Para sa isang bahagi ng katawan na bihira nating makita, ang mga glute ay nakakakuha ng maraming pansin. Siyempre, lahat tayo ay may sariling ideya kung ano ang magiging hitsura ng ating ideal na puwit. Upang makamit ito, kailangan nating pagsamahin ang mga tamang ehersisyo sa isang malusog na diyeta.

Sa artikulong ito, isiniwalat namin ang 8 sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong glutes. Ang unang apat sa kanila ay maaaring gawin sa bahay na walang higit sa isang hanay ng mga booty band. Ang panghuling apat ay idinisenyo upang gawin nang may mas mataas na antas ng paglaban sa gym.

Glute Anatomy

Mayroong tatlong mga kalamnan na bumubuo sa glutes. Ang pinakamalaki at pinakamakapangyarihan ay ang gluteus maximus. Ang pinagmulan ng kalamnan na ito ay nasa loob ng gilid ng posterior side ng pelvis, malapit sa gulugod. Ang ilan sa mga hibla ay pumapasok sa tuktok ng femur habang ang ibang mga hibla ay nakakabit sa iliotibial tract sa panlabas na hita.

Ang iba pang dalawang glute na kalamnan ay ang gluteus medius at ang gluteus minimus. Ang dalawang ito ay nasa ilalim ng gluteus maximus at, samakatuwid, ay kilala bilang malalim na kalamnan. Hindi tulad ng gluteus maximus, hindi nila naaapektuhan ang hitsura ng likurang bahagi ng isang tao, ngunit nakakatulong sila na gumalaw nang mas mahusay.

meal plan para sa pagbaba ng timbang kalamnan makakuha ng babae

Ang pag-andar ng gluteus maximus ay upang pahabain ang kasukasuan ng balakang, ilipat ang femur (buto sa itaas na binti) pababa at pabalik. Ang pagkakaroon ng malakas na glutes ay nagtutulak sa iyo na pasulong kapag ikaw ay naglalakad o tumatakbo, at maaaring maging isang mahalagang kadahilanan sa pagtulong sa iyo na magkaroon ng magandang postura kasama ng pagbawas ng sakit sa ibabang likod.

Mga Benepisyo ng Paggamit ng Resistance Bands

Mga banda ng paglabanay isang mainam na tool para sa paggawa ng glutes sa bahay. Pati na rin sa pagiging mura, ang mga ito ay lubhang portable at madaling gamitin. Sa simpleng pagpapadulas ng booty band sa paligid ng iyong mga hita ay nagagawa mong ibahin ang anyo ng anumang bodyweight na ehersisyo sa isang ehersisyong panlaban.

Karamihan sa mga booty band ay ibinebenta sa hanay ng 5, bawat isa sa iba't ibang gradasyon ng pagtutol. Binibigyang-daan ka nitong unti-unting pataasin ang resistensya habang nagpapatuloy ka. Ito ay isang pangunahing prinsipyo para sa pagbuo ng mas malaki, mas malakas na mga kalamnan.

Pinakamahusay na Glute Exercises sa Bahay

Balasahin sa Gilid

1. Tumayo nang bahagyang mas malapad ang mga paa kaysa sa lapad ng balikat at may nakatali sa iyong mga hita, sa itaas ng iyong mga tuhod.
2. Bumaba sa tatlong quarter squat na posisyon, na nagpapanatili ng neutral na posisyon ng gulugod. Ikapit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong katawan.
3. Gumawa ng isang malaking pag-ilid na hakbang gamit ang iyong kaliwang binti. Itapat ang iyong kanang binti upang makumpleto ang hakbang.
4. Lumiko ng limang hakbang sa kaliwa at pagkatapos ay limang hakbang pabalik sa panimulang posisyon.

Sets & Reps: Magsagawa ng 3 set ng 5 pasulong at paatras na hakbang.

Band Squat Pulses

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang isang booty band sa paligid ng iyong mga hita, sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
2. Ikapit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at bumaba sa isang parallel squat, kung saan ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
3. Pulse mula sa balakang pataas at pababa nang mga anim na pulgada. Gawin ito ng 3 beses.
4. Itulak ang iyong mga takong upang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Set at Reps: Magsagawa ng 3 set ng 15 reps

Naglalakad ang Halimaw

1. Ilagay ang booty band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong at tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat.
2. Panatilihin ang isang neutral na posisyon ng gulugod, at bumaba sa isang parallel squat na posisyon.
3. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong, simula sa kaliwang binti.
4. Magsagawa ng 5 hakbang pasulong at pagkatapos ay 5 hakbang pabalik sa panimulang posisyon.

Sets & Reps: Magsagawa ng 3 set ng 5 pasulong at paatras na hakbang.

paano mawala ang subcutaneous fat

Lateral Bridge Pulses

1. Humiga sa iyong likod sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang booty band sa paligid ng iyong mga hita ay nasa ibaba lamang ng iyong mga tuhod.
2. Itulak ang iyong mga takong habang itinataas mo ang iyong mga balakang patungo sa kisame. Panatilihin ang iyong mga kamay sa sahig kasama ang iyong mga talim ng balikat at ulo.
3. Sa itaas na posisyon, pataas at pababa ang pulso nang tatlong beses.
4. Ibaba at ulitin.

