Fitness

3 Mga Paraan para Kumain ka sa Payat na Mataba na Katawan

Kung ikaw ay payat ngunit mataba sa parehong oras, ikaw ay nasa isang catch-22 na sitwasyon. Upang makakuha ng kalamnan, dapat kang kumain ng higit pa, ngunit upang mawalan ng taba kailangan mong kumain ng mas kaunti. Malinaw na hindi mo magagawa ang dalawa nang sabay?

Kaya, ano ang iyong gagawin?

Sa aming hulingartikulo, binaybay namin kung paano mo kailangang magsanay upang mabago ang iyong paraan sa labas ng isang payat na taba ng katawan. Ngunit ang pagsasanay ay bahagi lamang ng equation. Sa artikulong ito, tumutuon kami sa kung paano ka dapat kumain upang mawalan ng timbang sa paligid ng iyong gitna habang bumubuo ka ng kalamnan sa pamamagitan ng iyong itaas na katawan at mga binti.

plano sa pag-eehersisyo para mapunit

Ang Skinny Fat Nutritional Game Plan

Ang iyong skinny-fat transformation nutritional plan ay dapat na nakabatay sa mga sumusunod na prinsipyo...

Panatilihin ang Pang-araw-araw na Caloric Deficit

Sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasusunog mo, hindi mo bibigyan ang iyong katawan ng pagpipilian kundi ang kumuha sa mga nakaimbak nitong taba sa katawan upang matustusan ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya.

Kumain ng High Protein Diet

Ang pagkain ng mataas na protina na diyeta ay magbibigay-daan sa iyo na mapanatili ang iyong kasalukuyang antas ng mass ng kalamnan habang ikaw ay nasa isang caloric deficit. Ngunit kakailanganin mo ng mas maraming protina kaysa doon upang makabuo ng bagong kalamnan. Iyan ay hindi madali kapag ikaw ay nagpapanatili ng isang caloric deficit, ngunit ito ay dapat na ang iyong layunin. Bilang resulta, magtutuon ka sa mataas na protina, mababang calorie na pagkain.

Sundin ang Isang Planong Pag-eehersisyo na Mabigat / Mababang Rep

Ang plano sa nutrisyon na nakabalangkas dito ay kailangang gawin kasabay ng programa ng pagsasanay na nakadetalye sa aming kasamang artikulo.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na dapat mong subukan:

At para sa mga lalaki:

Hakbang #1: Kumain ng Mataas na Protina / Mga Pagkaing Mababang Enerhiya

Hindi tulad ng mga lalaki na puro nakatutok sa pagkakaroon ng kalamnan, ang mga payat na mataba ay hindi dapat kumain ng anumang protina na maaari nilang makuha sa kanilang mga kamay. Kailangan mong unahin ang mga pagkain na parehong may mataas na protina at mababang bilang ng enerhiya (o calorie).

Ang pinakamahusay na mababang calorie na mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina ay mga itlog. Ang mga ito ay kumakatawan din sa isang medyo cost-effective na anyo ng protina. Ang isang average na laki ng itlog ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina. Ang protina ng itlog ay itinuturing din na pinaka-bioavailable sa anumang protina.

Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng protina na mababa sa calorie ay tofu, salmon, trout, mackerel, dibdib ng manok, at sabaw ng buto. Dapat mo ring makuha ang iyong mga protina mula sa mababang calorie na gulay. Ang pinakamaganda sa mga ito ay broccoli, asparagus, collard greens, asparagus, at spinach.

Hanggang magkanoprotinadapat mong tanggapin sa bawat araw, medyo marami ang pagkakaiba sa mga mananaliksik. Karamihanpag-aaral, gayunpaman, magbigay ng hanay na nasa pagitan ng 0.7 - 1 1 gramo bawat kalahating kilong masa ng katawan. Inirerekomenda ko ang pagpuntirya ng 1 gramo bawat libra.

Mahalagang maunawaan na dapat mong ibase ito sa iyong lean mass kaysa sa iyong kabuuang timbang. Upang magawa ito, ibawas ang porsyento ng taba ng iyong katawan sa iyong kabuuang timbang.

Narito ang isang halimbawa…

Si Joe ay tumitimbang ng 160 pounds, na may 20 porsiyentong porsyento ng taba sa katawan. Ang kanyang lean mass ay 128 pounds (160 - 20%). Kaya dapat siyang kumonsumo ng humigit-kumulang 129 gramo ng protina bawat araw.

Sa panahon na sinusubukan mong alisin ang taba sa katawan, hindi ko inirerekomenda ang paggamit ng higit sa isang protina shake bawat araw, dahil madali itong makakuha ng maraming calorie sa pamamagitan ng mga inuming ito. Kung kukuha ka ng protina shake pagkatapos mag-ehersisyo, siguraduhing mababa ito o zero carb at wala pang 150 calories. Ihalo ito sa tubig kaysa sa gatas.

