Kapag pinag-uusapan natin ang suplementong ito o whey protein, matutuklasan natin ang lahat ng uri ng mga alamat.

Mayroong maraming mga suplemento na magagamit sa merkado, at mahirap hanapin ang mga talagang gumagana.

Gayunpaman, gumagana ang creatine monohydrate, at ito ang pinaka sinaliksik na suplemento sa industriya.

home workout plan para sa mga baguhan na babae

Ngayon ay ipapaliwanag namin kung ano ang creatine, ang maraming benepisyo nito at kakaunting side effect.

Ano ang creatine monohydrate?

Ang Creatine monohydrate ay napakahusay upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness.

Nakakatulong ito sa lakas at lakas ng mga atleta na naghahanap upang mapataas ang lakas, mapahusay ang pagganap at bumuo ng mass ng kalamnan.

Ang Creatine ay ginawa ng katawan (averagely 1g bawat araw) at matatagpuan sa pagkain tulad ng isda at pulang karne.

Ang Creatine ay isang likas na sangkap na matatagpuan sa katawan, sa anyo ng creatine phosphate.

Ang pangunahing layunin nito ay upang matulungan ang muling pagbuo ng adenosine triphosphateMga tindahan ng ATP (pinagmulan ng enerhiya ng maikling tagal ng katawan), sa mga tisyu ng kalamnan upang mas tumagal ka sa mga aktibidad na nangangailangan ng maraming lakas.

Ang Creatine ay matatagpuan sa iyong katawan at nakakatulong ito sa mataas na intensity, maikling tagal ng paggalaw, tulad ng mga sprint, pagtalon, atbp.

Paano gumagana ang creatine monohydrate?

Kapag ang creatine monohydrate ay pumasok sa katawan (o pagkatapos gawin ng katawan), ito ay nagiging creatine phosphate.

Dadagdagan ng huli ang iyong mga tindahan ng ATP, na nangangahulugang makakaangat ka ng mas mabigat at malamang na gumawa ng isa o dalawa pang rep.

Walang maraming ebidensya na ang creatine ay may anumang benepisyo para sa mga atleta ng pagtitiis.

Maaaring pataasin ng Creatine ang iyong high intensity energy system upang matulungan kang gumanap nang mas mahusay.

Ano ang mga benepisyo ng creatine monohydrate?

Ipinakita ng pananaliksik na maaari kang makakuha ng maraming benepisyo mula sa suplementong ito.

Narito ang mga pangunahing benepisyo ng creatine monohydrate:

• Pagbutihin ang lakas ng kalamnan at lakas ng pagsabog
• Bumuo ng lean muscle mass
• Pahusayin ang pagbawi ng kalamnan

Matutulungan ka ng Creatine na magkaroon ng lakas ng kalamnan, bumuo ng lean muscle mass at mapahusay ang paggaling.

Ilang gramo ng creatine monohydrate?

Upang makuha ang buong benepisyo ng creatine, dapat mong ibabad ang iyong mga selula ng kalamnan dito.

Kailangan ng oras upang makamit ang gawaing ito (hanggang 30 araw), kaya maaaring tumagal ng ilang oras bago mo tunay na makita ang mga epekto ng creatine.

Sa kasamaang palad, may ilang tao (Napakakaunti) na ang mga kalamnan ay maaaring hindi tumugon sa creatine, at samakatuwid ay hindi makakakuha ng anumang benepisyo mula dito.

Ang inirerekomendang dami ng creatine na dapat mong ubusin ay 5 gramo araw-araw.

Dapat kang kumonsumo ng 5 gramo ng creatine araw-araw.

Kailan kukuha ng creatine monohydrate?

Maaari kang uminom ng creatine anumang oras ng araw, sa mga tabletas o pulbos.

meal plan fitness babae

Inirerekomenda na uminom ng creatine na may tubig/pag-iling habang kumakain, upang maiwasan ang pagsakit ng tiyan.

Narito ang isang plano na dapat mong subukan kung gusto mong lumakas:

Mga side effect ng Creatine monohydrate

Hindi ka dapat uminom ng masyadong maraming creatine nang sabay-sabay (manatili sa mga rekomendasyon sa packaging o magtanong sa iyong doktor), maaari itong magdulot ng pagtatae, pananakit ng ulo, pagduduwal, at ilang iba pang hindi kasiya-siyang sintomas.

Kung iniinom kasama ng ilang partikular na gamot sa diabetes, diuretics o caffeine, maaari rin itong magdulot ng ilang potensyal na mapanganib na reaksyon.

Kung hindi ka sigurado kung dapat kang umiinom ng creatine, palaging magtanong sa isang espesyalista.

Habang ang creatine ay kumukuha ng tubig sa iyong mga selula ng kalamnan, mahalagang uminom ng mas maraming tubig habang iniinom mo ang suplementong ito.

Alisin

• Ang Creatine ay hindi isang steroid
• Ang Creatine monohydrate ay tila ang pinaka-mahusay na anyo ng creatine
• Ang produktong ito ay nagbibigay-daan sa iyo na magbuhat ng mas mahaba at mas mabigat
• Ito ay may maraming benepisyo, tulad ng pagpapabuti ng lakas ng kalamnan, pagpapahusay ng lean muscle mass at mas mabilis na paggaling sa panahon ng ehersisyo
• Dapat mong ubusin ang creatine nang hindi bababa sa 30 araw upang maramdaman ang mga epekto nito
• Maaaring magkaroon ng ilang side effect ang Creatine kapag isinama sa ilang partikular na gamot o ininom nang labis, kaya maging ligtas at sundin ang mga tagubilin kung iinom mo ito!
• Laging uminom ng mas maraming tubig

Mga Sanggunian →

• Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation na may partikular na pagtingin sa pagganap ng ehersisyo/isports: isang update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Nai-publish 2012 Hul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Ang posisyon ng International Society of Sports Nutrition: kaligtasan at bisa ng creatine supplementation sa ehersisyo, sport, at gamot. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Na-publish noong 2017 Hunyo 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z