Nag-crave ka na ba ng matamis? Ang asukal, sa maraming anyo nito, ay isang pangunahing pagkain sa mga diyeta sa buong mundo, na nagbibigay ng tamis na hindi mapaglabanan ng marami. Ito ay hindi lamang tungkol sa panlasa; Ang asukal ay may masalimuot na epekto sa chemistry ng ating utak, na lumilikha ng cycle ng cravings at pagkonsumo na mahirap masira.

Kung ikaw ay isang fitness enthusiast at health-conscious, ang asukal ay maaaring maging isang malakas na hadlang sa pagkamit ng iyong mga layunin sa kalusugan. Maaari nitong pahinain ang mga pagsusumikap sa pag-eehersisyo, humantong sa mga pag-crash ng enerhiya, at kahit na malabanan ang mga benepisyo ng isang mahigpit na gawain sa pag-eehersisyo.

Sa artikulong ito, sinusuri namin ang asukal at ang impluwensya nito sa aming kalusugan at fitness. Sumisid din kami nang malalim sa agham ng pagtagumpayan ng pagkagumon sa asukal at kung paano mo ma-optimize ang iyong pagkonsumo ng asukal upang mapabuti ang iyong kalusugan.

Bakit nakakahumaling ang asukal?

Ang asukal ay natural na naroroon sa maraming pagkain. Nagbibigay ito ng enerhiya ngunit kulangsustansyatulad ng mga bitamina at mineral.

Ang asukal ay mas nakakahumaling kaysa sa cocaine sa mga pag-aaral sa laboratoryo - nag-uudyok ng matinding pananabik at pag-alis kapag inalis mula sa mga naprosesong pagkain at matamis. Hindi nakakagulat na karamihan ay nagpupumilit na bawasan o i-moderate ito!

Maaari itong maging iyong ugali

Ang pagkain ng asukal ay maaaring maging isang ugali , lalo na kapag nauugnay ito sa ilang partikular na aktibidad o emosyon (tulad ng pagkain ng dessert pagkatapos kumain o pagpunta sa mga matatamis para sa kaginhawahan).

Ang talamak na pagkonsumo na ito ay maaaring humantong sa pagnanasa, na ginagawang mas mahirap na masira ang cycle ng paggamit ng asukal at gawing awtomatiko ang pagkonsumo ng matamis na meryenda.

Ina-hijack nito ang iyong utak

Ang pagkonsumo ng asukal ay naglalabas ng dopamine, isang neurotransmitter na nauugnay sa 'pleasure center' ng utak. Ang pagpapalabas na ito ay lumilikha ng pakiramdam ng kasiyahan at gantimpala, katulad ng nangyayari sa ilang partikular na gamot. Kapag kumakain tayo ng asukal, nakikita ito ng ating utak bilang isang gantimpala, na ginagawang gusto tayong kumain ng higit pa.

Gayunpaman, sinamantala ng mga modernong diet at mga kumpanya ng pagkain ang neurobiology na ito upang i-hook ang mga mamimili sa hindi buong produktong pagkain na puno ng idinagdag na asukal at hindi malusog na taba.

Ito ay bumubuo ng isang emosyonal na koneksyon sa iyo

Naiisip mo ba ang isang pagdiriwang ng kaarawan nang walang cake o ice cream?

Kadalasan, ang asukal ay nauugnay sa mga positibong emosyon o alaala (tulad ng pagkakaroon ng cake sa mga kaarawan o mga pagkain sa panahon ng bakasyon). Ang emosyonal na koneksyon na ito ay maaaring mapalakaspagnanasaat gawing mas mahirap labanan ang asukal!

