Ang pagsisimula sa isang fitness journey ay maaaring maging transformative, halos nakakahumaling kapag naranasan mo ang pagbabago ng buhay na epekto nito sa iyong buhay. Ang nililok na pangangatawan na binuo mo sa buong taon ay isang pisikal na pagpapakita ng iyong dedikasyon at disiplina sa sarili. Higit sa lahat, ang pagtulak sa mga hangganan ng iyong mga limitasyon ay nagpapasaya sa iyong sarili, na nagbibigay-daan sa iyong maging matatag sa pisikal at mental.

Minsan, nasisiyahan kaming mag-ehersisyo at gumugol ng mas maraming oras sa gym. Gayunpaman, ito ay isang karaniwang tanong sa fitness circle: maaaring gumastosmahabang oras sa gymtalagang hindi produktibo para sa paglaki ng kalamnan? Maaari bang humantong sa pagkawala ng kalamnan ang mahabang oras ng ehersisyo?

Tatalakayin ng artikulong ito ang agham ng metabolismo at tuklasin ang mga catabolic myth para makagawa ka ng matalinong desisyon tungkol sa iyong fitness at kalusugan.

Metabolismo: Anabolism vs.s Catabolism

Ang metabolismo ay tumutukoy sa proseso kung paano ginagawang enerhiya ng katawan ang pagkain. Ginagamit ng katawan ang enerhiyang iyon upang bumuo at mag-ayos ng mga tisyu, tulad ng mga kalamnan. Ang pagkamit ng pinakamainam na paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng katawan na patuloy na balansehin ang dalawang proseso: pagbuo (anabolism) at pagkasira (catabolism).

Anabolismo: Pagbuo ng kalamnan

Ang anabolismo ay ang proseso ng pagbuo ng mga tisyu.

Kapag kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa protina , hinahati-hati ng iyong katawan ang mga ito sa mas simpleng anyo ng mga amino acid, na nagsisilbing mga bloke ng gusali para sa pagbuo ng mga bagong selula ng kalamnan.

Ang pag-eehersisyo, lalo na habang nagbubuhat ng mga timbang, ay lumilikha ng maliliit na luha sa iyong mga fibers ng kalamnan. Ang mga micro-tears na ito sa mga tissue ng kalamnan ay mahalaga upang hudyat sa iyong katawan na kailangan nitong ayusin at palaguin ang mas malakas na mga kalamnan.

Sa panahon ng pagbawi, nagsisimula ang anabolic process. Gamit ang mga amino acid mula sa iyong diyeta, inaayos ng iyong katawan ang mga nasirang tissue ng kalamnan, na ginagawa itong mas makapal at mas malakas kaysa dati.

Ang prosesong ito ay nagreresulta sa paglaki ng kalamnan sa paglipas ng panahon.

Anabolism > Catabolism = Paglaki ng kalamnan

Catabolism: Pagkasira ng kalamnan

Ang muscle catabolism ay kabaligtaran ng anabolism. Ito ang proseso kung saan ang mga tisyu ng kalamnan ay pinaghiwa-hiwalay sa pamamagitan ng pag-deconstruct ng mga kumplikadong protina ng kalamnan sa mas simpleng mga amino acid.

Habang ang 'breakdown' ay may negatibong konotasyon, ang muscle catabolism ay mahalaga upang makamit ang balanseng metabolismo. Ginagamit ng iyong katawan ang prosesong ito upang magbigay ng enerhiya, lalo na kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na sustansya mula sa iyong diyeta. Ito ay nagpapahintulot sa katawan na maglaan ng mga pinagmumulan ng enerhiya kung saan sila ay higit na kailangan.

Maaaring mangyari ang pagkawala ng kalamnan kung ang aktibidad ng catabolic ay mas malaki kaysa sa aktibidad ng anabolic sa mahabang panahon.

Catabolism > Anabolism = Pagkawala ng kalamnan

Maaari bang maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan ang mahabang oras ng pag-eehersisyo?

Hindi kinakailangan.

Bagama't totoo na ang mas maikli at mas matinding ehersisyo mula sa 30-60 minuto ay nakatuon sa paglalagay ng iyong katawan sa isang anabolic state, hindi ito nangangahulugan na ang mas mahabang tagal ng ehersisyo ay naglalagay sa iyong katawan sa catabolic na estado.

