Ang terminong overtraining ay madalas na ginagamit ng mga atleta at sports coach, at naging popular din ito sa mga mahilig sa fitness sa mga nakaraang taon.

Ngunit ano ba talaga ang ibig sabihin ng overtraining?

mga timbang bago o pagkatapos ng cardio

Bagama't may mga kontrobersiya tungkol sa pagkakaroon ng overtraining at pagkapagod ng CNS, hindi maikakaila na maraming tao ang nakakaranas ng mga epekto nito, at may mga pag-aaral na sumusuporta dito.

Ano ang overtraining?

Ang iyong katawan ay may natatanging proseso ng pagbabalanse para makabawi mula sa lahat ng pisikal na stress na inilagay mo sa iyong pag-eehersisyo.

Ginagamit ng katawan ang oras na ito upang ayusin ang mga nasirang tissue, pasiglahin ang paglaki ng kalamnan (hypertrophy), at pagbutihin ang pagganap.

Ang overtraining ay nangyayari kapag ang balanse sa pagitan ng iyong pagsasanay at pagbawi ay nagambala.

Ito ay humahantong sa isang kapansin-pansing pagbaba sa iyong lakas, tibay at pangkalahatang pagganap na maaaring tumagal ng higit sa 2-3 linggo.

Ang talamak na pisikal na stress na sinamahan ng mahinang paggaling, at ang kawalan ng pagkakaiba-iba sa iyong gawain sa pagsasanay ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay at pagwawalang-kilos.

Maaaring ihinto ng overtraining ang iyong kakayahang sumulong sa iyong mga layunin sa fitness at unti-unting mawawalan ng lakas.

Mga epekto ng overtraining:

• Patuloy na pagkapagod
• Pagbaba ng pagganap
• Tumaas na panganib para sa pinsala
• Tumaas na panganib ng sakit
• Tumaas na pagkabalisa at kawalan ng timbang sa mood
• Kawalan ng kakayahang tumutok at pamahalaan ang iyong pagtulog.

Paano naiiba ang overtraining sa overreaching at CNS fatigue?

Overreaching

Sa isang kahulugan, ang overreach ay isang mas banayad na paraan ng overtraining na tumatagal ng wala pang 2-4 na linggo.

mga plano sa pag-eehersisyo sa mga kababaihan

Kapag ikaw ay nasa isang overreach na estado, maaari kang makaramdam ng pagod at iritable.

Bukod pa rito, maaari kang makaranas ng mas matagal na pagbawi mula sa paggawa ng isang set kaysa sa karaniwan mong ginagawa.

Ang magandang bagay tungkol dito ay maaari mong gamitin ang panahong ito upang bigyang-diin ang iyong panahon ng pagbawi at samantalahin ang yugtong ito upang makamitsupercompensationupang i-maximize ang iyong mga nadagdag.

Ang supercompensation ay isang phenomenon na maaaring makamit kapag ipinares mo ang iyong pagsasanay sa tamang oras ng pagbawi.

Mas malakas na umaangkop ang iyong katawan sa mga hinihingi ng overreaching stimulus, na humahantong sa mas malaking pakinabang at pagpapahusay sa iyong kapasidad na gumanap sa mas mataas na antas.

Ang susi ay upang mapansin ang mga palatandaan ng sobrang pag-abot nang maaga bago ito humantong sa labis na pagsasanay at tumuon sa pagbawi sa halip upang makamit ang supercompensation phenomenon.

Pagkapagod ng CNS

Ang matagal na estado ng pagiging overtrained ay maaaring humantong sa iyong utak na patuloy na pagod.

Nagreresulta ito sa pagbaba ng mga function ng cortex, ang lugar ng utak na responsable para sa mga paggalaw at pagpaplano.

Ang overtraining ay maaaring nakakapagod sa Central Nervous System (CNS), na nagreresulta sa hindi mahusay na pagganap ng kalamnan.

wall pilates wall push ups

Maaari kang magpumiglas sa iyong mga kalamnan kapag nagsasagawa ng isang pisikal na hinihingi na gawain kung ikaw ay nasa isang estado ng pagkapagod ng CNS.

Ang pagkapagod sa CNS ay ang paraan ng iyong katawan sa pagsasabi na hindi pa ito handang gawin ang anumang bagay na labis na mabigat gaya ng ginawa mo noon.

Ano ang maaari mong gawin upang maiwasan ang labis na pagsasanay?

• I-personalize ang iyong programa sa pagsasanay batay sa iyong kakayahan
• Itakda at subaybayan ang iyong mga layunin
• Cooldown pagkatapos ng pagsasanay
• Kumain ng balanseng diyeta
• Magpahinga ka ng seryoso
• Manatiling hydrated
• Pagninilay
• Magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong gawain sa pagsasanay
• Bawasan ang volume ng iyong ehersisyo (Linggo ng pag-deload)

Kailangan mo ng pahinga at pinakamainam na periodization pagkatapos ng matagal na high-intensity workout na linggo upang maiwasan ang overtraining.

Ito ay mahalaga upang pasiglahin ang wastong paglaki at patuloy na pataasin ang iyong pagganap.

Ang periodization ay nangangahulugan na kailangan mong balansehin ang iyong pag-eehersisyo.

Makakatulong ito kung unti-unti mong tinataasan ang intensity at volume ng iyong workout habang naglalaan ng mga cycle para sa pag-deload at pagbawi.

Ang pagpapalit ng iyong pagsasanay sa mataas na intensity at mababang intensity ay makakatulong din sa iyo na makamit ang pinakamataas na resulta.

Bukod pa rito, ang progresibong labis na karga ay mahalaga para sa epektibo at ligtas na pagkakaroon ng lakas.

Ang mga pagkakaiba-iba ng pag-eehersisyo at pagdaragdag ng resistensya upang hamunin ang iyong katawan na may tamang timing ay maaaring maiwasan ang talampas ng iyong pag-unlad.

Maiiwasan ang labis na pagsasanay sa pamamagitan ng pag-optimize sa iyong routine sa pagsasanay batay sa iyong personal na pagganap at mga layunin

Buod

Ang pag-iwas at pagtagumpayan sa overtraining syndrome ay tungkol sa periodization at paghahanap ng pinakamainam na balanse sa pagitan ng iyong routine at recovery.

Maging maingat sa mga palatandaan at sintomas ng overtraining.

mga pagsasanay sa likod para sa kahulugan

Baguhin ang iyong mga ehersisyo at gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong gawain kung kinakailangan.

Tandaan na ang pinakamainam na pahinga ay bahagi rin ng iyong pagsasanay at mahalaga upang makamit ang iyong pinakamataas na pagganap.

Mga sanggunian

• Michelle, P. (2019). Ano ang CNS Fatigue? Pagtagumpayan ang mga Side Effects ng Overtraining, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Periodized Resistancce Training para sa Pagpapahusay ng Skeletal Muscle Hyperthrophy at Lakas: Isang Mini-Review
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Overtraining Syndrome
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Central at Peripheral Fatigue Habang Nag-eehersisyo sa Paglaban – Isang Kritikal na Pagsusuri
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Pag-eehersisyo ng paglaban sa labis na pagsasanay at labis na pag-abot. Mga tugon sa Neuroendocrine
• Meeusen, R., et al., Pag-iwas, pagsusuri, at paggamot ng overtraining syndrome: joint consensus statement ng European College of Sport Science at ng American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.