Ayon sa mga eksperto, ang pagkain ng low-carb, high-protein diet ay may ilang mga pakinabang, at ang mga high-protein na pagkain ay nakakatulong sa iyo na manatiling busog at masustansya sa buong araw. Ngunit maraming dapat pag-isipan bago gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa nutrisyon- narito ang sasabihin ng mga eksperto sa kalusugan tungkol sa mga benepisyo at kung paano pagsasama-samahin ang isang mataas na protina, mababang-carb na pagkain na nagbibigay sa iyong katawan ng lahat ng nutrients na kailangan nito.

Narito kung paano maghanda ng low-carb, high-protein na hapunan:

libreng mga plano sa pag-eehersisyo ng kababaihan

Tiyaking maayos ang iyong mga macro.Para sa mataas na protina, mababang-carb na pagkain, inirerekumenda namin ang halagang 35% ng carbohydrates, 30% fat, at 35% na protina Hindi na kailangang mag-cram ng masyadong maraming protina sa iyong diyeta.Ang mga pag-aaral ay nakabuo ng iba't ibang mga numero tungkol sa pinakamainam na paggamit ng protina bilang isang aktibong tao at ito ay may posibilidad na mag-iba sa pagitan0.7 gramo hanggang 1 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan (1.5 gramo hanggang 2.2 gramo bawat kilo). Nangangahulugan iyon na ang karaniwang nakaupong lalaki ay dapat kumain ng humigit-kumulang 56 gramo ng protina bawat araw, at ang karaniwang babae ay dapat kumain ng mga 46 gramo Tumutok sa hibla.Kung maaari, inirerekomenda namin ang pagkain ng mga pagkain na may hindi bababa sa kalahati ng kabuuang carb grams na nagmumula sa fiber. 'Sa halip na ibaba ang carbs, tumutok sa pagtaas ng hibla.

Frittata na may spinach at kamatis

Binigay na oras para makapag ayos:20 minOras ng pagluluto:20 minServings:4

Ang malusog na frittata na ito ay nag-aalok ng 23 gramo ng protina bawat ulam at ang Spinach ay naglalaman ng mga bitamina at mineral na nagpapalakas sa iyong immune system, tulad ng bitamina E at magnesium. Pinoprotektahan ka ng system na ito mula sa mga virus at mikrobyo na nagdudulot ng sakit. Pinoprotektahan din nito ang iyong katawan mula sa mga nakakapinsalang sangkap tulad ng mga lason. Ang mga kamatis ay mataas sa potassium at may kaugnayan sa pagpapababa ng presyon ng dugo sa katawan. Bilang resulta, maiiwasan ang mga problema sa cardiovascular.

Macronutrients

Mga calorie:314 kcalprotina:22.5 gtaba:17.2 gCarbs:21.2 g

Mga sangkap

• 2 kutsarang langis ng oliba
• 2 scallions, hiniwa ng manipis
• 10 oz. sariwang sanggol spinach
• 3 malalaking itlog
• 5 malalaking puti ng itlog
• 1 tasang cherry tomatoes
• 4 na hiwa ng sariwang mozzarella
• 4 na hiwa ng buong butil na tinapay, inihaw

Mga direksyon

• Sa isang malaking ovenproof, nonstick skillet, painitin ang 1 kutsara ng mantika sa katamtamang init. Magluto ng 1 minuto, patuloy na pagpapakilos, o hanggang lumambot ang mga scallion.
• Ilagay ang mga scallion sa isang malaking mixing bowl. Pagsamahin ang spinach, buong itlog, at puti ng itlog sa isang mixing bowl. Gamit ang isang tinidor, pagsamahin ang lahat hanggang sa ito ay makinis.
• Painitin muna ang broiler. Sa isang kawali sa katamtamang init, init ang natitirang mantika. Ibuhos ang pinaghalong itlog at itaas na may mga kamatis. Magluto ng 4 na minuto, o hanggang sa ang mga itlog ay mailagay sa paligid ng mga gilid. Iprito ng 4 minuto sa 5' mula sa apoy, o hanggang sa ang frittata ay malumanay na kayumanggi at mailagay sa gitna. Takpan at itabi ng 1 minuto para matunaw ang keso. Gupitin ang bawat wedge sa apat na wedges at ihain kasama ng isang slice ng toast.

Hipon at Kawali ng Gulay

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:20 minServings:4

Ang Healthy Shrimp and Vegetable Skillet na ito ay isang mabilis, masarap, at masustansyang hapunan! Mabilis itong magiging paborito mong seafood dish, salamat sa kasaganaan ng wild-caught shrimp, soft zucchini, at mabangong bell pepper. Ang hipon ay hindi lamang mataas sa protina ngunit mababa rin sa calories, carbs, at taba.