Maaari nitong mapataas ang iyong pagpapaubaya

Sa paglipas ng panahon, ang regular na pagkonsumo ng asukal ay maaaring humantong sa pagpapaubaya, ibig sabihin, mas maraming asukal ang kailangan upang makamit ang parehong epekto na 'masarap sa pakiramdam'. Sa totoo lang, hindi kami naghahangad ng matatamis na meryenda; gusto namin ang pakiramdam ng pagkain ng asukal sa unang pagkakataon. Unconsciously, ito ay gumagawa sa amin kumonsumo ng mas maraming asukal kaysa sa balak namin para lamang masiyahan ang aming mga cravings.

Nagdudulot ito ng mga sintomas ng withdrawal

Katulad ng mga nakakahumaling na substance, ang pagbabawas o paghinto ng biglaang paggamit ng asukal ay maaaring humantong sa mga sintomas ng withdrawal tulad ng pananakit ng ulo, mood swings, cravings, at pagkapagod. Ang mga sintomas na ito ay maaaring maging mahirap na bawasan ang asukal.

Ang asukal ay mas nakakahumaling kaysa sa cocaine.

Ang downside ng labis na pagkonsumo ng asukal

Binabawasan ang pagganap ng atletiko

Ang pag-inom ng mga matatamis na inuming pampalakasan at meryenda sa paligid ng mga pag-eehersisyo ay maaaring mukhang isang magandang paraan upang pasiglahin ang iyong mga pagsisikap. Gayunpaman, ang paulit-ulit na pag-spike ng insulin mula sa mga matatamis na inumin at meryenda bago ang pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa insulin resistance at magsulong ng pag-imbak ng taba sa katagalan. Ang pagtaas ng resistensya sa insulin ay maaaring makapigil sa paglaki at lakas ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang rate ng pamamaga ay tumataas din kapag kumakain tayo ng mga meryenda na may mataas na asukal, na nagpapaantala sa pag-aayos ng kalamnan, na humahantong sa mas mataas na panganib ng mga pinsala sa tendon.

Hindi ginustong pagtaas ng timbang

Ang mga pagkaing matamis ay puno ng toneladang labis na calorie at kadalasang mas mahirap sunugin sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad lamang.

Ang pagtaas ng insulin sa iyong dugo ay humahantong sa mabilis na pag-imbak ng glucose sa mga fat cells habang pinipigilan ang paglabas ng taba para sa enerhiya. Bilang karagdagan, ang asukal ay nakakagambala din sa iyong mga hormone ng gana sa pagkain at pinapataas ang iyong mga pahiwatig ng gutom.

Ang asukal at almirol ay nangangailangan din ng mas maraming likido upang maimbak sa katawan. Kung hindi ka umiinom ng sapat na tubig, maaari nilang dagdagan ang dehydration. Ang pag-aalis ng tubig ay nag-uudyok sa parehong mga sentro sa utak na responsable para sa gutom at pagkabusog, na nagpapadama sa iyo ng mas gutom at humahantong sa pagtaas ng pagkonsumo ng calorie.

Nangangahulugan ito na ang pagkonsumo ng mga pagkaing matamis ay nagpapanatili sa katawan sa calorie storage mode habang nagtutulak ng matinding pananabik na patuloy na kumain ng higit pa.

Tumataas ang asukal sa dugo at bumagsak

Ang asukal ay nagdudulot ng mabilis na pagtaas at pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang spike sa asukal sa dugo ay nagbibigay ng pansamantalangpagpapalakas ng enerhiyaat mood.

Gayunpaman, kapag ang mga antas ng asukal sa dugo ay mabilis na bumababa, maaari itong humantong sa mga pakiramdam ng pagkapagod at pagkamayamutin, na lumilikha ng isang pagnanais para sa mas maraming asukal upang mabawi ang pansamantalang mataas na iyon.

Nagdudulot ng mga malalang sakit

Kapag regular nating binabaha ang ating katawan ng mas maraming asukal kaysa sa magagamit ng ating mga cell para sa enerhiya, nagiging sanhi ito ng pagtatayo ng asukal sa ating dugo. Ang prosesong ito ay nagdudulot ng pamamaga, pagkasira ng libreng radikal, at mga abnormal na metabolic.