Mga Set at Reps: Magsagawa ng 3 set ng 15 reps

Halimbawang Glute Home Workout

• Balasahin sa Gilid - 3 x 5
• Band Squat Pulses - 3 x 15
• Mga Monster Walk - 3 x 5
• Mga Lateral Bridge Pulse - 3 x 15

Pinakamahusay na Glute Exercise sa Gym

Ang iyong glutes ay mga kalamnan at, tulad ng anumang iba pang mga kalamnan, sila ay pinakamahusay na tumutugon sa pagsasanay sa paglaban. Ang pagsasanay na may mga timbang ay magbibigay-daan sa iyo na hubugin, hulmahin, i-sculpt at gawing perpekto ang iyong puwit. Sa pagkakaroon ng nakabuo ng isang pundasyon sa bodyweight moves, handa ka na ngayong gawin ang mga buns sa pagsusumite.

Magpapakita kami sa iyo ng 4 na galaw, kasama ang mga rekomendasyon sa set at rep... Kahit na ito ay nakasentro sa puwit, gagawin mo ang buong ibabang bahagi ng katawan gamit ang mga gawaing ito. Gawin ang routine na ito ng dalawang beses bawat linggo, mas mabuti na may tatlong agwat sa pagitan ng mga session upang payagan ang kabuuang paggaling.

Kopa na Full Squat

1. Tumayo na may kettlebell sa iyong mga kamay sa iyong dibdib na may normal na tindig ng paa, ang mga paa ay nakaanggulo palabas. Panatilihin ang isang neutral na gulugod at tumingin nang direkta sa unahan.
2. Bumaba sa isang malalim na posisyon ng squat, siguraduhin na ang mga balakang ay nasa ibaba ng antas ng iyong mga tuhod.
3. Palakasin ang iyong glutes upang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Set at Rep: Sa unang dalawang ehersisyo, gawin ang isang set ng labinlimang pag-uulit. Bawat linggo magdagdag ng karagdagang set hanggang sa gumawa ka ng tatlong set.

pinakamahusay na gawain upang bumuo ng mass ng kalamnan

Barbell Romanian Deadlift

1. Kumuha ng barbell na may mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat, mga palad patungo sa sahig. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat.
2. Pahintulutan ang iyong mga balakang at glute na itulak pabalik habang binababa mo ang iyong itaas sa isang 45-degree na anggulo. Ito ay mag-uunat sa glutes at hamstrings.
3. Panatilihing naka-lock ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon

Mga Set at Rep: Sa unang dalawang pag-eehersisyo, gumawa ng isang set ng sampung pag-uulit. Bawat linggo magdagdag ng karagdagang set hanggang sa gumawa ka ng tatlong set.

Kettlebell Swings

1. Tumayo na may kettlebell sa iyong mga kamay sa haba ng braso. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat na may bahagyang pagyuko sa tuhod. Panatilihin ang isang neutral na posisyon ng gulugod.
2. I-ugoy ang kettlebell pabalik nang bahagya sa pagitan ng iyong mga binti, pagkatapos ay ikontrata ang glutes upang baligtarin ang direksyon ng swing. Hayaang maglakbay ang kettlebell hanggang sa antas ng iyong baba.

Mga Set at Rep: Sa unang dalawang ehersisyo, gawin ang isang set ng labinlimang pag-uulit. Bawat linggo magdagdag ng karagdagang set hanggang sa gumawa ka ng tatlong set.

Barbell Glute Bridge (o Hip Thrust gamit ang isang bangko)

1. Iposisyon ang iyong sarili sa sahig gamit ang isang magaan na barbell at umupo ito sa iyong pelvis area.
2. Humiga na ang iyong mga balikat sa sahig at nakataas ang mga tuhod. Hawakan ang bawat gilid ng bar para sa balanse.
3. I-tense at itaas ang iyong glutes at hips upang dalhin ang bar bilang mataas hangga't maaari. Humawak sa tuktok na posisyon at pagkatapos ay ibababa.

Sets & Reps: Magsagawa ng isang set ng 15 reps para sa unang 2 workout, nagtatrabaho ng hanggang tatlong set sa pagtatapos ng Linggo 3. Progressive na taasan ang resistensya.

Halimbawang Glute Gym Workout

• Goblet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Barbell Romanian Deadlift - 1-3 x 10 reps
• Kettlebell Swings - 1-3 set ng 15
• Barbell Glute Bridge - 1-3 x 15

Narito ang isang plano sa pagsasanay na dapat mong subukan:

Konklusyon

Alam mo na ngayon ang mga galaw na kailangan mong ipagmalaki. Ang susi sa tagumpay, siyempre, ay pagkakapare-pareho. Sa pamamagitan ng pananatili sa isang butt-centric na pag-eehersisyo dalawang beses bawat linggo, ikaw ay patuloy na sumusulong sa likuran sa inggit.

Kaya, lumabas ka diyan at sipain - sa iyo!

cheat days para sa pagbaba ng timbang