Macronutrients

Mga calorie:364 kcalprotina:49.6 gtaba:13.5 gCarbs:11.1 g

Mga sangkap

• 2 lbs.binalatan at hiniwang hipon
• 2 maliit na zucchini
• 2 maliit na dilaw na kalabasa
• 3 maliit na bell peppers anumang kulay
• 3 tbsp. langis ng oliba
• 2 tbsp. mantikilya
• 2 sibuyas ng bawang pinong tinadtad
• 1 tbsp. paprika
• ½ tbsp. Panimpla ng Cajun
• Asin at paminta para lumasa
• Sariwang perehil para palamuti

Mga direksyon

• Ang mga gulay ay dapat gupitin sa kagat-laki ng mga piraso.
• Ihagis ang hipon na may pampalasa ng Cajun, paprika, asin, at langis ng oliba sa isang medium mixing bowl. Haluing mabuti.
• Sa isang malaking kawali, init ang mantika sa katamtamang init. Magluto ng mga 6-7 minuto, o hanggang maluto ang hipon. Itabi ang hipon pagkatapos alisin ang mga ito sa kawali.
• Idagdag ang bawang, mantikilya, at mga gulay sa parehong kawali. Haluin ng halos 10 minuto, o hanggang sa lumambot ang mga gulay, tinimplahan ng asin.
• Ibalik ang hipon sa kawali, ihalo upang pagsamahin, at ihain na may perehil sa gilid. maglingkod.

Binigay na oras para makapag ayos:10 min Oras ng pagluluto:20 min Servings:4

Ang manok ay isang high-protein at nutrient-dense na karne. Ang pagsasama ng manok sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, makakuha ng kalamnan, at mapanatili ang mabuting kalusugan ng buto. Ang mga antioxidant tulad ng bitamina A at bitamina C ay sagana sa cauliflower rice. Ang mga free radical particle ay inalis sa iyong katawan ng mga antioxidant na ito.

Macronutrients

Mga calorie:422 kcalprotina:42 gtaba:23 gCarbs:23 g

Mga sangkap

• 1 tbsp. kasama ang 2 kutsarita ng langis ng oliba
• 1 lb. walang buto, walang balat na dibdib ng manok, pinupukpok sa pantay na kapal
• 4 malalaking itlog, pinalo
• 2 pulang paminta, pinong tinadtad
• 2 maliit na karot, pinong tinadtad
• 1 maliit na sibuyas, pinong tinadtad
• 2 cloves na bawang, pinong tinadtad
• 4 na scallion, pinong tinadtad, at higit pa para sa paghahatid
• 1 tasa ng frozen na mga gisantes, lasaw
• 4 tasang cauliflower 'rice'
• 2 tbsp. low-sodium toyo
• 2 tsp. suka ng bigas
• Kosher asin at paminta

Mga direksyon

1. Sa isang malaki at malalim na kawali, tunawin ang mantikilya sa medium-high heat. 1 kutsarang mantika, pagkatapos ay idagdag ang manok, 3 hanggang 4 minuto bawat panig hanggang sa ginintuang kayumanggi; ilipat sa isang chopping board at magpahinga ng 6 na minuto bago hiwain.
2. Sa isang kawali, painitin ang 2 kutsarang mantika, pagkatapos ay i-scramble ang mga itlog hanggang sa ganap na maitakda, mga 1 hanggang 2 minuto; ilipat sa isang mangkok.
3. Idagdag ang pulang paminta, karot, at sibuyas at kumulo, paikutin nang madalas, sa loob ng 4 hanggang 5 minuto, o hanggang lumambot lang. Magluto ng 1 minuto pagkatapos idagdag ang bawang. Ihagis ang mga gisantes at scallion.
4. Paghaluin ang cauliflower rice, toyo, at rice vinegar. Pagkatapos, nang hindi hinahalo, hayaang manatili ang cauliflower sa loob ng 2 hanggang 3 minuto, hanggang sa magsimula itong maging kayumanggi. Pagsamahin ang hiniwang manok at itlog sa isang mixing bowl.

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan:

fitness diet plan babae

Mga Bangka ng Burrito Zucchini

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:20 minServings:4

Walang mas mahusay na paraan upang gawing mas masustansya ang iyong karne ng baka! Ang high protein burrito zucchini boat recipe na ito ang pinakamasarap at low-carb na hapunan na kakainin mo. Ang mga ito ay walang kasalanan at puno ng mga Mexican na panlasa, at sila ay puno ng lasa at madaling gawin. Sa pamamagitan ng pag-alis ng tortilla at pagpapalit nito ng zucchinis, ang burrito dish na ito ay isang kamangha-manghang paraan upang mabawasan ang mga carbs habang naglalagay din ng ilang mga gulay sa iyong diyeta.

