Bilang isang strength athlete, umiiwas ako noon sa pagtakbo ng malalayong distansya. Sa tingin namin, ang pagtakbo ng higit sa tatlumpung minuto ay magmumukha kaming napakapayat, ngunit hindi talaga mangyayari kung magsasanay ka ng tama. Nagkaroon ako ng pagkakataon na tumakbo sa isang marathon sa unang pagkakataon, ako ay naging payat, lumakas at nadagdagan ang aking tibay. Gusto kong ibahagi ang aking karanasan. Sa artikulong ito, bibigyan ka namin ng mga tip upang matulungan kang magpatakbo ng isang marathon nang hindi nawawala ang anumang kalamnan.

Paano magsanay para sa isang marathon

Ang artikulong ito ay hindi naglalayong bigyan ka ng perpektong iskedyul ng pag-eehersisyo upang matulungan kang magsanay para sa isang marathon. Ibabahagi ko lang ang aking karanasan para makakuha ka ng ilang mahahalagang takeaways.

Hindi ko masyadong gustong baguhin ang aking kasalukuyang gawain sa pag-eehersisyo kaya nagpasya akong magdagdag ng dalawang lingguhang pagtakbo sa aking iskedyul:

1 long distance, mabagal na pace run (hanggang 36 km - 22.5 miles):tataas ang pagtakbo na ito linggu-linggo. Ang layunin ay upang magamit lamang ang katawan at isip sa malalayong distansya. I'm not trying to be crazy fast here. Tumakbo ako sa bilis na alam kong kayang panatilihin ng ilang oras. Hindi talaga ako tumakbo ng 42 km (26 milya) hanggang sa araw ng karera. Kaya ang pinakamalayo na sinubukan ko ay 36 km (22 milya). Narito ang ebolusyon ng pagtakbong ito sa paglipas ng panahon:
• Linggo 1: 7 km (4 na milya)
• Linggo 2: 9 km (5.6 milya)
• Linggo 3: 11 km (7 milya)
• ...
• Linggo 10: 36 km (22.5 milya)
• ...
• Huling pagtakbo bago ang karera (taper): 21 km (13 milya)

1 maikling distansya, mabilis na pace run (hanggang 10 km - 6 na milya): ang pagtakbo na ito ay magpapahintulot sa akin na palakihin ang aking bilis. Sinasanay din nito ang iyong katawan upang mas mabilis na maalis ang acid lactic. Pagkatapos ay tatakbo ako sa mahabang distansya nang mas madali.

Nagsimula ako tatlong buwan bago ang aking lahi. Ang layunin ko ay tapusin lamang ang marathon kaya ang pagtakbo ng dalawang beses sa isang linggo ay gumana nang maayos.

Paano magdagdag ng pagtakbo sa iyong gawain sa pag-eehersisyo

Nagsasanay ako ng anim na beses sa isang linggo at naglalaro ako ng soccer hanggang tatlong beses sa isang linggo kaya kailangan kong gawin ang aking iskedyul sa karagdagang pagsasanay sa marathon.

mawalan ng timbang na plano ng pagkain ng kababaihan

Ang aking gawain sa pag-eehersisyo:

• Linggo:
  • Umaga: Dibdib at Likod (mabigat)

• Lunes:
  • Umaga: Mga balikat at braso (katamtaman / magaan ang timbang)
  • Gabi: Long distance run

• Martes:
  • Umaga: Mga binti at kadaliang kumilos (magaan ang timbang)
  • Gabi: Soccer

• Miyerkules:
  • Umaga: Dibdib at likod (katamtaman / magaan ang timbang)
  • Gabi: Short distance run

• Huwebes:
  • Umaga: Mga balikat at braso (mabigat)

• Biyernes:
  • Umaga: Mga binti (mabigat / katamtaman)
  • Gabi: Soccer

• Sabado:
  • Umaga: Soccer

Tulad ng nakikita mo, aktibo ako araw-araw, ngunit ang ilang mga ehersisyo ay hindi gaanong matindi kaysa sa iba kaya ginamit ko ang mga ito bilang aktibong pagbawi. Magkaiba ang aming mga iskedyul at pamumuhay, kaya siguraduhing mahanap mo kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.

Narito ang isang plano sa pagsasanay na dapat mong subukan:

Paano kumain para sa isang marathon

Kapag tumakbo ka, ang iyong katawan ay gagamit ng glycogen bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.Ang glycogen ay glucose na iniimbak sa iyong atay at iyong mga kalamnan. Kapag naubusan ka ng glycogen, gagamitin ng iyong katawan ang taba bilang enerhiya.Gayunpaman, kung ang aerobic na aktibidad ay nagiging masyadong mahaba ang iyong katawan ay maaaring masira ang kalamnan upang makakuha ng kaunting enerhiya, na hindi natin gusto. Samakatuwid, ang aming layunin ay upang ayusin ang aming nutrisyon bago at sa panahon ng karera, upang ang katawan ay may sapat na enerhiya upang mapanatiling buo ang aming mga kalamnan.

