Ang oras at pagsisikap na kailangan mo upang makakuha ng mga kalamnan ay hindi biro. Tumatagal ng buwan at taon para makamit ang isang malakas at magandang pangangatawan na palagi mong maipagmamalaki.

Kung mas mananatili kang pare-pareho sa iyong pagsasanay, mas makikita mo ang mga kasiya-siyang resulta. Gayundin, kapag patuloy mong hinahamon ang iyong katawan, mas nakikita mo ang paglaki at pag-unlad.

Ngunit ano ang mangyayari kung gagawin mo ang ganap na kabaligtaran? Ano ang mangyayari kung mananatili ka sa labas ng gym nang medyo matagal? Sabi nga nila, 'yung hindi mo ginagamit, talo ka' ibig sabihin ba lahat ng oras na ginugugol mo sa pag-eehersisyo ay walang kabuluhan?

Tatalakayin ng artikulong ito ang konsepto ng pagkawala ng kalamnan dahil sa detraining at kung paano mo ito mapipigilan.

Ano ang detraining?

Kung ikaw ay isang high-performance na atleta o isang fitness enthusiast, makakaharap ka ng hindi maiiwasang mga pagkaantala sa iyong pagsasanay na maaaring makagulo sa iyong mga layunin. Halimbawa, maaari kang makatagpo ng mga pinsala o kondisyong medikal na nangangailangan sa iyong manatili sa kama nang mahabang panahon. Minsan, ito ay maaaring kumpletong demotivation o simpleng mahabang bakasyon.

Ipasok ang detraining. Ang detraining ay ang bahagyang o kumpletong pagkawala ng physiologic at performance adaptation dahil sa pagbabawas o paghinto ng pagsasanay.

Sa panahon ng estado ng detraining, nagsisimula kang mawalan ng lakas ng kalamnan at mass ng kalamnan na nakuha mo mula sa pag-eehersisyo bilang resulta ng pagtigil sa iyong pagsasanay.

Ang detraining ay nakakaapekto hindi lamang sa iyong mga kalamnan kundi pati na rin sa iba pang mga sistema sa iyong katawan, na nagreresulta sa pagbaba sa pangkalahatang cardiovascular endurance at pagtaas sa timbang ng katawan at taba ng masa.

pagdukot sa balakang sa cable machine

Pagkawala ng kalamnan at Pagkuha ng kalamnan

Ang iyong skeletal muscles ay sumasailalim sa isang patuloy na proseso ng muscle protein synthesis (building) at pagkasira ng protina upang mapanatili ang normal na paggana ng iyong katawan.

Tinutukoy ng dalawang magkasalungat na proseso kung nakakakuha ka, nawalan o nagpapanatili ng mass ng kalamnan. Kapag ang pagkasira ng protina ng kalamnan ay mas malaki kaysa sa synthesis ng protina sa loob ng mahabang panahon, magsisimula kang mawalan ng mass ng kalamnan. Sa kabaligtaran, kung ang synthesis ng protina ng kalamnan ay mas malaki kaysa sa pagkasira ng protina ng kalamnan, makikita mo ang pagtaas ng kalamnan.

Sa kaso ng detraining, ang matagal na hindi paggamit ng kalamnan ay nagpapababa ng synthesis ng protina na nagreresulta sa mas malaking pagkasira ng protina na humahantong sa pagkawala ng kalamnan.

Ito ang dahilan kung bakit ang isang paa ay nagiging mas maliit kumpara sa kabilang panig kapag hindi kumikilos nang mahabang panahon.

Gaano kabilis ang pagkawala ng kalamnan?

Ipagpalagay na pinapanatili mo ang iyong diyeta pagkatapos ihinto ang iyong pagsasanay, ang rate ng pagkawala ng kalamnan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa dami ng pisikal na aktibidad na ginagawa mo araw-araw.

Sa loob ng 2 linggo:Maliban kung ikaw ay nakaratay sa kama at magagawa ang mga pangunahing gawain sa araw-araw tulad ng kalinisan, pagtayo at paglalakad, hindi ka makakaranas ng kapansin-pansing pagkawala ng kalamnan sa loob ng dalawang linggo ng detraining.

Ang mga simpleng pang-araw-araw na gawain ay sapat na upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan kahit na hindi ka nagbubuhat ng mga timbang dahil ang mga paggalaw na ito ay mekanikal pa ring magpapagana sa karamihan ng iyong mga kalamnan.

Sa 2-3 linggo:Malamang na mapapansin mo ang isang malaking pagbaba sa mass ng iyong kalamnan dahil sa pagkasayang o pag-aaksaya ng kalamnan.