Hakbang 2: Bawasan ang pang-araw-araw na pagkain ng 500 Calories

Upang mawala ang nakaimbak na taba sa paligid ng iyong gitna, kakailanganin mong lumikha ng caloric deficit na may kaugnayan sa iyong caloric maintenance level. Ang iyong antas ng pagpapanatili ay kung magkano ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.

taper nang walang bulk

Mayroong ilang mga paraan upang magawa ito. Karamihan sa kanila ay batay saHarris-BenedictFormula. Upang kalkulahin ang antas ng iyong caloric na pagpapanatili, gamitin itocalculator.

Ngayong alam mo na kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong manatili sa iyong kasalukuyang timbang, dapat mong bawasan ang bilang na iyon ng 500 calories.

Bumalik tayo sa ating halimbawa ni Joe...

Napag-alaman ni Joe na kailangan niya ng 2,534 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang kasalukuyang timbang. Upang mawalan ng timbang kailangan niyang kumain ng humigit-kumulang 2000 calories bawat araw.

Dapat kumain si Joe tuwing 3 oras para sa kabuuang 5 pagkain bawat araw. Magbibigay ito ng tuluy-tuloy na daloy ng protina sa kanyang mga kalamnan, habang pinasisigla din ang kanyang metabolismo at pinipigilan ang gutom. Inirerekomenda ko na ang mga pagkain ni Joe ay pantay na sukat sa mga tuntunin ng mga calorie at nilalaman ng protina. Tingnan natin kung ano ang magiging hitsura nito ...

2000 calories bawat araw na hinati sa 5 pagkain = 400 calories bawat pagkain.

128 gramo ng protina bawat araw na hinati sa 5 pagkain = 26 gramo ng protina bawat pagkain.

Sa mga unang araw, kakailanganin mong magbilang ng calorie upang matiyak na naabot mo ang iyong mga numero. Gumamit ng app tulad ngMyFitnessPalpara mapadali ito. Ang isang susi sa tagumpay sa planong ito ay ang paghahanap ng ilang pangunahing pagkain na gumagana para sa iyo at manatili sa kanila. Kaya, pagkaraan ng ilang sandali, malalaman mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain at hindi na kailangang magbilang ng mga calorie.

Hakbang 3: Kumain ng Hindi Naproseso, Mababang Glycemic Carbs

Ang salaysay na kailangan mong i-cut ang lahat ng carbs para pumayat ay hindi tama.Carbsay ang ginustong pinagmumulan ng enerhiya ng iyong katawan at kakailanganin mo ng maraming enerhiya upang pasiglahin ang iyong mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Ang susi ay upang makuha ang tamang uri ng mga calorie sa iyong katawan.

Kailangan mong iwasan ang lahat ng naprosesong carbs. Ibig sabihin ay walang mga pie, cake, matamis na inumin, at matatamis na dessert. Nangangahulugan din ito ng pagputol ng alkohol, na naglalaman ng halos kasing dami ng mga calorie bilang taba. Sa halip, dapat mong isama ang mababang calorie na gulay at iba pang mababang glycemic carbs. Narito ang kalahating dosenang mga halimbawa ...

Prutas
Mga berry
Mga berdeng madahong gulay
Mga berdeng gisantes
Oats
Kamote

Buod

Upang muling hubugin ang isang payat na taba ng katawan, kailangan mong lumakad sa magandang linya sa pagitan ng pagbawas ng caloric at pagtaas ng paggamit ng protina. Narito ang isang sample na araw ng pagkain kasunod ng mga rekomendasyong ibinigay sa mga talata sa itaas ...

Mga pagkain	Mga pagkain
Isang Pagkain	Oatmeal, walnuts, blueberries, almond milk
Dalawang Pagkain	Keso at ham sandwich sa wheat bread + apple
Pagkain Tatlo	Tuna salad, na may ½ kamote
Apat na Pagkain (pagkatapos ng ehersisyo)	Whey Isolate protein shake na may tubig
Pagkain Lima	Dibdib ng manok, broccoli, ½ kamote, berdeng gisantes

Sundin ang isang plano sa pagkain na katulad nito hanggang sa mawala ang timbang sa paligid ng iyong gitna. Gayunpaman, huwag umasa sa sukat upang hatulan ang iyong tagumpay. Magdaragdag ka ng kalamnan habang nawawalan ka ng taba, kaya hindi magiging tumpak ang sukat. Sa halip, gumamit ng tape measure at salamin upang masukat ang iyong pag-unlad. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isang matalinong sukat na kinabibilangan ng mga tabulation ng komposisyon ng katawan.