Natimbang mo na ba ang iyong sarili at sinabing: Hmmm. Hindi maaaring tama iyon. Mas magaan ako ng 4 lbs kahapon! Kung regular mong susuriin ang iyong timbang, mapapansin mo ang pagtaas-baba ng iyong timbang kung sinusubukan mong magbawas o tumaba.

Para sa ilan, ito ay maaaring nakakasira ng loob at makapagtanong sa kanila ng kanilang pag-unlad sa kanilang fitness journey. Ngunit ang katotohanan ay ang pagbabagu-bago ng timbang ay ganap na normal ngunit kadalasang hindi nauunawaan.

pinakamahusay na pag-eehersisyo sa paggupit

Tatalakayin ng artikulong ito ang mga dahilan sa likod ng pagbabagu-bago ng timbang at bibigyan ka ng mga insight sa malusog na pamamahala ng timbang upang kumpiyansa na mapanatili ang balanseng pamumuhay at makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan.

Mga sanhi ng pagbabagu-bago ng timbang

Araw-araw ang iyong timbang ay nagbabago dahil sa iba't ibang mga kadahilanan. Sa katunayan, ang karaniwang timbang ng nasa hustong gulang ay maaaring tumaas at bumaba ng hanggang 5 hanggang 6 na libra bawat araw. Nangangahulugan ito na ang numerong nakikita mo sa isang weighing scale ay hindi 100% na sumasalamin sa kung gaano kahusay mong pinangangasiwaan ang iyong timbang sa isang partikular na sandali.

Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang sanhi ng pagbabagu-bago ng timbang:

Pag-inom ng tubig at pagkain

Normal na mag-ipon ng timbang sa buong araw. Ang iyong pagkain at inumin ay may kanilang masa, kaya makatuwiran na sila ay nagdaragdag ng kaunti sa iyong timbang kapag natupok.

Mabilis na dumaan sa iyong katawan ang mas malusog na pagkain at tubig, na nagreresulta sa kaunting pagbabagu-bago ng timbang. Sa kabaligtaran, ang mga bagay na mataas sa asukal, taba, at asin ay maaaring mas matagal bago matunaw at maalis, na magdulot ng mas kapansin-pansing mga pagbabago sa timbang.

Pagpapanatili ng tubig

Maaari ka ring tumimbang ng mas mabigat kaysa sa aktwal mong timbang kapag kumain ka ng pagkaing mataas sa asin at carbohydrates. Ang mga compound na ito ay nagdudulot sa iyong katawan na magpanatili ng mas maraming tubig, na nagpapabigat sa iyong pakiramdam at namamaga.

Stress at hormonal fluctuations

Ang mga pagbabago sa hormonal ay maaaring humantong sa pagpapanatili ng tubig at pansamantalang pagtaas ng timbang, lalo na sa panahon ng mga panregla ng kababaihan.

Higit pa rito, kapag nakakaranas ng stress at overwhelm, tumataas ang cortisol at iba pang mga stress hormones, na posibleng mag-trigger ng cravings para sa matamis na meryenda at high-sodium comfort foods habang ang katawan ay naghahanap ng karagdagang enerhiya para sa ginhawa.

Pag-aayuno

Sa madaling sabi, ang pagtulog ay 6 hanggang 8 oraspag-aayuno. Sa panahon ng pagtulog, nananatiling aktibo ang iyong katawan, na nagsasagawa ng mahahalagang proseso tulad ng pag-aayos ng tissue, pagbabagong-buhay ng cell, at regulasyon ng hormone. Ang lahat ng mga prosesong ito ay kumakain ng enerhiya at nagsusunog ng mga calorie sa buong gabi nang hindi kumakain o inumin, na nagreresulta sa bahagyang pagbaba ng timbang na naobserbahan sa umaga.

insulin sa bodybuilding dosis

Digestive dynamics

Ang mga tao ay may iba't ibang bilis ng panunaw. Ang mas mabagal na panunaw ay maaaring humantong sa pansamantalang pagtaas ng timbang, at ang mas mabilis na panunaw ay nagreresulta sa mas mabilis na paggamit ng enerhiya.

