Sabi nila mag-focus sa mga positibong bagay sa buhay, at lahat ay mahuhulog sa lugar. Gayunpaman, ang gym ay isa sa ilang mga lugar kung saan ang pagbibigay pansin sa 'negatibo' ay maaaring magparami nang malaki sa iyong mga resulta.

Sapagsasanay sa lakas, maraming mga mahilig sa fitness at mga atleta ang naghahangad na hamunin ang kanilang sarili at patuloy na bumuo ng isang mas mahusay at mas malakas na pangangatawan. Upang makamit ito, ang isang pare-parehong gawain sa pagsasanay at mga diskarte ay kinakailangan upang bumuo ng pinakamainam na paglaki ng kalamnan.

Kabilang sa iba't ibang mga diskarte na isinumpa ng mga batikang bodybuilder at napatunayan na ng mga siyentipikong journal sa buong taon ay ang konsepto ng mga negatibong reps. Salungat man ito, ang mga negatibong pag-uulit ay humahantong sa mga positibong pakinabang kung mabisang isinasama sa nakagawiang ehersisyo ng isang tao.

Ang artikulong ito ay sumisid nang malalim sa agham ng mga negatibong rep at kung paano mo ma-optimize ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng konseptong ito upang mapabuti ang paglaki ng kalamnan at paglaki ng lakas.

Ano ang mga Negatibong Rep?

Ang mga negatibong reps ay nakatuon sa kung ano ang madalas na pinaka-napapabayaang bahagi ng isang ehersisyo — ang sira-sira na bahagi kung saan ang kalamnan ay humahaba sa halip na kumukuha. Kadalasan, hinahayaan lang ng mga tao ang momentum at gravity na gawin ang trabaho upang makumpleto ang yugtong ito ng pag-urong ng kalamnan na maaaring aktwal na pahinain ang iyong pag-unlad sa gym.

abductor machine glutes

Sa bawat rep, ang iyong kalamnan ay sumasailalim sa 3 yugto ng pag-urong ng kalamnan.

Concentric Phase

Ang concentric phase, o 'positive,' ay ang pag-ikli ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo at itinuturing na 'pag-angat' na bahagi ng paggalaw. Ang iyong mga kalamnan ay bumubuo ng puwersa sa pamamagitan ng pagkontrata at paghila sa mga buto, na nagreresulta sa paggalaw.

Halimbawa, sa panahon ng bicep curl , ang concentric phase ay nangyayari habang itinataas mo ang dumbbell patungo sa iyong balikat.

Pinakamataas na pag-urong

Ang peak contraction ay kapag ang kalamnan ay umabot sa pinakamataas na tensyon sa panahon ng ehersisyo. Ito ay madalas na maikli ngunit makabuluhan dahil ito ay kapag ang kalamnan ay ganap na nakikibahagi at kinontrata. Marami ang tumutukoy sa yugtong ito bilang 'pagipit' sa pagsasanay sa lakas.

Sa bicep curl, ang peak contraction ay nangyayari sa tuktok ng paggalaw kapag ang bisig ay pinakamalapit sa balikat, at ang bicep ay ganap na nakabaluktot.

Sira-sira Phase

Ang sira-sira na yugto, na kilala rin bilang 'negatibong' yugto, ay nagsasangkot ng kinokontrol na pagpapahaba ng kalamnan. Ang bahaging ito ay nangyayari habang ang kalamnan ay bumalik sa haba ng pahinga nito pagkatapos ng pag-urong.

Madalas itong itinuturing na 'pagpapababa' na bahagi ng isang kilusan at maaaring maging mas mahirap kontrolin. Kaya naman, maraming lifter ang nagpapabaya sa bahaging ito sa pamamagitan ng pagpayag sa gravity na kumpletuhin ang paggalaw.

Halimbawa, sa panahon ng bicep curl, ang eccentric phase ay nangyayari habang dahan-dahan mong ibinababa ang dumbbell pabalik sa panimulang posisyon.

Bakit mahalaga ang mga negatibong rep?

Ang sira-sira na contraction o negatibo ay mahalaga sa pagbuo ng lakas at kalamnan. Habang unti-unti mong binababa ang timbang at pinapanatili ang kumpletong kontrol sa paggalaw, ang kalamnan ay nakakaranas ng mas mataas na pag-igting upang madaig ang bigat o paglaban.

Sa panahon ng negatibong bahagi, ang bigat o puwersa na inilapat sa kalamnan ay lumampas sa panandaliang puwersa na nabuo ng kalamnan sa panahon ng positibong bahagi. Ang iyong mga kalamnan ay bumubuo ng mas malaking puwersa sa panahon ng isang negatibong rep kumpara sa iba pang mga uri ng mga contraction.

