Ano ang pinakamahusay na haba ng pag-eehersisyo para sa hypertrophy: 30, 45, 60, 90 minuto? Gaano katagal dapat ang iyong maikling panahon? Ito ang mga karaniwang tanong na gusto nating lahat ng sagot, at nasa tamang lugar ka.

Marahil ay narinig mo na ang kasabihang 'hindi ka dapat mag-ehersisyo nang higit sa 45 minuto'. Hindi naman ito totoo, at ipapaliwanag namin kung bakit.

Sa artikulong ito, bibigyan ka rin namin ng mga tip upang ayusin ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ayon sa iyong mga layunin at pamumuhay.

Haba ng ehersisyo: ano ang ibig sabihin nito?

Kapag sinabi ng isang tao na nagsasanay sila ng higit sa dalawang oras, hindi ito nangangahulugan na nag-eehersisyo sila sa buong oras na iyon.

Mayroong maraming mga kadahilanan na kailangang isaalang-alang:

• Ang tagal ng warm up
• Mga panahon ng pahinga
• Nagbabanat
• Papunta sa washroom
• ...

Gayunpaman, hindi ko inirerekomenda na gumugol ka ng oras sa gym kung hindi ka nag-eehersisyo sa panahong iyon. Sayang ang oras mo.

Tagal ng pag-eehersisyo at mga hormone: testosterone at cortisol

Ang ideya na panatilihing maikli ang iyong mga ehersisyo ay nasa loob ng maraming taon. Sasabihin ng ilang tao na kung magsasanay ka ng higit sa 45 minuto, bababa ang iyong testosterone level (muscle building hormone) at tataas ang iyong cortisol level (stress hormone) at ikaw ay magiging catabolic state (mawalan ng kalamnan).

tsart ng pag-eehersisyo sa gym

Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang ilang mahabang pag-eehersisyo (90 minuto+) ay magtataas ng mga antas ng testosterone hanggang dalawang oras pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Walang katibayan na masisira ng cortisol ang iyong pag-unlad. Sa katunayan, tila kabaligtaran ang nangyayari. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang trainee na may pinakamaraming cortisol ay lumalaki ng mas maraming kalamnan.

Samakatuwid, ang pagbabawas ng tagal ng pag-eehersisyo upang mapahusay ang hormonal response ay walang batayan.

Ang haba ng pag-eehersisyo at ang iyong iskedyul

Walang 'optimal' na haba ng ehersisyo.Mayroon lamang makatotohanan at napapanatiling tagal ng pag-eehersisyo na gumagana para sa iyo at sa iyong iskedyul.

Halimbawa, ang iyong lunch break workout ay malamang na hindi kasinghaba ng iyong weekend training session.

Nagkamali ako na gawing pangunahing priyoridad ang aking mga pag-eehersisyo kaysa sa mga priyoridad sa buhay: ang pagiging huli sa mga pulong, sa trabaho... Huwag kang magkamali, ang pag-eehersisyo ay dapat maging isang priyoridad sa iyong buhay, ngunit lubos kong iniisip ito hindi dapat magkaroon ng negatibong epekto sa iyong mga responsibilidad sa buhay.

plano sa pag-eehersisyo sa bahay

Kaya ayusin ang iyong mga ehersisyo ayon sa iyong iskedyul. Kung mayroon ka lamang 30 minuto sa halip na 2 oras, gamitinmga diskarte sa pagpapaigting tulad ng mga superset/circuits/drop-setsa halip na gumawa ng isang ehersisyo sa isang pagkakataon.

Isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Gaano katagal dapat ang iyong mga panahon ng pahinga?

Kung gaano katagal ka nagpapahinga sa pagitan ng bawat hanay ay malamang na ang variable na makakaapekto sa haba ng iyong pag-eehersisyo. Narinig mo na rin ang tungkol sa 'the best rest period', na sa tingin ng mga tao ay nasa pagitan ng 1 hanggang 2 minuto.