Bago mo simulan ang pagsunog ng iyong sariling mga kalamnan para sa enerhiya, kailangan mong ubusin ng iyong katawan ang iyong glucose (asukal) sa daluyan ng dugo para sa agarang pangangailangan ng enerhiya. Kapag naubos na ang mga iyon, kumakapit ang katawan sa glycogen (asukal na nakaimbak sa ibang mga tisyu) para sa enerhiya.

Matapos maubos ang glycogen, ang iyong katawan ay naghahanap ng mga alternatibong mapagkukunan, tulad ng mga tindahan ng taba. Pagkatapos lamang maubos ang lahat ng paraan ng enerhiya sa iyong katawan ay masisira ng iyong katawan ang protina ng kalamnan para sa gasolina, na humahantong sa catabolism ng kalamnan.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mas mahabang oras ng pagsasanay sa lakas ay hindi negatibong nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan. Ang mas mahabang oras sa gym ay maaaring mangahulugan ng mas maraming oras upang magsagawa ng mas maraming ehersisyo. Ito ay epektibong isinasalin sa mas mataas na dami ng ehersisyo, na isang pangunahing driver para sa paglaki ng kalamnan.

Kailangan mong ubusin ang iyong iba pang mga tindahan ng enerhiya bago simulan ng iyong katawan ang paggamit ng mga kalamnan para sa panggatong

Maaari bang humantong sa pagkawala ng kalamnan ang matagal na cardio?

Mahalagang tandaan na ang mga paggalaw at ehersisyo ay maaaring maiwasan ang kalamnanpagkasayang o pagkawala ng kalamnan.Ipinakita ng mga pag-aaral na kahit na ang mga cardioaerobic na aktibidad tulad ng pagtakbo sa treadmill ay maaari ding mapabuti ang laki ng kalamnan ng binti.

Gayunpaman, ang mga ehersisyo sa pagtitiis tulad ng malayuang pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, at iba pang mga aktibidad sa cardioaerobic ay partikular na madaling kapitan sa paglalagay ng katawan sa catabolic state.

Ang mga aktibidad sa pagtitiis ay kumakain ng malaking halaga ng glycogen upang mapanatili ang pangmatagalang aktibidad ng kalamnan.Higit sa 90-120 minutong pagsasanay sa pagtitiismaaaring pilitin ang katawan na mag-tap para sa mga tindahan ng kalamnan para sa enerhiya.

Kung ang wastong nutrisyon at hydration ay hindi pinananatili sa panahon ng iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay maaaring pumasok sa catabolic state.

Ang matagal na pagsasanay sa pagtitiis, na may hindi sapat na nutrisyon, ay maaaring mag-trigger ng catabolic state

Mga tip upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo

Nutrisyon bago mag-ehersisyo

Timing ng pagkainay mahalaga din para sa proseso ng muling pagbuo ng kalamnan.

Kumain ng balanseng pagkain na mayaman samacronutrientstulad ng carbohydrates at protina 1-2 oras bago ang isang ehersisyo ay maaaring magbigay ng sapat na enerhiya upang mapanatili ang iyong aktibidad at mabawasan ang panganib ng pagkasira ng kalamnan.

Nutrisyon pagkatapos ng trabaho

Kasunod ng matinding sesyon ng pag-eehersisyo, ang pagkain ng mayaman sa protina na pagkain o meryenda ay makakatulong na mapunan ang iyong enerhiya, tumulong sa pag-aayos ng kalamnan, at lumikha ng mga bagong selula ng kalamnan.

Mahalagang ubusin ang iyong mga pagkain sa panahon ng anabolic phase ng iyong katawan upang i-promote ang synthesis ng protina at i-maximize ang iyong mga nakuha sa kalamnan.Pagsasanay sa paglaban, sa partikular, ay isang mahusay na trigger para sa anabolic na proseso.

Isipin ang iyong mga calorie

Upang bumuo ng higit pang mga kalamnan, kailangan mong kumain ng sapat na calories upang suportahan ang iyong paglaki ng kalamnan. Mahalaga, ang iyong mga calorie ang iyong panggatong upang suportahan ang iyong mga aktibidad. Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na calorie, ang iyong katawan ay maghahanap ng nakaimbak na enerhiya (asukal, taba, kalamnan) upang mapanatili ang iyong kasalukuyang antas ng aktibidad.

