Fitness

Mag-stretching Bago o Pagkatapos ng Workout? Matuto pa tungkol sa Dynamic at static na stretching.

Karamihan sa mga tao ay hindi sapat na mag-inat.

Kahit na gawin nila, halos hindi sila gumugol ng 2 minuto sa pag-stretch pagkatapos ng pag-angat ng maraming oras... Nagawa ko na rin.

Sa katunayan, ang pag-stretch pagkatapos ng pagod mula sa matinding pag-eehersisyo ang huling bagay na gusto nating gawin.

Gayunpaman, ang pag-uunat ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop, nagpapalakas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan kasama ng maraming iba pang mga benepisyo.

mas mabagal na reps

Sa artikulong ito tutulungan ka naming sagutin ang tanongdapat ka bang mag-stretch bago o pagkatapos ng ehersisyo?

Dynamic na pag-uunat at static na pag-uunat

Mayroon itong dalawang uri ng pag-uunat:

Dynamic na Pag-inat:Ang dynamic na stretching ay isang aktibong stretching na may kontroladong paggalaw. Ang ganitong uri ng pag-uunat ay nagpakita na mapabuti ang pagganap ng atleta kung tapos na ang mga ito bago mag-ehersisyo, bilang bahagi ng iyong pag-init. (hal. pag-ikot ng torso).Static Stretching:Ang static stretching ay kapag hawak mo ang isang partikular na posisyon para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Ang ganitong uri ng pag-uunat ay dapat gawin pagkatapos ng pag-eehersisyo. (hal. pasulong na liko). Maaari rin itong isagawa bago ang isang pag-eehersisyo, ngunit kakailanganin mong magpainit at humawak ng isang posisyon para sa mga 15-30 segundo.

Dynamic na pag-uunat bago mag-ehersisyo

Lahat tayo ay nagsasagawa ng mga warm-up bago ang ating pag-eehersisyo dahil alam nating marami itong benepisyo; kung hindi, dapat simulan mo na ngayon.

Layunin ng 5-10 minutong magpainit para matulungan kang maghanda para sa iyong pag-eehersisyo. Mukhang basic ito ngunit ang ilang mga tao ay may posibilidad na laktawan ang pangunahing ito.

Sa katunayan,mga dynamic na stretches bago mag-ehersisyo:

Nagpapataas ng daloy ng dugo.
Binabawasan ang posibilidad ng pinsala.
Nagpapabuti ng pagganap sa atletiko.
Pinapataas ang saklaw ng paggalaw.

Narito ang isang mabilis na gawain sa umaga na kinabibilangan ng light dynamic stretching at static stretching upang matulungan kang simulan ang araw:

28 araw na hamon sa pag-eehersisyo sa upuan

Static stretches pagkatapos ng ehersisyo

Sino ang gustong manatili ng 10 minuto pa pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo? Gusto ng karamihanmag-inat pagkatapos ng ehersisyopara hindi masaktan sa mga susunod na araw.

Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang pag-uunat ay may maliit na epekto sa pagliit ng pananakit ng kalamnan.

Pero magugulat ka,static stretches pagkatapos ng ehersisyomaaaring makatulong:

preworkout sale

Pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop
Pinapataas ang saklaw ng paggalaw
Kumuha ng isang mas mahusay na postura

Kapag nag-stretch ka, maaari kang makaramdam ng kaunting kakulangan sa ginhawa, ngunit huminto kung mayroong anumang pananakit.

Panay lang ang paghila mo at hawakan ang iyong kahabaan sa pagitan ng 45 segundo at 1 minuto.

Magkaroon ng kamalayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang static stretching bago mag-ehersisyo ay dapat gawin nang mas mababa sa 45 segundo, kung hindi, maaari itong magdulot ng pagbaba sa pagganap.

Narito ang isang mabilis na gawain sa gabi na kinabibilangan ng light dynamic stretching at static stretching upang matulungan kang makatulog nang mas mahusay:

Fascia stretching at paglaki ng kalamnan

Ang muscle fascia ay isang layer ng fibrous connective tissue na pumapalibot sa mga indibidwal na kalamnan. Naniniwala ang ilang eksperto na nililimitahan ng fascia ang kakayahan ng kalamnan na lumaki sa laki.

Ang ilang mga bodybuilder tulad ni Arnold Schwarzenegger ay ginamit upang magsagawa ng fascia stretching pagkatapos ng isang gumaganang set. Halimbawa, babaan ang mga timbang sa dumbbell fly at hawakan ang posisyon sa loob ng 10-20 segundo. Lubos silang naniniwala na mapapahusay nito ang kapunuan ng kalamnan at paghihiwalay. Ang pag-stretch na tulad nito ay maaaring magpapataas ng flexibility at maaaring potensyal na mapalakas ang hypertrophy ng kalamnan sa pamamagitan ng iba pang mga mekanismo, ngunit wala pang mga pag-aaral na nagpapakita na ito ay nakakaapekto sa fascia na sumasaklaw sa kalamnan.

mga plano sa pag-eehersisyo para sa mga lalaki

Sa buod

Dapat ay kaya mo nang sagutin ang tanongdapat ba akong mag-stretch bago o pagkatapos ng aking pag-eehersisyo?

Mag-stretch bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo
Ang dynamic na stretching ay isang aktibong stretching na may kontroladong paggalaw (hal. pag-ikot ng torso).
Ang static stretching ay kapag humawak ka sa isang posisyon para sa isang tiyak na tagal ng oras, karaniwang 45 segundo o higit pa pagkatapos ng ehersisyo (hal. forward bend).
Dapat gamitin ang dynamic na stretching bago mag-ehersisyo.
Magsagawa ng static stretching sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo (o bago ang iyong pag-eehersisyo nang 45 segundo o mas kaunti).
Dapat kang makaramdam ng kaunting kakulangan sa ginhawa habang gumagawa ng static stretching, hindi sakit.
Subukan ang fascia stretching.

Mga Sanggunian →