Pagsasanay

Na-optimize na Pagsasanay sa Balikat: Lahat ng Kailangan Mong Malaman

Ang grupo ng kalamnan na, kapag ganap na nabuo, ay gagawa ng pinaka-dramatikong pagpapabuti sa iyong pangangatawan ay ang iyong mga balikat. Ang mga fully developed na balikat ay nagbibigay ng lapad sa iyong itaas na katawan na nagpapatingkad sa pinaka-coveted na v-shape. Ang mga bilugan na balikat ng malalaking bato ay mukhang kahanga-hanga sa ilalim ng isang t-shirt. Sa isang tank top, ganap na nabuo ang mga delt, na ang bawat isa sa 3 ulo ay malinaw na nakalarawan, ay nagsasabi sa mundo na ikaw ay isang napakalaking, napunit na hayop.

Sa artikulong ito, matututunan mo ang lahat ng kailangan mong malaman upang bumuo ng mga balikat na humanga.

Anatomy ng balikat

AngdeltoidAng grupo ng kalamnan ay binubuo ng tatlong ulo:

Ang nauuna na ulo (front delt)
Ang lateral head (side delt)
Ang posterior head (rear delt)

Hindi tulad ng triceps, na mayroon ding tatlong ulo, ang bawat isa sa mga deltoid na ulo ay may hiwalay na function na may kakaibang direksyon ng paggalaw. Iyon ay dahil mayroon silang mga natatanging punto ng pinagmulan at pagpasok ng fiber ng kalamnan. Bilang isang resulta, ang deltoid na pagsasanay ay natatangi sa iba't ibang mga pagsasanay ay kinakailangan upang gumana ang bawat isa sa mga ulo.

pag-eehersisyo ng baguhan sa calisthenics

Ang anterior deltoid ay nagmumula sa panlabas na kalahati ng clavicle at pumapasok sa deltoid tuberosity sa humerus (itaas na braso). Ito ay nasa tabi mismo ng pagpasok ng lateral head, na nagmula sa panlabas na gilid ng proseso ng acromion. Ang posterior deltoid ay nagmula sa itaas na tagaytay ng scapula at pumapasok sa deltoid tuberosity ng humerus, sa tabi ng iba pang dalawang ulo.

Ang pangunahing pag-andar ng nauuna na ulo ay lumahok sa paghila ng humerus pasulong at pataas, patungo sa clavicle.
Ang tungkulin ng lateral head ay itaas ang braso sa gilid.
Ang pangunahing tungkulin ng posterior head ay upang hilahin ang braso pabalik at, sa isang mas mababang antas, upang panlabas na paikutin ang humerus.

Pagkilala sa Pinakamahusay na Ehersisyo para sa mga Balikat

Para maging mabisa ang isang ehersisyo, dapat itong gayahin ang natural na paggalaw ng kalamnan. Sa paggawa nito, susundan nito ang direksyon ng mga fibers ng kalamnan mula sa buong pag-urong hanggang sa buong extension. Kung matutukoy namin ang nag-iisang pinakamahusay na ehersisyo upang gumana ang bawat isa sa mga deltoid head, magagawa naming bumuo ng perpektong pag-eehersisyo sa balikat upang lubos na pasiglahin ang lahat ng 3 ulo. Ang mabuting balita ay kaya natin.

Kaya gawin na natin …

Ang Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Nauuna na Ulo

Nakaupo sa Anterior Deltoid Cable Press

Ang anterior deltoid ay kasangkot sa paghila ng braso pasulong at pataas. Kapag ginawa mo ito nang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa o malayo sa iyo, (tulad ng sa isang bench press) magkakaroon ng kaunting delt involvement na pabor sa pec. Ngunit kapag pinindot mo ang pasulong nang nakaharap ang mga palad sa itaas, pinakamalaki mong naaakit ang front delt.

Ang paglipat ng mga braso mula sa isang kanang anggulo na posisyon sa iyong mga gilid na may mga palad pasulong at pagkatapos ay pinindot ang mga ito pasulong at bahagyang pataas sa isang arcing na paggalaw ay perpektong gayahin ang functional na paggalaw ng anterior deltoid head. Subukang gawin ang paggalaw na iyon ngayon at mararamdaman mong gumagana ang front delt kahit na walang anumang pagtutol.

Ang ehersisyo na pinakamahusay na magpapahintulot sa paggalaw na ito ay ang naka-upo na anterior deltoid cable press. Narito kung paano ito gawin…

Iposisyon ang isang bench na may back pad 4 na talampakan sa harap ng isang cable machine, nakaharap palayo dito. Itakda ang mga cable sa taas ng siko kapag nakaupo. Sa isip, ang distansya sa pagitan ng mga cable ay dapat na lapad ng balikat.
Umupo sa bench na may mga cable handle sa iyong mga kamay.
Magsimula sa iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga buto-buto, mga palad pataas at mga siko na nakayuko.
Pindutin ang pasulong sa isang scooping motion upang ituwid ang mga braso sa harap mo.
Baliktarin at ulitin.

