Habang patuloy na tumataas ang mga rate ng obesity, diabetes, at sakit sa puso sa buong mundo, marami ang bumaling sa mga diyeta tulad ng low-carb at keto para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng kalusugan. Bilang karagdagan, kapag ang paunang pagbaba ng timbang ay tumaas sa mga calorie-counting diet, ang mga mahilig sa fitness ay nag-e-explore ng higit pang mga alternatibo upang mabawasan ang asukal at carbs upang mapahusay ang fitness at mawalan ng mas maraming timbang.

Gayunpaman, marami ang madalas na nalilito tungkol sa pagkakaiba sa pagitan ng low-carb at keto diet at kung alin ang tama para sa kanilang mga pangangailangan. Bagama't ang parehong low-carb at keto ay maaaring makagawa ng mga kahanga-hangang panandaliang resulta ng pagbaba ng timbang kumpara sa karaniwang mas mataas na carb Western diet, mahalagang maunawaan ang agham sa likod ng mga pattern ng pagkain na ito at alamin kung alin ang tama para sa iyo.

Ipapaliwanag ng artikulong ito kung paano ma-optimize ng pagbabawal sa carb sa pamamagitan ng mga low-carb at keto diet ang iyong paglalakbay sa kalusugan at fitness.

Ano ang low-carb diet?

Nililimitahan ng low-carb diet ang dami ng carbohydrates na maaari mong kainin upang makatulong na pamahalaan ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Sa fitness, ang mga taong nag-subscribe sa paraang ito ay maaaring mapabilis ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pag-access sa mga taba ng katawan nang mas mabilis.

Karaniwan, nililimitahan ng low-carb diet ang carb intake sa 50-150 grams lang ng carbs bawat araw. Tinutulak nito ang katawan na magsunog ng nakaimbak na taba para sa enerhiya sa halip. Sa teknikal, ang anumang istilo ng pagkain na binabawasan ang mga calorie mula sa mga carbs hanggang sa mas mababa sa 30% ay itinuturing na isang low-carb diet.

kung paano magplano ng workout routine

Alow-carb diet planpinapalitan ang mga calorie na nakukuha mo mula sa mga carbs na may mga mapagkukunan ng protina at malusog na taba mula sa walang taba na karne, mga gulay, at mga mani. Hindi tulad ng Keto diet, na mahigpit na naglilimita sa mga carbs upang mag-udyok ng ketosis, ang mga low-carb diet ay nag-aalok ng higit na kakayahang umangkop sa pagkonsumo ng carbohydrate.

Depende sa iyong layunin at plano sa pagkain, maaaring ganito ang hitsura ng iyong macronutrient breakdown para sa isang low-carb diet:

• 10-30% carbs
• 40-50% protina
• 30-40% na taba

Halimbawa ng katamtamang low-carb diet

Narito ang isang halimbawa ng 30% carb intake batay sa 2,000-calorie diet na may kabuuang 150g bawat araw:

Oras ng Pagkain	Pagkain	Tinantyang Carb (gramo)
Almusal	Scrambled egg na may spinach at feta cheese, isang slice ng whole-grain toast at isang avocado	20g
meryenda 1	Isang dakot ng almond at maliit na mansanas	20g
Tanghalian	Inihaw na chicken salad na may halo-halong gulay, cherry tomatoes, m cucumber, olives at vinaigrette dressing. Inihain kasama ng quinoa side	40g
meryenda 2	Greek yogurt na may sprinkle ng chia seeds at ilang berries	15g
Hapunan	Inihurnong salmon na may asparagus isang gilid ng kamote	35g
meryenda 3	Isang maliit na serving ng dark chocolate at ilang strawberry	20g

Halimbawa ng isang agresibong low-carb diet

Narito ang isang halimbawa ng 10% carb intake batay sa 2,000-calorie diet na humigit-kumulang 50g bawat araw:

