Ang hypertrophy at lakas ay dalawa sa mga pangunahing layunin ng ehersisyo na nilalayon ng mga tao. Kadalasang ginagamit ang mga ito nang palitan, ngunit ang mga ito ay mga natatanging konsepto na may iba't ibang layunin.

Sa artikulong ito, tutuklasin namin ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng hypertrophy kumpara sa pagsasanay sa lakas, at magbibigay ng mga insight sa kung paano pipiliin ang pinakamahusay na diskarte sa pagsasanay upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness.

Ano ang Hypertrophy Training?

Ang pagsasanay sa hypertrophy ay isang popular na anyo ng ehersisyo na naglalayong palakihin ang laki at masa ng kalamnan. Ito ay karaniwang nakakamit sa pamamagitan ng mataas na volume na pagsasanay sa paglaban, kung saan ang katamtaman hanggang mabigat na pagkarga ay itinataas para sa maraming set at pag-uulit.

Ang pinsalang ito ay nag-trigger sa proseso ng pag-aayos ng katawan, na humahantong sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan sa paglipas ng panahon. Ang pagsasanay sa hypertrophy ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa parehong aesthetics at pagganap ng pagganap, dahil ang mas malalaking kalamnan ay maaari ring makabuo ng higit na puwersa at lakas.

Ano ang mga Benepisyo ng Hypertrophy na pagsasanay?

Pagtaas ng Muscle Mass

Ang muscular hypertrophy ay tumutukoy sa pagtaas ng laki ng kalamnan na nakamit sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang pagkasira at hamon ng mga kalamnan upang pasiglahin ang paglaki.

Upang magkaroon ng hypertrophy, ang tissue ng kalamnan ay kumpunihin ang sarili nito, apagkain na mayaman sa protinaay mahalaga din. Ang pagsasanay sa hypertrophy ay dapat gawin gamit ang progresibong overloading, na kinakailangan para sa pinakamataas na pag-recruit ng fiber ng kalamnan at pagtaas ng laki.

Bilang panimulang punto, gumamit ng katamtamang paglo-load (65% hanggang 80-85% ng iyong maximum na one-rep), 6-12 na pag-uulit bawat set, at hindi bababa sa 3 set bawat ehersisyo. Angbilang ng mga pag-uulitmaaari ding tumaas, lalo na sa mga pagsasanay sa paghihiwalay na gumagamit ng mga fiber ng kalamnan na mas lumalaban sa pagkapagod. (hal. pagtataas ng guya)

Ang bilang ng mga hanay ay nag-iiba, at kadalasang tinutukoy ng kung aling mga grupo ng kalamnan ang iyong pinagtatrabahuhan, ang iyong karanasan sa pagsasanay, at kung gaano kadalas mo maaaring sanayin ang pangkat ng kalamnan na iyon.

Bilang isang baguhan, 3-4 na set bawat ehersisyo sa isang session ay higit pa sa sapat. Habang umuunlad ka at nagiging mas advanced, maaaring gusto mong mag-eksperimento sa pagtaas ng dami ng mga hanay sa 5 o 6. Anumang higit pa riyan ay magkakaroon ng lumiliit na kita. Ang tanging senaryo kung saan ito ay matatagalan ay kapag sinasanay mo lamang ang grupo ng kalamnan na iyon isang beses sa isang linggo.

Ang isa sa mga pangunahing mekanismo ng hypertrophy ay mekanikal na pag-igting, na nalilikha kapag tayo ay nagbubuhat ng mga timbang o nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paglaban, na nagpapasigla sa mga fibers ng kalamnan na umangkop at lumaki sa laki.

Pagtaas ng Gastusin sa Enerhiya

Ang pagsasanay sa hypertrophy ay maaari ring tumaas ang paggasta ng enerhiya, dahil ang mas malalaking kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mapanatili. Nangangahulugan ito na kahit na hindi ka nag-eehersisyo, ang iyong katawan ay magsusunog ng higit pang mga calorie kapag nagpapahinga, na humahantong sa pagtaas sa pangkalahatang paggasta ng enerhiya.

Ito ay isang bagay na dapat tandaan kung ang iyong layunin ay hindi lamang upang makakuha ng kalamnan, kundi pati na rinmawalan ng taba.

