikilos tulad ng isang natural na corset para sa iyong midsection. Ang pare-parehong pagsasanay ay maaaring makatulong na higpitan at i-tono ang mga kalamnan ng tiyan, na nag-aambag sa isang mas makinis at mas toned na hitsura ng tiyan.

Nabawasan ang sakit sa mababang likod

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagpapalakas ng malalim na mga kalamnan sa core ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng pananakit ng mas mababang likod. Ito ay dahil ang pinakamainam na lakas ng core ay maaaring gawing mas madali at mas ligtas ang mga pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pag-stabilize ng lumbar spine o lower back sa panahon ng paggalaw.

Bilang karagdagan, ang pagpapalakas at pag-activate ng iyong transversus abdominis ay maaaring makatulong sa pag-activate ng iba pang malalalim na kalamnan, tulad ng multifidus, na humahantong sa mas mahusay na suporta sa gulugod.

Mas maliit na waistline

Ang pag-activate at pakikipag-ugnayan sa iyong transversus abdominis ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong baywang dahil sa higit na pag-activate ng mga kalamnan ng midsection at panatilihing mahigpit ang mga ito. Ang wastong lakas at pag-activate ng TA ay mahalaga sa pagpapanatili ng normal na pag-igting at presyon sa dingding ng tiyan, na sumusuporta sa iyong panloob na organ.

Sa huli, nagreresulta ito sa isang mas maliit na waistline at karagdagang pagpapahusay ng visual effect ng isangkatawan ng orasaoV-tapping physics.

Pinahusay na postura

Ang isang malakas na malalim na core ay maaaring makabuluhang makaimpluwensya sa iyong postura at pagkakahanay. Maaari silang makatulong na ihanay ang iyong gulugod at bawasan ang pagyuko o pagyuko dahil sa pagod na mga kalamnan ng gulugod.

mga programa sa gym para sa mga kababaihan

Ito ay mahalaga sa pagpapanatili ng iyong kumpiyansa at kaakit-akit na hitsura at pinapadali ang mas mahusay na paghinga at sirkulasyon, higit pang pagpapahusay sa iyong kalusugan at kagalingan.

Pinapababa ang panganib ng pinsala

Ang pagpapanatiling nakatutok sa iyong malalim na core ay makakatulong na protektahan ang iyong likod mula sa pag-angat ng mga pinsala mula sa mabigattambalang paggalawtulad ng deadlifts o squats.

Ang hindi matatag na gulugod at mahinang core ay maaaring magdulot ng biglaan at awkward na pagpoposisyon ng spinal disc, na maaaring humantong sa nerve impingement at spinal injuries kapag nagbubuhat ng mabibigat na bagay.

Paano i-activate ang Transversus Abdominis?

Ang pag-activate ng transversus abdominis ay mahalaga bago magsagawa ng mga pangunahing ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng abdominal activation, mahalagang pinagbubuti mo ang iyong koneksyon sa isip-kalamnan at pinahuhusay ang kahusayan ng iyong mga aktibidad.

Paano ito gawin:

1. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod
2. Ilagay ang iyong mga daliri sa ibabaw ng iyong balakang at igalaw ang mga ito ng 2cm papasok at pababa para maramdaman ang pag-urong ng TA
3. Huminga ng malalim at dahan-dahang huminga
4. Habang humihinga ka, hikayatin o ikontrata ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong pusod pataas at patungo sa iyong gulugod
5. Hawakan ang posisyon sa loob ng 6 na segundo habang humihinga nang normal, pagkatapos ay magpahinga.
6. Ulitin ng 10 beses

Paano Magsagawa ng Deep Core Exercises

Plank

Ang plank exercise ay isa sa pinaka-epektibong core exercises. Panatilihing nakatago ang iyong tiyan kapag ginagawa ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng pagsali sa iyong malalim na core sa buong ehersisyo.

Paano ito gawin:

magandang pang-ehersisyo na sapatos

1. Ipagpalagay ang isang push-up na posisyon na ang iyong mga siko at mga bisig ay nakasandal sa sahig.
2. Itulak ang sahig at ipahinga ang iyong mga siko, na lumikha ng isang 'tulay' sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa at siko.
3. Panatilihing patag ang iyong likod at hikayatin ang iyong core sa pamamagitan ng pagguhit sa iyong pusod patungo sa iyong gulugod
4. Huwag pigilin ang iyong hininga. Huminga ng normal
5. Hawakan ang posisyong ito ng 30 hanggang 60 segundo
6. Ulitin ng 3 hanggang 5 beses

Plank ng oso

Ang bear plank ay karaniwang isang susunod na antas na ehersisyo ng plank kung saan maaari mong mas mahusay na makisali sa iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng pag-maximize ng kanilang hanay ng paggalaw.