Oras ng Pagkain	Pagkain	Tinantyang Carb (gramo)
Almusal	Omelette na may keso, mushroom at spinach	5g
meryenda 1	Maliit na serving ng almonds at walnuts	3g
Tanghalian	Salad na may inihaw na manok, mixed greens, avocado, cucumber at olive oil dressing	10g
meryenda 2	Mga stick ng kintsay na may cream cheese o peanut butter	4g
Hapunan	Inihaw na steak na may ginisang broccoli at mantikilya	10g
meryenda 3	Isang maliit na bahagi ng mga berry	8 g

Ang low-carb diet ay nakakatulong na mapabilis ang pagbaba ng timbang habang nag-aalok ng ilang flexibility sa iyong mga gawi sa pagkain

Mga kalamangan ng low-carb diet

Nag-aalok ng flexibility at versatility

Nag-aalok ng mas malawak na hanay ng mga pagpipiliang pagkain kumpara sa mas mahigpit na mga diyeta tulad ng Keto, na ginagawa itong mas madaling ibagay sa iba't ibang uri ng pamumuhay at kagustuhan. Ang mga low-carb diet ay nagbibigay-daan sa bahagyang mas maraming puwang para sa mga carbs habang ibinababa ang mga ito nang sapat upang makinabang mula sa pinahusay na kontrol sa asukal at regulasyon ng gana.

Nagtataguyod ng pagbaba ng timbang

Ang mga low-carb diet ay napaka-epektibo para sa pagkawala ng labis na taba kapag nagpapanatili ka ng state calorie deficit at ipinares sa mataas na paggamit ng protina.

Nagpapabuti ng kalusugan ng puso

Ang mas mababang paggamit ng carb ay nauugnay sa mga pagpapabuti sa iba't ibang mga marker para sa pagbabawas ng mga panganib para sa sakit sa puso, tulad ng mga antas ng kolesterol, presyon ng dugo, at taba ng katawan.

Nangangailangan ng mas kaunting pagsubaybay at pagpaplano

Ang pagpindot sa ilalim ng 100-150g kabuuang carbs araw-araw ay nagpapatunay na mas madali nang hindi nangangailangan ng mahigpit na pindutinmacroat calorie target araw-araw. Nakikinabang ito sa mga taong nahihirapan sa mga abalang iskedyul at nahihirapang maghanda ng sarili nilang pagkain.

Ang mahigpit na pagpaplano ay maaari ding maging napakalaki sa ilang tao at maaaring tumaas ang mga antas ng stress, na maaaring negatibong makaapekto sa pangkalahatang paglalakbay sa fitness.

Nagpapabuti ng kalinawan ng kaisipan

Ang pag-alis ng labis na paggamit ng carbohydrate ay maaaring mabawasan ang fog ng utak atmga spike/crash sa mga antas ng enerhiya.Maraming tao ang nakakaranas ng pinabuting konsentrasyon at pokus.

Tumutulong na patatagin ang mga antas ng asukal

Ang paghihigpit sa mga carbohydrate ay maaaring makatulong nang malaki sa pag-stabilize ng mali-mali na dugosugar swings at spike. Ang mga taong may type 2 na diyabetis ay maaaring makinabang mula sa isang low-carb diet habang may hindi gaanong mahigpit at mas kasiya-siyang pamumuhay.

Kahinaan ng low-carb diet

Nililimitahan ang mga pagpipilian sa pagkain

Bagama't ito ay hindi gaanong mahigpit kaysa sa ilang iba pang mga plano sa diyeta, ang isang mababang-carb na diyeta ay maaaring mukhang nililimitahan minsan, lalo na sa mga sosyal na okasyon.

Mga panganib ng labis na pagkonsumo ng lean protein

Ang pagpapataas ng iyong dietary protein upang mapunan ang mga caloric na pangangailangan sa isang low-carb diet ay maaaring humantong sa labis na pagkonsumo ng lean meat at hindi sapat na paggamit ng malusog na taba. Ang kawalan ng timbang na ito ay maaaring makapinsala sa iyong atay at bato kung hindi masusuri.