Pagtaas ng tiwala sa sarili

Ang pagsasanay sa hypertrophy ay maaari ding humantong sa pagtaas ng kumpiyansa sa sarili dahil sa mga pagbabago sa imahe ng katawan at mas maganda ang hitsura. Sa tingin ko lahat ay sasang-ayon na habang nagtatayo ka ng mas maraming kalamnan at binabawasan ang taba ng katawan, maaari kang maging mas tiwala sa iyong sarilihitsura,na humahantong sa isang pinabuting pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili at pagtitiwala sa lahat ng bahagi ng iyong buhay.

tricep isometric

Ano ang Pagsasanay sa Lakas?

Ang pagsasanay sa lakas ay isang uri ng pisikal na ehersisyo na kadalasang kinabibilangan ng paggamit ng pagsasanay sa paglaban upang bumuo ng lakas, tibay ng kalamnan, at mass ng kalamnan. Magagawa ito sa iba't ibang diskarte sa pagsasanay, kabilang ang mga bodyweight exercise, isometrics, at plyometrics, at gumagamit ng iba't ibang kagamitan, kabilang ang mga weight, resistance band, at medicine ball.

Mahalaga ang pagsasanay sa lakas para sa pangkalahatang kalusugan at fitness dahil natural na bumababa ang lean muscle mass sa edad, at makakatulong ang strength training na mapanatili at mapahusay ang muscle mass sa anumang edad.

Ano ang mga Benepisyo ng pagsasanay sa Lakas?

Pagtaas sa Lakas ng kalamnan

Ang isa sa mga pinakamahalagang benepisyo ng pagsasanay sa lakas ay malinaw na pagtaas salakas ng kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng pagtatrabaho laban sa mabigat na pagtutol (+80% ng iyong one-rep maximum). Bilang resulta, ang mga indibidwal na nakikibahagi sa pagsasanay sa lakas ay maaaring asahan na makakita ng pagtaas sa kanilang pangkalahatang lakas ng kalamnan.

Pagtaas ng Bone Density

Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring tumaas ang density ng mineral ng buto, na maaaring makatulong na maiwasan ang osteoporosis at mabawasan ang panganib ng mga bali. Ito ay isang mahusay na paraan upang makatulong na mapanatili ang density ng buto sa mga matatanda at indibidwal na may osteoporosis.

Mga Benepisyo sa Neuromuscular

Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong na mapabuti ang komunikasyon sa pagitan ng nervous system at ng mga kalamnan, na humahantong sa mas mahusay na kontrol sa mga paggalaw at pagtaas ng koordinasyon. Maaari rin itong humantong sa isang pagtaas sa pag-activate ng mga yunit ng motor (mga grupo ng mga fibers ng kalamnan na kinokontrol ng isang solong motor neuron). Ito ay maaaring humantong sa mas malaking paggawa ng puwersa at pinabuting pangangalap ng kalamnan.

Hypertrophy kumpara sa Pagsasanay sa Lakas

Mga pag-uulit

Ang isa sa mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng hypertrophy vs strength training ay ang bilang ng mga pag-uulit na ginawa sa isang set. Para sa hypertrophy, ang layunin ay dapat na nasa paligid ng 6-12 na pag-uulit. Para sa lakas, dapat kang magpuntirya sa 1-6. Upang mabuo ang mass ng kalamnan, kailangan mong magkaroon ng mas maraming volume sa iyong programa sa pagsasanay.

Pagkapagod

Dahil ang pagsasanay sa lakas ay madalas na nakasentro sa mga paggalaw ng tambalan, lumilikha ito ng higit na pagkapagod sa sistema ng nerbiyos, salamat sa tumaas na bilis ng pagpapaputok ng neuron na kinakailangan upang magbuhat ng mas mabibigat na timbang.

Sa kabilang banda, ang pagsasanay sa hypertrophy ay nagsasangkot ng moderate-to-high intensity, high-repetition sets, na maaaring humantong sa mas malaking pagkapagod ng kalamnan.

