Sa isang simpleng tala, ang enerhiya ay ang kakayahang gumawa ng trabaho, ngunit naisip mo na ba kung saan mo nakukuha ang iyong enerhiya?

Paano mo magagawa ang isang napakahirap na gawain tulad ng pag-eehersisyo o simpleng pag-akyat ng ilang hagdan?

Para sa karamihan sa atin, iniisip lang natin ang mga tanong na ito kapag naubusan tayo ng gas sa mga aktibidad sa palakasan o matinding ehersisyo.

Sa katotohanan, ang ating katawan ay patuloy na gumagamit ng iba't ibang sistema ng enerhiya sa buong araw - nagbabago at nagpapalit-palit ng mga mode ng enerhiya habang lumilikha ka ng mga pangangailangan sa iyong katawan.

Sa katunayan, maaari mong sanayin ang iyong katawan upang maging mahusay sa paggamit ng iyong enerhiya at makagawa ng isang matatag na output ng enerhiya sa panahon ng iyong mga aktibidad.

cheat days para sa pagbaba ng timbang

Kung mas mahusay kang gumamit ng iyong enerhiya, mas maraming trabaho ang magagawa mo, at mas matagal mo itong magagawa.

Kung mas maraming enerhiya ang mayroon ka, mas malamang na hindi ka mapagod at mabilis na makabawi.

Sa artikulong ito ipapaliwanag namin ang iba't ibang sistema ng enerhiya at kung paano magsanay nang naaayon.

Ano ang mga sistema ng enerhiya?

Ang mga sistema ng enerhiya ay tumutukoy sa mga kumplikadong proseso ng paggawa ng enerhiya para magamit ng iyong katawan para sa iba't ibang pisikal na aktibidad.

Bagama't lahat ng mga system na ito ay aktibo sa lahat ng uri ng aktibidad, mayroon silang iba't ibang mga pag-andar depende sa intensity at dami ng trabaho na iyong ginagawa.

Ang pagsasanay na nasa isip ang mga sistemang ito ay makakatulong sa iyong makamit ang napakalaking pagbabago sa iyong katawan.

gym kung paano mag-cut

Halimbawa, ang phosphagen at glycolytic energy system ay tutulong sa iyo na bumuo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng mga protina bilang pinagmumulan ng enerhiya at pag-activate ng mabilis na pagkibot ng mga fiber ng kalamnan.

Ang mabilis at matinding mga aktibidad sa pag-eehersisyo tulad ng sa pagsasanay sa HIIT ay gagamitin din ang phosphagen system na nagreresulta sapagkatapos ng epekto ng paso, isang kababalaghan na nagiging sanhi ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie kahit ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo.

Isipin kung gaano kalakas ang pagsunog ng taba sa pinakamaikling panahon.

Phosphagen system (mataas na intensity - maikling tagal)

Nag-a-activate ang system na ito sa panahon ng mga aktibidad na sumasabog tulad ng plyometric exercises.

Ito ay matalim na pagsabog ng enerhiya na tumatagal lamang ng mga 6-12 segundo.

Dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng agarang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng mataas na intensity at maagang acceleration, umaasa ito sa nakaimbak na enerhiya sa loob ng iyong mga kalamnan na tinatawag na ATP-AC (Adenosine Triphosphate - Creatine Phosphate)

Ang paggawa nito ay magpapahaba sa iyong kakayahang mapanatili ang mas mataas na intensity na ehersisyo o pisikal na aktibidad.

Ito ay mahalaga para sa mga piling atleta na lubos na umaasa sa dami ng enerhiya.

Mga aktibidad na umaasa sa Phosphagen System:

pinakamahusay na plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga babae

• Mga High Jump
• Mga Sprint
• Pag-aangat ng Timbang (Barbell Snatch)
• Volleyball
• Long Jumps

Maaari mong sanayin ang sistema ng phosphagen sa pamamagitan ng pagsasagawa ng lakas ng pagsabog at mga ehersisyo ng kapangyarihan.

