Ang pagbuo ng kalamnan ay ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit ang mga tao ay pumupunta sa gym at ituloy ang fitness. Ngunit ang pagkamit ng pare-parehong paglaki ng kalamnan ay hindi kasing simple ng tila. Kung ito ay madali, lahat ay magkakaroon ng kanilang pinapangarap na pangangatawan sa ngayon. Ngunit mas masahol pa, maraming tao ang nagpupumilit na makakuha ng mga resulta sa kabila ng paggugol ng makabuluhang oras sa gym, na humahantong sa mga pagkabigo at demotivation .

Oo naman, ang pagdaragdag ng malaking sukat at mass ng kalamnan ay makakamit, lalo na kung ikaw ay isang baguhan dahil sa mga bagong nadagdag kung saan maaari kang mabilis na makaipon ng mass at lakas ng kalamnan sa loob ng unang 6 na buwan hanggang 1 taon ng pagsisimula ng pag-angat. Ngunit kailangan mong maunawaan ang mga pangunahing kaalaman sa proseso ng pagbuo ng kalamnan upang patuloy na umunlad sa iyong paglalakbay sa fitness.

Ang artikulong ito ay kukuha ng malalim na pagsisid sa mga prinsipyo ng pagbuo ng kalamnan at kung paano mo magagamit ang mga ito upang ma-optimize ang iyong kalusugan at fitness.

Prinsipyo 1: Kailangan mo ng enerhiya upang bumuo ng mga kalamnan

Kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain ay tumutukoy sa dami ng mga kalamnan na iyong nakukuha.

Nagsisimula ang lahat sa nutrisyon. Ang pagkakaroon ng mga kalamnan ay nangangailangan sa iyo na kumain ng mas maraming pagkain upang magkaroon ng higit paenerhiya, at ang pagiging isang calorie surplus ay tiyak na makakatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming mga kalamnan nang mabilis, ngunit hindi ito kinakailangan. Ang calorie surplus ay nangangahulugan na ang mga calorie na iyong kinukuha ay dapat lumampas sa mga calorie na iyong sinusunog sa pamamagitan ng pang-araw-araw na aktibidad at mga metabolic na proseso.

programa ng ehersisyo sa bahay para sa mga kababaihan

Ang pagbibigay-priyoridad sa iyong mga gawi sa pagkain at pagkuha ng sapat na sustansya ay makakatulong sa iyong mabilis na makakuha ng mga kalamnan. Kailangan mo ng humigit-kumulang 250-500 calories bawat araw na mas mataas sa antas ng iyong maintenance para makapagbigay ng sapat na gasolina para suportahan ang paglaki ng kalamnan at para lumaki nang mas mabisa.

Bukod sa pagtulong sa iyo na magkaroon ng mga kalamnan, ang mga sobrang calorie na iyong kinakain ay magdudulot sa iyo na tumaba at bahagyang tumaba. Ito ay dahil ang iyong sobrang enerhiya ay nakaimbak bilang taba para magamit sa ibang pagkakataon. Ngunit, maaari kang palaging bumuo ng mga kalamnan habang nawawala ang tabarecomposition ng katawan.

Prinsipyo 2: Kumonsumo ng mas maraming protina

Isipin ang protina bilang mga hilaw na materyales na muling buuin ang iyong mga tisyu ng kalamnan pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Ang pagdaragdag ng sapat na protina sa iyong diyeta at pagpapanatili ng isang calorie surplus ay ang susi sa pagbuo ng mas maraming kalamnan.

Ayon sa mga pag-aaral, kailangan mo ng humigit-kumulang 0.6g hanggang 1.0g ng protina bawat kalahating kilong timbang ng iyong katawan upang matiyak ang paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga ito ay maaaring batay sa mga kadahilanan tulad ng edad, intensity ng pagsasanay, at metabolismo.

Ang protina Leucine na matatagpuan sa mga pagkain tulad ngpatis ng gatas protinaat mga itlog, ay ipinakita na direktang nagpapasigla ng synthesis ng protina ng kalamnan– ang proseso ng paggawa ng mga bagong protina ng kalamnan at pag-aayos ng mga fiber ng kalamnan.

Prinsipyo #3: Dalas at patuloy na pagsasanay

Sa pamamagitan ng madalas na pag-eehersisyo, nagbibigay ka ng tuluy-tuloy na pampasigla para sa paglaki ng iyong mga kalamnan. Ito ay dahil inilantad mo sila sa metabolic stress at ang mga hamon na kinakailangan para sa mga kalamnan upang umangkop at maging mas malakas at mas malaki.