Ngunit bago mo pagsisihan ang oras na ginugugol mo sa labas ng gym, mahalagang maunawaan na ang mga pagkalugi na ito ay higit sa lahat dahil sa pagbaba ng tubig at glycogen sa loob ng mga kalamnan. Mabilis mong maibabalik ang glycogen sa iyong mga kalamnan sa sandaling bumalik ka sa iyong gawain sa pagsasanay.

Karamihan sa mga literatura ay nagsasabi sa amin na ang 3 linggo ng detraining ay maaaring maging kisame bago namin makita ang matinding pagkawala ng kalamnan at pagbabago sa aming pangangatawan.

Sa loob ng 2 buwan:Apag-aaralna inilathala sa Journal of Physiology ay nagsasaad na ang 2 buwang pag-detraining para sa mga baguhan na indibidwal ay maaaring bawasan ang kanilang mga nadagdag ng humigit-kumulang 50%. Gayunpaman, hindi malinaw kung ang parehong rate ng pagbabawas ay nangyayari din para sa mga advanced na lifter.

Ito ay maaaring isang malaking pagkawala at nakakapagpapahina ng loob para sa ilan, lalo na kung aabutin ng mga taon upang makuha ang mga kalamnan, mababawasan lamang ng kalahati dahil sa pinsala o abalang iskedyul. Sa kabutihang-palad, sinasabi sa amin ng agham na hindi mo na kailangang magsanay ng isa pang taon upang maibalik ang lahat ng mga natamo.

Isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Memorya ng kalamnan

Ang memorya ng kalamnan ay umiiral. Ito ang katotohanan na mas mabilis na mabawi ang nawalang kalamnan at lakas kumpara sa pagsisimulang bumuo ng mass at lakas ng kalamnan mula sa simula.

Ang mga natutunang kasanayan sa motor tulad ng mga deadlift at squats ay nakaimbak sa cerebellum magpakailanman.

Kapag mas nagsasanay ka, mas nagiging mahusay ka sa paggawa ng isang aktibidad. Sa pamamagitan ng pag-uulit, ang gawain sa kalaunan ay nagiging hindi malay at walang hirap.

Kahit na pagkatapos ng mahabang pahinga, ang neuromuscular system ay naka-program na upang makumpleto ang ehersisyo nang mas mahusay. Ito rin ang dahilan kung bakit hindi mo matutunan kung paano sumakay ng bisikleta o lumangoy kahit na hindi mo ito ginagawa sa mahabang panahon.

Ang iyong mga kalamnan ay umaangkop din upang maging mas malaki at mas malakas sa unang pagkakataon na simulan mo ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng nucleus ng fiber ng kalamnan (myonuclei) sa loob ng mga kalamnan.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang karamihan sa myonuclei ay nananatili kahit na pagkatapos ng mahabang panahon ng hindi pagsasanay. Nangangahulugan ito na kung babalik ka sa gym at magsimulang mag-angat muli, laktawan ng iyong mga kalamnan ang proseso ng paglikha ng bagong myonuclei na magreresulta sa isang mas mabilis na rate ng pagtaas ng lakas at hypertrophy.

Paano mo mapipigilan ang pagkawala ng kalamnan?

Kung nagpaplano kang maglaan ng mahabang oras mula sa gym o maging hindi naaayon sa iyong gawain sa pagsasanay, may ilang mga paraan na maaari mong gawin upang mapanatili ang paglaki ng iyong kalamnan.

1. Manatili sa mga calorie ng pagpapanatili

Normal na ipagpalagay na ang pagkain ng mas maraming calorie (caloric surplus) ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan kumpara sa pagkain ng mas kaunti (caloric deficit). Gayunpaman, nalaman ng isang pagsusuri sa panitikan na ikaw ay nakakakuha ng mas maraming taba at nawawalan ng mas maraming kalamnan na nasa isang caloric surplus nang walang pagsasanay.

Ang pagsunod sa mga calorie sa pagpapanatili ay ang pinakamahusay na paraan upangpanatilihin ang iyong mass ng kalamnan nang walang panganib na tumaba.Ang mga calorie sa pagpapanatili ay ang eksaktong bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang suportahan ang iyong paggasta sa enerhiya. Nangangahulugan lamang ito ng sapat na pagkain upang hindi tumaba o mawalan ng timbang.

Upang kalkulahin ang mga calorie sa pagpapanatili, i-multiply ang timbang ng iyong katawan sa pounds ng 15.