Ang ating katawan ay halos mayroong 500 g ng glycogen, na 2000 calories (1g ng glucose = 4 na calories). Kaya't kung magsunog ka ng higit sa 2000 calories sa iyong karera, magsusunog ka ng ilang taba pagkatapos ay masira ang ilang kalamnan.

paano nakakatulong ang malamig na shower sa pagbaba ng timbang

Sa aking karera nagsunog ako ng 3330 calories (na depende sa iyong timbang, edad...). Kaya't narito kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ko: 3330 calories (nasunog sa panahon ng karera) - 2000 calories (estimate ng glycogen na nakaimbak sa katawan) = 1300 calories (rough amount calories na kailangan para magawa ng katawan ko nang hindi nasira ang aking kalamnan) .

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na kumonsumo ka ng humigit-kumulang 30 hanggang 60 gramo ng carbohydrates kada oras.Sa aking kaso, natapos ko ang marathon sa loob ng 4 na oras, na nangangahulugang: 60 gramo * 4 na oras = 240 gramo -> 960 calories (240 * 4). Kaya batay sa aming mga numero, dapat mong layunin na kumonsumo sa pagitan960 calories hanggang 1300 calories upang gumanap nang maayos at panatilihin ang iyong mass ng kalamnan.

Tandaan na lahat tayo ay magkakaiba, kaya ang mga numerong ito ay bahagyang iaakma batay sa komposisyon ng iyong katawan, kasarian, edad atbp.

Ano ang makakain sa isang marathon

Walang perpektong pagkain para sa iyong lahi. Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang nararamdaman para sa iyo. Ang ilang mga tao ay makakain ng prutas habang tumatakbo habang ang iba ay mas gusto ang mga gel o inumin.

Pinili kong gumawa ng sarili kong inuming pang-enerhiya, na kinabibilangan ng mga electrolyte at maltodextrin, na isang madaling natutunaw na uri ng glucose. Mayroon akong bote ng tubig na naglalaman ng 120g ng maltodextrin na may ilang electrolytes, na tumagal sa akin ng dalawang oras. Pagkatapos ay mayroon akong apat na gel para sa natitirang bahagi ng karera.

Narito ang isang listahan ng mga mapagkukunan ng carbohydrate:

• 1 saging: 27g -> 108 calories
• 1 scoop ng maltodextrin: 50g -> 200 calories
• 1 gel: 27g -> 108 calories
• 1 petsa: 20g -> 80 calories
• 1 energy bar: 25g -> 100 calories

Ano ang makakain bago ang isang marathon

Inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa 3 oras bago ang marathon. Ang isang katamtamang karbohidrat, mababang hibla, mababang taba, mababang protina na pagkain ay mainam. Ang taba, protina at mga hibla ay mas matagal bago matunaw. Personal akong nagkaroon ng ilang prutas sa paligid (80-100 g ng carbs), ngunit ito ay isang bagay na maaari mong master kapag nagsasanay ka para sa karera.

Uminom bago at sa panahon ng karera

Pawisan ka nang husto sa panahon ng karera, kaya inirerekomenda na uminom ng hanggang 200 ml bawat 15 minuto. Pwede kang mag-adjust base sa nararamdaman mo. Bago ang aking pagtakbo ay madalas akong uminom ng maraming, kaya marami akong likido. Gayunpaman, maaari itong maging isang downside kung uminom ka kaagad bago ang karera, maaari itong magdulot ng labis na pagnanais na pumunta sa banyo. Kaya subukang huminto sa pag-inom ng hindi bababa sa 1 oras bago ang karera, ito ay gumana nang maayos para sa akin.

Ano ang makakain pagkatapos ng marathon

Congrats! Uminom ng maraming likido, ngunit iwasang mabaliw kaagad sa pagkain ay magdudulot ito ng sakit sa tiyan.

Mga tip para sa iyong marathon

• Manatili sa iyong bilis at sa iyong plano.

• Huwag magpalit ng sapatos bago ang karera.

• Huwag baguhin ang iyong nutrisyon sa huling minuto.

• Kung gusto mong pumunta sa washroom, gawin mo kaagad.

• Gamitin ang aids station, ipapaalala nila na manatiling hydrated.

Mga Sanggunian →

• 'Glycogen'
• 'Isang kumpletong gabay sa wastong nutrisyon sa marathon'
• 'Ano ang maltodextrin at ligtas ba ito?'