Kung sinusubukan mong mawalan ng matigas na taba at putulin ang ilang mga timbang, maaari ka pa ring bumuo ng mass ng kalamnanrecomposition ng katawanhabang nananatiling calorie-deficit .

kung paano magbawas sa weight training

Sapat na Tulog

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng iyong paglalakbay sa fitness. Sa panahon ng pagtulog, ang iyong katawan ay naglalabas ng mga mahahalagang hormone tulad ng mga growth hormone at testosterone upang suportahan ang pag-unlad ng kalamnan. Layunin ng hindi bababa sa 6 hanggang 8 oras na pagtulog bawat gabi.

Iwasan ang overtraining

Ang hindi tamang periodization ng iyong mga ehersisyo o masyadong maraming pagsasanay ay maaaring humantong sa isang fitness plateau atlabis na pagsasanay. Ang sobrang ehersisyo nang walang pahinga ay maaaring humantong sa mas mataas na antas ng cortisol, na nagpapalitaw ng mga proseso ng catabolic na humahantong sa pagtaas ng timbang at pagbaba ng kalamnan.

Narito ang isang plano para sa babae na makakatulong na palakasin ang anabolismo:

At para sa mga lalaki:

Mga aktibidad na anabolic kumpara sa mga aktibidad na catabolic

Kung gusto mong bumuo ng higit pang mga kalamnan at maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, kailangan mong maging nasa anabolic state nang mas madalas. Nangangahulugan ito ng pagtuon sa mga aktibidad at mga pagpipilian sa nutrisyon na nagtataguyod ng paglaki at pagkumpuni ng kalamnan habang pinapaliit ang mga salik na humahantong sa pagkasira ng kalamnan.

Mga Aktibidad sa Anaboliko	Mga Aktibidad na Catabolic
Mabigat na weightlifting Compound exercises Mga naka-target na paggalaw ng paghihiwalay High-intensity Interval Training(HIIT) Mataas na paggamit ng protina Timing ng carbohydrate Mahahalagang fatty acid Matulog Mga araw ng pahinga Aktibong pagbawi Pagninilay Sink Creatine Branched-Chain Amino Acid	Long distance running Overtraining Mababang paggamit ng protina Masyadong maraming calorie deficit Dehydration Kakulangan ng pagtulog Overtraining Mataas na antas ng stress Sobrang paggamit ng caffeine Malalang sakit Mga gamot (Corticosteroids) Kakulangan ng periodization Hindi balanseng pag-eehersisyo

Bottomline

Ang matagal na oras sa gym ay hindi naman masama para sa iyong mga kalamnan. Sa katunayan, ang mas maraming oras sa pag-eehersisyo ay maaaring mangahulugan ng mas maraming ehersisyo, na kritikal para sa pagbuo ng kalamnan. Gayunpaman, ang hindi sapat na nutrisyon, overtraining, at sobrang pagtitiis na ehersisyo ay maaaring mag-trigger sa iyong katawan na pumasok sa catabolic state, na humahantong sa pagkawala ng kalamnan sa paglipas ng panahon.

Ang susi ay ang paghahanap ng balanse sa lahat ng iyong ginagawa. Ang isang holistic na diskarte sa pagsasanay, pagbawi, at nutrisyon ay ang susi sa pagpapabuti ng iyong mga nakuha sa kalamnan at pagliit ng panganib para sa pagkawala ng kalamnan.

Mga Sanggunian →

1. Konopka, A. R., at Harber, M. P. (2014). Hypertrophy ng kalamnan ng kalansay pagkatapos ng pagsasanay sa aerobic na ehersisyo. Mga pagsusuri sa agham ng ehersisyo at isports, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Pagkatugma ng Kasabay na Aerobic at Strength Training para sa Skeletal Muscle Size at Function: Isang Updated Systematic Review at Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Pag-maximize ng Post-exercise Anabolism: Ang Kaso para sa Mga Relatibong Protein Intake. Mga hangganan sa nutrisyon, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., at Krieger, J. W. (2015). Mga epekto ng dalas ng pagkain sa pagbaba ng timbang at komposisyon ng katawan: isang meta-analysis. Mga pagsusuri sa nutrisyon, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Muling binisita ang timing ng nutrisyon: mayroon bang anabolic window pagkatapos ng ehersisyo?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5