Bilang karagdagan, ang mga negatibong reps ay nagre-recruit ng mas kaunting motor unit activation at kumokonsumo ng mas kaunting oxygen kaysa sa mga positibong reps sa parehong workload.

pinakamahusay na paraan upang i-cut pagkatapos ng maramihan

Ang kumbinasyon ng mas mataas na puwersa at pinababang pag-recruit ng mga fiber ng kalamnan sa panahon ng negatibong rep ay nagdudulot ng mataas na mekanikal na stress sa iyong mga kalamnan, na nagreresulta sa mas maraming microtrauma, na sa huli ay humahantong sa mas malaking stimulus para sapaglaki ng kalamnan.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga negatibong reps ay mas nag-a-activateuri 2 fibers ng kalamnanna may 50% na mas mataas na kapasidad para sa paglaki ng kalamnan.

Mga Benepisyo ng Negatibong Rep

Pahusayin ang katatagan ng kalamnan

Ang negatibong yugto ng pag-urong ng kalamnan ay humahantong sa mas maraming mekanikal na stress at pinsala sa kalamnan, na siyang pangunahing dahilan kung bakit nakakaranas ka ng delayed onset muscle soreness (DOMS) noong unang nag-aangat sa gym o nag-a-upgrade sa higit paadvanced na mga protocol sa pagsasanay.

Sa lalong madaling panahon, habang nananatili kang pare-pareho sa iyong gawain sa pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay bumubuo ng natural na katatagan sa pinsala habang lumalakas ang mga ito, na ginagawang mas madali ang bawat kasunod na pag-eehersisyo at nagiging mas epektibo sa pagbawi.

Pinipigilan ang pinsala

Sa larangan ng sports rehabilitation, ang negatibong rep training ay nagreresulta sa higit na muscle resilience sa pinsala, lalo na sa lower body. Ang mga sira-sirang ehersisyo sa mga atleta ay napatunayang epektibo sa pagpigil sa mga pinsala sa palakasan tulad ng hamstring strain.

Bilang karagdagan, ang mga negatibong reps ay maaari ding gamitin para sa rehabilitasyon at pagbawi kung ikaw ay dumaranas ng pinsala. Ang pagsasagawa ng mga negatibong pag-uulit sa mas mababang timbang ay maaaring makatulong na mabawi ang lakas at mass ng kalamnan nang hindi labis na binibigyang diin ang mga healing tissue sa mas mababang pangangailangan sa metabolic.

Mas maraming muscle gain

Ang pagiging sinasadya sa bawat rep ay nagpapabuti sa iyongkoneksyon ng isip-kalamnanat binibigyang-diin ang negatibong bahagi ng elevator.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagbibigay-diin sa mga negatibong reps sa panahon ng pagsasanay ay maaaring magresulta sa makabuluhang mas mahusay na paglaki ng kalamnan kaysa sa karaniwang mga estilo ng pagsasanay.

Sa isang pag-aaral, isang grupo na nagsagawa lamang ng mga negatibong reps ay nakakuha ng 5% na mas maraming muscle fiber area kaysa sa isa na nagsagawa lamang ng mga positibong reps pagkatapos ng 19 na linggo ng pagsasanay.

30 araw na shred diet plan pdf

Higit pa rito, natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagbibigay diin sa negatibong bahagi ng pag-angat ay maaaring humantong sa hindi bababa sa 10-13% na mas kapal ng braso kumpara sa mga lifter na gumawa lamang ng mga positibo.

Napakalaking pagpapalakas ng lakas

Ang mga negatibong reps ay nagdudulot ng mas maraming microtrauma ng kalamnan kaysa sa mga concentric na paggalaw. Ang kinokontrol na pinsalang ito ay nagpapasigla ng mas malaking tugon mula sa katawan upang simulan ang pagkumpuni at paglaki. Habang gumagaling ang kalamnan, ito ay nagiging mas malaki atmas malakas.

Tumulong na malampasan ang talampas

Kung naabot mo ang isang talampas sa iyong pagsasanay, ang mga negatibong rep ay maaaring maging isang mahusay na tool upang madaig ito. Sa pamamagitan ng pagtulak sa mga kalamnan na lampas sa kanilang karaniwang concentric failure, maaaring hamunin ng mga negatibong rep ang mga kalamnan sa isang bagong paraan, na humahantong sa panibagong pag-unlad sa pamamagitan ng pagpapahusay sa intensity ng iyong pag-eehersisyo nang hindi kinakailangang tumataas ang timbang na itinaas o ang bilang ng mga pag-uulit na ginawa.