Glycolytic system (mataas hanggang katamtamang intensity - mabilis na tagal)

Pagkatapos maubos ang mga unang ATP sa iyong kalamnan, ang iyong katawan ay lumipat sa isang glycolytic na pinagmumulan ng enerhiya upang mapanatili ang katamtaman hanggang sa mataas na intensity na pagsabog ng aktibidad.

Ang sistemang ito ay pinalakas ng nakaimbak na glucose sa iyong kalamnan at tumatagal ng mga 1 hanggang 3 minuto.

Bilang resulta ng pag-activate ng glycolytic system para sa mas pinalawig na kapasidad, ang mga byproduct ng basura ay ginawa tulad ng lactic acid, na naipon sa iyong mga kalamnan at daluyan ng dugo.

Ito ay humahantong sa pamilyar na nasusunog na sensasyon at pagkapagod na nararamdaman mo kapag gumagawa ng mga high-rep exercises.

Ang pagpapabuti ng system na ito sa panahon ng iyong pagsasanay ay maaaring mabawasan ang dami ng lactic acid na namumuo sa iyong kalamnan at mapanatili ang iyong kakayahang i-tap ang sistema ng enerhiya na ito, na nagreresulta sa mas mataas na intensity at mas mahusay na pagganap.

Mga aktibidad na umaasa sa Glycolytic System:

pagputol ng gym

• Basketbol
• Tennis
• Volleyball
• Mga kaganapan sa BMX
• Acrobatic Gymnastics

Ang mga atleta na umaasa sa mataas na intensity - ang matagal na enerhiya ay gumagamit ng glycolytic system.

Aerobic energy system (mababang intensity - mahabang tagal)

Umaasa ito sa patuloy na daloy ng oxygen mula sa ating sistema ng sirkulasyon, at gumagamit ito ng mga protina, carbs, at taba upang makagawa ng enerhiya nang dahan-dahan.

Ang aerobic energy system ay ang pinakamabagal na pag-activate sa tatlong sistema.

Gayunpaman, ito ay mahalagang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na kailangan para sa matagal na paggalaw at pagtitiis sa sports.

Ang pagsasanay sa iyong katawan na gamitin ang sistema ng aerobic na enerhiya nang mahusay ay magpapahusay sa paggamit ng oxygen at magbibigay-daan sa iyo na mapanatili ang mga aktibidad nang mas matagal bago mapagod at mag-cramping.

Mga aktibidad na umaasa sa aerobic system:

• Hiking
• Long Distance Running / marathon
• Pagbibisikleta
• Cross-country Skiing
• Paggaod

Kapag nagsasagawa ka ng mga aktibidad na mababa hanggang katamtamang intensity na humahamon sa iyong pagtitiis, mag-tap ka sa Aerobic Energy System. Ang system na ito ay unti-unting nag-a-activate at nagbibigay sa iyo ng enerhiya hanggang sa ilang oras.

Anong sistema ang dapat mong pagtuunan ng pansin?

Sa katotohanan, ang mga system na ito ay hindi gumagana nang eksklusibo ngunit sa halip ay sabay na nakikipag-ugnayan sa isa't isa at nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo upang gumana sa mas mataas na antas hangga't maaari. Kaya, ang isang pangkalahatang balanseng pagsasanay ay magiging pantay na kapaki-pakinabang nang hindi pinababayaan ang iba pang mga aspeto ng iyong antas ng fitness. .

fitness regime para sa kababaihan

Buod

Mahalagang malaman kung saan nagmumula ang iyong enerhiya at kung paano mo magagamit ang mga sistemang ito sa iyong kalamangan. Pagkatapos ng lahat, ang kaalaman ay kapangyarihan, at ang mga may kapangyarihan, ay nagbubunga ng mas mahusay na pagganap at mga resulta.

Mga sanggunian

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Exercise Physiology: Interating Theory and Application. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams at Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Exercise Physiology: Human Biogenergetics at Application It
• Cifu, D. at Eapen, B., 2018. Ang pisikal na gamot at rehabilitasyon ni Braddom.
• Baker, J.S (2010). Pakikipag-ugnayan sa mga Skeletal Muscle Metabolic Energy System sa panahon ng Matinding Pag-eehersisyo. Journal ng Nutrisyon at Metabolismo 2010 1-13