Ilang tip upang makatulong na mapabuti ang iyong cardio

Mayroong stigma sa mundo ng fitness na ang paggawa ng anumang uri ng cardio ay papatayin ang paglaki ng iyong kalamnan at masisira ang pag-unlad na nagawa mo. Ngunit hindi naman iyon totoo. Bilangpananaliksikay nagpakita, ang paglimita sa iyong cardio, maingat na pag-iskedyul ng mga cardio workout, at pagkain ng ilang partikular na pagkain kasabay ng iyong iskedyul ng cardio ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong paglaki ng kalamnan.

Anong Mga Uri ng Cardio ang Mainam Para sa Mga Lifters

Hindi lahat ng cardio ay tama para sa mga weightlifter. Ito ay kadalasang dahil sa ang katunayan na ang ilang mga uri ng cardio, tulad ng pagtakbo, ay maaaring mangailangan ng maraming sira-sira na paggalaw na maaaring humantong sa pinsala. Gayundin, ang pagtakbo ay isa sa pinakamataas na calorie-burning aerobic workout na maaari mong gawin, na maaaring gawing mahirap ang pagbabalanse ng iyong mga macro. Gayunpaman, kung naghahanap ka ng balanse, maskulado na hitsura at masisiyahan ka sa pagtakbo, ang paggamit ng treadmill ay isang mas ligtas na opsyon sa cardio, dahil ang mga ito ay may palaman at hindi mapilipit ang iyong bukung-bukong sa hitsura ng isang misteryosong lubak.

Ako ay isang tagahanga ng padding sa NordicTrack treadmills, ngunit lalo na sa mga incline trainer. Maaari ko ring i-crank up ang incline sa pagitan ng 15-25% at mag-pack sa isang mahirap na pag-eehersisyo sa burol upang makatulong na mapabuti ang aking tumatakbong PR. Ngunit kung hindi ka interesado sa pagtakbo, may iba pang mga cardio workout na mas mahusay para sa mga gustong protektahan ang kanilang mga nadagdag at patuloy na maramihan. Dalawa sa pinakamahusay ay:

Pagbibisikleta: Maaari mong itulak ang iyong aerobic fitness at palakasin ang iyong ibabang bahagi ng katawan nang sabay habang nagbibisikleta. Dahil ang pagbibisikleta, kung sa isang nakatigil na bisikleta o kalsada, ay isang aktibidad na mababa ang epekto, mababawasan mo nang malaki ang iyong panganib ng pinsala. Gayundin, ang araw ng binti ay hindi magiging napakahirap kung magbibisikleta ka sa gilid dahil tataas ang iyong pagbaba ng katawan. Lumalangoy: Mag-pack sa isang buong body workout kapag nag-swimming laps ka bilang iyong cardio workout. Mahusay ang ganitong uri ng cardio, dahil inaalis nito ang karamihan ng gravity load mula sa iyong katawan, ngunit kakailanganin mo pa ring magtrabaho nang husto upang manatiling nakalutang, dahil maraming weightlifter ang may mas mababang porsyento ng taba sa katawan na humahantong sa hindi gaanong natural na buoyancy.

Gaano Katagal Dapat ang Mga Cardio Workout Para sa Weight Lifters

Walang mahiwagang threshold kung saan kung tatawid ka, ang iyong mga kalamnan ay agad na maglalaho, ngunit mayroong isang pangunahing patnubay na maaari mong sundin-panatilihin ang cardio sa 30 minuto o mas kaunti.

Ang pagsunod sa 30 minuto o mas kaunting patnubay ay makakatulong sa iyong maiwasan ang pagsunog ng masyadong maraming calories habang tinutulungan kang tumuon sakalidad ng mga ehersisyo sa cardio.Upang masulit ang iyong mga pag-eehersisyo, manatili sa mga high-intensity interval training (HIIT) na ehersisyo, dahil makakatulong ang mga ito sa pagbuo ng kalamnan habang pinapabuti ang iyong cardiovascular fitness.

Pagbabalanse ng Cardio Sa Pagsasanay sa Lakas

Maaaring hindi alam ng mga baguhan sa fitness na karamihan sa mga beterano ay nagpaplano ng mas mahabang panahon ng pahinga na maaaring tumagal mula sa ilang araw hanggang linggo.

bodyweight exercise program para sa mga nagsisimula

Maaari mong balansehin ang iyong pagsasanay sa lakas at cardio sa dalawang magkaibang paraan. Una, maaari mong piliing gawin ang iyong cardio workouts 2-3 araw sa isang linggo sa mga araw na hindi ka aangat. O maaari mong pagsamahin ang cardio sa iyong strength training para sa muscle-exhausting workout.

Kung plano mong magdagdag ng cardio sa ilan sa iyong mga araw ng pag-aangat, siguraduhinggawin mo muna ang iyong weightlifting. Habang ang pag-aangat ay mapapagod ang iyong mga kalamnan, dapat ay mayroon kang sapat na glycogen na maaari mong matagumpay na makumpleto ang isang matigasHIIT cardio workout.

Muscle-Building Nutrition Para sa Bago at Pagkatapos ng Cardio Workout

Upang matulungan kang mabawi ang mga nasunog na calorie post-cardio workout, ang lean protein tulad ng manok at isda ay isang likas na mapagkukunan para sa mga bodybuilder. Gayunpaman, kung hindi ka handa sa pagluluto ngunit gusto mo ng malinis, hindi naprosesong meryenda, narito ang ilang magagandang opsyon na nakabatay sa halaman:

pangunahing gawain sa pag-eehersisyo sa bahay

• Mga mani (mani, almendras, kasoy)
• Edamame
• Oatmeal
• Abukado
• Mga buto ng kalabasa

Dapat mo ring isama ang mga pagkaing ito sa iyongaraw ng pahingamga pagkain sa pagbawi. Sa ganoong paraan, hindi ka natutukso sa maruming maramihan at itapon ang iyong mga macro.

Sa Konklusyon

Kaya, kung gusto mong pagbutihin ang iyong kalusugan sa cardiovascular nang hindi sinisira ang iyong mga pinaghirapang kita, siguraduhing:

Maingat na piliin ang iyong mga cardio workout Panatilihin ang ehersisyo ng cardio sa ilalim ng 30 minuto Hatiin ang iyong mga araw ng pagsasanay sa lakas at cardio workout Mag-refuel ng lean animal protein o plant-based na protina para sa pagbuo ng kalamnan Sa sandaling isama mo ang mga bagay na ito sa pagsasanay sa lakas, dapat mong mapanatili ang iyong mga nadagdag sa kalamnan at hindi mabalisa sa pamamagitan ng pag-akyat ng hagdan.

Mga Tanong at Komento

Kung mayroon kang anumang tanong o gusto lang pag-usapan ang iyong karanasan, huwag mag-atubiling magkomento sa ibaba.