Ang isang low-carb diet ay naghihigpit sa mga carbs mula sa mga butil, kanin, at mga gulay na may starchy sa halos 10-30% lamang ng iyong kabuuang pagkain. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring maglagay sa iyo sa isang pangmatagalang caloric deficit at nutrient deficiency kung hindi pinamamahalaan ng maayos.

Ano ang keto diet?

Ang ketogenic o keto diet ay isang matinding anyo ng low-carb diet. Nilalayon nitong limitahan ang paggamit ng carb sa humigit-kumulang 20-50 gramo bawat araw o 5-10% lamang ng pang-araw-araw na caloric na pangangailangan upang makamit ang metabolic state ng ketosis.

benepisyo ng pagbubuhat ng sapatos

Ang diyeta na ito ay nagiging sanhi ng atay upang makagawa ng mga ketone mula sa taba, na nagiging pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan at utak.

Ang diyeta na ito ay lubhang nagpapababa ng iyong carb intake habang pinapataas ang iyong malusog na paggamit ng taba. Habang ang lahat ng keto diet ay low-carb, hindi lahat ng low-carb diet ay keto.

Depende sa iyong layunin at plano sa pagkain, ang iyong macronutrient breakdown para sa isang keto diet ay maaaring magmukhang ganito:

• 5-10% carbs
• 20-25% protina
• 70% na taba

Halimbawa ng keto diet na may 10% carbs bawat araw

Narito ang isang halimbawa ng isang keto diet na may lamang 10% carbs bawat araw batay sa 2,000-calorie diet na humigit-kumulang mas mababa sa 50g bawat araw:

Oras ng Pagkain	Pagkain	Tinantyang Carb (gramo)
Almusal	Scrambled egg na niluto sa mantikilya na may spinach at ilang cherry tomatoes	5g
meryenda 1	Isang dakot ng macadamia nuts	2g
Tanghalian	Caesar salad na may romaine lettuce, inihaw na manok, parmesan cheese, Caesar dressing, walang crouton	7g
meryenda 2	Mga hiwa ng pipino na may cream cheese	3g
Hapunan	Zucchini noodles na may mga meatball sa low-carb marinara sauce at herbal tea drink na may slice ng salmon	12g
meryenda 3	Isang serving ng Greek yogurt na hinaluan ng ilang raspberry	6g

Halimbawa ng keto diet na may 5% carbs bawat araw:

Narito ang isang halimbawa ng isang keto diet na may 5% lamang na carbs bawat araw batay sa 2,000-calorie na diyeta na humigit-kumulang mas mababa sa 25g bawat araw:

pagbaba ng timbang meal plan para sa mga kababaihan

Oras ng Pagkain	Pagkain	Tinantyang Carb (gramo)
Almusal	Scrambled egg na niluto sa coconut oil at ilang dahon ng spinach	2g
meryenda 1	Isang maliit na serving ng macadamia nuts o isang slice ng keso	1g
Tanghalian	Salad na may inihaw na manok at abukado, halo-halong gulay, na may mababang taba na dressing	5 g
meryenda 2	Ilang slice ng pipino na may cream cheese	2g
Hapunan	Inihaw na steak na may gilid ng ginisang green beans sa mantikilya.	5g
meryenda 3	Isang maliit na bahagi ng maitim na tsokolate o raspberry	4g

Ang keto diet ay isang matinding anyo ng low-carb diet na maaaring humantong sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Ano ang Ketosis?

Ang ketosis ay isang metabolic state kung saan ang katawan ay lumipat mula sa paggamit ng glucose mula sa carbohydrates bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa paggamit ng mga ketone, na nagmula sa taba. Nangangahulugan ito na ang paggamit ng mga ketone para sa gasolina ay maaaring maging sanhi ng mabilispagkawala ng tabasa katawan.

Mga kalamangan ng isang keto diet

Pinipigilan ang gana

Ang ketosis ay ipinakita upang sugpuin ang mga hormone ng gutom tulad ng ghrelin, na humahantong sa isang mas mahabang pakiramdam ng pagkabusog sa pagitan ng mga pagkain. Bilang karagdagan, pinahuhusay din ng pag-inom ng mataas na taba ang sensitivity ng leptin at kinokontrol ang mga signal para sa gutom o pagkabusog.