Intensity

Ang isa pang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng hypertrophy vs strength training ay ang intensity. Tulad ng nabanggit dati, para sa hypertrophy, ang mga porsyento ay dapat bumaba sa pagitan ng 65% - 80% ng iyong 1RM at +80% ng iyong 1RM para sa pagsasanay sa lakas.

Ipagpalagay natin na ang iyong squat 1RM ay 300lbs. Kapag hypertrophy ang iyong layunin, ang pananatili sa isang lugar sa pagitan ng 195 lbs at 240 lbs ay marahil ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian kapag nagta-target sa hanay ng 6-12 rep.

Narito ang isang plano sa pag-eehersisyo na tutulong sa iyo na tumuon sa parehong hypertrophy at lakas:

Pagpili ng Ehersisyo

Karaniwang nakatutok ang isang programa sa pagsasanay sa lakas sa ilang tambalang pagsasanay, na nagsasama ng ilang uri ng periodization upang mapataas ang timbang na itinataas sa paglipas ng panahon, habang ang mga programa ng hypertrophy ay maaaring may kasamang higit na pagkakaiba-iba sapagpili ng ehersisyo, hanay ng rep, at dami ng pagsasanay.

Mga Panahon ng Pahinga

Hindi gaanong mahalaga sa isang kadahilanan ngunit isang bagay pa rin na dapat isaalang-alang ang mga panahon ng pahinga. Para sa pagsasanay sa hypertrophy dapat kang manatili sa hanay ng 1-3 min, para sa pagsasanay sa lakas maaari kang pumunta ng 2-5 min. Ito ay dahil gusto mong maging sariwa hangga't maaari para sa mabibigat na timbang.

Nalalapat din ito sa palugit ng oras sa pagitan ng mga session. Ang pagpunta para sa matinding pag-angat ay karaniwang mas nakakapagod kaysa sa paggawa ng mas magaan na trabaho sa mas mataas na hanay ng rep. Lalo na ang mga mas mataas na set ng pag-uulit na hindi dadalhin sa pagkabigo.

Kaya kapag ikaw ay +90% 1RM, ang pagkuha ng hindi bababa sa 2 araw na pahinga bago ang iyong susunod na pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan ay malamang na matalino. Kapag gumagawa ng hypertrophy na trabaho at sumasailalim sa mas mababang mga reps at intensity (hal. 6 na reps na mas mababa sa 70%), malamang na makakaalis ka sa pagsasanay araw-araw o bawat ibang araw, depende sa uri ng ehersisyo.

Pangwakas na Kaisipan

Pinagsasama-sama ang lahat, sasabihin ko na ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng hypertrophy ng kalamnan at pagsasanay sa lakas ay ang kabuuang dami ng programa ng pagsasanay.

Dahil ang layunin ay lakas, gusto mong gawin ang pinakamaliit hangga't maaari sa mas mataas na intensity upang mabawasan mo ang pagkapagod at makapasok nang bago hangga't maaari para sa susunod na sesyon.

Kapag ang layunin ay paglaki ng kalamnan, ang paggawa ng mas maraming trabaho hangga't maaari at ang pagdaragdag sa mga nakahiwalay na ehersisyo ay dapat na layunin na magkaroon ng labis na karga ang iyong mga kalamnan sa lahat ng oras.

Mga Sanggunian →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Ang Dami ng Pagsasanay sa Paglaban ay Pinapalakas ang Muscle Hypertrophy ngunit Hindi Lakas sa Mga Sinanay na Lalaki.Medisina at agham sa palakasan at ehersisyo,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.00000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response ng 1, 3, at 5 set ng resistance exercise sa lakas, lokal na muscular endurance, at hypertrophy.Journal ng pananaliksik sa lakas at conditioning,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Mga Epekto ng Low- vs. High-Load Resistance Training sa Lakas ng Muscle at Hypertrophy sa Well-Trained na Lalaki.Journal ng pananaliksik sa lakas at conditioning,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., M Henselmans ., & Krieger, J. W. (2016). Ang Mas Mahabang Interset na Mga Panahon ng Pahinga ay Nagpapahusay sa Lakas ng Muscle at Hypertrophy sa mga Lalaking Sinanay sa Paglaban.Journal ng pananaliksik sa lakas at conditioning,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001272