Dapat mong patuloy na hamunin ang iyong katawan, upang maaari itong umangkop at mapabuti.

Nangangahulugan ito ng pagtaas ng intensity ng pag-eehersisyo upang makalampas sa iyong kasalukuyang estado at matiyak ang tuluy-tuloy na paglaki ng kalamnan, lakas, tibay, at pangangatawan.

Sa madaling salita: Hindi ka maaaring manatiling stagnant. Dapat mong patuloy na hamunin ang iyong mga kalamnan upang dalhin ang iyong mga kakayahan sa atleta sa susunod na antas.

Alam mo na ang drill: progresibong labis na karga = paglaki ng kalamnan at pagtaas ng lakas .

20 minutong pag-eehersisyo sa calisthenics

Ngunit paano mo talaga hamunin ang iyong mga kalamnan upang matiyak ang pare-parehong mga nadagdag? Anong mga partikular na protocol ng pagsasanay ang maaari mong gamitin batay sa antas ng fitness at mga layunin?

Sa artikulong ito, tatalakayin namin ang pinakamahusay na mga protocol ng pagsasanay para sa pagpapahusay ng intensity ng pag-eehersisyo, upang mapagbuti mo ang iyong paglaki ng kalamnan at mga kakayahan sa atletiko sa gym.

Bakit mo dapat dagdagan ang intensity ng iyong ehersisyo?

Mayroong kaunting katotohanan sa walang hanggang pahayag:Walang sakit, walang pakinabang.Sa totoo lang, kung napakadali ng mga bagay, hindi ka makakagawa ng progreso.

Nakikisali samataas na intensidad na pagsasanaypandamdam at pagpapahirap sa iyong mga ehersisyo ay nagpapahusay sa pangangalap ng fiber ng kalamnan, na nagpapalawak ng iyong potensyal na paglaki habang mas maraming mga hibla ang bumubuo ng lakas ng contractile.

Kung mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo, mas gumagana ang iyong katawan, at mga anabolic hormone, gaya ngtestosteroneatmga hormone sa paglaki, ay mahalaga sa pagbibigay ng senyas sa katawan na lumipat sa muscle-building mode at pagkumpuni.

Mga negatibong repstumuon sa pagbagal sa pagbaba ng bahagi ng isang ehersisyo, na kilala rin bilang sira-sira na yugto. Marami sa iyong pag-activate ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng negatibong yugto, kung saan ang mga kalamnan ay humahaba habang nasa ilalim ng pagkarga.

Ang sobrang oras sa ilalim ng pag-igting at mekanikal na stress ng mga negatibong reps ay nagpapahusay sa mga signal ng pinsala sa kalamnan na sumusuporta sa paglaki. Nag-aalok ito ng lubos na naka-target na paraan para paigtingin ang pag-angat para makalusotfitness talampas.

Ito ay tungkol sa pagiging maingat sa tempo ng pag-angat at pagbibigay-diin sa pagtaas sa panahon ng negatibong yugto. Maaari mong i-maximize ang mga benepisyo ng mga negatibong reps kung gagawin mo ang mga ito sa mga ehersisyo na maaari mong gawin sa isang buong saklaw ng paggalaw. Ang mga negatibong pull-up ay partikular na mahusay sa pag-activate ng mga kalamnan ng likod habang nagbibigay ng sira-sira na pagkarga sa mga lats.

Mga benepisyo ng mga negatibong reps:

• Binibigyang-diin ang oras sa ilalim ng pag-igting sa panahon ng pinakamabisang pag-urong ng kalamnan
• Gumagawa ng mas mataas na antas ng mekanikal na pag-igting sa mga kalamnan
• Nagbibigay ng makabuluhang metabolic stress at kinakailangang pinsala sa kalamnan

Halimbawa ng mga negatibong rep:

Mag-ehersisyo	Mga Parameter	Mga tagubilin
Barbell bicep curl	Itakda ang 1 -> 3: 60lbs x 6-8 reps Oras: 3 segundo negatibo 1 segundong pause sa ibaba 1 segundong yugto ng pag-angat Itakda ang 4: 45lbs x 8-10 reps Oras: 5 segundo negatibo huwag i-pause 1 segundong yugto ng pag-angat	Tumutok sa tempo. Huwag gumamit ng momentum. Kung dumarating ang pagkapagod, maaari kang magkaroon ng kapareha na tutulong sa iyo sa pag-angat ng timbang, upang mabagal mo itong ibaba.

2. Strip set

Ang mga strip set ay unti-unting binabawasan ang bigat na itinataas sa bawat sunud-sunod na hanay habang pinapaliit ang mga panahon ng pahinga. Ang mga tuluy-tuloy na pag-angat na ito na may iba't ibang mga pagkarga na may limitadong pagbawi compound metabolic stress at pagkapagod.