Ang lahat ng pinsalang iyon ay nagdaragdag sa mga linggo at buwan. Ang iyong mga selula ay nagsisimulang tumanda nang mas mabilis, ang iyong mga daluyan ng dugo ay nanggagalit at naninigas, at ang iyong mga organo, tulad ng atay at pancreas, ay kailangang gumana nang labis.

Sa paglipas ng maraming taon, ang prosesong ito ay dahan-dahang humahantong sa ilang malubhang problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, diabetes, kanser, mga problema sa atay, at kahit na Alzheimer's disease para sa ilang mga tao.

Bawasan ang pag-andar ng utak

Sa kabila ng pagbibigay ng mabilis na pagpapalakas ng enerhiya, ang mataas na paggamit ng asukal ay kadalasang humahantong sa mga pag-crash ng enerhiya. Ang cycle ng highs and lows na ito ay maaaring makaapekto sa mental clarity, focus, at pangkalahatang sigla. Ang pagbabagu-bagong ito sa iyong pagganap sa pag-iisip ay maaaring mabawasan ang iyong pagiging produktibo at kahit na pigilan kang tumuon sa mga kritikal na gawain.

Ang sobrang pagkonsumo ng asukal ay maaaring makapinsala sa pisikal, emosyonal at mental na kalusugan.

Ang daming pangalan ng asukal

Dagdag pa sa problema, ang asukal ay umiiral sa ilalim ng higit sa 50 iba't ibang mga pangalan sa mga American food label. Mula sa mataas na fructose corn syrup at sucrose hanggang sa mga hindi kilalang pangalan tulad ng dextrose at maltose.

Ang mga label na ito ay nagpapahirap sa mga mamimili na makilala ang mga idinagdag na asukal:

• Asukal/Sucrose
• High-Fructose Corn Syrup (HFCS)
• Corn Syrup
• Glucose
• Fructose
• Dextrose
• Maltose
• Lactose
• Galactose
• Pangpatamis ng mais
• Agave Nectar
• Brown Sugar
• Asukal sa tubo
• Cane Juice Crystals
• Asukal ng Confectioner
• Crystalized Fructose
• Evaporated Cane Juice
• Fruit Juice Concentrate
• honey
• Baliktarin ang Asukal
• MAPLE syrup
• Molasses
• Hilaw na asukal
• Sorghum
• Treacle
• Turbinado Sugar
• Asukal ng Muscovado
• Barley Malt
• Beet Sugar
• Mga Solid na Corn Syrup
• Ethyl Maltol
• Mga Solid na Glucose
• Gintong Asukal
• Gintong Syrup
• Malt Syrup
• Pan (Rapadura)
• Syrup ng Refiner
• Sorghum Syrup
• Asukal Demerara
• Sucanat
• Maltodextrin
• Rice Syrup
• Syrup
• Fruit Juice
• Fruit Juice Concentrate
• Dehydrated Cane Juice
• Mga Kristal ng Florida
• Pangpatamis ng mais
• Libreng Umaagos na Brown Sugars
• Mannose

Mahalagang makilala ang idinagdag na asukal at natural na asukal na makikita sa mga buong pagkain tulad ng mga prutas at gulay. Dahil ang mga natural na asukal ay matatagpuan sa mga prutas at gulay, ang mga ito ay kadalasang sinasamahan ng hibla, na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal, sa gayon ay kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.

Sa kabaligtaran, ang mga idinagdag na asukal ay kadalasang walang mga benepisyo sa nutrisyon, na ginagawang mas madaling mag-ambag sa iba't ibang mga isyu sa kalusugan.

calisthetics

Ang pinaka-epektibong paraan upang bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Sa susunod na pumunta ka sa grocery, tingnan ang maraming iba't ibang pangalan ng mga idinagdag na asukal.

Laging suriin ang label ng pagkain!