Narito ang plano sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihan na nababagay sa mga keto diet:

At para sa mga lalaki:

Nagpapabuti ng regulasyon ng asukal sa dugo

Ang ketogenic diet ay napatunayang napakaepektibo para sa pag-reversepaglaban sa insulinat pagpapabuti ng mali-mali na pagbabago ng asukal sa dugo, lalo na para sa mga may diabetes o prediabetes.

Pinahuhusay ang kalinawan ng kaisipan

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga ketone ay nagpapagana ng iyong mga selula nang mas mahusay kaysa sa asukal, lalo na sa utak. Ang mga ketone ay isang mas mahusay at matatag na pinagmumulan ng gasolina, na nagbibigay-daan sa higit na pagtuon at kalinawan ng isip nang walang pagbaba sa mga antas ng enerhiya.

Pinapataas din ng mga ketone ang dami ng GABA sa utak, na siyang pangunahing neurotransmitter ng utak na nagtataguyod ng katahimikan.

Pinapalakas ang tibay at power output

Kung ikukumpara sa iba pang mapagkukunan ng enerhiya tulad ng glucose o taba, ang mga ketone ay isang mas mahusay na gasolina para sa mga kalamnan. Ang mga ketone ay nagbibigay-daan sa mga cell na makagawa ng mas maraming kapangyarihan habang gumagamit ng mas kaunting oxygen sa pamamagitan ng pagkuha ng mas maraming enerhiya mula sa taba. Ito ay humahantong sa mabilis na pagpapalakas ng enerhiya at pagtitiis, na nagbibigay-daan sa mas matataas na power output para sa mas matagal na aktibidad tulad ng marathon running o cycling.

Sa isang pag-aaral, mas mahusay ang pagganap ng mga atleta sa pagtitiis sa long-distance na pagbibisikleta noong sila ay nasa estado ng ketosis, na nagdaragdag ng higit sa 400 metro sa kanilang mga normal na limitasyon.

Maaaring mabawasan ang mga seizure

Ang mga ketone ay kumikilos bilang isang backup na gasolina kapag ang mga selula ng utak ay may mga problema sa paggamit ng glucose para sa paggawa ng enerhiya. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga ketogenic diet ay maaaring mabawasan ang mga seizure sa mga taong may epilepsy ng hanggang 50% sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga brain cell ng alternatibo, matatag na pinagmumulan ng gasolina.

Maaaring makatulong sa paggamot sa sakit sa utak

Sa ilang mga sakit sa utak na nangyayari sa mga huling yugto, tulad ng Parkinson's at Alzheimer's, ang utak ay maaaring nahihirapan sa pagproseso ng glucose para sa enerhiya dahil sa insulin resistance. Nagreresulta ito sa 'gutom sa utak' at pagkamatay ng mga selula ng utak, na humahantong sa pagbaba sa paggana ng utak. Ang mga ketone ay nagbibigay ng perpektong alternatibo sa fuel neuron at pinipigilan ang paghina ng cognitive habang tayo ay tumatanda.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mataas na antas ng mga ketone sa katawan ay kapansin-pansing nagpapataas ng paggana ng utak dahil sa pagpapabuti ng daloy ng dugo sa utak.

Binabawasan ang pamamaga at masamang kolesterol

Sa pamamagitan ng pag-alis ng patuloy na masaganang glucose surge mula sa mataas na carb intake, pinapagaan ng mga ketogenic diet ang pamamaga sa katawan at mga pathway na nauugnay sa obesity at mga malalang sakit mula sa metabolic dysfunction.

gawain sa pag-eehersisyo ng mga kababaihan sa gym

Kahinaan ng isang keto diet

Maaaring magdulot ng keto flu

Sa unang pagsisimula ng keto, maraming tao ang nakakaranas ng pananakit ng ulo, pagkapagod, pagduduwal, at utak ng fog sa loob ng 1-2 linggo habang ang katawan ay nag-a-adjust sa pagsunog ng taba at ketones sa halip na mga carbs.