Paano ito gawin:

1. Ipagpalagay ang isang tabletop na posisyon sa lahat ng apat
2. Panatilihing nakahanay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang, at panatilihin ang isang neutral na gulugod
3. Habang inilalagay ang iyong core, itulak ang iyong mga palad sa sahig at iangat ang iyong mga tuhod sa lupa.
4. Iwasang i-arching ang iyong gulugod
5. Hawakan ang posisyong ito ng 30 hanggang 60 segundo
6. Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon
7. Ulitin ng 3 hanggang 5 beses

Mga tapik sa paa

Ang mga pag-tap sa paa ay isang mababang epekto na ehersisyo na nagta-target sa ibabang bahagi ng tiyan at isang sikatpilates sa dingdinggumalaw.

itim

Paano ito gawin:

1. Humiga sa iyong likod upang ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong mga balakang
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degrees
3. Panatilihing nakatutok ang iyong core, dahan-dahang ibaba ang iyong kaliwang paa, at tapikin ang sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa habang pinananatiling nakabaluktot ang iyong kanang tuhod
4. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ito sa kabaligtaran
5. Gawin ito para sa 10-15 reps sa bawat panig

Narito ang isang plano ng kababaihan na dapat mong subukan kung gusto mong bumuo ng malalim na core:

At para sa mga lalaki:

Ibon-aso

Ang malalim na mga kalamnan sa core ay isinaaktibo sa panahon ng paggalaw ng braso at binti. Hinahamon ng ehersisyo ng asong ibon ang mga pangunahing kalamnan, na hinihiling na iangat mo ang magkabilang braso at binti nang sabay habang pinapanatili ang tamang balanse.

Paano ito gawin:

1. Magsimula sa lahat ng apat
2. Ihanay ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga balakang at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat
3. Ipagpalagay ang isang neutral na gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatiling flat ang iyong likod at leeg sa isang neutral na posisyon
4. Iunat ang iyong kanang braso pasulong habang ibinabalik ang iyong kaliwang binti
5. Maghintay ng 2-3 segundo habang inilalagay ang iyong core
6. Gawin ito sa kabaligtaran
7. Ulitin ng 10 beses

Patay na surot

Ang patay na bug ay katulad ng ehersisyo ng ibon-aso, ngunit inaalis nito ang pangangailangan para sa mahusay na balanse. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa mga taong may mga problema sa pagpapanatili ng katatagan o pagkompromiso ng balanse at tamang postura sa panahon ng mga pangunahing ehersisyo.

Paano ito gawin:

1. Humiga nang patago
2. Panatilihing nakataas ang iyong mga braso na nakaturo sa kisame
3. Ipagpalagay ang isang 90-90 tuhod na baluktot na posisyon
4. Himukin ang iyong core habang ibinababa ang iyong kanang braso upang maabot ang likod ng iyong ulo at ituwid ang iyong kaliwang binti patungo sa sahig. Huwag hayaang dumikit ang iyong mga braso o binti sa sahig
5. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ito sa kabaligtaran
6. Ulitin ng 10 beses sa bawat panig

Bottomline

Ang pagkamit ng iyong pinapangarap na pangangatawan ay isa lamang sa maraming benepisyo ng pagbuo ng malakas na malalim na kalamnan sa core. Ang iyong malalim na core na kalamnan, tulad ng transversus abdominis, ay nagpapanatili sa iyong gulugod na matatag at nagtataguyod ng malusog na postura.

Ang pagsasama ng mga pagsasanay na nakalista sa itaas sa iyong pangunahing gawain sa pag-eehersisyo ay nagsisiguro na hindi lamang ang iyong mababaw na mga kalamnan sa tiyan ay nabubuo kundi pati na rin ang iyong malalim na mga kalamnan sa core.

Mga Sanggunian →

1. Lynders C. (2019). Ang Kritikal na Tungkulin ng Pag-unlad ng Transversus Abdominis sa Pag-iwas at Paggamot sa Sakit sa Mababa. HSS journal : ang musculoskeletal journal ng Ospital para sa Espesyal na Surgery, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Epekto ng Abdominal Draw-In Maneuver at Bracing sa Kapal ng Muscle ng Tiyan at ang Kaugnay na Subjective Difficulty sa Mga Malusog na Indibidwal. Pangangalaga sa kalusugan (Basel, Switzerland), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Isang Systematic na Pagsusuri ng Mga Epekto ng Pag-eehersisyo at Pisikal na Aktibidad sa Hindi Tukoy na Panmatagalang Pananakit ng Low Back. Pangangalaga sa kalusugan (Basel, Switzerland), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Ang pagmamaniobra ng draw-in ng tiyan na sinamahan ng kunwa na pagdadala ng timbang ay nagpapataas ng transversus abdominis at panloob na pahilig na kapal. Physiotherapy theory and practice, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Ang bracing ng tiyan sa panahon ng pag-aangat ay nagbabago sa aktibidad ng kalamnan ng trunk at kinematics ng katawan. Inilapat na ergonomya, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009