Sa napakabilis na mundo ngayon— na puno ng walang humpay na mga deadline, mga propesyonal na pangangailangan, at patuloy na pambobomba ng impormasyon, hindi maiiwasang makatagpo ng stress araw-araw at makaranas ng mga panahon ng labis na pagkabalisa. Ang patuloy na presyon na ito ay nakakaapekto sa ating emosyonal na kagalingan at maaaring madiskaril ang ating pag-unlad, maging ito sa mga malikhaing gawain o maging ang ating mga pangako na pamahalaan ang ating kalusugan at fitness.

Itinataas nito ang tanong: paano umuunlad ang pinakamatagumpay na mga tao sa mga kapaligirang may mataas na presyon at may katatagan ng isip upang lupigin ang kanilang araw? Bagama't maraming salik ang maaaring mag-ambag sa kalusugan ng isip, isang elemento ang namumukod-tangi: ehersisyo.

Pag-isipan ito: ang pinaka-epektibong mga indibidwal ay nagtatag ng mga gawain sa pag-eehersisyo. Ipinakita ng pananaliksik na ang malusog at angkop na mga indibidwal ay mas nababanat sa stress at may mas mahusay na self-efficacy– ang paniniwala sa sarili. Ang mga katangiang ito ay karaniwang nakikita sa mga taong umunlad sa kanilang larangan.

Tatalakayin ng artikulong ito kung paano mo magagamit ang ehersisyo upang bumuo ng mental resilience at bumuo ng mga pangunahing kakayahan upang mahawakan ang mahihirap na oras.

Ang agham ng mental resilience

Sa sikolohiya, ang mental resilience ay tinukoy bilang ang kakayahang umangkop at makabawi mula sa mga pag-urong, stress, at kahirapan nang hindi nagreresulta sa mga pag-uugaling sumasabotahe sa sarili, tulad ng pagpapaliban, pagdududa sa sarili, o paghihiwalay sa lipunan. Sa halip, ang mental resilience ay nagbibigay sa iyo ng lakas upang itulak ang isang nakababahalang sitwasyon.

Ang pananaliksik sa neuroscience ay nagmumungkahi na ang mga nababanat na tao ay may mas mahusay na koneksyon sa mga lugar ng utak na nauugnay sa mga emosyon. Hindi ito nangangahulugan na ang mga nababanat na indibidwal ay hindi gaanong tumutugon sa stress. Sa halip, ang kanilang utak ay mas kasangkot sa pag-angkop sa napakaraming sitwasyon.

Ang pag-angkop sa mga nakababahalang sitwasyon at pagbangon mula sa mga pag-urong ay isang dynamic na interplay ng mga pattern ng pag-iisip, natutunang pag-uugali, at emosyonal na mga tugon, na nagmumungkahi na ang pagbuo ng mental resilience sa paglipas ng panahon ay posible para sa lahat.

iskedyul ng pag-eehersisyo para sa mga kababaihan sa bahay

Maaaring sanayin ang mental resilience, tulad ng iyong mga kalamnan.

Tungkulin ng ehersisyo sa pagbuo ng mental resilience

Hindi ka maaaring magkaroon ng mental resilience sa isang gabi. Tulad ng anumang iba pang kasanayan, nangangailangan ito ng pare-parehong pagsisikap at pagsasanay upang maiukit ito sa iyong pagkatao at magkaroon ng kakayahang i-activate ito kapag dumating ang isang mahalagang sandali.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ilantad ang iyong sarili sa nakakabaliw, mapanganib na mga sitwasyon o makaranas ng kabiguan nang paulit-ulit upang subukang malampasan ang stress at depresyon. Ang magandang bagay ay maaari mong sanayin ang mental resilience sa isang kontroladong setting tulad ng gym.

Ang pag-eehersisyo ay isa sa mga pinaka-epektibong tabletas upang mapanatili ang iyong pisikal at mental na kalusugan sa tseke. Sa medisina, ang ehersisyo ay bahagi ng medikal na reseta kapag ginagamot ang mga kondisyon ng pag-iisip tulad ng pagkabalisa at depresyon. Mahalaga, ang ehersisyo ay gamot mismo.

cutting meal plan para sa mga babae

Ang ehersisyo ay gamot.

Paano gamitin ang ehersisyo upang bumuo ng katatagan ng isip?

Kapag regular kang nag-gym, tinutulungan mo ang iyong katawan na maging mas mahusay sa paghawak ng stress. Ang ehersisyo ay isang uri ng stress mismo—mas mabilis ang tibok ng iyong puso, bumibilis ang iyong paghinga, at naglalabas ang iyong katawan ng stress hormone na tinatawag na cortisol.