Ang iba't ibang mga kemikal, tulad ng lactate at growth factor, ay naipon sa mga kalamnan dahil sa patuloy na pag-urong ng kalamnan, na nagbibigay ng kinakailangang metabolic stress. Ang pagbabawas ng bigat ng bawat hanay ay nagsisiguro sa iyomakamit ang mas mataas na hanay ng rep sa kabila ng pagkapagod.

Mga benepisyo ng strip set:

• Nagbibigay-daan para sa naipon na pagkapagod at metabolic stress
• Pinapagana ang mas mataas na hanay ng rep sa kabila ng paggamit ng mabibigat na load
• Bumubuo ng mental toughness

Halimbawa ng strip set:

Mag-ehersisyo	Mga Parameter	Mga tagubilin
Maglupasay	Itakda ang 1: 200 lbs x 6 reps Magpahinga ng 1 minuto Itakda ang 2: 180 lbs x 8 reps Magpahinga ng 1 minuto Itakda ang 3: 160 lbs x 10 reps Magpahinga ng 1 minuto Itakda ang 4: 130 lbs x 12-15 reps	Bawasan ang timbang / load para sa bawat set. Magpahinga nang hindi hihigit sa 1 minuto sa pagitan ng mga set.

Sa pamamagitan ng pagmamanipula ng volume, load, at intensity, ang mga strip set ay gumagawa ng toneladang lactate sa kalamnan. Ang metabolite na ito ay saganang pinasisigla ang mga anabolic na proseso na nagpapahusay sa paglaki ng kalamnan at nakakasira ng talampas. Bilang karagdagan, ang pagkumpleto ng mas matataas na hanay ng rep sa kabila ng pagkapagod ay nagdudulot din ng tibay ng pag-iisip.

3. Dead Stops

Nakatuon ang mga dead stop sa pag-pause saglit sa ibaba ng elevator para alisin ang stretch-contraction cycle. Inaalis nito ang pag-urong ng mga kalamnan upang simulan ang bawat rep mula sa isang patay na paghinto. Inaalis nito ang momentum at nagbibigay ng napakaraming hamon sa isang elevator.

Sa antas ng neurological, ang mga dead stop ay nagpapahusay sa intramuscular coordination habang mas maraming fibers ng kalamnan ang nag-a-activate upang simulan ang paglipat ng natigil na timbang. Tumataas din ang pauseoras sa ilalim ng pag-igting, na nagbibigay ng mas makabuluhang mekanikal na labis na karga. Ang sapilitang kinokontrol na mga reps ay nagpapalakas ng mga nadagdag na lakas.

Mga benepisyo ng drop stop:

• Tumaas na oras sa ilalim ng pag-igting
• Tinatanggal ang ikot ng pag-ikli ng kahabaan, na nagbibigay-daan sa higit na nakahiwalay na labis na karga
• Pinahuhusay ang kontrol at pag-activate ng kalamnan

Halimbawa ng mga drop stop:

Mag-ehersisyo	Mga Parameter	Mga tagubilin
Overhead press	Itakda ang 1: 95 lbs x 6 reps na may 3 segundong pag-pause bago ang ibaba. Itakda ang 2: 105 lbs x 5 reps na may 3 segundong pag-pause bago ang ibaba. Itakda ang 3: 85 lbs x 8 reps na may 3 segundong pag-pause bago ang ibaba.	Ang susi ay upang ihinto ang paggalaw bago maabot ang dulo ng iyong hanay ng paggalaw. Ang paghahalo ng iba't ibang load at reps sa bawat set ay makakatulong din sa pagsira ng mga talampas. I-pause nang hindi bababa sa 3 segundo. Huwag hayaang mangyari ang pag-urong ng kalamnan. Huwag hayaang pumalit ang gravity / momentum.

4. 50% set

Ang 50% set ay tungkol sa paggawa ng karagdagang work output sa dulo ng workout set. Nangangahulugan ito na magsagawa ng karagdagang set sa kalahati (50%) ng timbang na ginamit sa panahon ng iyong mga unang set.

Sa pamamagitan ng kapansin-pansing pagbabawas ng timbang pagkatapos ng ilang paunang set, maaari mong panatilihing mataas ang volume nang hindi nakakaipon ng labis na pagkapagod. Nagbibigay ito sa iyo ng mas mataas na daloy ng dugo at mga bomba ng kalamnan nang hindi labis na binubuwis ang iyong katawan.