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang:

At para sa mga lalaki:

Paano pamahalaan ang iyong paggamit ng asukal?

Malusog na alternatibo sa asukal

Sa halip na gumamit ng mga pinong asukal, pumili ng mas malusog na alternatibong mga sweetener tulad ng:

• Allulose
• Erythritol
• Pangpatamis ng prutas ng monghe
• Stevia
• Xylitol

Ang mga alternatibong ito ay humigit-kumulang 70% matamis gaya ng karaniwang asukal sa mesa ngunit naglalaman ng mas kaunting mga calorie at hindi nagtataas ng asukal sa dugo o mga antas ng insulin tulad ng ginagawa ng mga asukal sa mesa. Ang mga ito ay isang mahusay na opsyon para sa mga taong may diabetes o sa mga naghahanap upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.

Lumipat sa sariwang prutas para sa meryenda

Isama ang mga prutas sa iyong diyeta para sa natural na tamis. Ang mga sariwang prutas, pinatuyong prutas (sa katamtaman), o mga katas ng prutas ay maaaring maging mahusay na mga pamalit sa asukal sa mga recipe atmeryenda.Ang mga natural na buong prutas ay puno ng mga hibla na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa dugo at katamtamang pagtaas ng asukal.

Ang mga prutas at gulay ay malusog din para sa gut microbiome. Sinusuportahan ng high-fiber diet ang kalusugan ng bituka at nagsisilbing prebiotic, na naka-link sa pagpapabuti ng pagkontrol sa asukal sa dugo at pagtulong na bawasan ang pagnanasa sa asukal.

Gawing gumagana ang iyong kapaligiran para sa iyo

Mga 40-90% ng ating mga aksyon ay mga gawi. Ang mga gawi ay mahirap tanggalin at maaaring makaalis sa pagkamit ng ating mga layunin sa fitness.

Ang isang solusyon sa paghinto ng pagkagumon sa asukal o cravings ay ang pag-optimize ng iyong kapaligiran upang ang mga hindi malusog na matamis at meryenda ay wala sa iyong personal na espasyo. Halimbawa, kapag bumili kamga pamilihan,punan ang iyong kusina at hapag kainan ng masustansyang meryenda tulad ng mansanas, saging, at iba pa.

Ang lahat ay tungkol sa paggawa ng masustansyang mga pagpipilian sa pagkain na naa-access mo.

Ang pagtagumpayan ng pagkagumon sa asukal ay nangangailangan ng pagiging sinasadya sa iyong mga pagpipilian sa pagkain.

Bottomline:

Ang ating makabagong diyeta ay maaaring maging mahirap na malampasan ang pagkagumon sa asukal at labis na pagkonsumo. Ang mas masahol pa, ang regular na pagkonsumo ng pagkain at inuming mataas sa asukal ay maaaring makapinsala sa ating kalusugan at madiskaril tayo sa pagkamit ng ating mga layunin sa fitness.

Upang pamahalaan ang paggamit ng asukal, gumamit ng mga natural na alternatibong sweetener, lumipat sa mga sariwang prutas bilang meryenda, at gawing gumagana ang iyong kapaligiran para sa iyo.

Mga Sanggunian →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Katibayan para sa pagkagumon sa asukal: mga epekto sa pag-uugali at neurochemical ng pasulput-sulpot, labis na paggamit ng asukal. Mga pagsusuri sa neuroscience at biobehavioral, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., at Wilson, W. L. (2018). Pagkagumon sa asukal: totoo ba ito? Isang pagsasalaysay na pagsusuri. British journal ng sports medicine, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Pagkonsumo ng asukal, metabolic disease at labis na katabaan: Ang estado ng kontrobersya. Mga kritikal na pagsusuri sa mga klinikal na agham ng laboratoryo, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Mga asukal, ehersisyo at kalusugan. Journal ng affective disorder, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). Ang matinding tamis ay lumampas sa gantimpala sa cocaine. PloS isa, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698