Mahalagang tandaan na ito ay pansamantala lamang bilang epekto habang ang iyong katawan ay nasanay sa iyong bagong pinagmumulan ng gasolina. Mag-ingat sa mga sintomas na ito at makipag-ugnayan sa iyong doktor kung ang mga sintomas ay hindi matatagalan o nakakaranas ka ng mataas na presyon ng dugo o matinding pananakit ng ulo.

Mahigpit na diyeta

Ang ketogenic diet ay isa sa mga mas mahigpit na protocol, na may mga pangunahing pagkain tulad ng butil,prutas,at mga gulay na may almirol ay lubhang limitado. Ang pag-iwas sa iyong karaniwang diyeta at mga treat ay isang pangmatagalang sikolohikal na hamon at maaari ding nakakapagod sa pag-iisip.

Gayundin, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumasailalim sa matinding pagbabawas ng timbang na mga protocol at mga diyeta ay may posibilidad na mabawi ang kanilang timbang pagkatapos ng ilang taon ng pagsusumikap.

Ang susi sa pagsunod sa mga mahigpit na diyeta ay ang matuto ng mga kasanayan sa pagluluto na tumutugma sa iyong mga pangangailangan upang hindi mo na kailangang umasa sa pagkain sa labas o pag-order ng pagkain upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa caloric.

Maaaring magdulot ng distress sa pagtunaw

Ang high-fat nature ng ketogenic meal plans ay nagdudulot ng mahinang digestive upset tulad ng pagtatae, cramping, constipation at reflux na mga isyu para sa ilang tao. Ang pagkonsumo ng maraming hibla at probiotics upang suportahan ang kalusugan ng iyong bituka ay makakatulong sa iyong maayos na paglipat sa keto diet.

Pinapataas ang panganib ng mga kakulangan sa sustansya

Dahil hindi kasama ang buong grupo ng pagkain, nang walang maingat na pagpaplano ng pagkain, maaaring hindi sapat ang ilanbitamina,mineral, at antioxidant sa paglipas ng panahon, na humahantong sa mga kakulangan sa nutrisyon.

Karaniwang kakulangan sa nutrisyon na maaaring mangyari sa isang keto diet:

• Hibla
• Magnesium, potassium at sodium
• B bitamina
• Kaltsyum
• Bitamina D
• Siliniyum

Sa unang paglipat sa ketosis, napansin ng karamihan sa mga atleta ang pagbaba sa lakas, tibay, at pangkalahatang kapasidad ng kapangyarihan para sa matinding pagsasanay pansamantala. Nagmumula ito sa mga metabolic system ng katawan na nangangailangan upang makakuha ng kahusayan sa pag-tap sa mga fat-and-ketone-based fuels nang mahusay kumpara sa pag-asa sa mga carbs at glycogen para sa agarang enerhiya.

Karaniwan, tumatagal ng humigit-kumulang 1-3 buwan ng pagsasaayos para ganap na masanay ang katawan sa bagong pinagmumulan ng gasolina nito, at tumatag ang suplay ng ketone.

Maaaring tumaas ang antas ng masamang kolesterol

Bagama't ang keto diet ay maaaring mabawasan ang pag-iipon ng taba sa katawan at maiwasan ang labis na katabaan, ipinakita ng mataas na kalidad na mga pag-aaral na ang mga pattern ng ketogenic na pagkain ay maaaring magpapataas ng mga antas ng masamang kolesterol sa katawan, na maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng puso sa katagalan.

Iyon ang dahilan kung bakit napakahalagang kunin ang iyong mga pangangailangan sa keto sa mataas na kalidad, malusog na taba gaya ng:

• mga avocado,
• Langis ng niyog,
• Extra virgin olive oil
• Mga mani tulad ng almond, walnut
• Chia, flaxseed, abaka
• Salmon, at sardinas
• Mga itlog
• mantikilya na pinapakain ng damo

Alin ang mabuti para sa iyo? Keto o low-carb diet?