50% mga benepisyo ng set:

• Maaaring magsagawa ng mas mataas na dami ng pagsasanay nang walang labis na pagkapagod
• Pinapalakas ang daloy ng dugo at mga bomba ng kalamnan
• Nagbibigay ng aktibong pagbawi habang pinapalawak ang kapasidad sa trabaho

50% ay nagtatakda ng halimbawa:

Mag-ehersisyo	Mga Parameter	Mga tagubilin
Mga hilera ng barbell	Itakda ang 1: 185 lbs x 6 reps Itakda ang 2: 185 lbs x 6 reps Itakda ang 3: 50% - 95 lbs x 12 reps	Tiyakin ang isang mataas na dami ng mga reps sa huling set. Maaari mong gawin ang huling set hanggang sa mabigo.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na magsasama ng mga protocol ng pagsasanay sa lakas:

At para sa mga lalaki:

5. Sapilitang reps

Kung gusto mong magtrabaho kasama ang isang kasosyo sa pagsasanay o coach, maaaring maging epektibo para sa iyo ang mga sapilitang reps. Kasama sa protocol na ito ang pagkakaroon ng spotter na magbigay ng sapat na tulong upang makumpleto ang mga karagdagang pag-uulit na lampas sa punto ng pagkabigo.

Ang protocol na ito ay lubos na subjective. Ito ay nagbibigay-daan sa pagpapalawak ng isang set na higit sa kung ano ang kasalukuyang kayang iangat ng iyong mga kalamnan nang mag-isa. Ang ideya ay upang maabot ang pinakamataas na metabolic stress sa pamamagitan ng paglampas sa iyong kasalukuyang kapasidad upang payagan ang iyong mga kalamnan na umangkop sa mas malaking pagkarga.

Mga benepisyo ng sapilitang reps:

• Itinutulak ang intensity sa nakalipas na kabiguan sa pamamagitan ng pagtulong sa mga karagdagang rep
• Pinapalakas ang mental na tigas
• Dynamic at masaya

Halimbawa ng sapilitang reps:

Mag-ehersisyo	Mga Parameter	Mga tagubilin
Barbell bench press	Itakda ang 1: 225 x 6 reps sa pagkabigo Sapilitang Reps: 225 x 3 sapilitang reps na may tulong Itakda ang 2: 225 x 6 reps sa pagkabigo Sapilitang pag-uulit: 225 x 1-2 sapilitang pag-uulit na may tulong	Magkaroon ng isang spotter. Pagkatapos maabot ang kabiguan, tulungan ka ng iyong spotter na kumpletuhin ang mga karagdagang pag-uulit hanggang sa kumpletong pagkabigo. Maghanap ng karampatang kasosyo sa pagsasanay, coach, o spotter upang tulungan ka sa mga force reps.

Bonus tip:

Ang mga protocol na ito ay maaaring gawin upang makapagbigay ng higit pang hamon sa iyong mga pag-eehersisyo at makalusot sa talampas. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng mga pangunahing lakas bago gumanapadvanced na mga diskarte sa pagsasanayupang mapahusay ang paglaki ng kalamnan ay mahalaga.

Ang kaligtasan ay dapat palaging ang iyong pangunahing priyoridad sa iyong paglalakbay sa fitness. Tiyakin na ikaw ay maayos na na-hydrated, maraming pahinga, at nasa pinakamainam na estado ng pag-iisip upang maiwasan ang mga pinsala.

Bottomline:

Ang pagsasagawa ng iba't ibang mga protocol ng ehersisyo na nagta-target ng intensity ay maaaring mapahusay ang lakas ng paglaki ng kalamnan at i-level up ang iyong potensyal sa fitness.

Sa esensya, ang mga protocol na ito ay may magkatulad na layunin at epekto sa iyong pagsasanay. Sa huli, ikaw ang magpapasya kung ano ang pinakamahusay na mga protocol para sa iyo.

Pagbabago ng mga bagay sa iyonggawaing pagsasanayhindi rin masakit; subukang palitan paminsan-minsan ang iyong mga protocol upang patuloy mong hamunin ang iyong mga kalamnan.

Mga Sanggunian →

Mga sanggunian:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric Muscle Contractions: Mga Panganib at Mga Benepisyo. Mga hangganan sa pisyolohiya, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Impluwensiya ng sira-sira na mga aksyon sa mga adaptasyon ng kalamnan ng kalansay sa pagsasanay sa paglaban. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Ang mga epekto ng eccentric at concentric na pagsasanay sa iba't ibang bilis sa hypertrophy ng kalamnan. European journal ng inilapat na pisyolohiya, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Ang Impluwensya ng Tempo ng Paggalaw Sa Pagsasanay sa Paglaban sa Lakas ng Muscular at Mga Tugon sa Hypertrophy: Isang Pagsusuri. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., at Plotkin, D. L. (2021). Naglo-load ng Mga Rekomendasyon para sa Lakas ng Muscle, Hypertrophy, at Lokal na Endurance: Isang Muling Pagsusuri ng Continuum ng Pag-uulit. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Pag-maximize ng Muscle Hypertrophy: Isang Systematic na Pagsusuri ng Mga Advanced na Pamamaraan sa Pagsasanay sa Paglaban. Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897