Ngunit narito ang magandang balita: kung gagawin mong ugali ang ehersisyo, natututo ang iyong katawan na pamahalaan ang mga signal ng stress na ito nang mas mahusay. Kaya, sa susunod na haharapin mo ang isang nakababahalang sitwasyon, mas magiging handa ang iyong katawan. Hindi ito maglalabas ng maraming cortisol, at mas madali kang manatiling kalmado dahil sanay na ang iyong katawan sa antas ng stress na iyon mula sa iyong mga ehersisyo.

Magdagdag ng 1 pang rep

Ang pagiging mentally resilient ay tungkol sa paglalantad sa iyong sarili sa mahihirap na sitwasyon at paglampas sa iyong mga limitasyon. Kapag sa tingin mo ay naabot mo na ang iyong limitasyon sa gym, ang pagdaragdag ng karagdagang rep ay kumakatawan sa iyong pagpayag na lumampas sa iyong agarang hadlang .

Sa pagsasanay sa lakas, ang karamihan sa mga tao ay minamaliit ang kanilang kapasidad at hindi gumagana ang kanilang mga hanay. Ang pagdaragdag ng 1 pang rep sa iyong limitasyon sa sikolohikal na ehersisyo ay makakatulong sa iyong masira itohadlang sa kaisipanat isalin ito sa iba pang aspeto ng iyong buhay.

Maaaring mapataas ng pagdaragdag ng 1 pang rep ang iyong sikolohikal na limitasyon sa stress.

Magdagdag ng kaunti pang mga timbang

Maraming mga lifter ang nananatili sa isang nakagawian sa loob ng ilang linggo at kahit na buwan, na tinatanaw ang mahalagaprinsipyo ng progresibong labis na karga. Ang mahigpit na pagsunod sa nakagawian na ito ay maaaring unti-unting maglagay sa atin sa isang comfort zone at sa kalaunan ay mapatigil ang ating fitness progress.

Ang patuloy na pag-iisip tungkol sa pagpapabuti ng iyong paglalakbay sa fitness at pagsisikap na hamunin ang iyong pag-eehersisyo ay higit pang nagtutulak sa iyong mga kalamnan na umangkop at lumaki. Higit sa lahat, hinahamon nito ang iyong pang-unawa sa iyong mga limitasyon.

Ang patuloy na paglalapat ng progresibong labis na karga ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mental na katigasan.

Palitan ang mga bagay!

Maraming uri ng ehersisyo at maraming kagamitan sa pag-eehersisyo at makina na idinisenyo upang tulungan kang maabot ang iyong pisikal na potensyal. Kaya, bakit limitahan ang iyong sarili sa isang mahigpit na gawain sa pag-eehersisyo? Bakit hindi baguhin ang mga bagay minsan at subukan ang mga bagong bagay? Bakit hindi subukang matutong tumalon ng lubid? O isang sesyon ngGuro ng hagdanpara maiba? O dumalo sa isang klase ng ehersisyo ng grupo?

gawain ng mga nagsisimula sa calisthenics

Kahit na ang mga hindi pamilyar na karanasan ay maaaring maging stress at mapaghamong, ang pag-alis sa iyong komportableng gawain at pagbabago ng mga bagay ay makakatulong sa iyong masanay sa mga bagong karanasan, na magbibigay-daan sa iyong magkaroon ng mas mahusay na pagtugon sa stress sa iba't ibang sitwasyon.

Ang pagsubok ng mga bagong ehersisyo o kagamitan ay isang hakbang din sa labas ng iyong comfort zone!

Pumunta para sa HIIT

Kung gusto mong gayahin ang isang sitwasyong may mataas na presyon, subukanhigh-intensity interval training (HIIT). Ang ganitong uri ng ehersisyo ay naglalagay ng iyong katawan sa maraming stress sa maikling panahon. Tinutulungan ka nitong magsunog ng toneladang calorie, makamit ang iyong target na rate ng puso nang mabilis, at, higit sa lahat, itinutulak nito ang iyong mga limitasyon sa pag-iisip.

Paano ito gumagana? Ginagawa ng HIIT na maabot ng iyong puso at bilis ng paghinga ang pinakamataas na antas sa ilang segundo. Sa pangkalahatan, sinasanay nito ang iyong isip at katawan upang mabilis na lumipat ng mga gear, na nagbibigay-daan sa iyong mabilis na umangkop sa iba't ibang antas ng stress at intensity.

Maaaring sanayin ka ng high-intensity na pagsasanay na mabilis na umangkop sa stress.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na tutulong sa iyo na bumuo ng isang malakas na katawan at isip:

At para sa mga lalaki:

Long distance running

Bagama't nagbibigay-daan sa iyo ang long-distance running na ma-enjoy ang nag-iisang pisikal na aktibidad, itinuturing ng ilang long-distance runner ang sport bilang isang meditative practice na nagbibigay-daan sa iyong mapag-isa sa iyong mga iniisip.

pagsasanay para sa mga kababaihan upang bumuo ng kalamnan

Kapag dumating ang pagkapagod, ang pagkumpleto ng isang long-distance run session ay nangangailangan ng panloob na determinasyon. Ito ay epektibong nagsasanay sa isip na manatiling kalmado at nakatuon sa mga nakababahalang sitwasyon. Ang ehersisyong ito ay nagsasanay sa iyong isip na tumutok habang ang iyong katawan ay nagsasabi sa iyo na huminto.