Sanayin ang bawat grupo ng kalamnan 2-3 beses bawat linggo upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan. Tandaan na pahintulutan ang iyong mga kalamnan na magpahinga atgumaling.Ang masyadong madalas na pagsasanay sa kanila ay maaaring mapataas ang panganib ng labis na paggamit ng mga pinsala at suboptimal na paggaling.

Tandaan, ang pagpapahinga ay bahagi ng proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ang pagkakaroon ng hindi bababa sa 24 na oras na pahinga sa pagitan ng bawat araw ng pag-eehersisyo para sa bawat kalamnan ay mainam para sa pag-optimize ng pagbawi at paglaki ng kalamnan.

Prinsipyo #4: Saklaw ng paggalaw

Ang saklaw ng paggalaw ay tumutukoy sa distansya na maaaring ilipat ng isang joint mula sa punto A hanggang sa punto B. Ang buong hanay ng paggalaw sa panahon ng pag-eehersisyo ay pinakamainam para sa pagbuo ng mga kalamnan at lakas. Nangangahulugan ito ng paglipat ng timbang o pagtutol sa buong magagamit na hanay ng isang paggalaw.

Kapag ang mga kalamnan ay nakaunat habang nasa ilalim ng pagkarga, mas maraming micro damage ang nangyayari sa loob ng muscle fibers, at ang mga muscle-building hormones ay inilalabas upang muling itayo at ayusin ang mga nasirang tissue ng kalamnan, na ginagawang mas malaki at mas malakas ang iyong mga kalamnan.

Ang pagtiyak sa kalidad ng iyong paggalaw habang gumagamit ng buong hanay ng paggalaw ay mas mahirap. Pinakamainam na babaan ang timbang na iyong ginagamit at tumuon sa pagkumpleto ng iyong mga set habang tinitiyak ang wastong postura ng pag-angat at hindi nakompromiso ang kalidad ng iyong ehersisyo.

Prinsipyo #5: Compound exercises

Maaari kang magdagdag ng higit pang mass ng kalamnan kapag inuuna mo ang mga compound na paggalaw. Nangangahulugan ito na maraming mga joints ang gumagalaw upang magawa ang isang ehersisyo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang iyonggrowth hormoneattestosteronetumataas ang mga antas kapag gumaganaptambalang pagsasanay, higit na pinapahusay ang paglaki ng iyong kalamnan.

Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang tambalang pagsasanay para sa bawat rehiyon ng katawan:

Rehiyon ng katawan	Mga ehersisyo
Mga balikat	Itulak pindutin, dumbbell overhead press , mataas na paghila
Dibdib	Bench press , incline press , dips , dumbbell bench press
Bumalik	Mga pull-up , chin-up , barbell row , t-bar row
balakang	Deadlifts , Romanian deadlifts
Mga binti	Bulgarian split squats , back squats , leg press , front squats

Unahin ang malalaking tambalang pagsasanay na ito sa iyong pagsasanay at magdagdag ng mga accessory na ehersisyo upang makumpleto ang iyong pag-eehersisyo. Ang mas mabibigat na timbang ay gumagawa ng mas mataas na neural activation at recruitment ng mga unit ng motor.

Prinsipyo # 6: Progressive overload

Para patuloy na maranasan ng isang kalamnanhypertrophy, ang isang incremental na pagtaas sa workload ay dapat ilapat upang hamunin ang kasalukuyang kapasidad ng katawan na mapagtagumpayan ang pagkarga o paglaban.

Upang mabuo ang mga kalamnan nang epektibo, dapat mong unti-unting gawing mas mahirap at mas mapaghamong ang iyong mga ehersisyo. Ang pagtaas ng resistensya, pagbabago ng tempo ng ehersisyo, pagbabago sa pagiging kumplikado ng ehersisyo, at pagmamanipula ng iba pang mga variable tulad ng mga agwat ng pahinga ay mahusay na paraan upang patuloy na bumuo ng mga kalamnan.

3 araw na plano sa pag-eehersisyo para sa mga babae

Kapag ang iyong mga kalamnan ay nalantad sa mas mataas na stress na lampas sa kanilang nakasanayang antas, ito ay nag-trigger ng mga tugon ng cellular, na nagreresulta sa pag-aayos at paglaki ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang progresibong labis na karga ay mahalaga, dahil nagbibigay ito ng tuluy-tuloy na cycle ng pagkasira ng kalamnan - pagbawi - at paglaki.