2. Kumain ng mas maraming protina

Ito ay isang kilalang katotohanan na ang isang mataas na protina na diyeta ay magtataguyod ng paglaki ng kalamnan kung sinamahan ng ehersisyo. Ngunit, mas mahalaga, ang pagpapanatili ng mataas na paggamit ng protina sa mga panahon ng kawalan ng aktibidad ay nakakatulong na mabawasan ang rate ng pagkawala ng kalamnan.

Kailangan mo man lang0.7lbs hanggang 1.0lbs bawat pound (1.6 hanggang 2.2g bawat kilo)ng iyong kabuuang timbang ng katawan upang mapadali ang paglaki ng kalamnan. Kung mas payat ka, mas malamang na makikinabang ka sa paggamit ng protina.

3. Gamitin ang iyong mga kalamnan

Kahit na magpahinga ka sa gym, mahalaga na manatiling aktibo. Ang isang simpleng aktibidad tulad ng pang-araw-araw na paglalakad sa loob ng 30 minuto ay sapat na upang pabagalin ang rate ng pagkawala ng kalamnan.

Mas mainam na ipagpatuloy ang ilang ehersisyo kahit na ikaw ay nasa bakasyon. Iminumungkahi ng maraming pag-aaral na hindi mo kailangan ng maraming aktibidad upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na kailangan mo lamang ng hindi bababa sa 1/3 ng iyong orihinal na dami ng pagsasanay upang mapanatili ang mass ng kalamnan.

Bagama't totoo ang konseptong 'yung hindi mo ginagamit, talo ka', totoo rin naman na 'mas maganda ang mas kaunti kaysa wala'. Kaya't panatilihing gumagalaw ang iyong katawan kahit na hindi ka nagsasanay.

Tip sa Bonus

Kung ikaw ay dumaranas ng isang pinsala, huwag pilitin ang iyong sarili na sanayin ito, dahil ito ay may posibilidad na lumala ito at humantong sa matagal na paggaling.

Sa halip, sanayin ang iba pang mga grupo ng kalamnan o sumali sa ligtas at kasiya-siyang pisikal na aktibidad na hindi magdidiin sa iyong napinsalang bahagi ng katawan. Tandaan na ang memorya ng kalamnan ay isang mahusay na tool, at hindi mo kailangang magmadali upang mabawi ang lakas at laki ng kalamnan.

Konklusyon

Makakatagpo ka ng mga pagkaantala sa iyong gawain sa pagsasanay na maaaring makagambala sa iyong pag-unlad at maging sanhi ng pagkawala ng mass ng kalamnan na pinaghirapan mong makuha.

libreng calisthenics workout plan

Mahigit sa 3 linggo ng detraining ay magreresulta sa malaking pagkawala ng kalamnan at mababawasan ang iyong mga nadagdag sa kalahati.

Ang magandang balita ay mabilis kang makakabalik at makakabawi sa iyong mga kalamnan kung magsisimula kang muli sa pagsasanay, salamat sa memorya ng kalamnan.

Kung kailangan mong magpahinga mula sa gym, mahalaga na manatili sa mga calorie sa pagpapanatili, kumain ng mas maraming protina at manatiling aktibo upang mabawasan ang rate ng pagkawala ng kalamnan.

Mga Sanggunian →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Synthesis ng protina ng kalamnan bilang tugon sa nutrisyon at ehersisyo
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Pagkasayang ng kalamnan ng kalansay sa panahon ng panandaliang hindi paggamit: mga implikasyon para sa sarcopenia na may kaugnayan sa edad
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Ang Mga Pagtaas sa Muscular Strength sa Mga Sinanay na Lalaki na Dahil sa Pagsasanay sa Paglaban ay Pinapanatili Pagkatapos ng 2 Linggo ng Pag-detraining at Hindi Naaapektuhan ng Pagdaragdag ng Whey Protein.
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Mga epekto ng panaka-nakang at patuloy na pagsasanay sa paglaban sa CSA ng kalamnan at lakas sa mga dating hindi sanay na lalaki
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Paghahambing ng hypertrophy ng kalamnan pagkatapos ng 6 na buwan ng tuluy-tuloy at pana-panahong pagsasanay sa lakas
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Akt signaling sa pamamagitan ng GSK-3beta, mTOR at Foxo1 ay kasangkot sa human skeletal muscle hypertrophy at atrophy
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Ang myonuclei na nakuha sa pamamagitan ng overload exercise ay nauuna sa hypertrophy at hindi nawawala sa detraining
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Mga diskarte sa nutrisyon upang malabanan ang pagkasayang ng kalamnan na dulot ng hindi paggamit at upang mapabuti ang paggaling
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Mag-ehersisyo ang dosing upang mapanatili ang mga adaptasyon sa pagsasanay sa paglaban sa mga kabataan at matatanda