Ang Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Lateral Head

Cable Side Lateral Raise

Ang lateral head ng deltoid ay may isang trabaho lamang - upang itaas ang braso sa gilid, mula sa gilid ng katawan hanggang sa isang punto kung saan ang humerus ay halos patayo sa katawan. Ang pinakamahusay na ehersisyo upang gayahin ang paggalaw na ito ay ang nakatayong one-arm side lateral raise. Ang paggawa ng ehersisyong ito gamit ang mga cable sa halip na mga dumbbells ay nagbibigay ng maagang yugto ng pag-load upang magkaroon ng higit na pagtutol sa unang ikatlong bahagi ng paggalaw at mas kaunting pagtutol sa huling ikatlong bahagi. Hindi tulad ng mga dumbbells, ang resistensya ay hindi bumababa sa zero sa dulo ng rep.

Kapag nagse-set up para sa pagtaas ng side cable, ayusin ang taas ng pulley sa parehong antas ng iyong pulso sa panimulang posisyon. Narito kung paano gawin ang ehersisyo…

Tumayo sa gilid sa isang cable machine mga 3 talampakan sa harap nito. Hawakan ang hawakan gamit ang iyong panlabas na kamay at ang iyong braso sa iyong tagiliran.
Pivot mula sa magkasanib na balikat upang itaas ang iyong braso at palabas sa gilid sa isang posisyon na maikli lamang sa patayo.
Ibaba sa ilalim ng kontrol at ulitin.
Ulitin sa kabilang braso.

Mahalagang iwasan mo ang pagkahilig sa pag-ugoy o kung hindi man ay gumamit ng momentum kapag ginawa mo ang ehersisyo na ito.

Ang Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Posterior Head

Cable Rear Delt Flye

Ang function ng rear deltoid head ay upang ilipat ang humerus pabalik. Ang mga fibers ng kalamnan ay tumatakbo nang pahilis pababa. Kaya, ang perpektong ehersisyo na sumusunod sa direksyon ng natural na paggalaw at ang direksyon ng hibla ng kalamnan ay magpapakilos sa iyong mga braso nang pahilis pababa at paatras. Ang ehersisyo na pinakamahusay na gumagawa nito ay ang cable rear delt flye, na ginagawa bilang mga sumusunod ...

Itakda ang mga pulley sa isang double cable machine sa taas ng balikat at bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
Alisin ang mga hawakan mula sa mga dulo ng mga kable at tumayo nang halos tatlong talampakan sa harap ng makina, na nakaharap dito.
Kunin ang mga dulo ng mga cable sa isang crossover na paraan, upang ang iyong kaliwang kamay ay humawak sa kanang cable at vice versa.
Mula sa panimulang posisyon, tuwid ang iyong mga braso at naka-cross ang iyong mga kamay, ibaba ang iyong mga braso nang pahilis sa lahat ng paraan.
Baliktarin sa ilalim ng kontrol at ulitin.

Isang ehersisyo sa balikat na dapat mong subukan:

Pinagsasama-sama ang Lahat

Alam mo na ngayon ang 3 pinakamahusay na pagsasanay na umiiral para sa kumpletong pag-unlad ng balikat. Ang mga ito lamang ang mga pagsasanay na kailangan mong gawin. Siyempre, may dose-dosenang iba pang mga pagsasanay na maaari mong gawin upang magdagdag ng iba't-ibang kung nais mo. Alalahanin lamang na wala sa mga ito ang kasing epektibo ng tatlong ito, kaya ikokompromiso mo ang iyong mga resulta.

pinakamahusay na plano sa pag-eehersisyo ng kalalakihan

Sa abot ng mga set at reps, inirerekomenda ko ang kumbinasyon ng mataas at mababang reps gaya ng mga sumusunod.

Itakda ang Isa - 30 reps
Itakda ang Dalawang - 20 reps
Itakda ang Tatlo - 15 reps
Itakda ang Apat - 10 reps
Itakda ang Lima - 8 reps
Itakda ang Anim - 6 na reps

Gawin ang mga pagsasanay sa ganitong pagkakasunud-sunod …

Nakaupo sa Anterior Deltoid Cable Press
Cable Side Lateral Raise
Cable Rear Delt Flye

Gawin ang ehersisyo na ito tuwing 4-5 araw para sa pinakamahusay na mga resulta. Malapit mo nang matuklasan na ang pagtutuon sa pinakamataas na pagpapasigla sa bawat deltoid na ulo ay ang susi sa pagbuo ng makapal, buo, detalyadong mga kalamnan sa balikat.

Mga Sanggunian →