Ang pagpapasya kung magpapasya sa ultra-low-carb ketogenic diet o kumuha ng mas katamtamang low-carb na diskarte ay depende sa iyong mga layunin, kagustuhan, at mga salik sa pamumuhay.

Ang mga may insulin resistance, type 2 diabetes, o neurological disorder ay maaaring makinabang nang higit sa pag-prioritize ng keto upang panatilihing napakababa ang mga carbs palagi. Ang antas ng paghihigpit sa carb na kailangan upang manatili sa patuloy na ketosis ay nagpapahusay sa regulasyon ng asukal sa dugo.

Gayunpaman, maaaring mas gusto ng mga aktibong gym-goers na lumipat sa pagitan ng mababa at katamtamang mga carbs para ma-maximize ang athletic performance habang ginagamit ang ilang metabolic benefits ng nasusunog na ketones. Maaaring hindi angkop sa kanilang pangangailangan para sa mga carbs ang pagpasok ng buong keto para sa matinding pagsasanay.

ilang gramo ng protina ang dapat kong magkaroon sa isang araw

Kung ang layunin mo ay magbawas ng mas maraming timbang, ang paglipat sa isang low-carb diet muna bago lumipat sa keto ay maaaring maging isang mahusay na diskarte. Ang pagsisimula sa isang hindi gaanong mahigpit na low-carb plan sa 100-150g na hanay ng pang-araw-araw na carb ay maaaring magbigay-daan sa isang mas madaling paunang paglipat mula sa karaniwang diyeta. Ang yugtong ito ay nakakatulong na pigilan ang pagnanasa sa asukal, gutom, at pagtaas ng insulin nang hindi lubos na naghihigpit sa iyong pamumuhay.

Bottomline

Kapag pumipili ng mas mahusay na diskarte sa pandiyeta sa pagitan ng low-carb o full-blown keto, ito ay lubos na nakadepende sa iyong mga layunin, kagustuhan, at carbohydrate tolerance. Parehong epektibong makakapag-promote ng pagbaba ng timbang at mapalakas ang mga sukatan ng kalusugan kapag ginawa nang tama.

Pinapabilis ng Keto ang pagsunog ng taba ngunit nangangailangan ng mahigpit na pagsubaybay at limitasyon. Ang mababang carb ay nagbibigay-daan sa higit na kakayahang umangkop habang pinapatatag ang asukal sa dugo at kagutuman upang kunin ang nakaimbak na taba.

Sa huli, ang pinakamahusay na plano sa diyeta ay palaging ang maaari mong mapanatili nang tuluy-tuloy at personal na nakakatuwang.

Mga Sanggunian →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. Sa StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). Isang Klinikal na Pananaw ng Mga Low Carbohydrate Ketogenic Diet: Isang Narrative review. Mga Hangganan sa Nutrisyon, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Ketogenic diet at iba pang dietary treatment para sa epilepsy. Ang Cochrane database ng mga sistematikong pagsusuri, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Higit pa sa pagbaba ng timbang: isang pagsusuri ng mga panterapeutika na paggamit ng napakababang-carbohydrate (ketogenic) na mga diyeta. European journal ng klinikal na nutrisyon, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Mga Epekto ng Ketone Bodies sa Brain Metabolism at Function sa Neurodegenerative Diseases. Internasyonal na journal ng molecular sciences, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ang mga ketogenic na low-carbohydrate diet ay walang metabolic advantage sa mga nonketogenic na low-carbohydrate diet. Ang American journal ng clinical nutrition, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang: isang meta-analysis ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok. Ang British journal ng nutrisyon, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Mga epekto ng low-carbohydrate diets v. low-fat diets sa body weight at cardiovascular risk factors: isang meta-analysis ng randomized controlled trials. Ang British journal ng nutrisyon, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699