Ang bawat tao'y mayroon ding natatanging natural na microbiome sa bituka na maaaring maka-impluwensya sa pagsipsip ng sustansya at kung paano iniimbak ang enerhiya sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay maaaring makakuha ng kapansin-pansing timbang at pakiramdam na namamaga pagkatapos kumain ng kanin at iba pang mga carbs, habang ang iba ay hindi.

negatibong pag-uulit

Mag-ehersisyo at iba pang pisikal na aktibidad

Mas malamang na makaranas ka ng pansamantalang pagbaba ng timbang kapag nagsasagawa ng mga pisikal na aktibidad tulad ng sports at ehersisyo, dahil kinakailangan ng iyong katawan nagumastos ng enerhiyaat magsunog ng mga calorie upang gumana sa isang mataas na antas.

Para sa mga kalahok sa pagsasanay sa paglaban, karaniwan nang maobserbahan na tumaba ka sa susunod na araw. Ngunit huwag mag-alala, ito ay pansamantala lamang at bahagi ng natural na proseso ng pagbawi habang sinusubukan ng iyong mga kalamnan na panatilihin ang mga mahahalagang likido at sustansya upang mapadali ang pag-aayos.

Mga praktikal na tip para sa pamamahala ng timbang

Balanseng diyeta

Unahin ang buong pagkain at i-minimize ang mga naprosesong pagkain sa iyong diyeta. Ang mga buong pagkain ay mas masustansya at tumatagal ng mas maraming oras upang matunaw, na pumipigil sa iyo mula sa labis na pagkain at pag-ubos ng mga hindi kinakailangang calorie sa buong araw.

Ang paglilimita sa mga pagkaing mataas sa sodium ay maaari ding makatulong sa pag-regulate ng balanse ng likido sa iyong katawan. Pumili ng mga opsyon na walang sodium kapag available. Kung patuloy kang naghahanap upang magbawas ng timbang, pinakamahusay na sundin ang aplano ng pagkain sa pagbaba ng timbang.

Pananatiling hydrated

Ang pananatiling hydrated ay maaari ring makatulong sa iyong pakiramdam na busog at maiwasan ang pagkain ng stress kapag ikaw ay na-stress o nalulula. Layunin na uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig araw-araw at magdagdag ng ilang dagdag kung marami kang pisikal na aktibidad sa buong araw.

Regular na ehersisyo

Ang pagpunta sa gym o pagkakaroon ng pang-araw-araw na pisikal na gawain ay mahalaga upang makontrol ang mga hormone at itaguyod ang malusog na pamamahala ng timbang. Ang regular na pisikal na aktibidad ay nagbibigay-daan sa natural na paggalaw ng iyong mga bituka at mas mahusay na panunaw.

Inirerekomenda na gawin ang hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic exercises linggu-linggo.

Bilang karagdagan, ang pagsasagawa ng hindi bababa sa 30-45 minuto ng High-Intensity Interval Training (HIIT) bawat linggo ay napatunayan ding nagpapahusay sa timbang, komposisyon ng katawan, at lakas ng kalamnan.

meal plan babae

Huwag masyadong isipin ito

Ang pangunahing bagay ay huwag mag-alala tungkol sa pang-araw-araw na pagbabago sa iyong timbang. Sa katunayan, ang labis na kamalayan tungkol sa iyong timbang ay maaaring maging hadlang sa pag-eehersisyo . Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumusubaybay sa kanilang pagbabagu-bago ng timbang ay mas malamang na makaranas ng pagbaba ng motibasyon upang ipagpatuloy ang kanilang paglalakbay sa fitness.

Ang Set Point Theory

Ang iyong katawan ay may natatanging sistema ng regulasyon upang mapanatili ang pare-parehong timbang. Ayon sa Set Point Theory ng weight management, ang iyong katawan ay nagsusumikap na mapanatili ang isang karaniwang hanay ng mga set point para sa timbang ng katawan.