Macronutrients

Mga calorie:511 kcalprotina:39 gtaba:28 gCarbs:29 g

Mga sangkap

• 3 katamtamang zucchini na hinati nang pahaba
• 2 tbsp langis ng oliba hinati
• Asin at paminta para lumasa
• 1 maliit na sibuyas diced
• 2 bawang cloves tinadtad
• 1 lb ground beef
• ½ tsp sili na pulbos
• ½ tsp ground cumin
• ¼ tsp paprika
• ½ tasa ng black beans na pinatuyo at binanlawan
• ½ tasa ng mais na sariwang frozen o de-latang
• 1 tasang tomato sauce
• 1 tasang ginutay-gutay na monterey jack cheese

Mga direksyon

1. Painitin muna ang oven sa 375 degrees Fahrenheit.
2. I-scop out ang loob ng zucchini gamit ang isang maliit na kutsara, pagkatapos ay hiwain at itabi.
3. Ilagay ang zucchini halves cut side up sa ilalim ng isang malaking baking pan at generously coated na may olive oil; timplahan ng asin at paminta, pagkatapos ay maghurno ng 8-10 minuto, o hanggang lumambot ang zucchini.
4. Init ang natitirang mantika sa isang malaking nonstick skillet. Igisa ang sibuyas ng 3-4 minuto bago ilagay ang bawang at lutuin ng isa pang minuto hanggang mabango.
5. Lutuin hanggang ang giniling na karne ng baka ay magsimulang maging kayumanggi, hiwain ito ng kahoy na kutsara habang nagluluto.
6. Patuyuin ang anumang labis na mantika, pagkatapos ay pagsamahin ang mga pampalasa, laman ng zucchini, beans, mais, at tomato sauce sa isang malaking mangkok. Ipagpatuloy ang pagluluto, paminsan-minsang pagpapakilos, hanggang sa lumapot ang sarsa, mga 5-6 minuto.
7. Punan ang mga zucchini boat ng burrito meat mixture at shredded cheese, pagkatapos ay ihain. Ibalik sa oven at maghurno ng isa pang 10 minuto, o hanggang sa bumubula ang keso. Masiyahan sa iyong mga paboritong toppings!

Inihurnong Salmon sa isang inihaw na pulang paminta na sarsa

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:20 minServings:4

Ang salmon ay isang mahusay na alternatibo sa manok o baka bilang isang mapagkukunan ng protina. Ang salmon ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa pagpapanatili ng pagbabawas ng timbang o isang normal na BMI dahil ito ay may mataas na nilalaman ng protina ngunit isang mababang saturated fat content. ! Para sa hapunan ng Pasko, mainam itong one-pan salmon recipe.

Macronutrients

Mga calorie:371 kcalprotina:30.5 gtaba:24.7 gCarbs:8.9g

Mga sangkap

• 1/2 tasa ng inihaw na pulang paminta
• 1/4 tasa ng pinausukang mani
• 1 plum tomato, tinadtad
• 2 kutsarang pulang suka ng alak
• 1 sibuyas ng bawang
• Kurot ng paprika
• 1/4 tsp Dinurog na pulang paminta
• 1/3 tasa ng mabigat na cream
• Pinong kosher na asin at paminta sa panlasa

Para sa Baked Salmon

• 3 fillet o 15–18 onsa ng salmon, inalis ang balat
• 1 kutsarang langis ng niyog, ghee, o iba pang mainit na smoke point oil
• 1/2 lemon, gupitin sa hiwa
• 1 kutsarang sariwang oregano
• asin sa dagat
• Itim na paminta

Mga direksyon

Sauce na may Roasted Red Peppers

1. Maliban sa cream, pagsamahin ang lahat ng sangkap ng sarsa sa isang blender.
2. Sa isang maliit na kasirola sa mahinang apoy, ibuhos ang sarsa at ihalo sa cream. Haluin palagi sa mahinang apoy hanggang sa maging mainit, makinis, at maayos ang halo. 2 hanggang 4 na minuto Alisin sa equation.

Inihurnong Salmon

1. Painitin ang oven sa 400 degrees Fahrenheit.
2. Sa isang oven-safe na kawali, magpainit ng 1 kutsarang mantika sa katamtamang init.
3. Igisa ang isang bahagi ng salmon sa loob ng 2 minuto sa mainit na mantika, pagkatapos ay i-flip at igisa ang kabilang panig sa loob ng 2 minuto.
4. Ihagis ang salmon kasama ang inihandang roasted pepper sauce sa kawali. Painitin ng 2 minuto bago ilipat ang kawali sa oven.
5. Maghurno ng 10 minuto sa 400 degrees F, o hanggang sa hindi na pink ang salmon.
6. Palamutihan ng oregano at hiniwang lemon. Upang tikman, timplahan ng asin at paminta sa dagat.