Ang pagbuo ng isang gawain sa pag-eehersisyo ay hindi rocket science, ngunit kailangan mong tiyakin na naiintindihan mo ang ilang mga prinsipyo bago gumawa ng iyong sarili.

Sa artikulong ito, ituturo namin sa iyo kung paano gumawa ng isang makatotohanan at napapanatiling plano sa pag-eehersisyo na tumutugma sa iyong mga layunin.

Walang perpektong gawain sa pag-eehersisyo

Karamihan sa mga tao ay madalas na nahuhumaling sa paghahanap ng pinakamainam na gawain sa pag-eehersisyo. Ang program na makikita mo sa internet ay dapat na isang template upang maisaayos mo ito batay sa iyong layunin at antas ng fitness.

4 na mga prinsipyo upang mabuo ang iyong gawain sa pag-eehersisyo

1. Pagsunod

Bago pumunta sa mga detalye, tandaan na walang kahanga-hanga tungkol sa pagbuo ng isang gawain sa pag-eehersisyo na hindi napapanatiling. Ang aming pinakamainam na plano sa pag-eehersisyo ay karaniwang hindi praktikal. Kaya siguraduhing sa tuwing tumitingin ka sa isang programa, isinasaalang-alang mo ang iyong time frame, iskedyul at antas ng fitness.

2. Dami

Ano ang dami ng pagsasanay?Ito ay karaniwang bilang ng mga reps na iyong ginagawa para sa isang partikular na grupo ng kalamnan (hindi kasama ang mga light warmup).

Samakatuwid, maaari tayong magkaroon ng formula na ito:Dami = nagtatakda ng x reps x timbang

Madalas mong maririnig ang mga tao na nag-uusap tungkol sa low volume at high volume na pagsasanay. Ang pag-uugnay ng low volume na pagsasanay sa mga powerlifter na gustong lumakas at mga high volume na pagsasanay sa mga bodybuilder na gustong lumaki. Gayunpaman, ang isang mababang dami ng pagsasanay ay hindi nangangahulugang hindi ka lalago at vice versa.

Ang lakas at hypertrophy ay may linear na relasyon sa volume. Kaya, kung mas maraming volume ang mayroon ka, mas malaki at mas malakas ang iyong makukuha. Gayunpaman, mayroong isang bagay bilang masyadong maraming volume, madalas na tinatawag na overreaching/overtraining kung saan higit pa ay hindi palaging mas mahusay. Inirerekomenda din na bawasan ang dami ng iyong pagsasanay kung hindi mo naramdaman ang iyong pinakamahusay. Mapapababa nito ang panganib ng pinsala at magbibigay-daan sa iyo na makakuha ng ilang lugar upang mabawi.

3. Intensity

Ano ang intensity? Ang bigat ng binuhat mo.

Madalas itong sinusukat batay sa iyong one rep max (1RM). Kapag alam mo na ang iyong one rep max para sa isang partikular na paggalaw, maaari mong sukatin ang iyong intensity sa sukat mula 1 hanggang 10. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng sapat na intensity upang lumaki at lumakas, ito ay tinatawag na progressive overload.

Kapag tinaasan mo ang intensity, bababa ang bilang ng mga reps na gagawin mo at bababa ang volume mo. Kaya kailangan mong mag-adjust base sa iyong mga layunin. Narito ang isang patakaran ng hinlalaki:

• Sanayin para sa lakas: 2/3 ng kabuuang volume sa hanay na 1-6 RM
• Sanayin para sa hypertrophy: 2/3 ng kabuuang volume sa hanay na 6-12 RM

Sa sandaling nakapagsagawa ka ng mahinang volume, ang mataas na intensity na pag-eehersisyo ay kakailanganin ng iyong CNS (Central Nervous System) na mabawi at karaniwan itong tumatagal ng 48 oras. Samakatuwid, lubos na inirerekomenda na magkaroon ng mas mababang intensity, mas mababang volume na pag-eehersisyo sa susunod na araw para maka-recover ka.

Narito ang isang plano para sa mga lalaki na kinabibilangan ng mga prinsipyong ito:

At para sa mga kababaihan:

4. Dalas

Ano ang frequency? Ito ay kung gaano kadalas mong sanayin ang isang partikular na grupo ng kalamnan.

Marahil ay tinuruan kang magsanay ng isang grupo ng kalamnan bawat araw, na kadalasang magreresulta sa bawat grupo ng kalamnan na sinanay minsan sa isang linggo. Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na makakakuha ka ng higit pang mga resulta sa pamamagitan ngpagsasanay ng isang grupo ng kalamnan hanggang 3 beses sa isang linggo.

Kung naaalala mo ang sinabi namin tungkol sa volume kanina, mas maraming volume ang magdadala sa iyo sa higit na paglago. Ang tanging bagay na dapat mong tandaan ay hayaang mabawi ang iyong mga kalamnan 48 oras sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo (iwasan ang mga overlap).

Sa buod

Pagbuo ng iyong gawain sa pag-eehersisyoay tungkol sa pagtatakda ng makatotohanan at makakamit na mga layunin.

Narito ang aming natutunan:

• Walang perpektong gawain sa pag-eehersisyo.
• Pagsunod: gawing sustainable ang iyong workout routine.
• Volume: baguhin ang iyong volume batay sa iyong layunin at antas ng iyong enerhiya.
• Intensity: tiyaking mabigat ang iyong pagbubuhat upang lumaki ang iyong kalamnan.
• Dalas: sanayin ang iyong grupo ng kalamnan nang higit sa isang beses sa isang linggo.

Ang pagkakapare-pareho ay ang gumagawa ng pag-unlad sa halip na pagiging perpekto.

Mga Sanggunian →

• Eric Helms. Ang Muscle And Strength Pyramid: 29-50.