Kapag ang iyong timbang ay lumihis mula sa itinakdang punto, ang katawan ay tumutugon sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong gana at metabolismo upang bumalik sa gusto nitong hanay. Halimbawa, ang pagbaba ng timbang ay nag-uudyok sa pagtaas ng kagutuman, at ang kabaligtaran ay nangyayari kapag sinusubukan mong tumaba.

Nangangahulugan ito na ang pagbaba o pagtaas ng timbang ay isang unti-unti at pangmatagalang proseso na nangangailangan ng pare-parehong pagsisikap at pasensya. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa natural na mekanika ng iyong katawan, maaari mong mas maiangkop ang iyong diskarte sa fitness nang mapanatili at epektibo.

Paano subaybayan ang iyong timbang

Tumutok sa pangmatagalang kalakaran

Tumutok sa lingguhan o buwanang mga uso sa halip na araw-araw na pagbabago ng timbang para sa isang mas tumpak at walang stress na pagtatasa ng iyong pag-unlad. Ang isang weight-tracking app o journal ay mainam din para tulungan kang mailarawan ang iyong pag-unlad at manatiling motivated.

Kung mawalan ka man ng taba omakakuha ng mga kalamnan, magbabago pa rin ang iyong timbang araw-araw. Ngunit kung mag-zoom out ka, makikita mo ang isang halatang trend depende sa iyong pag-unlad.

Narito ang isang programa sa pag-eehersisyo upang matulungan kang makabalik sa landas:

paano makakuha ng hourglass figure

Araw-araw na pagsubaybay sa timbang ng katawan

Kung sinusunod mo ang isang mahigpit na programa at hindi mo maiwasang subaybayan ang iyong timbang araw-araw, narito ang ilang mga tip:

• Sukatin ang timbang ng iyong katawan sa parehong oras bawat araw (mas mabuti ang unang bagay sa umaga)
• Alisan ng laman ang iyong pantog/bituka
• Isulat ang resulta sa isang journal
• Kunin ang average para sa buong linggo upang makita ang trend ng iyong timbang

Sa pagkuha ng average ng iyong pang-araw-araw na timbang sa buong linggo, malamang na makakuha ka ng mas tumpak na resulta.

Bottomline

Ang pagbabagu-bago ng timbang ay isang natural na bahagi ng buhay. Gayunpaman, maaari itong maimpluwensyahan ng mga kadahilanan tulad ng hydration, paggamit ng pagkain, mga pagbabago sa hormonal, ehersisyo, at dynamics ng panunaw. Ang pag-unawa sa mga dahilan sa likod ng mga pagbabagu-bagong ito ay maaaring makatulong sa iyo na magsulong ng isang mas malusog na relasyon sa iyong katawan at alisin ang pagkabalisa ng pansamantalang pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang.

Napakahalaga na magkaroon ng makatotohanang mga inaasahan sa iyong timbang at pag-unlad. Upang epektibong pamahalaan ang iyong timbang, kailangan mong magpatibay ng balanseng pamumuhay, kabilang ang balanseng diyeta, ehersisyo, pamamahala ng stress, at malusog na pagsubaybay sa timbang.

Mga Sanggunian →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C., & McFarlin, B. K. (2009). Mga Bunga ng Pagbibisikleta ng Timbang: Isang Pagtaas ng Panganib sa Sakit?. International journal ng exercise science, 2(3), 191–201.
2. Harris R. B. (1990). Tungkulin ng teorya ng set-point sa regulasyon ng timbang ng katawan. FASEB journal : opisyal na publikasyon ng Federation of American Societies for Experimental Biology, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Pamamahala ng Timbang: Estado ng Agham at Mga Oportunidad para sa Mga Programang Militar. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Mga Istratehiya sa Pagbaba ng Timbang at Pagpapanatili. Magagamit mula sa:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/