Paano isama ang mga negatibong rep sa iyong pagsasanay

Bukod sa hindi pagbibigay ng momentum at pagiging maalalahanin na huwag hayaang mahawakan ng gravity ang iyong mga reps, maaari mo ring gamitinorasat negatibong labis na karga upang ma-optimize ang iyong mga ehersisyo at magamit ang mga benepisyo ng negatibong pagsasanay.

Narito ang isang plano para sa mga lalaki na dapat mong subukan:

At para sa mga kababaihan:

Tempo o negatibong kontrol

Binibigyang-daan ka ng tempo o negatibong kontrol na gumugol ng mas maraming oras sa negatibo habang nasa elevator. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagpapahaba sa negatibong bahagi ng elevator sa pamamagitan ng sadyang pagpapabagal sa iyong tempo habang papalapit ka sa ibaba ng elevator.

Sa pangkalahatan, ang isang magandang negatibong pagtaas ng tempo ay humigit-kumulang 1 hanggang 2 segundo sa panahon ng positibo at 2 hanggang 4 na segundo sa negatibo. Tandaan na ang pamamaraan na ito ay dapat gawin sa isang mabagal at kontroladong paraan.

Ang diskarteng ito ay hahantong sa pagkapagod ng kalamnan na may mas kaunting pagkarga dahil ang bawat rep ay magtatagal upang makumpleto.

sa bahay calisthenics workout walang kagamitan

Ang isang halimbawa ng eccentric control training ay ang pagsasagawa ng mga negatibong pull-up kung saan sinasadya mong pahabain ang pababang bahagi ng ehersisyo. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa mga lifter na bumuo ng lakas sa itaas na katawan kahit na hindi pa sila sapat na malakas upang makumpleto ang isang karaniwang pull-up.

Higit sa lahat, pinapadali nito ang pag-aaral ng motor at pag-recruit ng mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa mga regular na pull-up, na nagbibigay-daan sa iyong kontrolin ang timbang ng iyong katawan nang mas epektibo sa halip na subukang gumawa ng magkakasunod na concentric pull-up na may mahinang kalidad ng paggalaw.

Negatibong labis na karga

Ang negatibong overload o eccentric overload na pagsasanay ay tumutukoy sa mga ehersisyo kung saan ang puwersang nabuo ng iyong mga kalamnan ay mas mababa kaysa sa bigat o paglaban na dapat nilang pagtagumpayan, na nagreresulta sa pagpapahaba ng kalamnan.

Sa negatibo o sira-sira na labis na karga, ang bigat o resistensya sa panahon ng negatibong yugto ay kadalasang mas malaki kaysa sa kung ano ang kayang hawakan ng iyong kalamnan sa panahon ng positibong yugto.

Posible ito dahil ang mga kalamnan sa pangkalahatan ay mas malakas sa panahon ng negatibo at kayang humawak ng hanggang 20-40% na mas timbang.

Ang negatibong labis na karga ay karaniwang umaasa sa isang spotter o dynamic na suporta mula sa mga lumalaban na banda upang matulungan kang ligtas na hilahin ang timbang. Ito ay kadalasang makikita sa mga compound exercises tulad ng squat overload.

Para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, palaging gumamit ng mga safety bar o power rack upang makapagpiyansa sa isang elevator kapag kailangan mong magbuhat ng malaking timbang.

Maaari ka ring magsagawa ng negatibong overload gamit ang isang braso at tulungan ang kabilang braso sa isa habang positibo, tulad ng nakikita sa bicep curl overload.

Bottomline

Ang paggamit ng mga negatibong reps sa iyong pagsasanay ay isang paraan upang mapakinabangan ang iyong mga nadagdag sa gym. Ang pagsasagawa ng mga diskarteng ito ay magbibigay-daan sa iyong i-optimize ang iyong mga diskarte sa pag-aangat at pagbutihin ang iyong oras sa ilalim ng tensyon, na nagreresulta sa higit na lakas ng kalamnan at mga nadagdag.

Sa madaling sabi, binibigyang-daan ka ng mga negatibong reps na tumuon sa kalidad ng iyong mga galaw kaysa sa lakas ng tunog. Ang pagpapalit ng tempo ng iyong mga pag-angat sa pamamagitan ng pagbagal sa ibaba ay maaaring maka-impluwensya nang malaki kung gaano karaming stimulus ang inilalagay mo sa iyong mga kalamnan.

Mga Sanggunian →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric Muscle Contractions: Mga Panganib at Mga Benepisyo. Mga hangganan sa pisyolohiya, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Impluwensiya ng sira-sira na mga aksyon sa mga adaptasyon ng kalamnan ng kalansay sa pagsasanay sa paglaban. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Ang mga epekto ng eccentric at concentric na pagsasanay sa iba't ibang bilis sa hypertrophy ng kalamnan. European journal ng inilapat na pisyolohiya, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2