Ang long-distance running ay nagsasanay sa isip na manatiling nakatuon sa iyong mga layunin.

Sumali sa isang team sport

Pinagsasama ng pagsali sa mga sports ng koponan ang pakikipag-ugnayan sa lipunan at pisikal na aktibidad, na lumilikha ng isang mahalagang pakiramdam ng komunidad at pananagutan na maaaring palakasin ang iyong pag-iisip. Higit pa rito, ang team sports ay mapagkumpitensya, ibig sabihin ay manalo ka o matatalo. Ang karanasang ito ay magtuturo sa iyo kung paano makayanan ang kabiguan at mga pag-urong at higit pang sanayin ang iyong kakayahang pangasiwaan ang stress sa isang sosyal na setting.

Ang pagsali sa team sports ay makakatulong sa iyong maging responsable at maging responsable nang mas may kumpiyansa.

mga pag-eehersisyo sa calesthenic

Subukan ang wall pilates at yoga

Ang Pilates at yoga ay hindi gaanong matinding mga opsyon na mabuti para sa iyo. Bukod sa pagtulong sa iyong manatiling flexible at malakas, tinuturuan ka rin nila kung paano maging maingat at magkaroon ng kamalayan sa iyong sariling katawan, na makakatulong sa iyong pamahalaan ang stress at magkaroon ng mas mahusay na kontrol sa iyong mga pattern ng paghinga.

Iyongpattern ng paghingaat ang tugon ng stress ay direktang konektado. Kapag na-stress ka, mas mabilis ang tibok ng iyong puso, mabilis kang huminga, at maaaring magulo ang iyong mga iniisip. Ang pinaka makokontrol mo sa sandaling iyon ay kung paano ka huminga. Ang mabagal, malalim na paghinga ay maaaring makatulong na pabagalin ang iyong tibok ng puso, na magpapakalma sa iyong pakiramdam at makapag-isip nang mas malinaw sa ilang sandali.

Kung maaari mong kontrolin ang iyong paghinga, maaari mong kontrolin ang iyong mga iniisip.

Panlabas na ehersisyo

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pananatili sa loob ng bahay sa lahat ng oras ay magdudulot sa iyo ng pagkabalisa at pagkalungkot dahil sa kakulangan ng mental at emosyonal na pagpapasigla.

Ang mga ehersisyo sa labas tulad ng pagbibisikleta, paglalakad sa kalikasan, o paglalakad ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng kinakailangang pisikal na aktibidad at bitamina D mula sa araw. Higit sa lahat, ang paggugol ng oras sa labas ay maaaring makapagsimula ng mga bagong ideya at makakatulong sa iyong mag-isip nang mas malinaw.

Ito ay mas masaya sa araw.

Bottomline

Ang mental resilience ay isang kasanayang kailangan para umunlad sa modernong mundo ngayon, at isa sa pinaka-cost-effective na paraan para buuin ito ay ang pagkakaroon ng routine sa pag-eehersisyo at patuloy na hamunin ang iyong mga pisikal na limitasyon, na maaaring isalin sa iba pang bahagi ng iyong buhay.

Sa isang paraan, ang gym ay maaaring maging iyong training ground para sa pagbuo ng mga kinakailangang mental na kasanayan upang magtagumpay sa iba pang mga pagsisikap. Ang patuloy na pagpapakita upang mag-ehersisyo ay nagsasanay ng disiplina, pasensya, at pagtitiis— mga katangiang maaaring direktang ilapat upang madaig ang mga hamon sa iyong trabaho, relasyon, at malikhaing proyekto.

Mga Sanggunian →

1. Parmar, R., MD. (2022, Mayo 10). Ang agham ng katatagan at karunungan. Sentro para sa Praktikal na Karunungan | ang Unibersidad ng Chicago.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Tungkulin ng Pisikal na Aktibidad sa Mental Health at Well-Being: Isang Pagsusuri. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R., at Callaghan, P. (2022). Ang epekto ng ehersisyo sa katatagan, mga tagapamagitan at moderator nito, sa isang pangkalahatang populasyon sa panahon ng pandemya ng UK COVID-19 noong 2020: isang cross-sectional na online na pag-aaral. BMC Public Health, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M., at Teixeira-Machado, L. (2021). Ang Kontribusyon ng Pisikal na Ehersisyo sa Brain Resilience. Mga hangganan sa behavioral neuroscience, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A., & Matura, S. (2021). Ang epekto ng physical fitness sa resilience sa modernong buhay stress at ang mediating role ng pangkalahatang self-efficacy. European Archives of Psychiatry at Clinical Neuroscience, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9