Gayunpaman, ito ay mas simple kaysa sa iyong iniisip.Dapat kang magpahinga hanggang sa maramdaman mong handa ka para sa iyong susunod na set.Ipinakita ng mga pag-aaral na ang maikling panahon ng pahinga (1-2 minuto) ay magbubunga ng mas kaunting paglaki ng kalamnan kumpara sa mahabang panahon ng pahinga (3-5 minuto). Ang mas mahabang panahon ng pahinga ay makatutulong na mabawi ang iyong CNS (central nervous system) at magtatapos ka sa paggawa ng higit na nakapagpapasigla na mga reps sa kabiguan.

Mga alituntunin sa panahon ng pahinga

Dahil hindi namin gustong gugulin ang aming buhay sa gym, narito ang ilang mga alituntunin sa panahon ng pahinga:

• Compound exercises: 2:30-3 minutong pahinga (hal. squat)
• Mga pagsasanay sa paghihiwalay: 1-1:30 minutong pahinga (hal. bicep curl)

Gaano katagal ka dapat mag-ehersisyo?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong iskedyul, mga layunin at uri ng pagsasanay na iyong ginagawa.

Halimbawa, ang isang powerlifter na naglalayong magbuhat ng mabibigat na timbang ay magsasanay nang mas matagal sa isang taong gustong mag-ehersisyo para maging malusog.

Kaya't ang haba ng iyong pag-eehersisyo ay mag-iiba depende sa pangkat ng kalamnan at sa intensity na iyong pinupuntirya. Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan at makakuha ng lakas ay gumugugol ka ng mas maraming oras sa pagsasanay kaysa sa kung kailan mo gustong panatilihing tumaas ang iyong tibok ng puso at magsunog ng mas maraming taba.

Mga alituntunin sa haba ng pag-eehersisyo

Tukuyin natin ang ilang mga alituntunin na tutulong sa iyo na buuin ang iyong mga ehersisyo nang naaayon:

• High intensity workout (makakuha ng lakas at kalamnan): 45-120 minuto
• Moderate intensity workout (bumuo ng kalamnan): 45-90 minuto
• Light intensity workout (araw ng pagbawi): 30-90 minuto
• High intensity interval training (HIIT): 15-45 minuto
• Low intensity steady state (LISS): 15-90 minuto

Muli, ito ay mga patnubay. Gawin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.

Sa buod

• Kasama sa haba ng pag-eehersisyo ang maraming salik gaya ng: pag-init, pag-stretch...
• Hindi ka mawawalan ng kalamnan kung ang iyong mga ehersisyo ay mas mahaba kaysa sa 45 minuto.
• Ayusin ang iyong mga ehersisyo ayon sa iyong iskedyul. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapaigting upang gawin ito.
• Magpahinga hanggang sa maramdaman mong handa ka na para sa susunod na set.
• Ang mga pag-eehersisyo na nagsasangkot ng mas mabibigat na pagkarga ay mas mahaba kaysa sa mga sesyon ng pagsasanay na may katamtamang intensity.

Mga Sanggunian →

• Eric Helms 'The Muscle and Strength Pyramid Taining - Level 5: The Hormone Hypothesis'
• J Lakas Cond Res. 'Postexercise hypertrophic adaptations: isang reexamination ng hormone hypothesis at ang applicability nito sa resistance training program design.'
• Eur J Appl Physiol. 'Mga asosasyon ng mga profile ng hormone na dulot ng ehersisyo at mga nadagdag sa lakas at hypertrophy sa isang malaking pangkat pagkatapos ng weight training.'
• J Appl Physiol (1985). 'Mga tugon sa hormonal at growth factor sa heavy resistance exercise protocols.'
• Christian Finn. 'Gaano Katagal Dapat ang Iyong Pag-eehersisyo?'
• Chris Beardsley. 'Nakakatulong ba o nakakahadlang ba sa paglaki ng kalamnan ang maikling panahon ng pahinga?'