Mga variable na imamanipula

Bukod sa nutrisyon at regular na ehersisyo, ang susi sa pagbuo ng mga kalamnan ay nakatuon sa mga bagay na maaari mong kontrolin.

Timbang/Paglaban:

Ang pinakasimpleng paraan upang ipatupad ang progresibong labis na karga ay sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat na itinaas. Sa isip, dapat mong dagdagan ang bigat na iyong binubuhat bawat linggo o dalawa.

Ang karaniwang rekomendasyon ay 5 hanggang 10-pound na pagtaas para sa lower body exercises tulad ng squats at deadlifts at 2.5 hanggang 5-pound na pagtaas para sa upper body exercises tulad ng bench press at overhead press bawat linggo.

Dami:

Ito ay tumutukoy sa kabuuang bilang ng mga set at pag-uulit. Ang pagtaas ng volume ay nakakatulong din sa mas mataas na workload. Ang susi ay upang malaman ang iyong baseline volume kung saan maaari mong kumpletuhin ang iyong mga pag-eehersisyo nang hindi nakompromiso ang anyo o nakakaranas ng labis na pagkapagod.

Maaari mo pang hamunin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karagdagang 1 set para sa bawat ehersisyo kung nakasanayan mo na ang iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang mga compound exercise ay karaniwang nangangailangan ng mas maraming volume kaysa sa isolation exercises upang mapakinabangan ang kanilang epekto.

Narito ang plano ng mga lalaki na dapat mong subukan:

makina ng pagdukot sa balakang

At para sa mga kababaihan:

Dalas:

Bagama't mahalaga ang pagpapahintulot sa mga kalamnan na makabawi, ang pagtaas ng dalas ng naka-target na pag-eehersisyo ay maaari ding mapadali ang progresibong labis na karga. Para sa mas maraming karanasang lifter, 4-6 na sesyon ng pagsasanay bawat linggo na nagta-target sa iba't ibang grupo ng kalamnan ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang sa pagbagsak ng talampas.

Ang mas madalas na mga sesyon ng pagsasanay ay maaaring humantong sa mas mahusay na pag-aaral ng motor at pagpapabuti ng diskarte, lalo na kung ikaw ay isang baguhan.

Intensity:

Ang pagpapalit ng bilis ng mga pag-uulit o ang natitirang mga pagitan ay nakakaapekto sa intensity ng pag-eehersisyo. Ang mga high-intensity na ehersisyo ay maaaring makabuo ng higit pang mekanikal na pag-igting sa mga fiber ng kalamnan at higit na mapataas ang paglabas ng mga anabolic hormone. Ang bilis at tagal ng iyong mga ehersisyo ay maaari ding mag-target ng ibamga sistema ng enerhiyang iyong katawan.

Kung baguhan ka, tumuon sa pag-angat ng tempo ng 1-2 segundong contraction at 1-2 segundong pagpapababa ng timbang. Ang katamtamang intensity na 50-70% ng 1RM ay isa ring magandang simula.

Para sa mas advanced na mga lifter, binabago ang iyong pag-angat ng tempo at paggamitmga advanced na diskarte sa pagsasanay ng lakasay maaaring maging pinakamahusay para sa pagbuo ng higit pang mga kalamnan. Ang intensity ng 75% hanggang 85% ng 1RM ay magsisiguro ng hypertrophy sa katagalan. Ang paggamit ng 90% ay maaaring higit pang sanayin ang iyong antas ng lakas.

Bottomline

Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi lamang tungkol sa pagbubuhat ng mga timbang. Kailangan mong isaalang-alang ang iba't ibang mga kadahilanan upang bumuo ng mga kalamnan at patuloy na mapabuti. Maaari mong i-maximize ang iyong potensyal sa pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pangunahing prinsipyo tulad ng nutrisyon, hanay ng paggalaw, at progresibong labis na karga sa iyong gawain habang pinapaliit ang mga panganib ng mga pinsala at talampas.

Mga Sanggunian →

Mga sanggunian:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations bilang tugon sa tatlong magkakaibang regimen sa pagsasanay sa paglaban: pagtitiyak ng mga maximum na zone ng pagsasanay sa pag-uulit. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Pag-maximize ng Muscle Hypertrophy: Isang Systematic na Pagsusuri ng Mga Advanced na Pamamaraan sa Pagsasanay sa Paglaban. Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Mga Variable ng Pagsasanay sa Paglaban para sa Pag-optimize ng Muscle Hypertrophy: Isang Umbrella review. Mga Hangganan sa Palakasan at Aktibong Pamumuhay, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021